Kako napraviti zidni push up

Vježbanjeje vrlo važno ako želite imati i održavati zdravo tijelo. Sklekovi izvrstan su način za jačanje mišića na rukama, ramenima i prsima, ali konvencionalni sklekovi od poda su preteški / naporni za mnoge ljude. Korištenje zida umjesto poda olakšava spuštanje i podizanje, omogućujući vam izgradnju snage mišića bez rizika od bolova u leđima ili pada na pod. Bez obzira jeste li trudni, imate artritis, kroničnu bol ili jednostavno niste tonirali mišiće dovoljno za standardne sklekove, izvođenje sklekova u zidu izvrsna je alternativa da vratite formu i osjećate se najbolje.

remen za lakat za golf

Koraci

Dio 1 od 2: Izvođenje zidnih sklekova

1. 1 Nađi mjesto. Prije nego što počnete raditi sklekove u zidu, trebali biste biti sigurni da zid koji ste odabrali može primiti sklekove. Idealno mjesto trebalo bi biti udaljeno od svih uglova, tako da imate dugačak, ravan zid. Uz to, na zidu koji odaberete ne smije biti nikakvih predmeta ili prepreka.
   • Pazite da na zidu ništa ne visi na mjestu na kojem odlučite napraviti sklekove. To uključuje okvire za slike, ukrase itd.
   • Odaberite prazan dio zida koji je također daleko od potencijalnih opasnosti, poput prozora ili kuhinje koji prolaze kroz rupe na prozorima (za bar za doručak).
2. dva Osigurajte nogu i položaj ruku. Ispravan stav i položaj važan je za izvođenje zida prema gore. Ako ste preblizu zidu, nećete pravilno vježbati i potencijalno biste mogli ozlijediti leđa. Ako ste predaleko od zida, mogli biste riskirati da padnete na pod ili ozlijedite leđa ako ga neudobno ne savijete. Pozicioniranje vam može zahtijevati da se malo nagnete, pa budite sigurni da ste spremni izvesti potiskivanje zida kad ste već na mjestu.
   • Dok ste okrenuti prema zidu, stanite malo dalje od jedne ruke.
   • Za većinu će ljudi ugodan stav vjerojatno biti udaljen 30 do 45 centimetara od zida.
   • Vaše tijelo treba stvoriti kut od 45 stupnjeva kada ruke stavite uza zid.
   • Noge držite u širini ramena.
   • Dlanove obje ruke prislonite uz zid u visini ramena, približno u širini ramena.
3. 3 Spustite se uza zid. Kontrolirani pokreti su važni u ovom (ili bilo kojem) obliku skleka. Ako se pustite da prebrzo padnete, mogli biste izgubiti ravnotežu, ali presporo kretanje može dovesti do vrlo brzog umora.
   • Stopala držite čvrsto na podu. Nemojte uopće dizati ili miješati stopala dok izvodite sklekove.
   • Polako savijte laktove držeći ih uz sebe i spustite gornji dio tijela prema zidu (bez udaranja, naravno).
   • Smanjite se na brojanje do četiri. To je općenito siguran vremenski raspon za padanje tijekom naguravanja.
   • Udahnite dok se spuštate. Puno je lakše udahnuti dok izvodite 'lakši' dio vježbanja i izdahnuti na napornoj komponenti.
   • Leđa i bokovi neka budu uspravni dok se spuštate.
   • Zastanite kad vam prsa i / ili brada dodiruju zid. Jedna ili dvije sekunde trebale bi biti dovoljne.
4. 4 Podignite se. Još jednom, polako i dobro kontrolirano kretanje presudno je tijekom sklekova u zidu, a to uključuje i kada se podižete natrag. Ne žurite ili biste mogli ozlijediti leđa, ramena ili laktove.
   • Izdahnite kad se počnete odgurivati ​​od zida i držite laktove uz bokove.
   • Podignite se do broja dva. Ne bi vam trebalo toliko vremena koliko vam je trebalo da se spustite jer nema toliko rizika od udaranja u zid dok se vraćate u početni položaj.
   • I dalje držite stopala čvrsto uspravljena leđima i bokovima uspravno tijekom cijelog potiskivanja.
   • Pritisak je gotov kad se potpuno vratite u početni položaj. Pazite da ne zaključate laktove kad su vam ruke potpuno ispružene ili se možete ozlijediti.
5. 5 Ponoviti. Do sada ste dovršili zidni push up s pravilnom formom i položajem. Ali jednim potezom nećete izgraditi nijedan mišić! Važno je vježbati u setovima s unaprijed zadanim brojem ponavljanja po setu kako biste iz treninga izvukli maksimum.
   • 10 do 15 sklekova je dobar broj ponavljanja u zadanom nizu.
   • Odmorite se jednu ili dvije minute nakon završetka prvog seta. Zatim, ako možete, pokušajte napraviti još jedan set od 10 do 15 sklekova.
   Oglas

Dio dva od 2: Učinite svoj trening izazovnijim

1. 1 Izmjerite svoj napredak. Izvođenje sklekova u zidu izvrstan je način za jačanje mišića prsnog koša i tricepa. Međutim, samo zato što možete napraviti nekoliko sesija zidnih sklekova, ne mora nužno značiti da biste se tek trebali pomaknuti na pod.
   • Potrebno je vrijeme i dosljedni napor za izgradnju mišićne mase.
   • Po nekim računima može proći od šest tjedana do šest mjeseci prije nego što izgradite bilo kakvu zamjetnu mišićnu masu.
   • Prije nego što pokušate unaprijediti svoju rutinu vježbanja u nešto izazovnije, pobrinite se da ste adekvatno izgradili malo mišića.
2. dva Napredujte na nižu površinu. Jednom kada izgradite mišiće od sklekova i možete udobno odraditi više serija, možda ćete htjeti prijeći na nešto izazovnije. Prije nego što se uhvatite u koštac s tradicionalnim sklekovima na podu, bilo bi dobro da se spustite na niže i niže razine (i pritom izgradite više mišićne mase).
   • Prvo pokušajte napraviti sklekove s izbočine kontre. Nešto je niža od mjesta u visini ramena na zidu, ali i dalje dovoljno laka za izvođenje pokreta bez većih poteškoća.
   • Napredak do naslona za kauč. Naslon za ruke kauča bit će još malo niži od pulta. Samo provjerite je li vaš kauč čvrst - neka netko sjedne na suprotni kraj ako postoji rizik da se kauč prevrne na vas.
   • Također možete pokušati vježbati na prvom ili drugom koraku na nizu stepenica.
   • Konačno, nakon nekoliko tjedana treninga na svakoj dodatnoj visini, možda ćete biti spremni isprobati pod. Redovito odbijanje od poda teško je, pa budite sigurni da ste spremni za to.
   • Ne postoji objektivno mjerilo kada ste spremni unaprijediti svoj trening. Samo vi možete odlučiti kada zgibovi na zidu (i svaka naknadno donja površina) postanu dovoljno jednostavni za udobno obavljanje.
3. 3 Razmislite o obavljanju presica s klupe. Na kraju, nakon mnogo tjedana ili mjeseci provođenja različitih vrsta sklekova, vaša rutina vježbanja može udariti u zid. Kako jačate i gradite sve više i više mišićne mase, sklekovi (s bilo koje površine) neće vam predstavljati dovoljan izazov. Kada se to dogodi, možda ćete htjeti razmotriti režim dizanja utega poput presica s klupe.
   • Bench preše rade na mnogim istim mišićima kao i sklekovi, ali imaju dodatnu prednost što možete dodati veću težinu kad vaša trenutna rutina postane previše ugodna.
   • Zapamtite da je važno izmjeriti svoj napredak i sami odlučiti jeste li spremni ili niste sposobni unaprijediti svoj trening na nešto izazovnije.
   • Neka vas netko tko vjeruje tko može dizati utege nadgleda (ili 'uočava') dok dižete utege. Na taj način, ako nešto pođe po zlu ili ako ne možete podići tegove, vaš prijatelj ili prijatelj iz teretane moći će vam pomoći vratiti utege na stalak.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što trebam stajati dok radim sklekove u zidu?Adam Shuty
  Ovjereni stručnjak za snagu i kondiciju Adam Shuty certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju i vlasnik ATOMIC Total Fitness, studija za kondicijsku pripremu u New Yorku, New York. S više od 15 godina iskustva, Adam se specijalizirao za dizanje utega, snagu i kondiciju te borilačke vještine. Adam je diplomirao industrijsko inženjerstvo na Virginia Polytechnic Institute i State University. 2014. godine Adam se pojavio u emisiji Live With Kelly i Michael Show kao jedan od pet najboljih fitnes instruktora u zemlji.Adam ShutyOvjereni stručnjak za jačanje i kondicioniranje Stručnjak Odgovor Preporučujem vam da stopala držite blizu jedno uz drugo, a pete lagano odmaknute od tla. Kada se nagnete za sklek, vaše tijelo treba stvoriti kut od 45 stupnjeva.
• Pitanje Jesu li odgibi u zidu jednako nosivi kao utezi kao i podovi? NSA Da.
• Pitanje Hoće li mi ovo poboljšati snagu gornjeg dijela tijela? Da, jako puno. Ljudi misle da samo zato što ste naslonjeni na zid oduzimate snagu, što nije istina.
• Pitanje Daje li vam ovo mišiće za mjesec dana? Ako to radite svaki drugi dan i jedete puno proteina, primijetit ćete razliku već nakon mjesec dana.
• Pitanje Jesu li zidni prozori dobri za dobivanje većih sisa? Ne, ne postoje znanstveni načini kako povećati svoje sise. Prihvatite veličinu i uvažite da nisu velike.
• Pitanje Hoće li mi ovakve vježbe pomoći održati gubitak kilograma? Da hoće. Prehrana zdrave prehrane pune cjelovitih žitarica, proteina, vitamina i minerala neophodna je kao i vježbanje.
• Pitanje Treba mi kratki režim vježbi koje svakodnevno mogu raditi kod kuće kako bih promovirao mršavljenje. Možete li preporučiti režim koji traje 30 minuta ili manje? SethGreen Prehrana je pravi put - 5 puta je učinkovitija. Ali za vježbanje, samo se odlučite za osnovnu jezgru, četverokut / tegljenje koljena sa zadržanim vježbama za bedra
• Pitanje Imam osamdeset i radim od 80 do 100 sklekova na platformi dnevno. Je li ovo u redu za mene? Runner4life Ako to možete učiniti bez pretjerane količine boli, onda mislim da ste dobro. Ako ste i dalje zabrinuti, pitajte svog liječnika.
• Pitanje Da li vam stopala ostaju ravna na podu kad radite sklekove na zidu ili idete prstima na prstima? Maheš umrekar Na ravnom zidu noge bi vam bile ravne. Kako vježbate i nagib se povećava, kao što je opisano u članku, automatski biste naginjali i stopala.
• Pitanje: Napravio sam sklekove u zidu zbog opuštenih starenja ruku i grudi, a kad sam završio, primijetio sam da mi se desna ruka 'zaključala' u grču. Pazio sam da je razvučem, ali dogodilo se i drugi dan. Cee šuma Ne kažete koji dio ruke, je li to bila cijela ruka? U svakom slučaju, podlaktica, triceps, biceps ili sve (ili bilo koja kombinacija), najbolje što možete učiniti je dati mu nekoliko dana odmora. Grčevi mogu biti uzrokovani dehidracijom i / ili neravnotežom elektrolita. Stoga budite sigurni da ste dovoljno hidratizirani prije nego što pokušate ponovo. Ako se ponovi, posjetite liječnika.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Da biste izvukli maksimum iz sklekova na zidu, držite stisak u trbuhu i stomaku dok vježbate.
• Nakon izgradnje snage uskim sklekovima, na kraju ćete možda moći raditi na standardima pogurati .
• Prije nego što svoj trening prijeđete na nešto napornije, pobrinite se da ste na ugodnoj razini snage.
• Ne forsirajte se previše. Ako osjetite bol, zaustavite se i odmorite.

Oglas

Upozorenja

• Počnite polako. Povećavajte brzinu dok se krećete u ugodnom ritmu.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka ovog ili bilo kojeg drugog režima vježbanja. Ne pokušavajte raditi bilo kakve sklekove ako imate zdravstveno stanje bez da ste prethodno dobili medicinsku dozvolu.

Oglas