Postoji niz vježbi koje grade snagu i fleksibilnost u vašoj jezgri, ali su zanimljivije od osnovnih trbušnjaka. Jedna od njih je vježba skijaških trbušnjaka. Skijaške trbušnjake možete raditi kod kuće, bez potrebe za bilo kakvom posebnom opremom. Međutim, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete s ovom ili bilo kojom drugom novom vježbom, posebno ako imate kronično zdravstveno stanje ili se oporavljate od nedavne ozljede.
Koraci
Metoda jedan od 3: Ovladavanje skijaškim trbušnjacima
- jedan Počnite u položaju daske. Vježba skijaških trbušnjaka varijacija je daske, pa započinjete u položaju daske s ravnim rukama. Pazite da vam zglobovi budu postavljeni izravno ispod ramena, a leđa ravna.
- Držite glavu i vrat u neutralnom položaju. Ne hrskajte vrat ili pogrbite ramena oko ušiju.
- 2 Angažirajte svoju srž. Skijaški trbušnjaci trbušna su vježba, tako da će većina vaše snage i stabilnosti dolaziti iz trbušnih mišića. Lagano stegnite jezgru da biste angažirali mišiće. Ne zadržavajte dah.
- Možda ćete htjeti nekoliko puta duboko udahnuti iz položaja daske prije nego što započnete vježbu, pa ćete se naviknuti na disanje, a istovremeno angažirati i trbušne mišiće.
- 3 Skočite nogama gore i udesno. Da biste započeli vježbu skijaških trbušnjaka, preskočite obje noge na desnu stranu tijela. Savijte koljena i ciljajte da vam koljena budu malo izvan desnog lakta.
- Držite torzo ravnim i paralelnim s podom. Koristite svoje trbušne mišiće da biste održali stabilnost.
- 4 Vratite se na dasku. Čim završite skok udesno, želite preskočiti stopala natrag do punog položaja daske na kojem ste započeli. Opet se usredotočite na držanje trupa paralelno s podom.
- 5 Skočite nogama gore i ulijevo. S daske, odmah skočite na drugu stranu. Ako ste ikada vidjeli skijaše na spustu, sada razumijete obrazloženje imena ove vježbe. Pokreti su donekle slični skijaškim.
- Nakon što skočite s druge strane, ne zaboravite skočiti natrag na dasku prije nastavka vježbe. Između svake strane vratite se u položaj središnje daske.
- Jedrilicama pod nogama možete dodati novi izazov vježbi skijaških trbušnjaka. Spustite se na laktove i podlaktice kako bi vaš trup imao malo više stabilnosti.
- 6 Dovršite interval od 30 sekundi. Vježbu skijaških trbušnjaka najbolje je izvoditi u intervalu, umjesto određenog broja setova. Postavite štopericu na 30 sekundi ili minutu i za to vrijeme napravite što više skijaških trbušnjaka s dobrom formom. Oglas
Metoda 2 od 3: Radeći druge vježbe za trbuh
- jedan Isprobajte različite varijante dasaka. Daska je jedna od najboljih vježbi koje možete napraviti za izgradnju snage u svojoj srži, ali samo obavljanje uobičajene daske može postati dosadno nakon nekog vremena. Bočne i naslonjene daske mogu unijeti malo raznolikosti u vaš trening, kao i zaokruženiji trening za trbuh.
- Za bočnu dasku želite podići s jedne strane, slažući gležnjeve jedan na drugi. Ova je vježba težak trening za vaše ukošene mišiće, mišiće koji se protežu uz bočne dijelove jezgre. Obavezno napravite bočnu dasku s obje strane.
- Obrnuta daska je poput obične daske, samo što ste okrenuti prema stropu, a ne prema podu. Pazite da su vam zapešća izravno ispod ramena, vrhovima prstiju usmjerenim prema stopalima.
- Također možete eksperimentirati s raširivanjem stopala, balansiranjem ruku ili stopala na stabilnoj lopti ili hvatanjem bučica. Te varijacije omogućuju vam dodavanje drugih vježbi, poput redova ili kovrča, u dasku.
- 2 Dodajte naslon za noge na obrnutu dasku. Ako je jednostavna obrnuta daska prelaka (ili previše dosadna), možete povećati težinu vježbe podižući prvo jednu, a zatim drugu nogu. Vaša jezgra dobiva trening koji stabilizira vaše tijelo, a dizači nogu hrskaju donji dio trbuha.
- Kada radite podizanje nogu, pripazite da vam kukovi ostanu podignuti u istoj visini tijekom trajanja vježbe.
- 3 Alternativni intervali trbušnih trbušnjaka s burpeesom. Burpees su klasična tjelesna težina koja jako dobro funkcionira sa skijaškim trbušnjacima. Iako burpees rade na vašoj jezgri, oni su vježba za cijelo tijelo koja također djeluje na vaša prsa, ruke i noge.
- Da biste napravili burpee, stanite s nogama u širini ramena. Spustite se u čučanj, a zatim ruke stavite točno ispred stopala. Skočite nogama natrag u dasku, a zatim natrag prema rukama. Eksplodirajte u zrak, rukama preko glave, a zatim sletite i odmah se vratite u čučanj za svoje sljedeće ponavljanje.
- Pokušajte napraviti interval burpeesa od 30 sekundi, nakon čega slijedi interval od 30 sekundi za trbušne trbušnjake.
- 4 Testirajte ravnotežu drobljenjem brodova. Krckanje broda je još jedna vježba za izgradnju snage u vašoj srži. Ova vježba nadahnuta je pozi broda u jogi i donosi cijelu vašu jezgru kako bi pomogla uravnotežiti i stabilizirati vaše tijelo.
- Iz sjedećeg položaja (na podu) savijte koljena, a zatim podignite noge dok koljena ne prelaze kukove, a potkoljenice otprilike paralelne s podom. Naslonite se, držeći kralježnicu ravnom, a ramena i vrat neutralnim, sve dok vam trup i noge ne stvore oblik 'V'. Ispružite ruke ispred sebe radi ravnoteže.
- Dok udišete, ispružite noge ravno i spuštajte gornji dio tijela dok ne budete gotovo paralelni s podom. Ne spuštajte skroz do poda.
- Vratite se u oblik V kako biste ponovili vježbu. Napravite interval od 30 sekundi brodskog drobljenja, a zatim prijeđite na nešto drugo.
- 5 Razradite bočne trbušnjake s ruskim preokretom. Ruski twist klasična je vježba za trbuh koja cilja vaše kose i donje trbušne mišiće. Ova se vježba radi iz sjedećeg položaja (na podu), savijenih koljena tako da su vam stopala ravna na podu.
- Sklopite ruke i nagnite se unatrag, držeći leđa ravno. Zaokrenite jednu u drugu, držeći ruke ispružene. Ruke bi vam trebale dolaziti na vanjsku stranu obje natkoljenice dok se uvijate.
- Što se više zavalite, to će vam vježba predstavljati izazov za donje trbušnjake. Također možete podići noge kako biste to učinili težim. Tada će također testirati vašu ravnotežu, slično poput drobljenja broda.
Metoda 3 od 3: Izrada vašeg paketa od šest
- jedan Izbjegavajte trbušnjake. Pregnječenja vrše pritisak na vaše kralješke, pa često njihovo izvođenje može s vremenom dovesti do ozljeda. Važno je dodati raznolikost i raditi vježbe koje rade na trbušnjacima bez zaokruživanja trupa i bokova. Ako želite snažno i definirano područje trbuha, morate uključiti vježbe koje posebno ciljaju sve različite mišiće u vašoj jezgri.
- Ako radite puno trbušnjaka, zapravo možete pogoršati svoje držanje ili čak ozlijediti kralješke ili diskove. Umjesto toga, usredotočite se na vježbe koje održavaju glavu i vrat u poravnanju i produžuju područje trbuha, poput drobljenja brodom.
- 2 Trenirajte trbušnjake u kategorijama. Odvojite malo vremena da naučite o osnovnim obrascima kretanja vaših osnovnih mišića i kako oni rade zajedno. Tada možete izgraditi rutinu s vježbama koje ciljaju vaše gornje, donje trbušne mišiće i koso.
- Potpuno trbušnjaci primjer su klasične vježbe za gornji trbuh. Međutim, ako samo radite vježbe poput ove koje ciljaju vaše gornje trbušne mišiće, nikada nećete dobiti želudac kakav želite.
- Vježbe uvijanja, poput ruskog uvijanja, djeluju na koso. Bilo koja vježba koja uključuje naginjanje trupa unatrag ili podizanje nogu, djeluje i na donji trbuh.
- 3 Započnite dijetu s visokim udjelom proteina. Uobičajena je izreka u svijetu fitnessa da se trbušnjaci prave u kuhinji. Zdrava prehrana bogata bjelančevinama i umjerena u ukupnim kalorijama pomoći će vam sagorijevanju masti, kao i izgradnji mišića.
- Usredotočite se na nemasno meso poput puretine i piletine. Ako ne jedete meso, pripazite na hranu biljnog porijekla koja sadrži puno proteina, poput tofua i drugih proizvoda od soje.
- Osigurajte da vaše tijelo unosi sve potrebne vitamine i minerale. Uzmite dodatak s više vitamina ako hranom ne unosite dovoljno vitamina i minerala, ali imajte na umu da je hrana i dalje najbolji način za dobivanje potrebnih vitamina i minerala.
- 4 Jedite često male obroke. Ako se pokušavate riješiti tvrdoglave masnoće na trbuhu, jedenje manjih obroka pet ili šest puta dnevno spriječit će u tijelu da akumulira suvišne kalorije kao masnoće. Vjerojatno ćete i manje grickati jer jedete češće.
- Ako vam radni raspored zaista ne dopušta da jedete mali obrok svaka dva ili tri sata, umjesto toga možete dobiti manji međuobrok s proteinima koji možete jesti dok ste za radnim stolom ili na poslu.
- Češće jedenje manjih obroka također će pojačati vaš metabolizam, tako da ćete tijekom vježbanja sagorjeti više masnoće.
- 5 Pridružite se 30-dnevnom programu izazova. 30-dnevni izazov može vam pomoći, pogotovo ako ste neko vrijeme zanemarivali vježbu i pokušavate se vratiti na nju. Informacije o 30-dnevnim izazovima možete pronaći na web mjestima za vježbanje, kao i u teretanama i fitnes klubovima.
- Neki 30-dnevni izazovi usredotočeni su na izgradnju određenog dijela tijela, poput trbušnjaka. Ako želite izgraditi taj uski, tonirani paket od šest stvari, izazov vam može pomoći da postignete svoje ciljeve.
- 6 Odradite cjeloviti trening u danima koji nisu uzastopni. Nećete izgraditi jake trbušne mišiće ako ne dopustite da se mišići koje ste trenirali puno radno vrijeme oporave nakon treninga. Ako želite razviti paket od šest komada, ostavite najmanje 24 sata između treninga za trbuh.
- Na primjer, osnovni trening možete raditi ponedjeljkom, srijedom i petkom. Utorkom, četvrtkom i subotom napravite lakši kardio trening, poput hodanja ili trčanja, koji nije posebno usmjeren na vašu srž.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
Upozorenja
- Ova vježba izaziva ramena, pa biste prije pokušaja ove vježbe trebali imati stabilnost i snagu ramena da to napravite bez nanošenja štete sebi (tj. Trebali biste moći držati dasku 60 sekundi ili napraviti snažan skup sklekova).
- Ako ste imali ozljedu leđa, ne biste trebali raditi ovu vježbu bez medicinskog odobrenja. Udarac i naglo trzanje skokova ustranu može pogoršati ili čak uzrokovati probleme s leđima ako za početak niste dobro pripremljeni.
