Slomljeno stopalo može se osjećati kao iscrpljujuća ozljeda. Ovisno o vrsti, težini i mjestu prekida, možda ćete gledati nekoliko tjedana do mjeseci u gipsu ili imobilizirajućoj čizmi. Međutim, slomljeno stopalo ne znači da ćete biti potpuno imobilizirani. U većini slučajeva, kad imate slomljeno stopalo, ne morate prestati vježbati, jednostavno morate prilagoditi svoju rutinu.
Koraci
Metoda jedan od 3: Izvođenje kardiovaskularne vježbe za gornji dio tijela
- jedan Koristite arm bicikl. Arm bicikl je kardiovaskularni uređaj za vježbanje koji izgleda poput stacionarnog bicikla, ali pedale su za vaše ruke umjesto za noge. Arm bicikli dolaze u raznim stilovima, od onih koje možete postaviti na stol ili stol, pa sve do bicikala koji uključuju sjedalo i razne razine otpora.
- Da biste koristili ručni bicikl, sjednite, stavite ruke u pedale i pomičite ruke naprijed-natrag za okretanje pedala.
- 2 Baci nekoliko udaraca. Iako sa slomljenom nogom ne možete izvoditi udarce iz okrugle lopte ili druge poteze u kickboxingu, ipak možete udarati. Probijanje zraka ili boks u sjeni izvrstan je kardiovaskularni trening.
- Da biste sjenili u sjenilo, sjednite na čvrstu stolicu i stisnite šake. Zatim, počnite udarati zrak ispred sebe. Nastavite bacati udarce oko 30 minuta ili koliko god možete. Možete čak i podijeliti svoje treninge boksa u sjeni u tri segmenta od po 10 minuta tijekom dana.
- Uključite razne vrste udaraca u svoj trening. Na primjer, možete bacati udarce ravno ispred vas nazvanih jabs, saviti ruku u obliku slova 'L' i baciti udarac kukom ili doći gore odozdo i pružiti aperkat.
- 3 Krenite u šetnju na štakama. Ako vam je slomljeno stopalo, možda ste dobili uputu da koristite štake. Na svojim štakama možete hodati metodom u tri točke, a to je kada štake postavite na 30 do 30 cm ispred sebe, a zatim dobrom nogom zakoračite u taj položaj.
- Rukama podnesite težinu tijela. Ne podržavajte tjelesnu težinu pazuhom.
- Ne pritiskajte samo slomljeno stopalo samo laganim pritiskom.
- Pokušajte hodati po kući nekoliko minuta na sat. Možete razmisliti i o obilasku bloka nekoliko puta dnevno kad se počnete osjećati jače.
Metoda 2 od 3: Fokusiranje na trening snage
- jedan Napravite varijaciju sklekova. Sklekovi su sjajan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i možda ćete ih moći izvesti uz neke male izmjene. Pokušajte sklekove izvoditi na koljenima ili sklekove pod nagibom dok stojite na jednoj nozi. Stavite ruke na pult ili čvrstu stolicu i napravite nekoliko sklekova. Pazite da vaše ozlijeđeno stopalo nije s tla i da na njega ne vršite pritisak.
- 2 Koristite prstenove za vježbanje. Ako su vam postavljeni prstenovi ili ako možete doći u teretanu, isprobajte niz prstenastih redova, koji se nazivaju i obrnuti sklekovi. Držite se za prstenove uspravnih ruku. Povucite se na prstenove, savijajući ruke dok vam prstenovi ne dođu do prsa.
- Dok koristite prstenove, dopustite da se vaše ozlijeđeno stopalo odmara na vrhu dobre noge.
- Također možete redovito izvlačiti prstenove, ali pazite da vam stopala ne udaraju o tlo. Neka koljena budu savijena i lagano se vratite na pod.
- 3 Dovršite presicu s bučicama. Lezite na klupu uspravnih leđa. Ispružite ruke pod pravim kutom prema tijelu sa savijenim laktovima. Podignite ravno i zaključajte, stežući prsa. Polako vratite utege na prsa.
- Noge bi trebale biti naslonjene na pod s ozlijeđenim stopalom na jastuku ili ispružene.
- Ova vježba djeluje na ramena i triceps.
- Upotrijebite količinu težine koja vam odgovara.
- 4 Pritiskajte rame jednom rukom dok sjedite. Odaberite svoju težinu, a zatim sjednite uspravnih leđa. Počnite sa savijenim laktovima i podignite ravno prema gore. Ovo djeluje na prsa, ramena i triceps.
- 5 Pokušajte uspravno sjediti s bučicama. Odaberite količinu utega koju možete relativno lako podići. Sjednite uspravnih leđa. Počnite s rukama uz bokove i podignite tako da vam utezi završe u pazuhu. Ovo djeluje na trapezoide (zamke) i bicepse.
- 6 Radite bicep kovrče. Sjednite uspravnih leđa i odaberite težine. Započnite rukama sa strane, a zatim zakrenite dlanove tako da dlanovi gledaju prema unutra. Podignite i prema gore, okrećući dlanove prema van tako da uteg završi u visini ramena i odmakne se (odmakne) od vašeg tijela.
- To možete učiniti i pod nagibom.
Metoda 3 od 3: Sigurno vježbanje slomljenog stopala
- jedan Posavjetujte se sa svojim liječnikom o svojoj želji da nastavite vježbati. Tjelovježba može biti korisna za oporavak, ali u nekim slučajevima možda ćete trebati ostati podalje od stopala nekoliko tjedana. Pitajte svog liječnika prije nego što započnete bilo koju rutinu vježbanja.
- Ako osjetite bol ili oteklinu, obavijestite svog liječnika.
- Svakako se vratite na preglede koje vam liječnik preporuči
- 2 Radite s fizioterapeutom. Bavljenje fizikalnom terapijom može vam pomoći u oporavku, a također je dobar način da saznate o odgovarajućim vježbama koje možete raditi. Liječnik vas može uputiti k fizioterapeutu koji može s vama raditi na razvoju rutine vježbanja kod kuće koja odgovara vašoj ozljedi.
- 3 Nosite posebnu opremu za noge prema uputama. Kosti vašeg stopala morat će biti imobilizirane barem nekoliko tjedana kako bi se mogle ponovno povezati. Da biste pomogli da vaše stopalo ostane nepomično, možda ćete morati nositi posebnu opremu za noge, poput aparatića ili čizme.
- Ako vam je naloženo da nosite nešto slično, obavezno to nosite. Nemojte prestati nositi nožnu opremu dok liječnik ne kaže da je to u redu.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koliko dana na njega stavljam led? Ovisi o oteklini i boli, ali obično 1-3 dana. Pitajte svog liječnika ako niste sigurni ili vam led ne pomaže.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Neke će vježbe zahtijevati prilagodbe za slomljeno stopalo. Odvojite dodatno vrijeme potrebno za zaštitu ozlijeđenog stopala.
- Nakon jednog do dva tjedna, možda ćete moći malo više potiskivati ponavljanja, ali najvažnije je dopustiti da vam stopala zacijele, a da pritom održavate svoje treninge.
Oglas
Upozorenja
- Budite vrlo oprezni prilikom vježbanja. Ne zaboravite se zagrijati, ohladiti i istegnuti. Nakon zagrijavanja, ponavljanja držite relativno nisko, pogotovo u početku. U svakom trenutku želite zaštititi proces ozdravljenja slomljenog stopala.
