Kako izvoditi dizanje nogu loptom za vježbanje

Podizanje nogu odnosi se na opću skupinu vježbi koje uključuju podizanje nogu u zrak. Ako imate loptu za vježbanje, poznatu i kao švicarska lopta, pomoću nje možete izvesti razne dizače nogu. Podizanje nogu možete vršiti na vrhu lopte, koristeći loptu za učvršćivanje nogu ili kao dodatni otpor za pomoć u rastu mišića. Podizanje nogu uvijek izvodite na ugodnoj površini i ne izvodite nikakve vježbe bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

guma za reket za stolni tenis

Koraci

Metoda jedan od 4: Izvođenje standardnih dizanja nogu

1. jedan Lezite na leđa s lopticom za vježbanje između teladi. Ispružite ruke na boku s dlanovima položenim na pod kako bi vaše tijelo ostalo stabilno. Lopticu za vježbanje stavite između nogu tako da leži na tlu između teladi.
   • Podložite podlogu za jogu ili vježbanje ako nemate mekani pod za vježbanje.
   • Nosite cipele dok to radite kako biste lakše održavali loptu stabilnom.

   Savjet: Standardno dizanje nogu izvrstan je način za poboljšanje mišića donjeg dijela leđa i trbuha. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate bilo kakve bolove u leđima.

2. 2 Podignite stopala dok istiskujete loptu za vježbanje između teladi. Aktivirajte mišiće jezgre i bedra da podignete obje noge od poda i stavite svako stopalo na suprotne strane lopte. Stisnite kuglu za vježbanje između teladi. Držite noge uspravno dok ih stisnete. Nastavite podizati loptu dok vam ne bude iznad bokova.
   • Ostavite ruke ravno na podu dlanovima okrenutim prema dolje tijekom cijelog pokreta. Ako se borite da leđa ne ostanu ravna na podu, možete staviti ruke pod gluteus kako biste se pripremili.
   • Upotrijebite mišiće bedara da vam stopala budu čvrsto stisnuta oko druge strane lopte.
3. 3 Podignite loptu u zrak iznad bokova i zadržite je. Držite zdjelicu u neutralnom položaju i pomoću mišića potkoljenice i bedara podignite loptu iznad kukova. Podignite ga polako i držite noge što uspravnije dok ih podižete. Ako ne možete držati noge uspravnima bez savijanja leđa, savijte koljena da pojačate snagu.
4. 4 Zaustavite se kad vam bedra dosegnu kut od 90 stupnjeva i spustite loptu. Kad lopticu podignete točno iznad bokova, držite je tamo 1-3 sekunde. Zatim lagano spustite noge držeći ih uspravno. Prestanite pomicati noge neposredno prije nego što lopta dođe do tla i ponovite svaki pokret.
   • Broji 1 ponavljanje za svaki put kad podigneš, a zatim spustiš loptu.
   • U redu je ako je ovo isprva teško učiniti! Pokušajte saviti koljena kad prvi put započnete i radite na tome da ih s vremenom ispravite.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Raditi podizanje nogu sklonih nogama

1. jedan Stanite na koljena i prevrnite prsa naprijed preko lopte. Pripremite se za drugu stranu lopte tako što ćete položiti dlan svake ruke ravno na pod na suprotnim stranama lopte. Izgledat će kao da ćete napraviti sklek s loptom za vježbanje između vas i tla.
   • Ovu vježbu izvodite pod joga podlogom ili dijelom podstavljenog poda.

   Savjet: Podizanje nogu sklone dobroj je vježbi za jačanje gluteusa, tetiva i mišića jezgre. Oni mogu biti teški ako nemate tendenciju da imate dobru ravnotežu.

   
   
   
2. 2 Podignite noge s poda i pronađite svoje težište. S nogama u zraku, pomičite tijelo naprijed-natrag dok ne pronađete svoje težište. Pronaći svoje težište jednostavno je poput pomicanja tijela malim koracima sve dok se ne trebate uhvatiti kako ne skliznete s lopte.
   • Težište osobe obično je između pupka i struka.
3. 3 Usmjerite nožne prste od sebe i podignite noge. Zategnite trbušne mišiće, a istaknutih nožnih prstiju podignite noge. Aktivirajte mišiće tetiva i bedara kako bi vam stopala bila uspravna. Držite ih ravno i podignite ih 10–30 cm dok ne osjetite kako se stežu mišići tele i leđa.
   • Koliko visoko podižete noge, ovisi o tome koliko ste fleksibilni. Ne podižite noge tako visoko da vas fizički boli.
4. 4 Spustite noge natrag u prvobitni položaj. Držeći noge što uspravnije, spustite ih natrag tamo gdje ste započeli dovršavati 1 ponavljanje. Udahnite i zatim ponovite svaki korak.
   • Ako želite lakši trening, pokušajte dizati po jednu nogu dok je koljeno savijeno. Polako prijeđite na promjenu nogu prije nego što pokušate podići obje noge zajedno.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Korištenje loptice za vježbanje za uvojke nogu

1. jedan Lezite na leđa i stavite stopala na vrh lopte za vježbanje. S nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, stavite pete na vrh lopte za vježbanje. Raširite stopala tako da budu u širini ramena. Pripremite se tako da položite ruke ravno uz bok dlanovima prema podu.
   • Nosite cipele dok izvijate noge kako vam gležnjevi ne bi iskrivili ili otkotrljali loptu za vježbanje.
   • Ako nemate mekan pod, stavite ispod sebe tepih za jogu ili vježbanje.

   Savjet: Uvijanje nogu dobra je vježba ako želite poboljšati telad, tetive i trbušne mišiće. Oni će također pomoći u jačanju temeljnih mišića.

2. 2 Podignite bokove i ispružite noge od sebe. Zategnite trbušne i leđne mišiće i podignite kukove od poda. Nogu polako kotrljajte loptu od sebe. Ispravite noge dok ne budu paralelne s leđima. Držite ruke na zemlji dok ovo radite.
   • Ako izvodite kovrče na nogama kako biste istezali ili radili samo mišiće tetive, leđa možete držati u ravnom položaju o pod kad kotrljate loptu.
3. 3 Zakotrljajte loptu prema sebi, a kukove držite podignute. Upotrijebite pritisak prema dolje iz peta kako biste okrenuli leđa prema sebi. Nastavite kotrljati loptu dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Ne spuštajte bokove dok povlačite loptu za vježbanje unatrag.
   • Stisnite i zategnite trbušne mišiće dok to radite kako vam se tijelo ne bi otkotrljalo u stranu.
4. 4 Ponovno zakotrljajte loptu i ponovite svaki korak. Izbrojite 1 ponavljanje za svaki put kad vam se koljena vrate pod kutom od 90 stupnjeva. Držite mišiće trbuha i bedara aktiviranim dok izvlačite loptu, a leđa neka budu malo podignuta od poda. Oglas

Metoda 4 od 4: Izvođenje bočnog podizanja noge

1. jedan Lezite na bok s lopticom za vježbanje između nogu. Upotrijebite telad i cipele kako biste stegnuli loptu za vježbanje između stopala. Koristeći ruku koja je najbliža podu, savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva i položite podlakticu tako da bude okomita na kralježnicu. To će vam održavati okvir stabilnim dok dižete loptu.
   • Nosite cipele dok izvodite ovu vježbu. Oni će vam pružiti određenu vuču kako biste zadržali loptu dok je podižete.
   • Stavite ispod sebe jogu ili prostirku za vježbanje kako vam se strana ne bi zaboljela.

   Savjet: Podizanje nogu sa strane izvrsna je vježba ako želite razviti svoje kose, vanjske bokove, bedra i trbušne šupljine. Također može poboljšati držanje tijela jer tjera kralježnicu da ostane što uspravnija. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate bolove u leđima.

2. 2 Zakutite noge malo prema unutra i podignite noge prema gore. Da biste podigli noge od poda bez pritiska na kralježnicu, trebate noge pomaknuti prema naprijed u smjeru u kojem su okrenuti 10-15 cm. S loptom između stopala, zategnite mišiće nogu i počnite podizati loptu s poda.
   • Držite noge što je moguće više uspravno dok to radite.
3. 3 Podignite kuglu 10–30 cm od poda i držite je. Drugom se rukom uravnotežite stavljajući vrhove prstiju na pod ispred sebe. Podignite loptu i zadržite je na mjestu 2-6 sekundi.
4. 4 Spustite loptu natrag na zemlju i udahnite. Noge držite što je moguće uspravnije dok spuštate loptu za vježbanje natrag na pod. Završili ste 1 ponavljanje kada lopta dođe do poda.
   • Prebacite stranu na kojoj ležite između setova i poduprite se suprotnom podlakticom kako biste ravnomjerno radili na obje strane tijela.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Lopta za vježbanje
• Joga ili podloga za vježbanje
• Tenisice
• Široka odjeća
• Boca za vodu