Kako popraviti neravne zamke

Ako imate neravne zamke ili trapezijske mišiće, onda ste vjerojatno primijetili da je jedno od vaših ramena više od drugog. To bi vam moglo uzrokovati bol ili nelagodu, a možda vam se i neće svidjeti kako izgleda. Mogli biste prirodno pomisliti da neravne zamke znače da morate trenirati jače, ali to obično nije slučaj. Većinu vremena problem je u vašem držanju i poravnavanju ramena, pa ih prvo morate popraviti. Srećom, to je lako pažljivim istezanjem, vježbanjem i svakodnevnim navikama vratiti tijelo u ravnotežu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Vježbe i istezanja

1. 1 Sagnite glavu prema ramenu kako biste istegnuli mišiće. Ponekad se jedna od vaših zamki stegne zbog prekomjerne upotrebe koja povlači jedno rame više od drugog. Jednostavno istezanje to može popraviti. Samo savijte glavu kao da pokušavate dodirnuti uho ramenom. Držite ovo nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu. Ovo je dobar način da opustite zamke ili se zagrijete prije vježbanja.
   • Još malo se istegnite, ispružite ruku i lagano gurnite glavu prema ramenu. Osjetit ćete dublje istezanje u svojoj zamci.
   • Čvršći mišić u zamci češći je na vašoj dominantnoj strani jer ga više upotrebljavate, pa budite sigurni da tu stranu ispružite ako vam se čini zategnutim.
2. dva Stisnite lopatice kako biste riješili zamke. Ovo je kombinacija istezanja i vježbanja koja vam može izravnati zamke. Povucite ramena unazad i stegnite lopatice iza sebe. Držite ovo nekoliko sekundi i otpustite. Ponavljajte ovu vježbu onoliko često koliko morate.
   • Ovo je vrlo jednostavna vježba kad god se vaše zamke osjećaju čvrsto. Učinite to nekoliko puta dok, na primjer, sjedite za radnim stolom kako biste se opustili.
   • Za veći dio treninga, pričvrstite trake za otpor na vrata ili zid i natrag, tako da na vrpcama postoji određena napetost. Zatim na isti način stisnite lopatice.
3. 3 Napravite bočne zavoje kako biste ramena doveli do snage. Ovo je dobra vježba za ispravljanje neusklađenosti u vašim zamkama. Stanite s nogama u širini ramena i bučicom u jednoj ruci. Savijte se prema onoj strani na kojoj držite bučicu, tako da osjetite dobro istezanje ukoso, a zatim se povucite prema gore jezgrom. Ponovite to 8-10 puta na jednoj strani, a zatim pređite na drugu.
   • Za ovu vježbu nemojte koristiti jako tešku bučicu. Mogli biste ozlijediti leđa s prevelikom težinom.
   • Ako tek započinjete, također možete napraviti bočne zavoje bez utega u ruci. Samo dovršite pokret kako biste ispružili ramena.
4. 4 Čini Jeffersonovo dizanje da vam izjednače mišiće zamke. Ova je vježba pomalo komplicirana, ali to je sjajan način da ravnomjerno radite cijelo tijelo i izbjegnete pogrešna poravnanja. Prekoračite uteg s nogom na onoj strani koja je viša od druge, tako da je šipka između nogu. Zatim čučnite i uhvatite šipku. Stisnite jezgrom i gluteusima kako biste se podigli držeći leđa ravno, a zatim spustite šipku natrag na tlo.
   • Primjerice, ako vam je desno rame više, pređite desnu nogu preko mrene.
   • Ova vas vježba prisiljava da ostanete u kvaru dok dižete teg, tako da je dobra i za bolove u leđima i kukovima.
5. 5 Izvršite iste vježbe sa svake strane kako biste ostali ujednačeni. Bez obzira koje vježbe ili istezanja radili, uvijek pazite da ravnomjerno trenirate svaku stranu tijela. Ako napravite više ponavljanja s jedne strane ili upotrijebite različite utege, na kraju ćete dobiti neravnotežu, poput neravnih zamki. Završavanje istih treninga trebalo bi vam pomoći da izjednačite zamke.
   • Također se usredotočite na korištenje pravilnog oblika uz svaku vježbu. Ako je obrazac isključen, možda se naginjete prema jednoj strani, što vaše zamke može učiniti neravnim.
   Oglas

Metoda dva od 3: Svakodnevni savjeti

1. 1 Masirajte svoje zamke kako biste ih spriječili da se napnu. Tijekom dana mogli biste osjetiti stezanje ili bol u jednoj od zamki. To uski bočni lift može učiniti viši od drugog. Za jednostavno rješenje prstima pritisnite i umasirajte svoju čvrstu zamku. To vam može opustiti mišiće i spustiti zamku.
   • Upotrijebite terakane da biste pogodili mjesta do kojih ne možete doći. Ovo je dugačak štap kojim možete masirati mjesta na tijelu do kojih je teško doći, a jedan možete dobiti u trgovini medicinskim potrepštinama. Pritisnite ga na bilo koja bolna ili uska mjesta kako biste ih popustili.
   • Ako imate partnera, oni vam mogu masirati i uska mjesta.
2. dva Budite aktivni vježbajući svaki dan. Ako ostanete sjedeći, to može uzrokovati neravnotežu i neusklađenost u cijelom tijelu. Ako niste previše aktivni, to bi moglo uzrokovati vaše neravne zamke. Posvetite se svakodnevnom vježbanju kako bi vaše tijelo ostalo poravnato i snažno.
   • Službena preporuka je za 150 do 300 minuta umjerenog vježbanja raspoređenog kroz svaki tjedan. To se dijeli na najmanje 30 minuta tijekom 5 dana.
   • Ne morate jako vježbati. Šetnja od 30 minuta izvrsna je vježba.
3. 3 Stani i sjedni sa pravilno držanje . Vaše držanje moglo bi biti krivo i za nejednaka ramena. Bilo da sjedite ili stojite, uvijek ispravite kralježnicu i držite ramena unatrag. Pritisnite bradu prema gore da spriječite da vam se vrat ne pogrbi. Nikada se nemojte naginjati ili naginjati u stranu. Ako ostanete ovako iskrivljeni, možete izvući ramena, leđa i bokove izvan poravnanja.
   • Neke dobre vježbe koje će vam pomoći u ispravljanju držanja tijela uključuju daske, podizanje nogu i mostove.
   • Ako sjedite dulje vrijeme, uzimanje visokokvalitetne stolice s dobrom potporom na leđima može vam pomoći u održavanju držanja.
4. 4 Držite miša blizu sebe dok ste za računalom. Ovo je uobičajen način na koji ljudi izvlače ramena iz poravnanja. Ako radite na računalu, poput mnogih ljudi, ne posežite za mišem. Držite ga blizu sebe kako bi nadlaktica ostala paralelna s trupom, umjesto da posegnete prema van. To sprječava da ruka miša postane pretijesna.
   • Ovisno o vrsti stola koji imate, ovo bi moglo biti teško. Pomoći će vam postavljanje miša na mali stolić ili stolicu pored vas.
   • Ako koristite prijenosno računalo, umjesto dodirne podloge pokušajte nabaviti bežični miš. Na taj način možete držati miša uz sebe umjesto da posežete prema naprijed.
5. 5 Izbjegavajte držati telefon između ramena i uha. Ovo je još jedna uobičajena navika zbog koje se jedna od vaših zamki može zategnuti. Nemojte stezati telefon između ramena i uha da biste razgovarali. To vam izbacuje vrat i rame, što bi kasnije moglo uzrokovati bol.
   • Ako puno razgovarate telefonom, slušalice bez ruku mogu vam biti od velike pomoći.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Medicinski tretmani

1. 1 Testirajte se na skoliozu ako imate i bolove u leđima i neravnotežu. Neujednačena ramena zapravo mogu biti rani znak skolioze. To je stanje u kojem se vaša kralježnica uvrće u stranu. Ako su vam ramena nejednaka, a osjećate i da se leđa naginju u stranu ili vam kukovi strše na jednoj strani, posjetite svog liječnika što je prije moguće. Ako imate skoliozu, važno je rano liječenje da biste se vratili u normalu.
   • Ako vam je dijagnosticirana skolioza, nemojte paničariti! To je stanje s kojim se može upravljati i možda će vam trebati lijekovi protiv bolova ili aparatić za leđa kako biste ispravili kralježnicu.
   • U rijetkim slučajevima operacijom se može ispraviti i skolioza.
2. dva Dovršite fizikalnu terapiju ako su mišići neravnomjerni. Ako ste pokušali samostalno se istezati i vježbati kako biste bezuspješno popravili zamke, tada će vam možda trebati runda fizikalne terapije. Kad posjetite fizikalnog terapeuta, on će vam masirati i manipulirati kako bi ih olabavio. Vjerojatno će se i istezati i vježbati s vama kako biste ispravno uvjetovali mišiće. To vam može pomoći ojačati mišiće i ispraviti neusklađenost zamke.
   • Fizički terapeut vjerojatno će vam pružiti nekoliko istezanja i vježbi koje ćete raditi kod kuće, pa budite sigurni da ste izvršili sve svoje zadatke za potpuni oporavak.
   • Možda će vam trebati recept ili uputnica za posjet fizioterapeutu. U tom slučaju, prvo posjetite svog redovitog liječnika.
3. 3 Posjetite kiropraktičara ako konvencionalni tretmani ne uspiju. Kiropraktičari su se specijalizirali za manipulaciju kralježnicom i vratom kako bi ispravili bol i neusklađenost. Ovi tretmani mogu vam pomoći vratiti ramena u ravnotežu. Ako vam vježbanje i fizikalna terapija nisu uspjeli, pokušajte posjetiti kiropraktičara da vidite hoće li vam to pomoći.
   • Imajte na umu da tehnike kiropraktike nisu uvijek prihvaćene u medicinskoj zajednici. Međutim, mnogi ih smatraju korisnima, pa bi to moglo uspjeti za vas.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ako su vam zamke neravne, možda mislite da su uobičajeni treninzi kao što su slijeganje ramenima lijek. Ovo zapravo neće uspjeti izravnati zamke ako prvo ne popravite držanje i poravnanje, jer će i dalje biti zategnutost mišića.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!