Kako napraviti tursku vježbu ustajanja s kotlićima

Tursko ustajanje (TGU) složeni je pokret koji zahvaća svaki dio vašeg tijela prisiljavajući vas da koordinirate gornji dio tijela s donjim dijelom tijela. Sve što treba je pet minuta, kettlebell i malo snage volje za izvođenje ovog pokreta. Bez obzira jeste li početnik koji želi skinuti nekoliko kilograma ili sezonski sportaš, ovo je izvrsna vježba koju ćete dodati svojoj rutini.

Upozorenje: Koristite otpor koji odgovara vašoj razini kondicije kako biste izbjegli ozljede. Obavezno se istegnite prije i poslije kako biste spriječili naprezanje.

Koraci

1. jedan Lezi na bok. Iz položaja fetusa okrenutog kotliću, držite ga kotlićem objema rukama i držite zglob u ravnini s kosti podlaktice.
2. 2 Prevrnite se na leđa. Kotrljajte objema rukama na dršku zvona dok zvono ne legne na vašu stranu. Savijte koljeno sa strane na kojoj ste započeli i ispružite suprotnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva od tijela.
   • Upozorenje. Neka vam ramena budu uvučena, a latovi uključeni do kraja treninga kako biste spriječili ozljede.
3. 3 Pritisnite zvono kotlića objema rukama. Koristite bilo koju ruku na kojoj ste ležali na početku da je držite za vrijeme vježbanja. The za sve ostale pokrete koristi se suprotna ruka budući da će jedan držati zvono.
   • Savjet. Pazi na zvono.
4. 4 Položite ruku ravno na zemlju. Postavite ruku na 45 stupnjeva od tijela.
5. 5 Gurnite zvono u zrak laktom i savijenom nogom. Odgurnite zemlju laktom istovremeno kada odgurnete savijenu nogu. Vozeći se kroz petu, prevrnite se na podlakticu.
6. 6 Podmetnite ruku i zavrnite prema dolje. Pritisnite podlakticu i zakrenite ruku prema dolje da biste je podigli.
7. 7 Potisnite kuk prema gore. Upotrijebite gluteuse da svoje tijelo gurnite u zrak. Ne zaboravite držati jezgru angažiranom.
8. 8 Dovedite suprotnu nogu ispod tijela. Povucite nogu natrag dok vam koljeno ne bude direktno ispod kettlebell-a.
9. 9 Zaokrenite kukove prema naprijed da biste stvorili položaj za ispad. Stavite kuk u ravninu s trupom kako biste oblikovali klasični iskorak.
   • Savjet. Gledajte ravno naprijed, a ne u zvono.
10. 10 Ustani. Iz iskoraka je jednostavno poput ustajanja.
    • Savjet Neka vaša jezgra bude angažirana.
11. jedanaest Ponovite korake obrnuto. Slijedite svaki korak unatrag dok se ne vratite na zemlju, ležeći na leđima. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ne zaboravite paziti na zvono.
• Zglob u ravni s kosti podlaktice za cijeli pokret.
• Neka vaši latovi budu angažirani.
• Održavati torakalnu ekspanziju (uvlačenje ramena).
• Učinite prikladnu težinu otpora za vašu određenu razinu kondicije.
• Istegnite se prije i poslije
• Izdahnite sa svakim napredovanjem.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Ako se ne istegnete, moglo bi doći do naprezanja mišića, ligamenata ili tetiva.
• Prekomjerna težina može prouzročiti ozljedu ramena, glave ili trbuha.

Oglas

Stvari koje ćete trebati

• Kettlebell
• Podloga za jogu (nije obavezno)