Kako raditi zidne lopte

Zidne kuglice popularna su CrossFit vježba kojom obrađujete ramena, leđa, biceps, prsa i jezgru. To je jedna od najintenzivnijih CrossFit vježbi koje možete raditi, ali je i jedna od najisplativijih. Ako ste se tek prijavili za CrossFit, očekujte da ćete povremeno naletjeti na zidne lopte kao jedan od WOD-ova (vježbanje dana). Čak i ako se ne pridružite klasi CrossFit, zidne kuglice izvrsna su opcija ako tražite vježbu za cijelo tijelo za koju nije potrebna tona fantastične opreme ili cjelovita teretana.

tetherball teniska loptica

Metoda jedan od 2: Osnove

jedan Pronađite jak zid visok najmanje 3,0 m. Ako ste u teretani CrossFit, potražite visoki zid s hrpom hashira ili mjerenja visine. Ako niste u teretani CrossFit, pronađite armiranobetonski zid ili stup koji se neće udubiti ili slomiti kad na njega bacite tešku loptu.
- Ako ste kod kuće, vanjski betonski zid je savršen. Možda je nekako teško zidne lopte raditi u kući kod kuće.
2 Uhvatite meku zidnu kuglu ili medicinsku kuglu tešku oko 9 lb (4,1 kg). Zidne kuglice su mekane, teške kuglice koje nalikuju na plišane medicinske kuglice. Podignite zidnu kuglu tešku 4,1 kg ako ste tek na početku. Možete koristiti malo težu ili lakšu loptu, ovisno o vašoj kondiciji.
- Oblik i broj ponavljanja puno su važniji od težine lopte, pa se odlučite za lakšu loptu ako niste sigurni koliko biste trebali ići. I dalje ćete dobiti sjajan trening s loptom od 2 kg (6 lb)!
- Ako je sve što imate mekana kuglica za lijekove, nema problema. Nema tolike razlike.
3 Izvucite loptu iz prsa i dodirnite je uza zid. Stanite ispred svog zida i objema rukama držite loptu. Jedva dodirnite loptu uza zid. Ovdje ćete stajati cijelu vježbu.
- Ako stojite preblizu zidu, morat ćete baciti loptu ravno prema gore i nećete imati dovoljno mjesta da je uhvatite.
- Ako stojite predaleko, puno otežavate vježbu i morat ćete se pomaknuti prema naprijed da uhvatite loptu ako je ne bacite dovoljno snažno.
4 Čučnite s loptom ispod brade, a ramena držite unatrag. Obje ruke rukama držite loptu uz bokove. Raširite noge tako da se odmaraju ispod vaših ramena i prijeđite u čučanj s loptom podvučenom ispod brade. Spustite bokove tako da idu malo ispod vaših koljena i držite ramena stisnuta unatrag tako da gledate prema zidu.
- Leđa neka budu nagnuta prema zidu, a ne prema podu. Ni u jednom trenutku u čučnju ne biste trebali gledati dolje u zemlju.
- Za svaki čučanj koji napravite kukovi se moraju spustiti ispod visine koljena da bi se to računalo kao potpuno ponavljanje.
5 Usmjerite loptu 8–10 ft (2,4–3,0 m) iznad sebe i bacite je u zid. Eksplodirajte iz čučnja i gurnite zidnu kuglu u zrak. Cilj je pogoditi hash oznaku 8–10 ft (2,4–3,0 m) na zidu. Ako niste u teretani CrossFit, samo odaberite mjesto iznad sebe na zidu i ciljajte svaki put na isto mjesto. Oslobodite loptu i držite stopala ispod sebe.
- U redu je ako malo skačete dok puštate loptu. U redu je i ako ne skočite. Cilj je pogoditi isto mjesto svaki put kad bacite loptu prema gore, pa skočite ako mislite da vam treba malo dodatne snage!
- Trebali biste stajati gotovo do kraja dok puštate loptu. Dovoljno je samo malo saviti koljena da biste održali ravnotežu kad se lopta vraća natrag.
6 Uhvatite loptu objema rukama kako biste izveli 1 ponavljanje. Neka se lopta odbije od zida i vizualno je pratite dok se spušta. Pripremite loptu objema rukama i povucite je natrag na prsa. Neka koljena budu savijena, a stopala ispod vas, tako da odmah možete prijeći u drugu predstavnicu.
- Ako ispustite loptu ili u potpunosti propustite ulov, ne brinite. Za ovo je potrebno malo koordinacije. Samo podignite loptu s tla, zalijepite je u prsa uza zid i započnite novu predstavu.
7 Odmah se vratite u čučanj i ponovite vježbu. Kako završite s hvatanjem lopte, odmah se spustite natrag u sljedeći čučanj. Kad uhvatite loptu, izbrojite 1 ponavljanje, ali ovdje je cilj održati vaše kretanje što tekućim. Nastavite bacati loptu i hvatati je kako biste progurali svoj trening.
- Možete napraviti 3 serije od 10-15 ponavljanja kako biste dodali vježbu zidnih lopti u svoju redovnu rutinu vježbanja, ili biste mogli napraviti što više ponavljanja za 1-2 minute. Ako ste na tečaju CrossFita, vaš će vam instruktor dodijeliti broj ponavljanja ili vremensko ograničenje.
Oglas

Metoda 2 od 2: Savjeti

jedan Opustite se malo dok je lopta u zraku kako biste se odmorili. Neki se entuzijasti CrossFita muče sa zidnim loptama jer mogu biti prilično intenzivne. Da biste olakšali stvari, opustite mišiće gornjeg dijela tijela kad je lopta u zraku. Svako ponavljanje ima 1-2 sekunde ugrađenog vremena za odmor nakon što ste bacili loptu, zato se nemojte napinjati ili pokušavati savijati dok je lopta u zraku. Samo udahnite i na trenutak pustite da se ruke ohlade.
- Pokušajte ne spustiti ruke do kraja, ali slobodno spustite laktove na bok. Ako vam se zapešća spuste do bokova, možda nećete imati dovoljno vremena da podignete ruke i uhvatite loptu.
- Možda ćete trebati napraviti 50-150 ponavljanja ako su zidne kuglice WOD ili trening dana. Vježbajte zidne lopte kao maraton, a ne kao sprint!
2 Usredotočite se na točnost da bacanjem uđete u ritam. Mnogi ljudi pokušavaju baciti loptu što jače mogu. Na ovaj ćete se način istrošiti! Zidna kugla je sve u tome da ponavljate isti pokret, a ne da bacate loptu toliko visoko koliko možete. Ciljajte na potpuno isto mjesto na zidu pri svakom ponavljanju. To će vam pomoći da uđete u tok koji će vježbu puno olakšati.
- Zidne kuglice su nekako poput lijepe plesne rutine. Nastojte zadržati isti tempo i obrazac pri svakom ponavljanju.
3 Iskoristite silazni impuls ulova kako biste olakšali čučanj. Jednom kad započnete, možda će vam biti nekako teško pretvoriti dio vježbe uhvatiti i čučati u jedan pokret. Kako spuštate tehniku, vježbu možete olakšati započinjanjem čučanja čim lopta dodirne vrhove prstiju. Samo neka lopta vodi kukove u čučanj dok je hvatate. Gurajte koljena malo dok to radite kako biste se stabilizirali.
- Dio za ulov i čučanj trebao bi nekako nalikovati načinu na koji biste uhvatili jaje ako bi ga netko lobom udario. Nekako usporavate zidnu kuglu do prsa kako rukama ne biste odjednom preuzeli težinu s lopte.
4 Zabacite loptu između prsa i zida ako ćete je ispustiti. Ako na treningu dođete do točke u kojoj jednostavno ne možete nastaviti dalje ili dođete do točke u kojoj vas instruktor odmara, ne ispuštajte loptu! Pokupiti tu tešku stvar kad ste iscrpljeni predstavljati će muku, zato samo držite loptu na prsima i nagnite se u zid. Na ovaj ćete način dobiti više energije odmarajući se od ispuštanja i podizanja lopte natrag.
- Ne budite strogi prema sebi ako ste tek započeli CrossFit i zidne kuglice vas izluđuju. To nikome nije lako i s vremenom ćete postajati sve bolji.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas