Kako vježbati nakon ozljede noge

Noga se sastoji od mišića, kostiju, krvnih žila i vezivnog tkiva koji vam pomažu u postizanju pokreta. Noga se može ozlijediti vježbanjem, padovima ili drugim nesrećama, koje mogu utjecati na stopalo, gležanj, koljena ili kukove. Uobičajene ozljede uključuju suze mišića, uganuća i istegnuća, kao i prijelome kostiju i iščašenja. Neke ozljede nogu zahtijevaju operaciju kako bi ih sanirale, dok druge mogu zacijeliti same. Ovisno o zadobijenoj ozljedi noge, vrijeme zacjeljivanja može varirati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci. Vježbanje nakon ozljede noge može poboljšati fleksibilnost, snagu i kretanje noge, ali morate početi polako kako ne biste pogoršali ozljedu. Također je važno posavjetovati se sa svojim liječnikom prije bilo kakvog vježbanja nakon ozljede. Koristite ove savjete za vježbanje nakon ozljede noge.

Koraci

Metoda jedan od 6: Posavjetujte se sa svojim liječnikom

1. jedan Zatražite dozvolu liječnika za vježbanje. Prije bilo kakvog vježbanja nakon ozljede noge, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Vrijeme ozdravljenja ovisit će o vrsti ozljede noge koju ste zadobili, a neke ozljede zacijeljuju dulje od drugih. Ako počnete vježbati prerano nakon ozljede, možete prouzročiti dodatnu štetu na nozi i povećati potrebno vrijeme zacjeljivanja. Oglas

Metoda 2 od 6: Povećajte cirkulaciju

1. jedan Povećajte cirkulaciju nogu nakon ozljede noge. Jednostavne vježbe malim pokretima mogu povećati cirkulaciju i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, posebno odmah nakon operacije. Te se vježbe mogu izvoditi na leđima dok ležite u krevetu.
   • Zakrenite gležanj ili pomaknite stopalo gore-dolje kako biste povećali cirkulaciju.
   • Smanjite stražnjicu i / ili mišiće bedara na nekoliko sekundi, a zatim otpustite kontrakciju. To će pospješiti protok krvi u ta područja.
   • Polako savijte koljena na grudima.
   • Podignite nogu nekoliko centimetara iznad kreveta ili poda. Držite ga ravno i pomičite se polako kako biste spriječili daljnje ozljede.
   Oglas

Metoda 3 od 6: Povećajte opseg pokreta

1. jedan Povećajte opseg pokreta nakon ozljede noge. Većina programa fizikalne terapije za ozljede nogu usredotočuje se prvo na fleksibilnost. Nježno istezanje najučinkovitiji je način povećanja opsega pokreta.
   • Povećajte fleksibilnost gležnja pomičući gležanj prema sebi i dalje od sebe.
   • Stopom na podu napišite abecedu koja uključuje puni pokret stopala i gležnja.
   • Nagnite se naprijed i polako dođite vrhovima prstiju do nožnih prstiju. Ako ne možete doći do nožnih prstiju, samo se protegnite koliko god je ugodno. Fleksibilnost i opseg pokreta poboljšat će se kontinuiranim istezanjem.
   Oglas

Metoda 4 od 6: Poboljšajte ravnotežu

1. jedan Radite vježbe za poboljšanje ravnoteže. Trening ravnoteže poboljšava držanje tijela, sportsku vještinu i koordinaciju, što rezultira većom stabilnošću i manje ozljeda kako starete.
   • Balans na 0,3 m. Kad možete podnijeti težinu na nogama, pokušajte balansirati na 0,3 metra. Stojte što duže na ozlijeđenoj nozi i pokušajte svakodnevno povećavati vrijeme.
   • Postavite 0,3 m (0,3 m) ispred druge u obliku pete do prsta, kao da hodate po ravnotežnoj gredi ili zamišljenom uskom užetu.
   Oglas

Metoda 5 od 6: Jačati mišiće

1. jedan Jačajte mišiće nakon ozljede noge. Kad budete dovoljno snažni da samostalno stojite i stavite težinu na nogu, isprobajte neke vježbe za povećanje mišićne snage. Kad prvi put pokušavate vježbe stojeći nakon ozljede noge, za dodatnu potporu držite se za čvrst predmet ili površinu poput zida ili komada namještaja.
   • Napravite nekoliko ponavljanja podizanja koljena u kojima podižete koljeno prema prsima ne više od razine struka.
   • Ojačajte bokove i noge. Stopala, koljena i kuka usmjerenih prema naprijed, a koljeno ravno, podignite nogu u stranu i polako spustite stopalo natrag na pod.
   • Radite podizanja nožnih prstiju. Prevalite se na kuglice stopala tako da stojite na prstima. Zadržite pozu nekoliko sekundi i vratite pete na tlo.
   • Sjednite leđima naslonjene na zid i kliznite niz zid tako da vam bedra budu pod kutom od 45 stupnjeva. Držite 10 do 30 sekundi.
   • Radite mini čučnjeve. Sa stopalima na širini ramena, polako se savijte između 60 i 90 stupnjeva u koljenima, a zatim se vratite u stojeći položaj.
   • Koristite utege za izgradnju mišićne snage. Isprobajte jednostavne čučnjeve i iskorake dok držite utege kako biste izgradili mišićnu snagu u nogama. Počnite s laganim utezima i postupno povećavajte težinu kako postajete jači.
   • Upotrijebite traku za otpor kako biste ojačali ozlijeđenu nogu. Lamele otpora su lagane i dolaze u nekoliko razina otpora. Vježbe s trakama otpora mogu vam pomoći da ciljate određene mišiće, poput bedara, listova ili stražnjice. Na primjer, možete zavojiti traku otpora oko gležnjeva, a zatim podignite 1 nogu u stranu i spustite je natrag na pod. Dodatni otpor na traci pomaže vam ojačati gležnjeve i potkoljenice. Pitajte svog liječnika o vježbama na trakama otpornosti koje odgovaraju vašoj ozljedi noge.
   Oglas

Metoda 6 od 6: Započnite vježbu s malim utjecajem

1. jedan Nastavite s vježbom s malim utjecajem uz dozvolu liječnika. Bez obzira za koju vrstu vježbanja se odlučite, važno je započeti polako i postupno se vraćati do razine aktivnosti prije ozljede.
   • Odaberite šetnju za učinkovitu vježbu s malim utjecajem. Budući da hodanje ne vrši pritisak na vaše noge poput trčanja ili drugih aerobnih vježbi, često se preporučuje kao vježba s malim udarom nakon ozljede noge. Počnite hodati polako i nježno, a postupno ubrzavajte hod. Dodajte vježbu hodanja kao što vam dopušta zacjeljivanje.
   • Odaberite plivanje kao vježbu s malim utjecajem nakon ozljede noge. Plivanje i vodeni aerobik nježne su vježbe koje jačaju cijelo tijelo.
   • Odlučite se za stacionarni biciklizam, koji se često naziva i vježbanje. Biciklizam pomaže ojačati mišiće i poboljšati pokretljivost kukova. Kako postajete jači i možete pedalirati najmanje 15 minuta, postupno povećavajte napetost na sobnom biciklu.
   • Džogiranje nastavite samo ako bez boli možete pješačiti 3,2 km. Umjesto trčanja dugih dionica, pokušajte s postupnim hodanjem i trčanjem. Koristeći postupnu tehniku ​​hodanja i trčanja, nekoliko minuta hodate žustro, nekoliko minuta trčite polako, a zatim se vraćate hodanju. Nastavite s postupnim hodanjem i trčanjem kako biste polako izgrađivali snagu, izdržljivost i razinu kondicije nakon ozljede noge.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje: Razbio sam bedrenu kost. Koliko dugo mogu prije vježbanja? Zamolite svog liječnika da dobije najbolji savjet. On zajedno zna vašu punu zdravstvenu situaciju.
• Pitanje: Operirao sam leđa i stopalo mi je i dalje isto. Može li moja noga postati slabija? Pitajte svog liječnika za određeni savjet.
• Pitanje Kako mogu ojačati ozlijeđeno koljeno i vratiti mišić na stražnjem dijelu bedra? Neke vježbe koje biste mogli isprobati su nordijski padovi tetive, ispadi, čučnjevi i podizanje kukova u ležećem položaju.
• Pitanje Slomio sam gležanj / potkoljenicu i mogu šepati, ali još ne mogu hodati. Kako da naučim ponovno hodati? Trebali biste biti na fizikalnoj terapiji da biste ojačali mišiće. Možete napraviti internetsku pretragu vježbi fizikalne terapije za slomljene gležnjeve.
• Pitanje Koji su osnovni koraci hrane za ublažavanje boli? NSA Proteini su dobri za obnavljanje mišića, dok će mlijeko i mliječni proizvodi pomoći da kosti budu jake i nahranjene.
• Pitanje Što mi može pomoći sada kad ne mogu saviti protetsko koljeno i boli me? Treba vam fizioterapeut. Pitajte svog liječnika za uputnicu.
• Pitanje Kako da naučim hodati s ozlijeđenim gležnjem? Najbolje je kloniti se ozlijeđenog gležnja. Ako morate hodati po njemu, pokušajte lagano hodati i stavljajte mu što manje težine. Također biste mogli potražiti aparatić za gležanj.
• Pitanje Kako hodate nakon što ste skinuli gips sa slomljenog gležnja? Provjerite sa svojim liječnikom. Ako vam liječnik kaže da se možete udebljati, treba vam dati čizmu ili aparatić. Ne biste trebali prijeći ravno iz gipsa u hodanje bez pomoći.
• Pitanje Moj ultrazvuk pokazao je djelomično zadebljanje MCL-a na desnom koljenu, koje sam ozlijedio prije 2 tjedna - koje aktivnosti mogu raditi? Prilično je bolno / zategnuto, ali frustriran sam nedostatkom aktivnosti. Budite izuzetno oprezni tijekom razdoblja oporavka od ozljede. Za preciznu pomoć u vezi vašeg stanja savjetovao bih se sa zdravstvenim radnikom poput liječnika, fizioterapeuta, kiroterapeuta ili kineziologa. Iako bi vam lagano ili umjereno plivanje moglo pomoći u započinjanju procesa oporavka.
• Pitanje Koje vježbe trebam raditi ako mi je ozlijeđeno koljeno? Trebam li vježbati obje noge? Madeline Dumesny Da, još uvijek vježbajte obje noge, osim ne previše s ozlijeđenom nogom. Dovoljno je učiniti malo da krv teče, pogotovo ako ste aktivna osoba. Za više detalja obratite se svom fizioterapeutu.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Kako započeti fizikalnu terapiju s težinom na nozi koja je imala slomljene kosti nakon operacije? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Obratite pažnju na bolove u nogama nakon ozljede. Ako u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja osjećate bol, usporite. Ako se bol nastavi, odmah prestanite s vježbanjem. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako su bolovi trajni i / ili jaki.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja nakon ozljede noge. Razgovarajte o vrsti vježbe koju ćete raditi i koliko često. Vaš liječnik trebao bi biti u mogućnosti preporučiti nekoliko vježbi za jačanje nogu na temelju vaše specifične ozljede.

Oglas

Stvari koje ćete trebati

• Band otpora
• Utezi
• Sobni bicikl