Kako se rade odbijanja štuka

Ako želite povećati snagu, mišićnu masu ili oboje u ramenima i rukama, sklekovi su izvrsna vježba. Postoji nekoliko vrsta sklekova koje možete isprobati koji rukuju rukama na malo drugačije načine. Sklekovi od štuke teška su verzija tradicionalnog skleka koji naglašava vaše mišiće ramena. Uključivanje ove vrste sklekova u vašu rutinu vježbanja može vam pomoći u izgradnji dodatne snage, mišićne mase i poboljšanju slabih područja u ramenima.

badminton png

Koraci

Dio jedan od 3: Ispravno izvođenje skleka od štuke

1. jedan Zagrijte gornji dio tijela. S bilo kojom vrstom vježbanja važno je započeti rutinu zagrijavanjem. To je obično kombinacija laganog istezanja, raspona vježbi pokreta i verzija vašeg intenzivnog planiranja niskog intenziteta. Čak i uz trening snage, važno je uključiti i zagrijavanje.
   • Odlično je zagrijavanje s treningom snage. Usredotočit ćete se na rad na vrlo specifičnoj mišićnoj skupini (ramena, gornji dio leđa i ruke sa sklekovima od štuke) i prije nego što ih napustite, morate osigurati da su ti mišići topli.
   • Prije nego što napravite sklekove na štuci, napravite lagano istezanje. Možda ćete htjeti napraviti mačenje mačke / krave na tlu, leđno grebanje ili čak natezanje naprijed.
   • Uključite i niz vježbi pokreta. Napravite kotrljanja vrata, role ramena (i naprijed i nazad) ili slijeganje ramenima.
   • Na kraju, napravite nekoliko vježbi za lagano dizanje utega. Možete raditi tradicionalne ili modificirane sklekove ili ramene preše s laganim utezima.
2. 2 Dođite u ispravan položaj i formu. U usporedbi s tradicionalnim sklekovima, sklek od štuke koristi vrlo različit oblik. Bitno je osigurati da uđete u ispravan oblik kako biste spriječili ozljede.
   • Da biste započeli sklek od štuke, spustite se u redoviti ili tradicionalni položaj skleka. Stopala trebaju biti u širini kukova, a ruke u širini ramena.
   • Počnite hodati rukama unatrag prema nogama. Držite noge uspravno dok ovo radite.
   • Zaustavite se kada vaše tijelo oblikuje naopako oblik slova 'V', a između trupa i nogu nalazi se kut od 90 stupnjeva. Ovo će biti vaša početna i završna pozicija.
3. 3 Izvedite 10-15 sklekova. Kada prvi put počnete uključivati ​​sklekove od štuke u svoju rutinu vježbanja, morat ćete izmjeriti koliko možete. Budući da ramena mogu biti osjetljivo područje mišića, važno je izbjegavati pretjerivanje jer se možete ozlijediti.
   • U početnom položaju savijte laktove dalje od tijela pod kutom od 45 stupnjeva. Ne bi smjeli biti ravno okrenuti u stranu ili isprani uz bok tijela.
   • Savijte laktove dok vam glava ne dodirne tlo. Polako se odgurnite natrag u početni položaj. Ovo je jedan sklek od štuke.
   • Počnite sa što više sklekova na štuci. Na kraju ciljajte na set od 10-15 ponavljanja. Kako se poboljšavate, možete povećavati količinu setova koje radite svaki put kada vježbate.
4. 4 Povećajte intenzitet skleka od štuke. U usporedbi s tradicionalnim sklekovima, sklek na štuci može se osjećati kao vježba većeg intenziteta, pogotovo ako imate veću masu gornjeg dijela tijela od mase donjeg dijela tijela. Međutim, ako ustanovite da lako možete napraviti sklek od štuke s malo poteškoća, postoje načini da čak povećate intenzitet i poteškoću ove vježbe.
   • Počnite u početnom položaju gdje je vaše tijelo naopako u obliku slova 'V'. Ruke trebaju biti u širini ramena, a noge u širini kukova.
   • Prije spuštanja glave prema tlu, podignite desnu nogu u zrak. Trebao bi se pratiti u ravnoj liniji (ili blizu nje) s leđima.
   • S podignutom nogom započnite sklekove od štuke. Lakte savijte dalje od tijela pod kutom od 45 stupnjeva dok vam glava ne dodirne tlo. Polako se odgurnite natrag u početni položaj.
   • Ponovite sklek s podignutom desnom nogom 10 puta. Zatim prebacite i ponovite sklekove na štuci s podignutom lijevom nogom u zrak.
5. 5 Ispružite ga. Slično nizu vježbi pokreta prije treninga, jednako je važno protezati mišiće nakon treninga. Neke studije pokazuju da bi ovo moglo ublažiti bol nakon treninga i pomoći u održavanju opsega pokreta i fleksibilnosti. Isprobajte neko od ovih istezanja ramena nakon vježbanja sklekova ili ramena:
   • Lopatica se steže. Dok stojite uspravno, stisnite lopatice dok ne osjetite lagano istezanje na prednjoj strani ramena. Držite 20-30 sekundi.
   • Otmica ramena se proteže. Podignite ruke ravno u strane i nastavite dok vam prsti ne budu usmjereni prema stropu. Trebali biste osjetiti kako su vam ramena ispružena.
   • Istezanje preko tijela. Savijte jednu ruku preko tijela u razini prsa. Slobodnom rukom pritisnite ruku u prsa dok ne osjetite lagano istezanje u ramenu. Promijenite stranu. To možete učiniti i preko leđa, držeći stražnju ruku na mjestu drugom rukom.
   Oglas

Dio 2 od 3: Povećavanje snage i mišićne mase vaših ramena

1. jedan Uključite preše za ramena ili uteg. Klasična vježba za ramena koja će dobro nadopuniti sklekove od štuke su preše za ramena. Doista pomažu u izgradnji snage i mase u ramenima.
   • Dok sjedite na kraju klupe, u svakoj ruci držite po bučicu. Držite leđa ravno i glavu okrenutu prema naprijed.
   • Podignite ruke prema gore tako da je nadlaktica paralelna s podom, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Bučice bi se trebale odmarati blizu vaših ušiju.
   • Polako gurnite bučice prema gore i potpuno ispružite ruke ili dok ne postanu ravne.
   • Polako spustite ruke natrag do razine ramena.
   • Ponovite ovu vježbu 6-8 puta ako koristite vrlo velike utege, 8-12 puta s umjereno teškim utezima ili 12-15 puta s lakšim utezima. Teži utezi izgradit će mišiće, dok će lakši poboljšati izdržljivost.
2. 2 Radite povišenja sprijeda. Povišenje sprijeda zaista je sjajna vježba koja radi na cijelom mišiću ramena. Prilično ih je jednostavno izvesti, a za izvedbu im je potreban samo mali komplet bučica.
   • Držite po bučicu u svakoj ruci dok stojite uspravno. Stopala bi trebala biti u širini bokova kako bi vam pomogla da pravilno uravnotežite.
   • Držeći trup uspravljen i stisnute trbušnjake, polako podignite ruke držeći dlanove okrenute prema tlu. Podignite ruke dok ne postanu okomite na pod.
   • Držite bučice u ovom povišenom položaju nekoliko sekundi. Polako spustite ruke natrag prema boku.
   • Ponovite 6-8 puta s teškim utezima, 8-12 puta s umjereno teškim utezima ili 12-15 puta s lakšim utezima.
3. 3 Dodajte deltoidna bočna povišenja. Deltoid je kombinacija 3 mišića oko vašeg ramena. Ovi deltoidni povišenici rade na prednjoj, srednjoj i stražnjoj strani mišića ramena.
   • Dok stojite uspravno, u svakoj ruci držite po dvije bučice. Stopala bi trebala biti u širini bokova kako bi vam pomogla da pravilno uravnotežite. Savijte ruke u laktu tako da su savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Podignite ruke gore dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Vodite rukama laktom dok podižete ruke.
   • Zadržite se u ovom povišenom položaju nekoliko sekundi. Polako otpustite ruke natrag na bokove tijela.
   • Napravite 6-8 ponavljanja ako koristite vrlo teške utege, 8-12 ponavljanja ako koristite umjerene utege ili 12-15 ponavljanja ako koristite male utege.
4. 4 Uključite povratne letke. Letenje unatrag izvrsna je vježba koju treba uključiti s sklekovima od štuke. Rade gornji i stražnji dio ramena, kao i gornji dio leđa.
   • Zgrabite dvije bučice i položite licem prema dolje na nagnutu klupu. Lice vam treba biti usmjereno prema podu. U svakoj ruci držite po jednu bučicu.
   • Podignite ruke ispred sebe tako da budu okomite na klupu. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti jedan prema drugom.
   • Polako pomaknite ruke unatrag kako bi s vašim tijelom napravili oblik T. Zadržite se u tom položaju dok stisnete lopatice.
   • Polako otpustite ruke unatrag, tako da su opet ispred vas.
   • Ponovite ove letjelice 6-8 puta s vrlo teškim utezima, 8-12 puta s umjereno teškim utezima ili 12-15 puta s lakšim utezima.
5. 5 Učinite slijeganje ramenima. Ako posebno tražite vježbe koje će vam pomoći izgraditi više mišićne mase oko ramena, razmislite o uključivanju slijeganja ramenima i sklekovima od štuke.
   • Za početak držite ponderiranu šipku objema rukama. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena.
   • Povucite ponderiranu šipku ramenima - nemojte koristiti ruke za pomoć. Ramena bi vam trebala završiti blizu ušiju. Držite šipku u ovom položaju nekoliko sekundi prije nego što se opustite.
   • Teški utezi izgradit će mišiće; napravite 6-8 ponavljanja u seriji ako koristite vrlo teške utege i 8-12 ponavljanja u seriji ako koristite umjereno teške. Da biste izgradili samo izdržljivost, koristite lakše utege; ciljajte na 12-15 ponavljanja u seriji. Odmarajte se između svakog seta.
   Oglas

Dio 3 od 3: Uključivanje sklekova od štuke u vašu svakodnevnu vježbu

1. jedan Bavite se drugim oblicima treninga snage. Izvan sklekova na štukama i ostalih vježbi za ramena, važno je osigurati rad na drugim dijelovima tijela i glavnim mišićnim skupinama. Dodajte dodatni trening snage za dobro uravnoteženu rutinu vježbanja.
   • Trening snage ne samo da gradi i tonira čistu mišićnu masu, već može pomoći u prevenciji osteoporoze (i naknadnih prijeloma ili pauza), pa čak i u povećanju metabolizma.
   • Kad god radite bilo koju vrstu treninga snage, težite vježbanju ukupno najmanje 20 minuta. Tijekom svakog treninga ili tijekom tjedna trebali biste raditi svaku glavnu mišićnu skupinu, uključujući ramena.
   • Uključite najmanje 1 ili 2 dana treninga snage svaki tjedan. Međutim, svakodnevno možete raditi trening snage ako svakodnevno izmjenjujete skupine mišića.
   • Možete raditi kombinaciju vježbi s tjelesnom težinom (poput sklekova na štuci), uz upotrebu uređaja za dizanje utega, slobodnih utega ili podučavanja poput joge ili pilatesa.
2. 2 Dodajte odgovarajuće količine kardio treninga. Iako trening snage ima brojne prednosti, važno je svaki tjedan uključiti odgovarajuće količine kardio ili aerobnih vježbi.
   • Zdravstveni radnici obično preporučuju da ciljate na 150 minuta aerobnih vježbi svaki dan. To na kraju traje oko 2 1/2 sata ili 30 minuta vježbanja 5 dana u tjednu.
   • Aerobno vježbanje dolazi s različitim prednostima u odnosu na trening snage. Pomaže sagorijevati kalorije i podržava zdravu težinu, smanjuje rizik od moždanog udara i razvoja dijabetesa, smanjuje rizik od apneje u snu i visokog krvnog tlaka.
   • Iako se tijekom izvođenja aktivnosti vježbanja snage možete osjećati pomalo bez daha ili znojiti, to se ne računa kao kardio. Trebate raditi vježbe poput hodanja, trčanja, plivanja, koristeći eliptični stroj ili stroj za veslanje.
3. 3 Dajte ramenima odmor. Uključivanje odgovarajuće količine dana odmora vjerojatno je jednako važno za korištenje pravilnog oblika, istezanje i uključivanje zagrijavanja prije vježbanja. Svakako planirajte u nekoliko dana odmora svakog tjedna.
   • Većina zdravstvenih i fitnes profesionalaca preporučit će vam da uključite najmanje 1-2 dana odmora svaki tjedan. To je još važnije ako često dizate utege ili ste bodybuilder.
   • Tijekom odmora i oporavka vaši mišići zapravo rastu, dobivaju veću masu i povećavaju snagu. To se ne događa tijekom dizanja utega.
   • Uz to, područje ramena ima puno mišića, ligamenata i tetiva koji se lako mogu preopteretiti. Važno je pružiti im dovoljan odmor kako ne biste povećali rizik od ozljeda.
4. 4 Imajte na umu bolove u ramenima. Malo bolnosti nakon napornog treninga može biti dobra stvar - naporno ste radili. Međutim, bolovi, bolovi ili bol koji ne nestanu mogli bi najaviti ozljedu i treba ih odmah riješiti.
   • Nažalost, rame je lako ozlijediti. Velika količina malih mišića, tetiva i ligamenata u ovom zglobu sklonija je ozljedama od ostalih mišića (poput kvadricepsa).
   • Ako primijetite bilo koji od sljedećih simptoma, možda ste se ozlijedili: stalna tupa bol, oštra akutna bol, bol koja se pogoršava danju, bol koja otežava spavanje noću, bol koja ograničava opseg pokreta, rame ukočenost, utrnulost ili trnci ruku, nemogućnost pomicanja ramena ili crvenilo i oteklina.
   • Ako primijetite bilo koji od ovih simptoma, trebali biste prekinuti sve vježbe za ramena i ruke i odmah potražiti liječnika radi daljnje procjene. Nastavak vježbanja može pogoršati ozljedu i pogoršati je.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje čini li mršavljenje lakšim sklekovima?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOvlašteni stručnjak osobnog trenera Odgovor apsolutno. Sklekovi su vježba tjelesne težine, tako da podižete samo onoliko koliko je vaša tjelesna težina. Ako imate manje, težit ćete manjoj težini, a sklekovi će biti lakši.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Sklekovi od štuke izvrstan su preokret u tradicionalnom skleku koji vam mogu pomoći u izgradnji dodatne snage i toniranju slabih mjesta.
• Kombinacije štuka od sklekova kombinirajte s drugim vježbama za jačanje ramena kako biste ciljali sve mišiće ramena.

Oglas