Kako napraviti skok u Splitu

Podijeljeni skok je potez koji kombinira iskorak s vertikalnim skokom. Izvrsna je vježba za vaše četvorke, oslanjajući se na osnovnu snagu. Ovladavanje podijeljenim skokom rezultat je jačanja mišića jezgre i bedara vašeg tijela.

Koraci

Metoda jedan od 2: Kombiniranje skoka s iskorom

1. jedan Nosite potpornu obuću. Odgovarajuće cipele za podvojeni skok moći će apsorbirati šok vaše tjelesne težine skačući punom snagom na pod. Kvalitetne tenisice za trčanje ili teretane trebale bi dobro pristajati, ali ne čvrsto, a nožni prsti ne bi se trebali osjećati suženima.
   • Nosači luka mogu biti korisni ako imate slabe lukove.
   • Lagane cipele s dobrim prianjanjem i ublažavanjem najbolje su za podijeljene skokove, ali sve cipele koje se osjećaju kao da stoje na nogama će uspjeti.
2. 2 Stanite raširenih nogu. Počnite s desnom nogom postavljenom otprilike 3 metra ispred druge. Pazite da vam težina bude ravnomjerno uravnotežena između dviju nogu i da su obje noge opuštene. Zglobovi vam trebaju biti snažni i gipki, a ne savijeni.
   • Ako tjelesnu težinu podnosite s jedne ili s druge strane, provjerite ravnomjerno uravnotežujete li svoju težinu.
   • Točna udaljenost razdvojena od stopala na početku ove vježbe ovisit će o veličini vašeg tijela.
3. 3 Spustite lijevo koljeno na pod. Lijeva peta će se podići s poda, dok će tjelesna težina biti uravnotežena između lopte lijeve i pune desne noge.
   • I vaše će se desno koljeno saviti, jer vaše desno tele ostaje okomito na pod.
   • Ovo natezanje najoštrije ćete osjetiti u desnom bedru ili kvadricepsu.
4. 4 Pazite da je prednje koljeno preko srednje linije stopala. Ako vam je koljeno pretjerano ispruženo, možete povući tetivu. Ako nije preko srednje crte, nećete u potpunosti iskoristiti istezanje.
   • Može biti teško sami odrediti točnost svog kuta. Ako možete, pogledajte se u ogledalo ili zatražite pomoć od trenera.
   • Ne biste trebali osjećati štipanje ili oštre bolove u pucanju koljena. Ako primijetite oštre bolove, možda prečvrsto gurate kut koljena.
5. 5 Skočite što više možete. Obje noge bi vam trebale otpasti od tla. Za skok ćete upotrijebiti snagu mišića potkoljenice, gležnjeva i četverokuta. Upotrijebite ruke za pomoć pri kretanju prema gore i za ravnotežu.
   • Možda ćete neko vrijeme morati vježbati ovu akciju, jer skakanje iz položaja za nalet u početku koristi mišiće na nepoznat način.
   • Noge bi trebale opustiti kutove i objesiti se okomito s torza u sredini skoka.
6. 6 Spoji stopala. To će vam biti prirodno dok skačete, jer će vam i noge biti labavo povezane. Oba se koljena mogu blago saviti dok radite na stjecanju okomite udaljenosti od tla.
   • Noge se ne bi trebale osjećati prisiljenima da se dodiruju.
   • Uživajte u osjećaju osjećaja kako vam tijelo visi u zraku. Želite da vam pažnja bude usmjerena na sadašnjost, ni u prošlost (u vašem položaju prije skoka) ni u budućnost (odlučivanje o načinu slijetanja).
7. 7 Vratite se u prvobitni položaj. Kako gravitacija vraća vaše tijelo na pod ili tlo, pomaknite desno stopalo naprijed. Vratili biste se u izvorni položaj, savijenog lijevog koljena, a desno koljeno držite pod kutom, a stopalo ravno na tlu. Slijetanje na ovaj način također bi trebalo pomoći u apsorbiranju šoka udara.
   • Možda ćete otkriti kako su vam ruke potrebne za ravnotežu dok slijetate.
   • Ne dopustite da lijevo koljeno snažno udari o tlo, jer to može rezultirati modricama ili ozljedama.
8. 8 Ponovite ovaj postupak za zadati krug ponavljanja. Broj ponavljanja ili ponavljanja koja radite ovisit će o vašoj snazi ​​i vještini u vježbi. Za početnike možete odlučiti napraviti 5-10 ponavljanja. Netko iskusniji može odlučiti napraviti 20-25 ili više ponavljanja.
   • Kad ponovite ponavljanje savijenog lijevog koljena, ponovite i savijenog desnog koljena.
   • Izvođenje ovih vježbi brzo će biti izvrstan trening za vaše četvorke.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Jačanje vaših kvadrata i jezgre

1. jedan Radite čučnjeve s tjelesnom težinom. Ove će vježbe ojačati vaše četvorke za bolje podijeljene skokove. Za početak stanite s nogama točno ispod kukova, nožni prsti okrenuti prema naprijed. Spustite torzo, kao da sjedite na stolici, a da koljena ne dopuštaju kut prema naprijed preko nožnih prstiju. Kad dosegnete kut od oko 90 stupnjeva u koljenima, zaustavite se, a zatim se vratite na stajanje.
   • Za početak napravite to 8-12 puta.
   • Ako želite dodati neki izazov, držite bučice u svakoj ruci dok to radite.
2. 2 Dodajte sprintove svom treningu. Kratka, brza trčanja ili sprinti uvelike poboljšavaju vaše četvorke, kao i aerobnu kondiciju. Ne morate ići na velike udaljenosti, a sprintove možete raditi gotovo bilo gdje. Bez obzira jeste li početnik ili napredni sportaš, dodajte 3-4 serije sprinta od 40 jardi svakodnevnom treningu.
   • Pokušajte pronaći mekšu površinu na koju biste sprintali, poput trave ili staze. To će spriječiti bilo kakvu moguću ozljedu zbog stresa zbog trčanja na tvrđim podlogama.
   • Tijekom sprinta visoko podignite koljena kako biste maksimalizirali svoj trening. Podignite ruke kako biste si dali zamah.
3. 3 Radite daske, a ne trbušnjake kako biste povećali čvrstoću jezgre. Trenutna istraživanja pokazuju da je najbolji način za povećanje snage jezgre zadržavanje tijela u položaju daske. Položaj daske drži tijelo paralelno s podom, uravnoteženo na nožnim prstima i laktovima ili rukama. Držite položaj daske što duže možete, niti spuštajući tijelo niti podižući stražnjicu.
   • Također možete držati dasku određeno vrijeme prije nego što se lagano spustite na tlo. Trebali biste kontrolirati svoje spuštanje tako da cijelo vaše tijelo istodobno dodiruje tlo.
   • Trbušnjaci zapošljavaju samo nekoliko mišića i mogu rezultirati ozljedom leđa. Položaji dasaka koriste široku paletu osnovnih mišića i učinkovitiji su u cjelokupnom jačanju.
4. 4 Skokove koristite kao redoviti dio vježbanja. Skakanje užeta ili skokovi u boks pomoći će vam ojačati jezgru i podržati vašu praksu podijeljenog skoka. Za skok u kutiju koristite malu platformu. Stanite ispred kutije s obje noge na zemlji. Upotrijebit ćete svoju osnovnu snagu, četverocikle i telad da skočite objema nogama s poda na površinu platforme.
   • Trebali biste sletjeti na desnu nogu, a zatim lijevu. Kad sletite, odmah skočite natrag na zemlju, opet slijećući prvo na desnu nogu.
   • Vaša platforma ili kutija može biti bilo koje visine, ali većina ljudi preferira platformu koja je udaljena 12-24 inča od tla.
   • Moglo bi vam se činiti prirodnim lagano zamahivati ​​rukama kada pokušavate skočiti.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Moram li izvršiti podjele prije podijeljenog skoka? Ne, ali to će vam olakšati i poboljšati podijeljene skokove.
• Pitanje Imam podijeljeni skok, ali kako mogu skočiti više u skoku? Ruah Nastavite vježbati koristeći prostirku ili povišenu površinu. Trampolini također pomažu u pokušajima skoka u vis.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja obratite se liječniku.

Oglas