Kako jesti da biste dobili paket od šest komada

Izvođenje ab vježbi važno je kada pokušavate nabaviti paket od šest komada, ali dijeta također igra glavnu ulogu. Ako ne jedete prave vrste i količine hrane, nećete vidjeti rezultate sa svojih treninga. Srećom, jesti šest pakiranja ne mora biti složeno. Jednom kada znate koju hranu trebate jesti i kako rasporediti obroke, na putu ste da nabavite paket od šest komada.

Koraci

Dio jedan od 3: Izrada plana obroka

1. jedan Izračunajte postotak tjelesne masti . Postotak tjelesne masti pokazuje koliko masti imate na tijelu. Da biste dobili paket od šest paketa koji je vidljiv, morat ćete imati nizak postotak tjelesne masti. Ako imate visok postotak tjelesne masti, morat ćete smršavjeti dijetom i vježbom da biste dobili paket od šest komada.
   • Najbolji način za izračunavanje postotka tjelesne masnoće jest testiranje čeljusti. Ovo je jednostavan, bezbolan test koji možete obaviti u mnogim teretanama.
   • Ako ne možete pronaći nekoga tko bi izvršio ispitivanje čeljusti, možete procijeniti postotak tjelesne masti na http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Međutim, imajte na umu da digitalni kalkulatori koji se oslanjaju na BMI ne razlikuju mišiće i masnoće. Netko s puno mišića imat će visok BMI, ali možda neće imati previše viška masnoće.
   • Ako imate visok postotak tjelesne masti, poradite na smanjenju mršavljenja dijetom i vježbanjem. Muškarci trebaju postotak tjelesne masti od oko 6-13% da bi imali šest pakiranja. Žene trebaju postotak tjelesne masti od oko 12-20% da bi imale šest pakiranja. Na primjer, ako ste muškarac s postotkom tjelesne masti od 18%, morat ćete izgubiti najmanje 5% tjelesne masti da biste dobili paket od šest komada.
2. 2 Izračunajte koliko kalorija biste trebali jesti svaki dan. Bez obzira pokušavate li izgubiti, debljati se ili održavati kilograme, važno je da shvatite svoj idealan dnevni unos kalorija. Budući da dobivanje pakiranja od šest zahtijeva nizak postotak tjelesne masnoće, morat ćete obratiti posebnu pozornost na to koliko jedete svaki dan kako ne biste prešli ili premašili dnevni unos kalorija.
   • Možete izračunati svoj idealni dnevni unos kalorija na https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Jednom kada saznate svoj idealan dnevni unos kalorija, postavite si cilj svakodnevno jesti toliko kalorija (i ne više).
   • Ako pokušavate smršavjeti, budite sigurni da jedete manje kalorija od onoga što svakodnevno sagorijevate.
3. 3 Zabilježite ono što jedete svaki dan u dnevnik hrane. Praćenje onoga što svakodnevno jedete pomoći će vam utvrditi unosite li pravu količinu kalorija. Ako ne vidite rezultate svog plana obroka od šest pakiranja, možete provjeriti svoj dnevnik hrane da biste vidjeli gdje trebate prilagoditi prehranu.
   • Kupite bilježnicu ili dnevnik u koji ćete zapisati svoje obroke.
   • Također možete koristiti fitnes aplikaciju, poput MyFitnessPal ili Calorific, kako biste pratili svoje svakodnevne prehrambene navike.
   • Kada bilježite ono što ste morali jesti, dodajte broj kalorija. Zatim, na kraju dana, možete zbrojiti sve kalorije koje ste imali.
4. 4 Jedite 5-6 malih obroka tijekom dana. Jesti male obroke tijekom dana pomoći će vam održati šećer u krvi na stabilnoj razini, što znači da ćete imati dovoljno energije za svoje treninge. Također je korisno za zadržavanje gladi i želje za nezdravom hranom pod kontrolom. Raspored obroka mogao bi izgledati otprilike ovako:
   • Zobene pahuljice s bananom za doručak.
   • 2 jaja s kruhom od cjelovitih žitarica između doručka i ručka.
   • Piletina sa žara sa špinatom i batatom za ručak.
   • Proteinski shake između ručka i večere.
   • Riba s brokulom, kvinojom i mrkvom za večeru.
   • Proteinska pločica i jabuka za međuobrok poslije večere.
5. 5 Izbjegavajte odlazak dulje od 3 sata tijekom dana bez jela. Kada redovito jedete tijekom dana, vaše tijelo aktivno radi na sagorijevanju kalorija. Međutim, ako prestanete jesti dulje od 3 sata, vaše tijelo počinje sagorijevati manje kalorija. Obavezno jedite svaka 3 sata kako bi vaše tijelo djelovalo učinkovito.
   • Ako jedete 6 malih obroka raspoređenih tijekom dana, ne biste trebali imati problema jesti svaka 3 sata.
   • Možda će vam pomoći ako na telefon ili računalo postavite 3-satni mjerač vremena kako biste znali koliko je vremena prošlo od posljednjeg jela.
6. 6 Napunite protein 1 sat prije nego što vježbate, a zatim odmah nakon. Proteinski shakeovi jednostavan su način da dobijete količinu proteina koja je vašem tijelu potrebna za izgradnju mišića. Pijenje proteinskog shakea 1 sat prije treninga i odmah nakon toga pomoći će trbušnim mišićima da postanu veći i jači.
   • Izbjegavajte upotrebu proteinskih prahova koji sadrže puno dodanih šećera.
   Oglas

Dio 2 od 3: Jesti pravu hranu

1. jedan Jedite 0,6-1 grama proteina po kilogramu (0,45 kg) tjelesne težine. Proteini su neophodni hranjivi sastojci i gradivni blok za rast mišića. Da biste dobili pakiranje od šest, trebali biste biti sigurni da jedete dovoljno proteina svaki dan. Neke namirnice bogate proteinima koje možete uključiti u prehranu su:
   • Jaja
   • Riba
   • Meso poput piletine i puretine
   • Kvinoja
   • Grah
   • Povrće
   • Brokula
   • Maslac od kikirikija
   • Svježi sir
   • Mlijeko
   • Sjeme poput chia i konoplje
2. 2 Neka složeni ugljikohidrati čine 50% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija. Ugljikohidrati pomažu u napajanju vašeg tijela, što je posebno važno kada pokušavate nabaviti šest pakiranja. Ugljikohidrati će vašem tijelu dati potrebnu energiju kako biste mogli više vježbati. Držite se složenih ugljikohidrata poput vlakana i škroba, a izbjegavajte slatke jednostavne ugljikohidrate. Složeni ugljikohidrati mogu se naći u:
   • Povrće poput šparoga, špinata, rajčice, paprike i cvjetače.
   • Voće poput jabuka, banana i jagoda.
   • Cjelovite žitarice poput zobi, ječma, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica.
3. 3 Uključite zdrave masnoće kao 10-20% od ukupnih dnevnih kalorija. Iako želite izbjeći previše zasićenih masnoća, u prehranu želite uključiti puno zdravih masti. Zdrave mastipomoći vašem tijelu da apsorbira hranjive sastojke, a oni održavaju vaš metabolizam ispravnim funkcioniranjem. Neke namirnice koje sadrže zdrave masti su:
   • Avokado
   • Maslinovo ulje
   • Orasi
   • Losos
   • Sjemenke lana
   • Chia sjemenke
   • Tamna čokolada
   • Tuna
   • Edamame
4. 4 Dodajte čili papričicu u obroke kako biste smanjili žudnju za nezdravom hranom. Da biste dobili pakiranje od šest, htjeli biste izbjegavati hranu koja sadrži puno šećera i soli jer vam može dovesti do debljanja. Čili papričica zapravo može spriječiti vaše tijelo da žudi za slanom i slatkom hranom, pa ih dodajte svaki dan u obroke ako trebate dodatnu pomoć da se pridržavate zdrave prehrane.
   • Za doručak probajte dodati čili papričicu u omlet.
   • Čili papričicu možete dodati i salatama i prženim krumpirićima.
5. 5 Jedite nekoliko porcija jogurta svaki dan kako biste spriječili nadutost. Nadimanje želuca može učiniti paket od šest paketa manje vidljivim. Jogurt je pun probiotika koji smanjuju nadutost, pa pokušajte u svoj dnevni plan prehrane uvrstiti nekoliko porcija jogurta.
   • Možete dodati jogurt u smoothieje, pojesti ga s malo granole ili upotrijebiti za umakanje.
6. 6 Pijte zeleni čaj prije treninga kako biste sagorjeli više masnoće. Uzimanje porcije zelenog čaja prije nego što vježbate može ubrzati brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva masnoće tijekom vježbanja. Ako trebate smanjiti postotak tjelesne masnoće da biste dobili šest pakiranja, zeleni čaj će vam možda moći pomoći da to učinite brže.
   • Napravite svoj zeleni čaj pomoću vrećica od čistog zelenog čaja i vruće vode. Izbjegavajte slatke napitke od zelenog čaja koji se prodaju u trgovinama.
7. 7 Pijte 3-4 litre vode svaki dan. Važno je da ostanete hidratizirani pijući puno vode kada pokušavate nabaviti paket od šest komada. Ako ostanete hidratizirani, sprječavate nadutost, što može utjecati na vidljivost vašeg pakiranja od šest komada. Također, budući da ćete više vježbati, vodu koju gubite znojem morat ćete nadoknaditi pijenjem više svakog dana.
   • Svakako tijekom treninga pijete 8 unci tekućine (240 ml) svakih 15 minuta.
   Oglas

Dio 3 od 3: Izbjegavanje nezdrave hrane

1. jedan Izbjegavajte jesti nezdravu prerađenu hranu. Prerađena hrana često je napunjena s previše natrija, šećera i nezdravih masti, što znači da vam mogu natjerati da se udebljate. Budući da trebate biti vitki da biste dobili paket od šest komada, prerađenu hranu ćete htjeti izbaciti iz prehrane. Primjeri prerađene hrane koju biste trebali izbjegavati su:
   • Prerađeno meso poput slanine i kobasica
   • pomfrit
   • Čips
   • Kolačići
   • Sladoled
2. 2 Izrežite slatke gazirane sode i energetska pića. Gazirana pića i energetski napitci puni su dodanih šećera zbog kojih se možete udebljati. Oni također mogu na kraju utjecati na to koliko vode pijete svaki dan ako ih pijete previše.
   • Držite se vode tako da ostanete hidratizirani tijekom dana.
3. 3 Ograničite koliko alkohola pijete. Alkohol, posebno vino i pivo, ima puno kalorija. Također vam povećava apetit i povećava vjerojatnost da jedete nezdravu hranu. Dok pokušavate dobiti paket od šest komada, ograničite konzumaciju alkohola na 1 ili 2 pića tjedno kako ne biste unosili previše nepotrebnih kalorija.
   • Ako ćete popiti piće, umjesto vina ili piva uzmite votku i gaziranu vodu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Što mogu učiniti da poboljšam prehranu kako bih mogao vidjeti svoj paket od šest komada?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za fitness trenera Potražite mjesta na kojima možete smanjiti kalorije u svojoj svakodnevnoj prehrani. Sagorijevanje više kalorija nego što pojedete svaki dan može vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće koje možda skrivaju trbušne mišiće.
• Pitanje Može li jedanaestogodišnjak dobiti paket od šest komada? Da, svatko može dobiti paket od šest komada uz pravilnu tjelovježbu i prehranu / prehranu.
• Pitanje Kako trinaestogodišnjak može dobiti paket od šest komada? Na isti način na koji to radi odrasla osoba, radeći i zdravo se hraneći. Za više informacija pogledajte kako dobiti članak od 6 paketa!
• Pitanje Kako se mogu riješiti bolova u koljenu? Ojačajte koljena vježbanjem i redovito radite istezanje. Ako mislite da je bol posljedica zdravstvenog stanja, obratite se liječniku.
• Pitanje Što je najbolje pojesti za doručak? Za nemasnu prehranu volim jaja jer su niskokalorična.
• Pitanje Koju hranu trebam jesti za stavljanje mase? Konzumirajte puno orašastih plodova, punomasnog mlijeka, grčkog jogurta, zobi i ugljikohidrata. Ako želite nakupljati masu, vjerojatno ćete htjeti izbjegavati biti siti cijelo vrijeme, zato težite kaloričnoj hrani!
• Pitanje Može li mi jesti banane pomoći? Lachlann Da. Banane su dobar izvor energije, kalija i nekih bjelančevina. Banane će vam dati energiju, kalij pomaže vašem živčanom sustavu, a proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića.
• Pitanje Jesu li obroci važni za dobivanje šest trbušnjaka? Da, jesu. Vaše tijelo treba puno dobrih kalorija dok radite na dobivanju šest trbušnjaka.
• Pitanje Kako mogu istovremeno dobiti šest paketa i snažne mišiće? To su dva odvojena cilja. Radite na tome da nabavite šest paketa tako što ćete dobro jesti i gubiti masnoće. Tako će vaši trbušni mišići izgledati definiranije. Da biste postali jaki, svakodnevno radite ab vježbe.
• Pitanje Jedem sve ovo, ali ništa se ne događa, zašto? Morate odraditi puno ab vježbi da biste dobili 6 paketa, uz prehrambene potrebe. Budite strpljivi i držite se toga, treba vremena za izgradnju mišića.