Kako napraviti izlet s podizanjem ruke

Iskoraci su jedna od najboljih vježbi za toniziranje donjeg dijela tijela. Dobar način za vježbanje cijelog tijela je dodavanje podizanja ruke. Možete izvesti osnovni iskorak s podizanjem ruke, dodati utege kako biste povećali vježbu za gornji dio tijela i isprobati različite varijacije iskakanja za cjelokupni trening.

Koraci

Metoda jedan od 3: Izvođenje udarca

1. jedan Počnite u ispravnom položaju. Za početak stanite s nogama u širini kukova. Nožni prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed. Stanite visoko spuštenih ramena. Držite jezgru čvrsto kako biste ojačali kralježnicu.
   • Završavajući vježbu, nastavite stajati uspravno s podignutim prsima. Nemojte se naginjati naprijed ili nazad dok dovršavate iskorak. Držite ramena preko bokova.
2. 2 Koraknite naprijed desnom nogom. Da biste ušli u iskorak, trebali biste iskoračiti desnom nogom. Vaša peta trebala bi biti prvo što dodirne pod. Kada je peta na podu, spuštajte tijelo dok prednje koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Desno bedro bit će vam paralelno s podom.
   • Pazite da prednje koljeno ne ide naprijed preko nožnih prstiju. Potkoljenica ili potkoljenica trebaju biti uspravne prema gore i dolje, što stavlja vaše koljeno iza nožnih prstiju. Ako koljeno progura nožne prste, to može dovesti do ozljede.
   • Vaše stražnje koljeno također bi trebalo biti pod kutom od 90 stupnjeva i nikada ne smije dodirivati ​​tlo. Samo će prsti lijeve, zadnje noge biti na tlu.
   • Ako osjećate bol u koljenima, poduzmite manje korake. Skraćivanje opsega pokreta pomoći će smanjiti određenu nelagodu.
3. 3 Vratite se u početni položaj. Da biste završili iskorak, odgurnite se natrag koristeći bedra i gluteus. Vratite se u početni položaj. Stopala bi trebala biti u širini bokova, a tijelo ravno.
   • Iskoraci su izvrsna vježba za bedra i gluteus, tako da ćete možda osjetiti ispad tih mišića dok dovršavate potez. Ako je previše bolno ili teško, skratite korak koji ste poduzeli.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Dodavanje podizanja ruke

1. jedan Izvršite osnovno podizanje ruke. Da biste dodatan izazov dodali svom napadu, dodajte podizanje ruke. Podizanje ruke može vam pomoći da otvorite gornji dio tijela dok kukom otvarate iskorak. Zakoračite naprijed u svoj iskorak. Zatim podignite ruke ravno iznad glave.
   • Ruke trebaju biti ravne linije od vrhova prstiju do ramena.
   • Možete podići ruke istovremeno kada se bacate prema naprijed za istodobnu akciju.
2. 2 Pokušajte s bočnim povišenjem. Varijacija za podizanje ruke je bočno podizanje. U ovom potezu podižete ruke u bok umjesto iznad glave. Za početak zakoračite u iskorak. Zatim podignite ruke ustranu dok ne budu u visini ramena. Držite laktove lagano savijenima.
   • Ruke bi vam trebale biti paralelne s podom.
   • Ako želite, ruke možete podići istovremeno kad nasrnete.
3. 3 Podignite prednji dio. Još jedna varijacija za podizanje ruke je podizanje prednjeg udarca. Da biste dovršili, zakoračite naprijed. Dok koračate, podignite ruke ispred sebe. Dlanove držite prema zemlji. Naizmjence možete dlanove okretati tako da su okrenuti jedan prema drugome. Zaustavite se kad su vam ruke malo više od paralelnih, približno u razini s ramenima.
   • Ako želite, možete istovremeno podići ruke dok ulazite u iskorak.
4. 4 U rukama držite utege. Ako želite dodati dodatni izazov, držite bučice dok dovršite iskorak i podizanje ruke. Počnite s malim težinama, poput pet kilograma. Iste dovršite vježbe, samo držeći utege u rukama.
   • Svakako pripazite na oblik ispadanja dok dodajete težinu. I dalje biste trebali biti u mogućnosti dovršiti iskorak u pravilnom obliku, čak i dok držite ručne utege. Ako vam kila pokvari formu, trebali biste se vratiti na podizanje ruku bez težine.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Isprobavanje varijacija Lungea

1. jedan Napravite obrnuti iskorak. Povratni ispadi su varijacija u odnosu na standardni prednji iskorak. Da biste izveli povratni iskorak, odmaknite se lijevom nogom dok nožni prsti ne dodirnu pod. Spuštajte tijelo dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Trebali biste završiti u istom položaju kao i vaš prednji iskorak. Vratite se u stojeći položaj.
   • Ponovite s drugom nogom koračajući unatrag.
   • Povratni iskorak je gotovo isti potez, ali obrnuto. Budući da koračate unatrag umjesto naprijed, to ljudima može biti teže.
2. 2 Pokušajte sa bočnim iskorom. Da biste izveli bočni iskorak, zakoračite desnu nogu udesno. Prebacite oko 70% svoje težine na desnu nogu, a ostalih 30% težine zadržite na drugoj nozi. Savijte desno koljeno dok ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Lijeva noga trebala bi biti dijagonalna i bez težine. Lijevo stopalo treba biti ravno na tlu. Odgurnite se stojeći desnom nogom.
   • Trebali biste imati udaljenost od oko dva metra ili 70 cm između nogu.
   • Kada završite, prebacite se na lijevu nogu.
3. 3 Isprobajte hodajući nasrtaj. Da biste dovršili hodajući iskorak, zakoračite naprijed u prednji iskorak. Kad pritisnete, nemojte se vraćati u početni položaj. Umjesto toga, iznesite lijevu nogu naprijed balansirajući na desnoj nozi. Prvo stavite lijevu nogu na podlogu, a tijelo prebacite naprijed u prednji iskorak lijeve noge.
   • Svaki put kad se izgurate iz iskoraka, vratite stražnju nogu naprijed u iskorak. Trebali biste hodati po podu dok navalite.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas