Okomite trbušine nogu izvrsna su vježba za ciljanje trbušnjaka i jezgre. U osnovi su naprednija inačica standardnog škripanja, osim što su vam noge podignute, što kretanje čini malo izazovnijim. U nastavku smo točno razložili kako ih izvoditi korak po korak, plus nekoliko naprednih varijacija koje možete isprobati ako ste pred izazovom.
Koraci
Metoda jedan od 3: Pretpostavljajući ispravan položaj
- jedan Lezite ležeći na zemlji. Započnite vježbu tako što ćete ležati, ispružiti noge i usmjeriti nožne prste prema gore kako biste tvorili ravnu liniju s tijelom. Opustite ramena i vrat i pronađite ugodan položaj.
- Koristite joga prostirku, ručnik ili radite na tepihu ili podstavljenom podu kako biste vježbu učinili ugodnijom.
- 2 Sklopite ruke i stavite ih iza vrata. Isprepletite ili složite prste i stavite ih iza vrata kako biste podržali glavu tijekom vježbe. Ruke bi se trebale ugodno odmarati iza vrata i ne bi trebale povlačiti glavu.
- Ne zaokružujte vrat i kralježnicu.
- Ako imate problema s fleksibilnošću ramena ili pokretljivošću, vrhove prstiju možete postaviti na bočne strane glave.
- 3 Podignite obje noge tako da budu okomite na tlo. Držite noge zajedno i ispružite ih tako da budu ravne. Možete lagano saviti koljena ako vam fleksibilnost ne dopušta da ih držite uspravno, ali s vremenom radite na tome da ispravite noge.
- Pokušajte učinitijoga za istezanje tetiva tetivekako biste poboljšali fleksibilnost nogu.
- Možete prekrižiti gležnjeve ako vam to čini ugodnijim.
Savjet: Izbjegavajte zaokruživanje leđa držeći donji dio kralježnice ravnim na tlu.
- 4 Ugovorite svoju jezgru da se pripremite za pokret. Nakon što ste u dobrom položaju s podignutim nogama, udahnite i pripremite jezgru za pokret skupljanjem i održavanjem čvrstoće. Leđa neka budu u potpunosti povezana sa zemljom.
- Između donjeg dijela leđa i tla ne smije biti razmaka.
Metoda 2 od 3: Izvođenje pokreta
- jedan Uvijte gornji dio tijela kako biste ramena podigli s tla. Uključite trbušne mišiće da podignete gornji dio tijela od tla, istežući se prema stopalima. Zamislite da podignete prsa prema nebu kako ne biste zaokružili ramena i kralježnicu.
- Izdahnite dok skupljate trbušne mišiće i podižete ramena.
Savjet: Ne vodite pokret glavom povlačeći vrat. Koristite mišiće jezgre za uvijanje tijela prema gore i držite bradu u ravnini s prsima.
- 2 Zadržite položaj 2 sekunde. Prestanite se kretati prema gore kad osjetite da vam ramena počinju pogrbiti naprijed i zadržite drobljenje dvije sekunde da u potpunosti zakačite srž. Držite povišeno i pazite da ne povučete vrat ili ne ispružite bradu kako ne biste naprezali vrat.
- Držite noge uspravne i usmjerene prema gore i držite ih da se ne kreću dok držite drobljenje.
- 3 Spustite gornji dio tijela polako. Nakon 2 sekunde, polako se kontrolirano vratite u početni položaj, držeći mišiće trbuha kontraktiranim. Zamislite da se spuštate jedan po jedan kralježak laganim i fluidnim pokretima.
- Pokušajte spriječiti da se noge miču ili lelujaju dok ramena spuštate natrag na tlo.
- Ne udarajte tlom ili padajte unatrag jer biste se mogli ozlijediti.
- Noge držite povišene u početnom položaju nakon što se spustite natrag do odraslih.
- 4 Ponovite pokret za 12 do 16 ponavljanja. Da biste imali dobar trening za trbuh pomoću vertikalnih trbušnjaka nogu, trebate napraviti najmanje 12 ponavljanja. Ne zaboravite izdahnuti dok hrskate i udahnite kad se vratite u početni položaj.
- U redu je napraviti pauzu i spustiti noge prije završetka ponavljanja.
Metoda 3 od 3: Intenziviranje vježbe
- jedan Napravite 3 serije po 15 ponavljanja. Da biste se doista izazvali teškom rutinom, napravite 3 serije od 15 vertikalnih trbušnjaka nogu, s kratkom pauzom između setova kako bi mišići nastavili raditi. Što je kraće vrijeme odmora između setova, to će vaš trening biti teži izazov.
- Ovoj rutini dodajte i druge vježbe za trbuh kako bi trening bio još intenzivniji.
- Koristite dobru tehniku tijekom cijelog treninga; ne dopustite da vam se forma pokvari dok se umarate. Odmorite se ako je potrebno, a zatim se vratite pokretu dobrom tehnikom.
- 2 Ispružite ruke da biste povećali poteškoću. Umjesto da podupirete glavu rukama, ispružite ruke i posegnite prema nožnim prstima kad izvodite krckanje. Dođite koliko god možete i zadržite na vrhu pokreta 2 sekunde prije nego što se polako spustite natrag na tlo.
- Dosegnite koliko god možete bez zaokruživanja ramena i gornjeg dijela leđa.
- 3 Držite teg na prsima ili iza glave. Da biste doista povećali poteškoće vertikalnog krčenja nogu, držite zaobljenu ploču s utezima na prsima ili iza glave kad izvodite pokret. Upotrijebite dobru formu i zadržite na vrhu pokreta dvije sekunde prije nego što se spustite s kontrolom.
Upozorenje: Kada koristite utege, stvarno je važno da spuštate leđa polako i kontrolirano kako biste izbjegli ozljede.
Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Što trebam raditi u danima oporavka?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOvlašteni stručni osobni trener Dani oporavka zaista su važni ako redovno vježbate. Ako dižete puno utega, možete valjati pjenom, istezati se, lagano kardio i povremeno se masirati. Ako uglavnom radite stvari za izdržljivost ili gimnastiku, radite korektivne vježbe kako biste poboljšali ravnotežu, koristite valjak od pjene, pijte vodu i jedite uravnotežen obrok. - Pitanje Koliko je potrebno da se izgubi želučana masnoća? Ovisi o tome koliko kilograma morate izgubiti, koliko se trudite i drugim čimbenicima poput genetike, tipa tijela itd. Možda biste htjeli pogledati članak oKako izgubiti trbušnu masnoću.
Oglas
