Kako se zdravo hraniti kao vegetarijanac

Ljudi usvajaju polu- ili ukupnu vegetarijansku prehranu iz mnogih razloga. Da biste poboljšali zdravlje, možete se suzdržati od jedenja mesa, morskih plodova, mliječnih proizvoda i / ili jaja; iz etičkih ili vjerskih razloga; smanjiti utjecaj stoke na okoliš; smanjiti troškove; ili samo eksperimentirati. Nakon vegetarijanske prehrane može čak smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i raka. Međutim, usvajanje vegetarijanske prehrane ne znači samo uklanjanje mesa s tanjura i jesti ono što je ostalo. Promjena prehrane znači promjenu načina života. Nadalje, uklanjanjem značajnih skupina hrane možete riskirati razvoj prehrambenih nedostataka, uključujući željezo, vitamin B-12, vitamin D, kalcij, cink i riboflavin.

Koraci

Dio jedan od 3: Planiranje postati vegetarijanac

1. jedan Razmislite o motivima za promjenu načina života. Što vas privlači vegetarijanskoj prehrani? Zdravstvene dobrobiti? Suosjećanje prema životinjama? Vjerska ili duhovna uvjerenja? Prvi korak u drastičnoj promjeni načina života jest razumijevanje razloga za želju za promjenom, što će vam pomoći da budete motivirani tijekom tranzicije.
2. 2 Utvrdite koju vrstu vegetarijanske prehrane želite slijediti. Različite vrste vegetarijanaca slijede različit stupanj ograničenja u hrani. Odabir vrste koja odgovara vašim motivima i koja je praktična olakšat će promjenu i održavanje vaše nove prehrane. Različite vrste vegetarijanaca uključuju:
   • Veganska - Izbjegava sve životinjske proizvode, uključujući meso, perad, ribu, mliječne proizvode, jaja i želatinu. Mnogi također ne jedu med. Neki mogu izbjegavati potrošačke životinjske proizvode, poput krzna, kože, svile ili određene kozmetike.
   • Lakto vegetarijanski - jede mliječne proizvode, ali izbjegava meso, perad, ribu i jaja.
   • Ovo Vegetarian - jede jaja, ali izbjegava meso, perad, ribu i mliječne proizvode.
   • Lacto-Ovo Vegetarian - jede mliječne proizvode i jaja, ali izbjegavajte meso, perad i ribu. Ova je kategorija najčešći tip vegetarijanaca u Sjedinjenim Državama.
   • Pesco vegetarijanska (pecetarijanska) - jede ribu, mliječne proizvode i jaja, ali izbjegava meso i perad.
   • Fleksitarna - Pridržava se lakto-ovo vegetarijanske prehrane i ne jede meso u većini obroka, ali povremeno će jesti meso, perad ili ribu.
3. 3 Izgradite sustav podrške. Razgovarajte o svojim namjerama i motivacijama s prijateljima i obitelji i zatražite njihovu podršku. Snažan sustav podrške učinit će postupak promjene vaših životnih navika manje teškim i može vam pomoći u borbi protiv iskušenja koje prestaje. Povezivanje s vegetarijanskom zajednicom sudjelovanjem na mrežnim forumima i čitanjem časopisa ili blogova može vam pomoći da pronađete savjete, savjete i korisne resurse. Oglas

Dio 2 od 3: Razumijevanje vaših prehrambenih potreba

1. jedan Istraživanje tvoj prehrambene potrebe. Bilo da razgovarate s prijateljima vegetarijancima ili češljate internet, puno je savjeta o prehrani vegetarijanaca. Da biste se zdravo hranili kao vegetarijanci, morate shvatiti svoje prehrambene potrebe u smislu dnevnih kalorija i nutricionističkih preporuka koje se razlikuju ovisno o dobi, spolu (prehrambene potrebe razlikuju se ne samo za muškarce i žene, već i za trudnice) i način života (npr. vaše će potrebe biti drugačije ako rijetko vježbate ili trenirate maraton).
   • Potražite i pročitajte informacije specifične za vašu dobnu skupinu, spol, zdravstveni status i način života.
   • Koristite smjernice Vegetarijanska moja ploča, koje sadrže preporuke za količine i vrste hrane koje čine dnevnu, uravnoteženu, biljnu prehranu.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom i / ili registriranim dijetetičarom. Registrirani dijetetičari vjerodostojni su putem Komisije za prehranu i prehranu Akademije za prehranu i dijetetiku.
2. 2 Jedite raznoliku hranu. Bilo vegetarijanska ili svejeda, raznolikost je ključ zdrave, dobro uravnotežene prehrane. Svaki put kad iz svoje prehrane izbacite skupinu hrane, možete se izložiti riziku od prehrambenih nedostataka. Prehrambene koristi nestale skupine hrane moraju se nadoknaditi na drugim mjestima u vašoj prehrani. Vegani, s vrlo ograničenom dijetom, mogu biti u najvećem riziku.
3. 3 Konzumirajte puno proteina. Protein je temelj ljudskog tijela i prisutan je u svakoj stanici. Neophodan je za rast i održavanje zdravih organa, kostiju i mišića.
   • Preporučene dnevne količine proteina razlikuju se prema dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti. Većini odraslih treba 0,8 grama (0,03 oz) proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ženi od 140 kilograma (63,6 kg) trebao bi 51 g proteina dnevno (kg x 0,8).
   • Dobri izvori proteina bez mesa uključuju jaja i mliječne proizvode. Hrana na biljnoj bazi također može pružiti dovoljno proteina ako svaki dan jedete dovoljno veliku raznolikost. To može uključivati ​​zamjene za meso, mahunarke poput graha, leće, sjemenki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.
4. 4 Unesite dovoljno kalcija. Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Neophodan je za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba.
   • Djeca i tinejdžeri imaju veće preporučene dnevne količine kalcija od mladih odraslih osoba. Stare žene također moraju biti oprezne kako bi dobile dovoljno kalcija kako bi ih spriječile osteoporoza , što slabi kosti. Kalkulator kalcija može vam pomoći utvrditi unosite li dovoljno kalcija.
   • Mliječni proizvodi daju najviše kalcija, ali tamno lisnato povrće, poput kelja, brokule i zelenila, također je dobar izvor ako se jede u dovoljnim količinama. Također možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za kalcijem konzumiranjem proizvoda obogaćenih i obogaćenih kalcijem poput biljnog mlijeka i jogurta, sokova i žitarica.
5. 5 U prehranu uključite puno vitamina B-12. Ovaj je vitamin potreban za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prevenciju anemije.
   • Na nesreću vegetarijanaca, vitamin B-12 nalazi se gotovo isključivo u životinjskim proizvodima. Vegetarijanci se mogu pouzdati u mliječne proizvode, jaja, hranu obogaćenu vitaminom, uključujući žitarice za doručak, prehrambeni kvasac i proizvode od soje te vitaminske dodatke.
   • Vegani bi trebali biti posebno oprezni oko praćenja unosa jer je veganska prehrana bogata vitaminom folatima, koji mogu prikriti nedostatak B-12. Ako ste vegan, zamolite svog liječnika da redovito provjerava razinu B12. Liječnik vam može propisati injekciju B12.
6. 6 Svaki dan nadopunite zalihu riboflavina u svom tijelu. Riboflavin, poznat i kao vitamin B-2, pomaže rast i proizvodnju crvenih krvnih stanica radeći s ostalim vitaminima B skupine u tijelu. Tijelo ga ne može pohraniti jer je topivo u vodi; mora se unositi svaki dan.
   • Izvori riboflavina za vegetarijance uključuju mliječne proizvode, jaja, tamnolisnato zeleno povrće, mahunarke, orašaste plodove i obogaćeni kruh i žitarice.
7. 7 Jedite dovoljno željeza. Željezo je mineral koji se nalazi unutar crvenih krvnih stanica; nalazi se u proteinu hemoglobinu koji prenosi kisik u krv.
   • Nedostatak željeza poznat je pod nazivom anemija , stanje u kojem vaše tijelo ne dobiva dovoljno kisika iz krvi. Također je moguće dobiti previše željeza. Dnevne preporučene količine razlikuju se za odrasli i djeco .
   • Vegetarijanci željezo mogu dobiti jedući mahunarke, leću, obogaćene žitarice za doručak, cjelovite žitarice, tamno lisnato zeleno povrće i suhe marelice, suhe šljive i grožđice.
   • Teže je apsorbirati željezo iz biljnih izvora, pa je dnevni unos željeza koji vegetarijanci preporučuju dvostruko veći od svejeda. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput citrusa, jagoda i rajčice, istovremeno jedete hranu koja sadrži željezo, pomaže tjelesnoj apsorpciji željeza. Primjerice, ako s grahom i rižom jedete crvenu papriku (dobar izvor vitamina C), učinkovitije ćete apsorbirati željezo iz graha.
8. 8 Uzmite dnevnu preporučenu količinu cinka. Cink, mineral, podržava zdrav imunološki sustav i neophodan je za diobu stanica i proizvodnju proteina.
   • Kao i kod ostalih vitamina i minerala, i vaš preporučeni dnevni unos cinka temelji se na vašoj dobi i spolu.
   • Cink se najbolje apsorbira iz životinjskih izvora, pa su mliječni proizvodi dobar izvor za vegetarijance. Može se naći i u cjelovitim žitaricama, soji, mahunarkama, orašastim plodovima, pšeničnim klicama i žitaricama za doručak obogaćenim cinkom. Međutim, cink u biljnoj hrani manje je dostupan vašem tijelu za apsorpciju.
9. 9 Jedite hranu bogatu omega-3. Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti u ljudskom tijelu. Oni održavaju zdravlje srca i mogu pomoći u borbi protiv srčanih bolesti. Za razliku od ostalih masti koje tijelo može stvoriti, ljudi te masne kiseline moraju dobivati ​​hranom.
   • Uzimanje puno omega-3 može pomoći u borbi protiv različitih bolesti, od alergija do astme, od raka do bipolarnog poremećaja.
   • Riba i jaja dobri su izvori omega-3 masnih kiselina, kao i ulje repice i soje, orasi, mljeveno laneno sjeme i soja. Ako se oslanjate isključivo na biljne izvore omega-3, ojačani proizvodi ili dodaci mogu vam pomoći da postignete dnevne preporučene količine.
10. 10 Razmislite o dodatku vitamina D. Vitamin D podržava apsorpciju kalcija i stoga je važan za zdrave kosti. Prirodno se javlja u malo namirnica, ali ljudsko ga tijelo proizvodi i izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
    • Bogati izvori vitamina D uključuju masnu ribu poput haringe i skuše. Hrana obogaćena vitaminom D za vegetarijance koji izbjegavaju plodove mora uključuju mliječne proizvode, sojino i rižino mlijeko, žitarice za doručak i margarin. Potrošači bi trebali provjeriti količinu na etiketama s hranom.
    • Oni koji imaju ograničeno izlaganje suncu ili ne jedu dovoljno hrane koja sadrži vitamin D, možda će trebati uzimati dodatak biljnog podrijetla.
11. jedanaest Pazite na veličinu porcija. Za dobivanje dovoljnih prehrambenih potreba iz vegetarijanske prehrane potrebno je jesti dovoljno određene hrane. Međutim, to što ne jedete meso ne znači da možete jesti onoliko pomfrita i pizze sa sirom koliko želite.
    • Smjernice za vegetarijansku moju pločicu i naljepnice hrane pružaju korisne informacije o preporučenim veličinama posluživanja za praćenje unosa kalorija i prehrambenih potreba.
    • Možda će vam biti korisno vizualizirati veličine porcija, poput teniske loptice za šalicu tjestenine ili voća.
    Oglas

Dio 3 od 3: Živjeti vegetarijanski način života

1. jedan Počnite malo i povećajte se. Odluka da nećete jesti određene skupine hrane znači promjenu načina života. Iako možete napustiti tu skupinu hrane 'hladna puretina', možda ćete postići veći uspjeh u održavanju svog novog načina života ako započnete tako da u svoju rutinu uvrstite jedan obrok bez mesa dnevno, a zatim povećate broj obroka bez mesa koje jedete svaki tjedan.
2. 2 Istražite i uvježbavajte zamjene. Ako kuhate, isprobajte neke od svojih omiljenih recepata bez mesa, poput izrade umaka od špageta bez mesa ili s vegetarijanskom zamjenom za meso ili jutarnjeg smoothieja s bademovim ili sojinim mlijekom umjesto mliječnih proizvoda. U svom omiljenom restoranu isprobajte glavni oslonac bez mesa: naručite burrito od graha s povrćem sa žara umjesto uobičajenog burritoa od govedine i sira. Alternative za razne skupine hrane mogu biti pojedinačne ili prerađene biljne namirnice:
   • Alternative biljnog mesa i peradi uključuju grah, tofu, tempeh, teksturirane sojine bjelančevine i proizvode od Quorna koji se proizvode od mikoproteina.
   • Mliječne alternative mogu se praviti od soje, riže, kokosa, lana, konoplje, badema i suncokreta.
   • Alternative za druge mliječne proizvode, poput sira i kiselog vrhnja, napravljene su od kombinacije biljnih materijala.
   • Zamjene za jaja uključuju komercijalno prerađene proizvode i pojedinačne namirnice poput svilenog tofua, lanenog brašna, pasiranog voća poput banana ili jabuka, mlaćenice ili jogurta itd.
3. 3 Izbjegavajte dosadu u prehrani. Biti vegetarijanac ne znači jesti salatu u svakom obroku. Raznolikost čini ne samo vjerojatnije da unosite dovoljno hranjivih sastojaka, već vam pomaže i da se pridržavate promjene načina života.
   • Pretplatite se na vegetarijanski časopis za kuhanje ili blog.
   • Pogledajte vegetarijansku kuharicu iz knjižnice.
   • Kupite na lokalnoj tržnici poljoprivrednika i pitajte prodavatelje za preporuke vegetarijanskih recepata.
   • Posjetite etnički restoran u svom susjedstvu koji nikada niste probali i probajte neka vegetarijanska jela.
   • Kupite pripremljenu hranu iz lokalne trgovine s delikatesima ili je jednostavno pregledajte za nadahnuće.
4. 4 Slijedite opće znanstvene smjernice za dobro zdravlje. Istraživači se slažu da se zdrava prehrana, bez obzira je li usmjerena na biljke ili ne, sastoji od pripremanja više vlastitih obroka kako biste znali što u njih ulazi; izbjegavanje prerađene hrane i pića; pijenje dovoljno vode; i imajući na umu koliko jedete i kako se vaša hrana osjeća. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Imao sam rak dojke koji je nastao estrogenom i rečeno mi je da nemam sojinih proizvoda, pa što mogu koristiti?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Stručnjak Odgovor Sveučilišta Tennessee Knoxville Alternative mliječnim proizvodima i soji mogu biti rižino, bademovo ili konopljino mlijeko. Proizvodi na bazi soje nisu potrebni za vegetarijansku prehranu. Svoje potrebe za proteinima možete zadovoljiti grahom, jajima i orašastim plodovima.
• Pitanje Zašto povrće ima hranjive sastojke?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Stručnjak za odgovor Sveučilišta Tennessee Knoxville Povrće ima prirodnu visoku hranjivu vrijednost. Vitamini, minerali i vlakna dio su biljke i prenose nam se jedući povrće.
• Pitanje Imam 13 godina i pokušavam biti vegetarijanac, ali mama me svejedno tjera da jedem meso. Ponekad se tjedan dana mogu izvući bez mesa, ponekad ne. Rekao sam joj svoju stranu, a ona i dalje kaže da nije. Pa što da radim? Može biti teško kad ste mladi i niste u potpunosti zaduženi za svoju prehranu. Možda želi da jedete meso jer se brine da nećete dobiti dovoljno proteina. Ako je tako, napravite istraživanje i objasnite koje su alternative. Druga je mogućnost da ona stvarno voli meso. Pokušajte ponuditi da si sami pripremite obroke (služi 1), a ona će i dalje moći jesti susret.
• Pitanje Moja 11-godišnja kći želi biti vegetarijanka, ali nervozna sam. Je li to dobra ideja? Bananagal Da, u redu je da jedanaestogodišnjakinja postane vegetarijanka sve dok dobiva odgovarajuće hranjive sastojke. Provedite neko istraživanje kako biste naučili kako osigurati da ona dobije odgovarajuće bjelančevine i kalcij.
• Pitanje Još uvijek možete ponekad jesti meso, zar ne? Ovisi o tome koliko pažljivo želite slijediti vegetarijansku prehranu. Pravi vegetarijanac ne jede meso, ali vi sami možete donositi prehrambene odluke.
• Pitanje Kako mogu ostati vegetarijanac kad nosim aparatić za zube? Neće biti problema. Obično bi bilo teže jesti meso s aparatićem, pa je vegetarijanac dobar izbor. Ako je jedenje povrća teška stvar, pokušajte pronaći način na koji možete hranu usitniti ili omekšati.
• Pitanje Kako pripremiti ukusan, jednostavan vegetarijanski doručak kako bih smanjio masnoću na trbuhu? Pojedite 2 jaja (idealno samo bjelanjke), komad voća i šalicu grčkog jogurta. Ovo je doručak s malo masnoća i bjelančevina koji bi vam trebao dati puno energije za vaš dan.
• Pitanje Jesu li jaja vegetarijanska ili ne? Pogledajte 2. korak metode 1. Različiti ljudi imaju različita uvjerenja o tome, tako da je doista na vama da donesete takvu odluku. Ako želite biti vegan, morat ćete se suzdržati od jedenja jaja.
• Pitanje Što mogu učiniti ako nosim aparatić za zube i ne mogu jesti orašaste plodove ili sjemenke? Što mogu jesti za proteine? Grah i jaja također su dobri izvori proteina. Uključite puno toga u svoju prehranu i trebali biste biti dobro.
• Pitanje Što da radim ako žudim za mesom kao vegetarijanac? Pokušajte jesti slanu hranu ili ugodnu hranu koja vas lako nasiti. Također možete isprobati zamjene za meso, postoje mnoge koje uzimaju baš poput stvarnih na tržištu sada.

Pitanja bez odgovora

• Kako mogu postati desetogodišnjak i biti vegetarijanac? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Imajte na umu da bi osnova vegetarijanske prehrane trebala biti povrće. Nisu sve vegetarijanske namirnice zdrave, zato pripazite da uvrstite puno povrća, voća i cjelovitih žitarica.
• Kada kupujete svježe povrće, imajte na umu koliko možete pojesti i / ili se pripremiti za skladištenje kako biste smanjili rasipanje hrane.
• Razmislite o uzimanju multivitamina.
• Kupujte na tržnici svojih poljoprivrednika i kupujte proizvode koji su u sezoni. Povrće koje dolazi iz lokalnih izvora vjerojatnije će zadržati svoje prehrambene izvore od proizvoda koji se prevoze na velike udaljenosti.
• Želatina se izrađuje od životinjskih kostiju. Pažljivo pročitajte naljepnice proizvoda ako izbjegavate želatinu.
• Provjerite sastojke u hrani.
• Provjerite etikete i sastojke za juhu ako izbjegavate i mesno / koštanu juhu.
• Gledajte videozapise o kuhanju na YouTubeu, idite na Pinterest, tražite internetske izvore ili kupite veganske / vegetarijanske kuharice kako vaša prehrana ne bi bila dosadna! Budite kreativni sa svojim povrćem i pripremite zadovoljavajući obrok!

Oglas

Upozorenja

• Ne pretpostavljajte da vas vegetarijanska prehrana čini imunom na bolesti koje se prenose hranom. Izvješće CDC-a iz 2013. napominje da je biljka gotovo jednako vjerojatna da će biti izvor bolesti koje se prenose hranom kao i meso. Vježbajte sigurnost hrane.

Oglas