Kako napraviti dasku za marširanje

Daska je bitna vježba ako želite izgraditi snažnu jezgru. Osnovna vježba izaziva vašu srž, ali može postati dosadna. Međutim, postoje brojne varijacije koje vas zanimaju i otežavaju samu dasku. Daska za marširanje jedna je takva varijacija koja u jednoj vježbi osigurava vježbanje cijelog tijela. Da biste napravili maršrtalnu dasku, prvo morate svladati samu dasku u dobroj formi. Tada možete prijeći na izazovnije varijacije.

plastične tenisice

Koraci

Metoda jedan od 3: Ovladavanje daskom

1. jedan Počnite s daskom za podlakticu. To je ono što većina ljudi smatra standardnom vježbom daske i dobro je mjesto za početak ako želite svladati samu dasku prije nego što prijeđete na izazovnije varijacije.
   • Možete doći u položaj započinjanjem na sve četiri ili polaganjem lica na prostirku. Postavite laktove ispod ramena tako da gornji dio tijela podupiru podlaktice, a noge ispružite iza sebe tako da budete na prstima. Tijelo bi vam trebalo biti ravna linija od peta do tjemena glave.
   • Angažirajte svoje osnovne mišiće kako biste stabilizirali svoje tijelo, zamišljajući da svoju težinu podižete i udaljavate od laktova. Možete držati podlaktice ravno naprijed, pritiskajući dlanove u prostirku ili možete stisnuti ruke ispred sebe. Bez obzira koji položaj odabrali, stavite ruke tako da se poravnaju ispod vaših očiju kad gledate dolje u pod.
   • Započnite držeći položaj daske 10 do 20 sekundi. Također možete izmjeriti vrijeme mjerenjem daha. Pazite da dišete polako i duboko, kontrolirajući i udah i izdah.
2. 2 Podignite se do visoke daske. Jednom kad minutu ili dvije napravite dasku za podlakticu bez tresenja, možda ćete biti spremni dodatno izazvati ruke visokom daskom. Za ovu dasku vaše će ruke biti ispružene ravno, umjesto savijenih u laktovima.
   • Tijelo vam mora biti ravna dijagonalna linija od peta do tjemena glave. Stvarno angažirajte trbušnjake i pobrinite se da vam ramena nisu zgnječena.
   • Zglobovi bi vam trebali biti točno ispod ramena. Dlanove malo obuhvatite i pritisnite sve prste u prostirku kako biste zaštitili zapešća. Ne želite da vam sva težina pada na zapešća.
   • Zadržite položaj 10 do 20 sekundi, duboko dišući. Kako položaj postaje lakši, možete postupno povećavati vrijeme držanja. Držite položaj samo koliko god možete uz dobru formu.
3. 3 Isprobajte bočnu dasku. Čak i ako nemate problema s običnim daskama, možda ćete pronaći novi izazov radeći bočnu dasku jer cilja različite trbušne mišiće od standardne daske.
   • Pomaknite se u bočnu dasku s položaja naslonjene podlaktice. Duboko dišite i na izdah podignite lijevu ruku dok naginjete tijelo u stranu, slažući gležnjeve jedan preko drugog.
   • Isprva ćete ovaj položaj moći zadržati samo nekoliko ciklusa daha ili nekoliko sekundi. Spustite se na dasku podlaktice i ponovite vježbu s drugom stranom.
   • Za dodatni izazov možete napraviti i bočne daske s ispruženom potpornom rukom. Pazite da vam je zglob izravno ispod ramena. Trebat će vam jaka bočna daska ako želite marširati bočne daske.
4. 4 Prijelaz između dasaka podlaktice i bočnih dasaka. Možete stvoriti dinamični trening daske pomicanjem s dasaka podlaktice na bočne daske i natrag. Ovaj vas pokret priprema za marširanje dasaka pravilnog oblika.
   • Da biste stvorili ovu vježbu, podignite lijevu ruku na izdah. Dok udišete, spustite se u položaj daske podlaktice. Na sljedećem izdisaju podignite desnu ruku da napravite bočnu dasku s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje. Pokušajte napraviti 3 ili 4 ponavljanja ove vježbe, duboko dišući dahom za svaki pokret.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Dodavanje pohodne daske

1. jedan Počnite marširati u položaju daske podlaktice. Osnovna daska za marširanje temeljnije će izazvati vašu jezgru od tradicionalne daske, a istovremeno će raditi i na donjem dijelu leđa, ramenima i gluteusima.
   • Dođite u položaj daske podlaktice tako da samo podlaktice i nožni prsti dodiruju pod.
   • Podignite desnu nogu s poda, pazeći pritom da uopće ne prebacite tjelesnu težinu. Desnu nogu spustite natrag na pod, a lijevu podignite. Spustite lijevu nogu natrag na dasku. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 5 do 10 ponavljanja, duboko dišući i održavajući čvrstu dasku.
2. 2 Prijelaz između dasaka podlaktice i visokih dasaka. Akciju 'marširanja' možete uključiti rukama krećući se naprijed-natrag između dasaka podlaktice i visokih dasaka. Pazite da vam laktovi i zglobovi ostanu izravno ispod ramena dok podižete.
   • Prvo podignite kako biste ispružili desnu ruku, a zatim lijevu. Jednom kad ste u položaju visoke daske, odmah spustite desnu ruku na lakat, a zatim lijevu, kako biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite između 5 i 10 ponavljanja ove vježbe.
3. 3 Sabijte koljena u laktovima. Dodajte škripanje kada ste u položaju s visokom daskom da biste dodatno izazvali svoju jezgru i gluteus. Ova se vježba može izvoditi iz statičnog položaja s visokim daskama ili se može ugraditi u vježbu pri prelasku između dasaka podlaktice i visokih dasaka.
   • Od visoke daske savijte desno koljeno i povucite koljeno prema desnom laktu. Odmah otpustite koljeno i ispružite nogu unatrag iza sebe. Zatim ponovite pokret lijevim koljenom kako biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe.
4. 4 Dodajte skok na svoju dasku za marširanje. Vježbe koje uključuju skokove poznate su kao „pliometrijske“ vježbe i pomažu u izgradnji brzih mišićnih vlakana kako bi povećali eksplozivnu snagu i smanjili vrijeme reakcije.
   • Želite dodati skokove kada ste u visokom položaju daske, zato nemojte pokušavati ovo ako osnovnu marširajuću dasku radite iz položaja daske podlaktice bez pomicanja ruku.
   • Dok ste u položaju s visokim daskama, istodobno iskačite stopala tako da budu šira od širine ramena. Zatim ih vratite zajedno i spustite u položaj daske podlaktice. Podignite se natrag u položaj visoke daske i skočite ponovo. Razmišljajte u smislu izvođenja vodoravnih dizalica. Napravite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe.
5. 5 Pokušajte marširati bočnim daskama. Isti marširajući pokret za krčenje koljena koji ste radili s običnim daskama, možete i bočnim daskama za intenzivan kosi trening koji izaziva vašu ravnotežu i stabilnost.
   • Da biste napravili maršrutnu bočnu dasku, morate biti u mogućnosti da uđete u položaj visoke daske na svojoj strani. Postavite noge u škare tako da su bočne strane obje noge na podu, umjesto da slažete gležnjeve kao što biste to učinili za uobičajenu bočnu dasku.
   • Podignite desno koljeno prema prsima, pustite ga natrag, a zatim lijevo koljeno na isti način. To je jedno ponavljanje. Napravite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe, a zatim se prebacite i učinite to s druge strane.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Radeći druge varijacije daske

1. jedan Radite u nekim sklekovima za tapkanje gležnja. Sklekovi za tapkanje gležnja iz položaja daske ne samo da vam daju dobar temeljni trening, već i jačaju ruke. Pritisnite ovu prst i obuhvatite dlan dok radite ovu vježbu kako biste zaštitili dlanove.
   • Od dasaka ćete ispraviti ruke i istovremeno gurnuti kukove prema nebu, završavajući naopako u V položaju s rukama i nožnim prstima na podu.
   • Pritisnite se u pete i desnom rukom posegnite za lupkanjem po gležnju. Vratite desnu ruku naprijed i ponovite akciju lijevom rukom. Zatim se vratite u položaj daske da biste dovršili ponavljanje. Napravite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe.
   • Postavljanje ruku malo šire od širine ramena pružit će prsima dobar trening. Držite li ruke uz tijelo, uz rebra, dobit ćete dobar trening za triceps.
2. 2 Isprobajte marš morskih zvijezda. Marš morskih zvijezda varijacija je daske za marširanje koja će vam pružiti izazovan trening za cijelo tijelo. Da biste započeli ovu vježbu, stavite se u položaj daske podlaktice s laktovima izravno ispod ramena.
   • Marširajte ili skočite desnu nogu i desnu podlakticu širom u stranu, držeći dasku mirno. Pokušajte izbjegavati prebacivanje težine. Odmah ih vratite u početni položaj i ponovite pokret s lijeve strane da biste dovršili ponavljanje. Napravite 5 do 10 ponavljanja ove vježbe.
3. 3 Izazovite svoju stabilnost palim trokutom. Pali trokut varijacija je marširajuće daske i bočne daske koja je inspirirana jogom pozi trokuta. Ova varijacija pruža dobar trening za cijelo tijelo, a istovremeno poboljšava vašu ravnotežu i stabilnost.
   • Započnite s visokim daskama, a prevrnite se nadesno u desnu bočnu dasku, dok lijeva ruka seže prema stropu. Udarite lijevu nogu prema naprijed.
   • Savijte lijevo koljeno dok se prevrćete natrag u visoku dasku i kroz lijevu bočnu dasku, okrećući koljeno ispod tijela. Zatim se vratite na desnu bočnu dasku.
   • Ponovite ovu vježbu 1 do 3 puta s desne bočne daske, a zatim napravite 1 do 3 ponavljanja s lijeve strane. Obavezno radite jednak broj ponavljanja sa svake strane.
4. 4 Dodajte varijacije četveronoške daske. Četveronoška daska s udarcima nogama može se činiti prilično laganom vježbom - na kraju ste na sve četiri. Međutim, ova je vježba zapravo iznenađujuće intenzivan ab trening.
   • Sa sve četiri, podignite koljena oko dva centimetra od tla i uhvatite jezgru. Udarite desnu nogu unatrag, ispruživši je ravno i savijajući stopalo. Vratite ga odmah u početni položaj i ponovite pokret lijevom nogom. Napravite dva seta od 10 izmjeničnih ponavljanja, spuštajući koljena za odmor između setova.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Prije nego započnete ovaj ili bilo koji program fitnessa, obratite se svom liječniku. To je osobito istinito ako se oporavljate od nedavne ozljede ili imate zdravstveno stanje koje ograničava vašu sposobnost sigurnog vježbanja.

Oglas