Kako raditi planinari

Planinarski je penjač tjelesna težina koja je korisna za sagorijevanje kalorija, izgradnju izdržljivosti i jačanje jezgre. Planinari ne samo da koriste sve glavne tjelesne skupine mišića, već su i dovoljno jednostavni i svrsishodni da ih se može raditi gotovo bilo gdje. Kada se izvode brzim tempom, učinkoviti su i kao oblik kardiovaskularnog treninga. Primarne akcije uključene u planinare su podupiranje tijela u položaju daske uz savijanje koljena da rade jezgru.

Koraci

Dio jedan od 3: Izvođenje vježbe planinarskog penjača

1. jedan Dođite u položaj daske. Spustite se na pod na ruke i koljena. Ispružite noge iza sebe, balansirajući na loptama i prstima. Stavite ruke izravno ispod ramena s prstima okrenutim prema naprijed i malo prema van. Držite jezgru angažiranom stišćući mišiće želuca. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji od krune do peta.
   • Ne dopustite da vaše tijelo izađe iz poravnanja. Opušteni kundak ili kut kuka u obliku slova V simptomi su lošeg oblika.
   • Držite ruke snažne i ravne, ali nemojte zaključavati laktove. To bi moglo dovesti do ozljeda.
2. 2 Povucite jedno koljeno prema unutra i prema sredini. Podignite jedno stopalo i počnite savijati koljeno dok ga povlačite između prednjeg dijela tijela i poda. Dovedite koljeno naprijed u jednom glatkom, kontroliranom pokretu. Ne dopustite da vam neko od koljena popusti ili dođe u kontakt s podom. Nakon što ste podigli koljeno koliko god možete, kratko ili snažno stisnite i držite trbušnjake.
   • Ako je moguće, pokušajte dodirnuti gornji dio bedara prsima.
   • Gravitacijom se stvara otpor za rad osnovnih mišića, kvadricepsa, fleksora kukova i gluteusa, dok su prsa, deltoidi, latovi i donji dio leđa odgovorni za stabilizaciju položaja dasaka.
3. 3 Ponovite akciju s drugim koljenom. Opustite srednji presjek i lagano gurnite koljeno natrag prema drugoj nozi. Ispravite nogu i vratite stopalo natrag na tlo iza sebe. Zatim dovedite drugo koljeno prema naprijed, tečno se krećući i stiskajući trbušnjake.
   • Uvijek biste trebali imati jednu nogu na podu kako bi vam poslužili kao osnova.
4. 4 Nastavite izmjenjivati ​​pokret s oba koljena. Vratite nogu na pod iza sebe i počnite još jednom povlačiti suprotno koljeno. Ponavljajte ovaj pokret dok vam ne bude ugodno. To je to! Napravite što više planinara prije nego što se umorite i pokušajte s vremenom povećati broj. Ova vježba čini dobrodošao dodatak bilo kojem treningu snage i kondicije.
   • Planinari svoje ime uzimaju po sličnosti s tehnikama korištenim za skaliranje strmih planinskih padina.
   • Jednom kad se počnete hvatati za to, možete povećavati brzinu dok vam se noge ne ograniče, umjesto da se krećete jedna po jedna.
   Oglas

Dio 2 od 3: Uključivanje planinarskih penjača u svoje treninge

1. jedan Koristite ih kao zagrijavanje. Prije nego što uskočite u seansu dizanja utega ili krenete trčati, prođite kroz nekoliko brzih setova planinarskih penjača da biste se podigli i pokrenuli krv. Planinari izvrsno vježbaju zagrijavanje jer rekrutiraju toliko mišića odjednom i aktivno uključuju srž. Idite dok ne počnete ostajati bez daha, a zatim nastavite s laganim istezanjem prije nego što stvarno počnete raditi.
   • Početak treninga složenim, višezglobnim pokretima može vam uštedjeti puno vremena, jer nećete morati zagrijavati svaki dio tijela pojedinačno.
2. 2 Ostanite primorani između setova. Ako želite zadržati puls tijekom treninga, ispunite prostore između težih vježbi jednostavnim pokretima poput planinarskih penjača. Dovoljno su naporni da donose dobrobit vašem srcu i plućima i pružaju malo dodatnog treninga otpora bez da vas u potpunosti izbrišu. Pokušajte raditi neke planinare umjerenim tempom, a ne samo mirno sjediti na odmorima.
   • Samo iskusni sportaši trebaju smanjiti pauze za odmor ili namjerno povećati težinu svojih treninga. Ako ste još uvijek novi u treningu, u potpunosti iskoristite razdoblja oporavka.
3. 3 Usredotočite se na svoju srž. Najveća prednost planinara je njihova sposobnost stimuliranja mišića jezgre. Za ab seanse napravite sporiju varijaciju vježbe gdje stvarno jako stišćete na vrhuncu podizanja koljena i držite svaku kontrakciju 2-3 sekunde. Garantirano ćete to osjetiti sljedeći dan - nema ništa bolje za oblikovanje čvrstog, zategnutog trbuha.
   • Daska je sama po sebi izazovna glavna vježba, što planinarske penjače čini dvostruko učinkovitijima.
   • Upotrijebite planinarske penjače zajedno s ostalim jezgrenim pokretima, poput trbušnjaka, dizanja nogu i udaraca biciklom, da biste iz svakog kuta pogodili gornji trbuh, donji trbuh i kosi.
4. 4 Topite masnoću pomoću finišera za planinarske penjače. Umjesto da ih koristite u glavnom dijelu treninga ili kao zagrijavanje, završite sesiju izbacivanjem što više uzastopnih planinara. Završitelji mogu biti mučni, jer ćete se već iscrpiti s treninga, ali broj kalorija koje sagorite kad date malo više, poletjet će u nebo.
   • Za najbolje rezultate finišere treba raditi do iznemoglosti. Međutim, pokušajte ne pretjerivati.
   • Drhtati će vam ruke, gorjeti će vam leđa i srednji presjek, a znoj će teći. Nastavite gurati umor.
   Oglas

Dio 3 od 3: Priprema za vježbu

1. jedan Nosite atletske cipele s dobrim prianjanjem. Budući da planinari zahtijevaju pravilno postavljanje stopala i dinamično kretanje, važno je odabrati tenisice s hvataljnim potplatima koji će vam omogućiti brzu promjenu položaja bez brige o gubitku noge. Koju god obuću odabrali, ona također treba biti čvrsto vezana kako bi se spriječilo klizanje. Posljednje što želite je da morate odsjesti sljedećih nekoliko treninga jer ste zakotrljali gležanj.
   • Dobre cipele pružit će prijeko potrebnu vuču i zaštitu na tvrđim podovima.
   • U nekim slučajevima (poput tečajeva joge ili borilačkih vještina) možda ćete uspjeti izvoditi vježbu bosi, pod uvjetom da imate jaka stopala i gležnjeve i da ste na površini poput tepiha koji kompenzira stisak. Samo pripazite da ne zaglavite nožne prste.
2. 2 Pronađite otvoreno, ravno mjesto na podu. To je sve što vam zaista treba za početak izvođenja vježbe. Potražite prostor koji će primiti vašu punu visinu. Bilo koja površina je u redu ako je ravna, bez prepreka i dovoljno udobna da dulje vrijeme odmarate ruke. Možete pasti i penjati planinare gotovo bilo gdje, što im je izuzetno prikladan način da se oznoje.
   • Planinari su savršeno pogodni za teretanu, ured, plažu ili udobnost vlastite dnevne sobe. Nemati gdje vježbati više nije opravdanje.
3. 3 Provjerite možete li se slobodno kretati. Držite jasan put između srednjeg presjeka i poda kako bi koljena mogla putovati. Pazite da koljenima ne udarate noseće ruke dok ih zamahujete pod sobom. Ne dopustite da vam donji dio leđa popusti ili da vam se kukovi podignu previsoko: ovo bi moglo odbiti vaš ritam.
   • Svakako si osigurajte dovoljno prostora da ne biste stezali opseg pokreta ili nabasali na namještaj.
   • Koljena bi vam se trebala kretati u ravnoj liniji. Pokušajte da vam ne puknu sa strane dok ih približavate rukama.
4. 4 Dresirajte svoju dasku. Da biste izvodili sekvencijalne planinarske penjače, trebali biste biti u stanju zadržati položaj daske najmanje 30 sekundi. Ako imate problema s držanjem jezgre ili podupiranjem težine na rukama, izgradite dasku prije nego što započnete bilo koji pokret koljena. Započnite držanjem položaja po 10 sekundi, a postupno radite na povećanju trajanja, a smanjujte količinu odmora.
   • Dok se usredotočujete na razvijanje potrebne snage jezgre, dasku možete pojednostaviti odmarajući se na laktovima, umjesto da potpuno ispružite ruke. Držite obje podlaktice u kontaktu s podom paralelno ispod prsa.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ako vam ruke smeštene na zemlji smetaju na zapešćima, pokušajte držati par šesterokutnih bučica.
• Uvijek održavajte strogu formu kako biste spriječili ozljede i izvukli maksimum iz vježbe.
• Neka planinari postanu dijelom vašeg redovitog treninga tjelesne težine.
• Za dodatni otpor zakačite kablovsku mašinu na jedan ili oba gležnja.
• Pokušajte modificirati burpee kako biste uključili nekoliko planinara u donji položaj.
• Obavezno ostanite hidratizirani i dovoljno se odmorite tijekom intenzivnih treninga.

Oglas

Upozorenja

• Pazite da se ne forsirate previše kada učite nove i nepoznate vježbe. Slušajte svoje tijelo i znajte svoje granice. Koncentrirajte se na napredovanje s vremenom.
• Ne pokušavajte izvoditi planinarske penjače ako imate problema sa zglobovima ili ste u prošlosti pretrpjeli ozljedu koljena ili gležnja.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Grippy sportske cipele
• Udobna odjeća
• Ravna, stabilna površina