Kako jesti manje tijekom obroka

Jesti manje tijekom obroka može biti izazov. Lako se prejesti tijekom redovnih obroka, pogotovo ako ne obraćate pažnju na signale iz tijela. Da biste smanjili jedenje, sastavljajte obroke koristeći prave porcije i prave vrste hrane. Naučite jesti pažljivo pazeći na okus i teksturu. Također se možete poslužiti trikovima, poput korištenja manjih tanjura, kako biste se brže osjećali sitima.

simien steznik za teniski lakat

Metoda jedan od 3: Kontroliranje veličina porcija

jedan Odlučite se za proteine. Proteini su neophodni za zdravu prehranu i ostavljaju vam osjećaj sitosti brže od većine hrane. Čvrsta porcija proteina u obrocima može vam pomoći da jedete manje, jer ćete se brže napuniti. Svakako se odlučite za zdrave izvore proteina, poput nemasnog mesa, ribe i peradi.
- Provjerite veličine posluživanja prilikom fiksiranja proteina. Neka proteinska hrana može biti visokokalorična, pa ćete možda htjeti izbjeći velike porcije.
- Ako naručite u restoranu, provjerite možete li dobiti pola nečega poput recimo odreska u boksu prije posluživanja. Možete ga ponijeti kući i jesti kasnije. Porcije u restoranima obično su veće.
2 Odaberite hranu bogatu vlaknima. Vlakna vas teže napuniti. Opskrbite svoj tanjur hranom bogate vlaknima. Osim što će vam pomoći da se brže osjećate siti, vlakna će vas dugoročno i ispuniti. To će vas spriječiti da grickate nakon večere.
- Potražite niskokalorične izvore vlakana, poput graha, povrća i cjelovitih žitarica.
- Kada jedete vani, zamijenite bijela zrna za cjelovita, kad možete. Na primjer, umjesto bijele riže zatražite smeđu rižu.
3 Jedite hranu na bazi vode. Voda će vas napuniti bez dodavanja kalorija u vaš obrok. Voće i povrće obično sadrži visok sadržaj vode, pa spakirajte svoj tanjur s puno proizvoda. Idite na stvari poput grožđa, krastavaca, salate i rajčice. Juhe koje imaju puno juhe također imaju visok sadržaj vode.
- Kad jedete vani, naručite prilog ili uzmite salatu prije glavnog obroka.
4 Izmjerite hranu. Uložite u mjerne šalice ili kuhinjsku vagu u lokalnoj robnoj kući. Ovi će vam uređaji pomoći da pravilno izmjerite veličinu porcije. Ako samo procjenjujete, lako ćete pretjerati s pripremom hrane. Na primjer, ako vaša konzerva graha kaže da je pola šalice porcija, pobrinite se da uzmete samo pola šalice graha.
5 Čitajte naljepnice. Često slučajno unesete više kalorija zbog varljivog označavanja. To može dovesti do unosa većih dijelova koje shvatite. Iako unaprijed pripremljena priloga za salatu može tvrditi da iznosi samo 250 kalorija, to može biti količina po obroku. Samo pakiranje može sadržavati dvije porcije, što vam daje 500 kalorija za prilog.
- Imajte naviku provjeravati veličinu posluživanja svaki put kad pripremate jelo. Ako hrana sadrži više porcija u pakiranju, pojedi samo tu količinu.
- Izbjegavajte jesti izravno iz pakiranja, jer je zbog toga teško izmjeriti koliko jedete. Umjesto toga, odmjerite porciju i jedite samo to.
- Ako vam je teško ne pojesti, recimo, cijeli paket čipsa, potražite vrećice sa samo jednom porcijom po paketu. Kao prilog možete uzeti vreće čipsa od 100 kalorija umjesto većih vrećica koje sadrže dvije ili više porcija.
6 Uložite u pločice za kontrolu porcija. Ploče s kontroliranim dijelom su ploče podijeljene u odjeljke za škrob, proteine i povrće. Ploče s kontroliranim porcijama možete kupiti u nekim robnim kućama ili na mreži. Možete ih koristiti da jedu manje puneći tanjur ispravnim veličinama porcija hrane pri svakom obroku.
7 Koristite trikove za mjerenje veličine porcije. Veličina porcije može zbuniti, pogotovo ako je objašnjena pojmovima poput 'unci' i 'šalice'. Postoji niz općih osnovnih pravila pomoću kojih se podsjećate na odgovarajuće veličine porcija bez zaustavljanja i mjerenja.
- Porcija mesa velika je otprilike kao sapun.
- Porcija tjestenine trebala bi biti približno veličine vaše šake.
- Tri unce ribe otprilike su veličine čekovne knjižice.
- Žličica ulja približno je veličine vrha palca. Žlica je otprilike veličine cijelog palca.
- Porcije voća i povrća trebale bi biti veličine loptice za bejzbol ili tenis.
Oglas

Metoda 2 od 3: Jedeći pažljivo

jedan Stvorite opuštajuće okruženje za jelo. Ako želite jesti pažljivije, stvorite pravu atmosferu. Vjerojatnije ćete usporiti i uživati u obroku ako ste sebi postavili lijepu atmosferu. Sjednite u blagovaonicu ili kuhinju i uklonite smetnje prije jela.
- Postavi stol. Čak i ako jedete sami, postavljanje stola može postaviti mirno okruženje za jelo.
- Priguši svjetla. To će vam pomoći da ostanete opušteni i uživate u obroku.
- Također biste trebali čuvati hranu izvan vidokruga kako biste izbjegli jesti u kuhinji između obroka. Držite grickalice u visokim ormarićima, tako da ćete se morati potruditi da ih nabavite.
2 Hranu pripremite sami. Ako svakodnevno pripremate obroke, to može smanjiti količinu koju jedete. Priprema hrane kod kuće znači da kontrolirate veličinu porcije, pomažući vam da jedete manje praveći manje porcije za sebe. Ovo vam također može pomoći da prijeđete na svjesnu prehranu, što usporava prehrambene navike općenito. Naučit ćete cijeniti hranu i posao potreban za njezinu pripremu, usporavajući vas dok jedete. Odvojite vrijeme da ogulite, nasjeckate i pripremite hranu.
- Dok pripremate hranu, primijetite prizore, mirise, zvukove i teksture.
3 Uklonite elektroničke smetnje. Kad sjednete jesti, držite elektroniku izvan sobe. Isključite pametni telefon i nemojte jesti ispred televizora. Posvetite svoju punu pažnju hrani.
4 Obratite pažnju na ukuse i teksture. Jedite hranu polako i usredotočite se na ukuse i teksture. Svaki zalogaj sažvačite više puta i uživajte u okusu. Budite svjesni što jedete cijelo vrijeme, usredotočujući svu svoju energiju na hranu. Ako usporite tempo prehrane, brže ćete se osjećati sitima. To će rezultirati time da ćete sve manje jesti.
- Može vam pomoći da odložite žlicu ili vilicu između zalogaja.
5 Prestanite jesti kad ste siti 80%. Želucu može trebati i do dvadeset minuta da vam kaže da ste siti. Da biste izbjegli prejedanje, zaustavite se kad se osjećate oko 80% siti. Ovo je japanska metoda poznata kao Hara Hachi Bu.
6 Jedite s drugim ljudima. Kad god je to moguće, jedite hranu s drugim ljudima u blizini. Ako imate društvo dok jedete, može vam pomoći da održite zdravu težinu i potaknuti vas da jedete manje.
- Dijeljenje obroka s obitelji također može pomoći u jačanju vašeg odnosa.
- Pokušajte jesti ručak sa svojim suradnicima kad god je to moguće.
- Ako živite sami, pokušajte pozvati prijatelje na večeru.
Oglas

Metoda 3 od 3: Koristite trikove da biste se osjećali puno

jedan Popijte čašu vode prije jela. Prije svakog obroka popijte čašu vode od 8 unci. Voda će vam napuniti želudac, ali nema kalorija. Ako uđete u obrok donekle siti, u cjelini ćete jesti manje.
2 Nosite usku odjeću kad jedete. Uska uska odjeća osjećat će se ugodnije dok ispunjavate hranu. Nošenje nešto poput jakne ili bluze u obliku tijekom jela pomoći će vam da se brže osjećate siti. Kako se vaša odjeća steže, možda ćete se osjećati nelagodno i želite prestati jesti ranije nego obično.
- Pazite da ne nosite ništa tako usko da je teško jesti. Želite biti sigurni da još uvijek dobivate dovoljno hrane.
3 Koristite manje tanjure. Čišćenjem tanjura imat ćete osjećaj kao da ste pojeli cijeli obrok. Mozak možete prevariti da se osjeća zadovoljnim korištenjem manjih ploča. Na njih nećete moći smjestiti toliko hrane, a osjećat ćete se siti nakon što unesete manje porcije.
- Provjerite jesu li vaši tanjuri dovoljno veliki da u njima mogu biti prikladni dijelovi povrća, proteina i žitarica. Želite biti sigurni da dobivate pravu količinu hrane.
4 Operite zube nakon punjenja. Nakon što završite s obrokom, možda ćete imati naviku brati hranu dok spremate ostatke ili pasete iz hladnjaka nakon večere. Da biste to spriječili, operite zube nakon obroka. Kako hrana neće imati okus odmah nakon što ste oprali zube, to može smanjiti vašu želju za ispašom. Također možda kasnije nećete poželjeti ponovno oprati zube. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

Prije početka nove dijete razgovarajte s liječnikom.
Izbjegavajte jesti u automobilu.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.