Kako napraviti izometrijske redove: korak po korak za početnike

Tražite li izvrstan način za izgradnju i održavanje mišića na leđima? Ako želite vježbu s malim utjecajem koja se i dalje osjeća intenzivno, možda biste trebali pokušati uključiti izometrične redove u svoju rutinu. Izometrijski redovi slični su uobičajenoj vježbi u redovima, ali umjesto prolaska kroz čitav opseg pokreta, angažirate mišiće i držite svoj položaj na vrhu ponavljanja. Postoji nekoliko različitih načina na koje možete izvoditi izometrijske redove, pa ćemo vas provesti kroz svaku od najčešćih tehnika koje možete dodati svojim treninzima!

teniski reket ili teniski reket

Koraci

Metoda 1 od 3: Redovi bučica

1. 1 Stavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu za vježbanje. Podignite lijevo koljeno na stražnji kut klupe za vježbanje. Držite koljeno ravno ispod bokova. Nagnite se prema naprijed tako da su vam leđa paralelna s podom. Poduprite svoju tjelesnu težinu tako što ćete dlan postaviti ravno na klupu točno ispod ramena.
   • Pazite da vam desna ruka visi sa strane klupe, inače nećete moći dovršiti ponavljanja.
2. dva U desnoj ruci držite bučicu tako da vam ruka visi ispod ramena. Odaberite uteg koji vam je ugodno dizati za više serija i ponavljanja. Čvrsto uhvatite uteg u desnoj ruci tako da vam dlan bude okrenut. Polako ispružite ruku prema dolje tako da visi sa strane klupe.
   • Ako ste početnik, pokušajte započeti s bučicom koja je otprilike 8–15 lb (3,6–6,8 kg) za žene ili 4,5–11,3 kg za muškarce.
   • Ako ste već dizali utege, odaberite bučicu koju je izazovno dizati, ali izvodivu kroz 2-3 seta.
   • Izbjegavajte rotiranje trupa ili približavanje ramena podu, dok držite teg.
3. 3 Pripremite jezgru da držite leđa ravnima. Angažirajte trbušnjake kako bi vaše tijelo ostalo savršeno paralelno s tlom. Izbjegavajte popuštanje donjeg dijela leđa ili ramena jer nećete toliko duboko vježbati. Držite glavu u ravni s kralježnicom i gledajte ravno prema dolje kako biste održali formu.
   • Držite tijelo mirnim kako se ne biste okretali ili rotirali tijekom cijelog treninga.
4. 4 Povucite bučicu do prsa. Na izdisaju skupite mišiće ramena i leđa kako biste podigli bučicu bliže tijelu. Savijte lakat i vozite nadlakticu unatrag dok podižete. Lakat držite uz tijelo. Koristite polagani i kontrolirani pokret kako se ne biste ozlijedili.
   • Svakako izbjegavajte okretati kralježnicu dok izvodite vježbu jer ona neće biti toliko učinkovita.
5. 5 Držite bučicu na prsima 3-5 sekundi. Stisnite mišiće ramena i leđa kako bi ostali aktivni. Potrudite se držati bučicu čvrsto na grudima barem 3 sekunde kako biste pomogli u izgradnji i jačanju mišića.
   • Normalno je osjećati bol zbog vježbanja, ali prestanite dizati ako osjetite oštre ili iznenadne bolove kako se ne biste ozlijedili.
6. 6 Vratite bučicu natrag u početni položaj. Opustite leđa i rame i pustite da vam ruka padne. Idite polako kako biste zadržali kontrolu nad težinom. Potpuno ispružite ruku u početni položaj kako biste dovršili svoj rep.
   • Ako ne možete izvesti cijeli trening, pokušajte prijeći na lakše težine ili zadržati položaj kraće vrijeme.
7. 7 Napravite 3 serije po 8 - 12 ponavljanja za svaku ruku. Nakon prvog seta napravite kratku pauzu kako biste došli do daha prije nego započnete sljedeći. Održavajte formu za sva ponavljanja, čak i kad se osjećate izazovno. Kada završite setove na jednoj ruci, stavite desnu ruku i desno koljeno na klupu kako biste mogli raditi lijevom rukom.
   • Kad lako možete obaviti sva ponavljanja, pokušajte povećavati težinu svaki tjedan za 5% kako biste nastavili graditi mišiće.
   Oglas

Metoda dva od 3: Redovi ručnika

1. 1 Jednom nogom stanite na sredinu smotanog ručnika. Odaberite stari ručnik za kupanje koji ćete koristiti za vježbanje i smotajte ga uzdužno. Položite ručnik na pod tako da duga strana gleda prema vama. Postavite jedno stopalo ravno u sredinu. Lagano savijte koljeno i čvrsto pritisnite loptom stopala.
   • Ako želite, za ovu vježbu možete koristiti i traku otpora.
2. dva Ispružite drugu nogu ravno natrag kako biste zauzeli široki stav. Sagnite se prema naprijed u kukovima da stavite težinu na nogu koja je na ručniku. Udarite se drugom nogom iza sebe dok vam noga ne bude ravna, a peta ne odmaknuta od tla. Pritisnite loptom nogom prema zemlji da biste se smirili.
3. 3 Nagnite se naprijed kako biste zadržali leđa u ravnini sa stražnjom nogom. Neka vam vrat bude u ravnini s kralježnicom. Uključite jezgru i savijte se u bokovima dok gornji dio tijela ne tvori ravnu liniju s nogom. Održavajte položaj tijekom vježbanja kako biste imali odgovarajuću formu.
4. 4 Povucite krajeve ručnika prema grudima najjače što možete. Lijevom rukom uhvatite kutove s lijeve strane, a drugom s desne strane. Čvrsto stisnite ručnik i aktivirajte mišiće leđa i ramena. Pokušajte stegnuti lopatice da povučete kutove ručnika ravno prema gore. Savijte laktove i držite ih uz tijelo dok povlačite kako biste dobili više snage.
   • Pazite da vam ručnik ne može iskliznuti ispod stopala jer biste u protivnom mogli izgubiti ravnotežu.
5. 5 Držite položaj koliko god možete. Uključite mišiće ramena i leđa dok povlačite ručnik. Cijelo vrijeme držite leđa i vrat uspravnim kako biste iz vježbe izvukli maksimum. Dođite do držanja ručnika po 30 sekundi za svaku nogu. Kad se osjećate umorno od vježbanja, opustite ruke i pustite ručnik da se spusti dolje.
   • U redu je ako ručnik možete povući samo nekoliko sekundi kad prvi put krenete.
6. 6 Prebacite noge i ponovite vježbu. Kada završite svoj prvi red ručnika, umjesto toga stavite drugo stopalo na ručnik. Zatim ispružite nogu ravno natrag kako biste bili spremni izvršiti još jedno ponavljanje. Ponovo povucite krajeve ručnika koliko god možete, ciljajući barem 30 sekundi.
7. 7 Napravite 3-5 ponavljanja po nozi. Izmjenjujte noge nakon svakog ponavljanja kako ih ne biste previše pritiskali. Čak i ako se osjećate pomalo umorno, nastavite povlačiti ručnik što je čvršće kako biste maksimalno iskoristili svoj trening. Pokušajte povući ručnik barem 20-30 sekundi za sva ponavljanja.
   • Ako ne želite izmjenjivati ​​noge, također možete stajati na ručniku s obje noge. Ako to učinite, samo napravite ukupno 3-5 ponavljanja.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Obrnuti redovi

1. 1 Postavite uteg na nosač s utezima tako da je samo izvan dohvata tla. Lezite na pod ispod nosača s utezima i ispružite ruke ravno gore. Potražite položaj stalka koji vam je malo izvan dosega i osigurajte uteg tamo. Na taj ćete način ostati lagano uzdignuti od tla na početku vježbe.
   • Ako nemate pristup utoru ili nosaču s utezima, možete izvesti i obrnute redove pomoću ruba čvrstog stola. Samo pripazite da se ne prevrne s vašom tjelesnom težinom.
2. dva Legnite na zemlju i uhvatite uteg malo širi od širine ramena. Spustite se na pod ispod mrene tako da je iznad sredine prsa. Držite se za šipku dlanovima okrenutima prema sebi, a ruke šire od ramena. Držite ruke potpuno ispružene tako da visite.
3. 3 Aktivirajte svoju jezgru da držite tijelo i noge ravnim. Uključite trbušnjake tako da gornji dio tijela tvori ravnu liniju s nogama. Štikle držite na zemlji kako ne biste klizili po podu. Pazite da vam leđa ostanu potpuno ravna kako biste mogli izvući maksimum iz treninga.
   • Ako imate problema s izdržavanjem, podignite noge ravno na pod i držite koljena savijena kako ne bi bilo toliko otpora.
4. 4 Povucite tijelo prema gore dok prsa ne dodirnu šipku. Angažirajte mišiće leđa i ramena kako biste gornji dio tijela podigli bliže prečki. Savijte laktove i vozite ih ravno natrag kao da pokušavate dodirnuti lopatice. Držite leđa i noge uspravnim dok se podižete kako biste vježbu učinili težom.
   • Pazite da vam kukovi ne propadnu ili ne padnu jer inače nećete toliko duboko vježbati.
5. 5 Držite tijelo najmanje 20–30 sekundi. Održavajte formu i položaj tako da leđa i noge ostanu u ravnoj liniji. Ne isturčite bradu prema naprijed ili ispustite kukove. Održavajte svoj položaj koliko god možete, ali ciljajte najmanje 20–30 sekundi.
   • Udahnite i polako udahnite, umjesto da zadržite dah.
   • Ne brinite ako se još dugo ne možete zadržati. Potrebno je malo vremena da izgradite svoju snagu i izdržljivost.
6. 6 Spustite tijelo natrag na pod kako biste završili ponavljanje. Polaganim i kontroliranim pokretima opustite ramena. Ponovno ispravite ruke tako da visite sa šanka. Možete pokušati napraviti još jedan rep nakon kratkog odmora ili prijeći na sljedeći dio vašeg treninga.
   • U svoj trening trebate uključiti samo 1 ponavljanje sve dok držite položaj dok god možete.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Počnite s manjom težinom i napredujte dok završavate setove postaje lakše.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Prestanite vježbati ako usred rutine osjetite oštru ili iznenadnu bol kako biste izbjegli naprezanje ili ozljede.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

Redovi bučica

• Utezi za vježbanje

Redovi ručnika

• Ručnik

Obrnuti redovi

• Šipka
• Stalak za utege