Kako napraviti bočne daske za jake trbušne mišiće i kose

Trbušnjaci, dizanje nogu, pa čak i klasične daske pomažu vam ojačati trbušnjake, ali ne čine puno za vaše kosi mišiće. Bočne daske mogu vam pomoći da ojačate i trenirate mišiće trbušnjaka, prepona i trbuha istovremeno, tako da ne morate trošiti tonu energije na različite vježbe. Jednom kada savladate klasičnu bočnu dasku, možete isprobati bilo koji broj varijacija da biste svoj trening premjestili sa statičkog na dinamički dok radite na dobivanju svog paketa od šest komada.



najbolje trake za teniske laktove

Metoda jedan od 2: Klasična

  1. Slika pod naslovom Napravite bočnu dasku 1. korak

    jedan Lezite s desne strane na joga prostirku. Svoju težinu stavit ćete na stopala i lakat, pa ćete htjeti nešto mekano ispod sebe. Raširite se tako da ležite na desnoj strani na podu.
    • Ako nemate joga prostirku, pokušajte ovu vježbu izvoditi na tepihu ili prostirci kako biste imali malo jastuka ispod sebe.
  2. 2 Stavite lijevu nogu na vrh desne noge. Ispružite noge ravno tako da budu u ravnini s gluteusima, a zatim nasložite stopala jedno na drugo. To će vam pomoći da držite tijelo uspravnim, stoga je izuzetno važno!
    • Noge će vas usidriti za tlo, pa je zaista važno da ostanu mirne tijekom ove vježbe.
  3. 3 Gurnite desni lakat ispod desnog pazuha. Širom raširite dlan kako biste održali ravnotežu. Vaša će ruka uzimati veći dio vaše težine, pa je stvarno ukopčajte u pod kako biste održali ravnotežu.
    • Pazite da vam desna ruka cijelo vrijeme ostane pod kutom od 90 stupnjeva od trupa.
  4. 4 Uključite jezgru da podignete kukove od tla. Da biste došli u položaj daske, čvrsto stisnite trbušne mišiće i gluteus. Podignite kukove od tla dok vam tijelo ne stvori kosu liniju od glave do stopala.
    • Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, stavite lijevu ruku na bok. U suprotnom, neka bude ravno uz lijevu stranu.
    • Kukove držite u ravnoj liniji s ostatkom tijela - nemojte ih podizati niti dopustiti da potonu.
  5. 5 Držite pozu 6 sekundi, a zatim spustite bokove. Kad tek započinjete, ovu bi pozu možda bilo teško održati. Pokušajte ići barem 6 sekundi, a zatim polako spustite kukove natrag na pod. Kako se budete popravljali, možete pokušati istovremeno držati bočnu dasku do 30 sekundi.
    • Ako imate problema, pokušajte izdahnuti dok podižete kukove i udahnite dok se spuštate prema dolje. To će vam pomoći da angažirate prave mišiće kako biste duže mogli držati pozu.
  6. 6 Ponovite to 3 do 5 puta, a zatim se prebacite na lijevu stranu. Kako ovo više vježbate, moći ćete raditi više ponavljanja. Kad prvi put započnete, pokušajte napraviti pozu 3 do 5 puta, a zatim se prevrnite na lijevu stranu i ponovite. Ako se ova ponavljanja ne osjećaju iscrpljeno, možete pokušati napraviti još nekoliko.
    • S lijeve strane, lijeva ruka i lijevo stopalo bit će ispod tijela.
    Oglas

Metoda 2 od 2: Varijacije

  1. jedan Savijte koljena ako ste početnik. Ako vam se čini da je normalna bočna daska malo prečvrsta, stavite se u položaj bočne daske, ali savijte koljena da vam stopala strše iza sebe. Angažirajte gluteuse kako biste podigli kukove od poda i koristite koljena umjesto stopala kako biste održali ravnotežu.
    • Ovo je dobar način za vježbanje bočne daske ako imate problema s ravnim leđima.
    • Ako se ne možete spustiti dovoljno nisko ili imate problema s guranjem, pokušajte upotrijebiti nešto malo više, poput stolića ili klupe. Samo budite sigurni da je stabilan.
  2. 2 Podignite noge kako biste zahvatili svoje kose kose. Dođite u normalan položaj bočnih dasaka. Držeći kralježnicu ravnom, podignite gornju nogu prema stropu, uzimajući je malo više od visine kukova. Brzo spustite nogu prema dolje kako biste dovršili jedno ponavljanje.
    • Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, stavite vanjsku ruku na bok kako biste bili stabilni.
    • Da biste se doista izazvali, pokušajte držati bučicu u nadlaktici dok dižete noge.
    • Pokušajte podizati noge 10 do 15 puta sa svake strane.
  3. Slika pod nazivom Uradite bočnu dasku, korak 9

    3 Pokušajte s hip bokovima kako biste ojačali donje kose. Dođite u položaj bočne daske, a zatim stavite lijevu ruku na bok. Polako spustite kukove prema podu, zaustavljajući se neposredno prije nego što dodirnu tlo. Brzo uključite trbušnjake kako biste ponovno podigli kukove natrag, za jedno ponavljanje.
    • Osjetit ćete to u trbušnim trbuščićima, trbušnim trbuščićima i kosim rukama.
    • Važno je podići se u klasični bočni položaj s uspravnom kralježnicom. Na taj način nećete izgubiti držanje tijekom vježbe.
    • Ako imate problema s ovom vježbom, napravite bočnu dasku na koljenima i pokušajte na taj način umočiti kukove.
    • Pokušajte spuštati kukove 15 do 30 sekundi sa svake strane.
  4. 4 Napravite bočnu dasku da radite na trbuščićima. Dođite u položaj bočne daske i podignite kukove s tla. Povucite natkoljenicu i nadlakticu prema trupu kako biste napravili krckanje na toj strani tijela. Ispružite ruku i nogu prema van kako biste izašli iz drobljenja i dovršite jedno ponavljanje.
    • Ako osjetite da se počnete ljuljati naprijed-natrag, uhvatite gluteuse kako biste se držali mirno.
    • Zamislite ovo kao da radite klasičnu groznicu, osim što ste sada na svojoj strani.
    • Započnite s drobljenjem 15 do 30 sekundi sa svake strane.
  5. Slika pod naslovom Napravite bočnu dasku korak 11

    5 Poradite na ravnoteži kosim preokretom. Lezite na bok u položaju bočne daske. Podignite bokove od tla, a zatim stavite vanjsku ruku uz uho. Polako se okrenite prema podu, zaustavljajući se kad gledate izravno u donju podlakticu. Zaokrenite se unatrag da biste došli u položaj bočne daske.
    • Ovi preokreti angažiraju cijelo vaše tijelo, tako da su izvrstan cjelokupni trening.
    • Uvijte 10 do 15 puta sa svake strane.
  6. Slika pod nazivom Napravite bočnu dasku, korak 12

    6 Isprobajte tobogan sa bočnim daskama kako biste se izazvali. Dođite u položaj bočne daske. Polako kliznite nogama prema van, držeći kralježnicu uspravnom, a težinu na laktu. Nagnite ruku tako da je pod kutom kako biste radili koso, a zatim držite pozu nekoliko sekundi. Uključite koso sredstvo kako biste se vratili prema gore u normalnu bočnu dasku.
    • Ovaj potez može biti malo težak na laktu, pa stavite jastuk ili pjenušavu prostirku ispod ruke ako trebate.
    • Pokušajte cijelo vrijeme držati kralježnicu uspravnom kako biste izvukli maksimum iz ovog treninga.
    • Napravite slajd po 15 do 30 sekundi sa svake strane.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Koje pogreške vidite kad ljudi rade daske? Laila Ajani
    Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani Odgovor stručnjaka za kondicijske trenere Najveća pogreška je što nema daske, pa su bokovi osobe previsoki ili preniski. Zaista samo želite da vam cijelo tijelo bude u jednoj ravnoj liniji.
Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Ako osjetite kako vam držanje tijela slabi, stisnite gluteuse da povučete kralježnicu prema pupku.

Oglas

Popularne Pitanja

'Razvod' Sarah Jessice Parker vraća se u treću sezonu u ponedjeljak navečer. Evo kako bez kabela gledati nove i stare epizode emisije na internetu.



Andy Murray i Fernando Verdasco sastaju se u utorak u prvom kolu ATP 250 turnira u Kölnu. Murray vodi ukupno 13-3 između dva igrača i 5-0 na zatvorenim terenima.



Evo svega što trebate znati o cijeni Canelo vs Jacobs, rasporedu DAZN -ovih događaja i kakvu vrijednost možete dobiti prilikom prijave.

Sjajna vožnja Biance Andreescu na Miami Openu 2021. nastavljena je u petak jer se vratila iz prekida u odlučujućem setu za izbacivanje Marije Sakkari u polufinalu.



Video: Izdvajamo Rogera Federera protiv Andyja Murraya, Australian Open 2014



2018. bila je jedna od najboljih sezona Novaka Đokovića. Unatoč očekivanom izazovu mladih oružja, on će zasigurno doseći veće visine u 2019. godini.