Kako doći do većih bicepsa

Biceps su izbočeni mišići na prednjoj strani nadlaktice. Kad savijate ruke, to su oni kojima se pokazujete. Povećavanje bicepsa uključuje više od ponavljanja istih vježbi. Naučite različite strategije, vježbe za biceps, podržavajuće vježbe za mišićne skupine i promjene načina života koje promiču veće, jače bicepse.

Koraci

Dio jedan od 4: Vježbe za biceps

1. jedan Radite uvojke s bučicama. Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučice objema rukama sa strane, potpuno ispruženih ruku i okrenutih dlanova. Privijte bučice na svoja prsa.
   • Napravite između 6 i 8 ponavljanja i 2 serije. Povećajte na 3 serije nakon tjedan ili dva. Nakon toga možete povećati težinu bučica.
   • Ako nemate bučice, možete koristiti i kotlove ili mrene.

   Savjet: Ako nemate utege pri ruci, možete koristiti neke uobičajene predmete za kućanstvo, poput vrča s punim mlijekom ili boca s vodom napunjenih rižom.

2. 2 Nagnite kovrče bučica. Sjednite na stolicu za vježbanje pod nagibom od 45 stupnjeva. Stavite noge na pod i držite bučice sa strane sa potpuno ispruženim rukama. Izmjenjujte ruke i uvijajte po jednu bučicu. Kolutajte se dok bučica ne bude u ravni s ramenom i dok vam lakat ne bude potpuno savijen, a zatim polako spustite bučicu natrag u početni položaj.
   • Napravite između 6 i 8 ponavljanja i 2 serije. Povećajte na 3 serije nakon tjedan ili dva, a zatim dodajte veću težinu kako jačate.
   • Možda ćete otkriti da ćete za ovu vježbu morati koristiti manju težinu od one za redovite uvojke bučica. To nije problem; nagnuti položaj otežava podizanje, tako da vaši bicepsi još uvijek imaju odličan trening.
3. 3 Napravite kovrče za koncentraciju. Sjednite na sjedalo za vježbanje s nogama ravno na tlu u širini ramena. Nagnite se naprijed tako da vam desni lakat dodiruje unutrašnjost desnog koljena, a ruka je potpuno ispružena. Uvijte bučicu prema prsima, držeći lakat na istom mjestu.
   • Za stabilnost možete staviti suprotnu ruku na svoje suprotno koljeno.
   • Napravite između 6 i 8 ponavljanja i 2 serije, a zatim ponovite s lijevom rukom.
4. 4 Napravite podbradak. Ova vježba u početku može biti teška, ali to je izvrstan način za povećanje veličine bicepsa. Uhvatite se za šipku rukama postavljenim u širini ramena i dlanovima okrenutim prema sebi. Prekrižite noge i podignite tijelo dok vam brada ne bude viša od ruku. Polako spustite tijelo natrag u početni položaj.
   • Napravite između 6 i 8 ponavljanja i 2 serije. Povećajte na 8 - 12 ponavljanja i 3 seta nakon što steknete snagu.
   • Da biste povećali intenzitet ove vježbe, nosite ponderirani remen. Dodajte veću težinu kako s vremenom postajete sve jači.
   Oglas

Dio 2 od 4: Izgradnja potpornih mišića

1. jedan Uključite vježbu prsne muhe u svoj trening. Ova vježba razrađuje vaše prsne mišiće kao i bicepse i pomaže vam stvoriti snažne temelje za siguran, uspješan trening bicepsa. Uključite vježbe za prsnu muhu u svoj trening za bicep ili u dodatne treninge snage u dane kada odmorite biceps.
   • Lezite na klupu tako da glava, trup i stražnji kraj budu svi poduprti, ali noge su izvan klupe. Savijte koljena tako da stopala stoje ravno na podu kraj kraja klupe. Savijte laktove tako da vam se bučice za početak odmaraju blizu prsa.
   • Započnite guranjem bučica ravno od prsa. Polako spustite ruke u bokove samo onoliko koliko smatrate da možete vratiti bučice. Svakako imajte u blizini promatrač zbog sigurnosti
   • Izdahnite i pažljivo vratite bučice preko središta prsa u lučnom pokretu. Nakon što se bučice spoje, ponovite pokret spuštanjem bučica natrag prema stranama. Ponovite ovaj pokret za određeni broj ponavljanja.
2. 2 Izvodite sklekove. Sklekovi pomažu u izgradnji snage u ramenima, prsima i tricepsu, a svi oni djeluju zajedno s bicepsima. Uključite sklekove u svoju redovnu rutinu vježbanja kao vježbu tjelesne težine koja će vam pomoći u izgradnji podržavajućih mišićnih skupina.
   • Postavite se na strunjaku prema dolje, a ruke stavite u razinu ramena i malo šire od širine ramena. Stopala podignite tako da noge stoje ravno iza vas, a vrhovi cipela dodiruju tlo. Gledajte prema dolje, držeći glavu, vrat i kralježnicu u ravnoj liniji.
   • Podignite ruke kako biste tijelo doveli u povišen položaj u cijelom ispruženju ruku. Vaše tijelo treba ostati u ravnoj liniji. Pripremite trbušnjake dok gurate.
   • Kad dosegnete puni opseg ruku, pažljivo se spustite dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam prsa ili glava padnu na zemlju.
   • Ponavljajte vježbu za preporučenu količinu ponavljanja ili dok se tijelo ne umori.
3. 3 U svoju rutinu dodajte istezanje. Istezanje je važno kako bi se mišići olabavili i pokrenuli proces oporavka. Razmislite o tome da u svoj raspored vježbanja dodate rutinu istezanja poput joge kako biste bili sigurni da svi vaši bicepsi i podržavajuće mišićne skupine dobivaju pažnju koju zaslužuju.
   • Možete izvoditi statička istezanja specifična za mišiće, ali vježbe istezanja cijelog tijela, poput joge, pružaju sveobuhvatnije, sveobuhvatnije istezanje svih obrađenih mišića, uključujući i one manje potporne.
   Oglas

Dio 3 od 4: Tehnike treninga

1. jedan Ne trenirajte svaki dan. Možda mislite da će svakodnevni trening dovesti do većih bicepsa, ali vaši mišići zapravo jačaju tijekom odmora između treninga, kada imaju vremena za oporavak. S vremenom se povećavaju kako bi mogli dizati sve veću i veću težinu.
   • Trenirajte bicepse najviše dva puta tjedno za najbolje rezultate.
   • Vježbajte druge dijelove tijela u dane kada ne radite vježbe za poboljšanje bicepsa.
2. 2 Ograničite duljinu svojih sesija. Predugo vježbanje tijekom bilo koje seanse može vam istegnuti biceps i uzrokovati ozljedu, vraćajući vaš napredak. Petnaest do trideset minuta treninga dovoljno je za izgradnju snage i sprječavanje ozljeda kada se posebno fokusirate na biceps.
3. 3 Kad trenirate, uđite unutra. Nakon nekoliko mjeseci treniranja bicepsa, izgradnje mišićne memorije i jačanja bicepsa, možete sigurno ući unutra. Neka svaki trening bude brojan radeći što je više moguće tijekom tog kratkog vremenskog razdoblja. Podignite najteže utege koje možete podići šest ili više ponavljanja kako bi vaše seanse bile što intenzivnije. Bodybuilderi ovu metodu nazivaju 'treningom do neuspjeha', jer biste trebali trenirati s dovoljno teškim utezima da na kraju ne možete odraditi još jedan rep.
   • Pronađite svoju težinu „treniraj do neuspjeha“ odabirom utega koji možete sklupčati ne više od 6 - 8 puta prije nego što iskusite previše mišićnog umora da biste nastavili dizati. Ako uspijete odraditi nekoliko serija bez da se oznojite ili 'ne uspijete', morate povećati težinu. Ako ga ne možete podići niti jedan ili dva puta bez zaustavljanja, smanjite težinu.
   • Vaš vlak do neuspješne težine postupno će se povećavati kako steknete mišićnu snagu. Dodajte težinu u koracima od jednog do dva kilograma svaki tjedan ili tako nekako, koristeći isti standard da biste utvrdili dižete li previše utega ili premalo.
4. 4 Koristite pravi obrazac. Vaš vlak do kvara u težini također bi trebao biti teg koji možete podići dok koristite odgovarajući oblik. Korištenje pravog oblika sprečava ozljeđivanje bicepsa i promiče pravu vrstu izgradnje mišića.
   • Ne koristite zamah za dizanje tegova; koristiti kontrolirane pokrete. Spustite ih polako, umjesto da ih pustite da brzo padnu.
   • Ako utvrdite da ne možete odraditi više od nekoliko ponavljanja, a da ne izgubite dobru formu, dižete previše kilograma. Započnite s manjom težinom i izgradite svoju snagu.
   • Napravite pauze od jedne do dvije minute između serija kako bi se mišići odmorili.
   Oglas

Dio 4 od 4: Promjene u načinu života

1. jedan Smanjite unos visokokalorične hrane. Kada puno trenirate, morate osigurati da unosite puno kalorija za energiju, ali previše jesti može na vašem tijelu stvoriti sloj masti koji će zakloniti mišiće koje toliko radite na izgradnji.
   • Odaberite povrće, voće i cjelovite žitarice.
   • Pijte puno vode kako biste održali tijelo hidratiziranim i ublažili muke gladi nakon vježbanja.
2. 2 Jedite puno proteina. Proteini pomažu u izgradnji mišića, stoga se preporučuje da tijekom treninga jedete 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
   • Jedite perad, ribu, govedinu, svinjetinu, jaja, orašaste plodove, sjemenke, grčki jogurt, svježi sir, mlijeko i druge izvore proteina kako biste izgradili mišiće.
   • Grah, lisnato zelje, tofu i drugi vegetarijanski izvori proteina također su dobar izbor.
3. 3 Razmotrite kreatin . Kreatin je aminokiselina koju tijelo prirodno proizvodi za izgradnju velikih, snažnih mišića. Mnogi bodybuilderi uzimaju dodatke kreatinu kako bi im pomogli u postizanju ciljeva treninga. Iako ga FDA ne odobrava, smatra se da je kreatin siguran kada se uzima u dozama od 5 grama.
   • Odaberite dodatak kreatina u prahu koji se može miješati s vodom i unositi nekoliko puta dnevno.
   • Nakon početnog razdoblja punjenja tijekom kojeg pijete velike količine kreatina kako bi se nakupio u vašem tijelu, smanjite se na dozu održavanja.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako radite biceps bez utega?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitnes trenere Odgovor na zgibove izvrsna je vježba jer rade mišiće bicepa koristeći samo tjelesnu težinu.
• Pitanje Je li poželjno raditi vježbe ili istezanja ako me bole ramena?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da. Važno je imati snažne mišiće ramena i prsa kako biste iz treninga bicepsa izvukli maksimum. Isprobajte podizanje bočnih i prednjih ruku ili krugove ruku koji drže bučice, kao i sklekove. Jednom kada ste izgradili snagu u prsima i ramenima (za koju se nadamo da ćete se uravnotežiti s leđima), vratite se treningu za bicep. Možete protezati biceps vezujući prste, prevrćući dlanove, a zatim dosežući ruke iznad glave, vezane prste i dlanove okrenute prema stropu.
• Pitanje Što trebam učiniti ako moji mišići imaju dobru formu, ali ne rastu? Ili ne radite dovoljno ponavljanja ili ne jedete dovoljno kalorija da biste pravilno potaknuli rast mišića. Pokušajte svakodnevno unositi par stotina kalorija, po mogućnosti u nemasne proteine ​​i ugljikohidrate, a povećajte broj ponavljanja. Obavezno tu i tamo uzmite dane odmora i tjedan odmora.
• Pitanje Mogu li prestati vježbati kada sam zadovoljan svojim bicepsom? Morat ćete nastaviti raditi. Kad dobijete mišiće koje želite, ne možete se samo opustiti i više nikada ne dizati teg. Morate nastaviti trenirati, inače će vam se mišići 'ispuhati'.
• Pitanje Koje će vježbe raditi na mojim bicepsima bez utega? Vježbe u kojima koristite vlastitu tjelesnu težinu poput zgibova i natezanja ojačat će vaš biceps bez upotrebe tradicionalnih utega.
• Pitanje Kako mogu povećati svoj triceps? Raspon od 6 do 8 ponavljanja s velikom težinom, koristeći pokrete koji izoliraju triceps, poput drobilica lubanja, triceps ekstenzije, padove, itd., Kao i složene pokrete poput bench pressa.
• Pitanje Je li za stariju osobu sigurno trenirati s utezima? Bryan Rudin Da, sve dok vježbate siguran trening s utezima, redovito se savjetujete s liječnikom i trenerom i ne forsirate se previše.
• Pitanje Ako vježbam više od 16 mjeseci i nema povećanja bicepsa. Radim li nešto krivo? Ne radiš kako treba. Pregledajte razne forume o problemu ili razgovarajte o tome sa svojim trenerom.
• Pitanje Kako mogu dobiti veliki biceps kod kuće? Koristite velike boce za vodu s nekim drškom ili ručkom. Napunite ih vodom da postanu teški, a zatim napravite uvojke bicepsa.
• Pitanje Kako mogu rasti veći biceps u tjedan dana? Ne možete. Potrebno je više vremena za njihov uzgoj, ali ako vam trebaju samo da budu veći na kraće vrijeme, uvijek ih možete napumpati.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Uzorke vježbi

Vježbe u tjelesnoj težini za veći biceps Ponderirane vježbe za veći biceps Vježbe za izgradnju mišića koji podržavaju biceps

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Uvijek se protežite, zagrijte i ohladite.
• Bliski stisak radit će unutarnji bicep, a široki stisak vanjski bicep.
• Poduzmite posebne mjere predostrožnosti za oporavak ako vaš trening za biceps rezultira ozljedom poput bicep suza .

Oglas