Kako doći do većih mišića prsnog koša (Pecs)

Tko ne želi veće pecs? Da biste ojačali mišiće prsa i natjerali ih da popnu, usredotočite se na vježbe za povećanje grudi, koristeći prave tehnike vježbanja i zdravu prehranu za izgradnju mišića. Slijedite i dalje nakon skoka kako biste naučili kako u kratkom vremenu dobiti veće mišiće prsa.

Metoda jedan od 3: Vježbe za povećanje pektorala

jedan Radite sklekove . Ova često zanemarivana vježba usredotočena je na izgradnju mišića ramena i gornjeg dijela prsnog koša. Legnite licem prema dolje i započnite s rukama u širini ramena, s nogama ispruženima iza sebe. Gurajte tijelo rukama od poda dok lakti ne budu ispravljeni, a zatim se spuštajte dok ruke ne dosegnu savijanje od 90 stupnjeva.
- Napravite 3 serije od 15 sklekova ili koliko god možete prije nego što postanete umorni. Dodajte više ponavljanja kako budete dobivali snagu.
- Sklekovi također rade na tricepsima i ramenima (deltoidi).
- Isprobajte ovu varijaciju: podignite noge tako što ćete noge staviti na blok ili korak prije izvođenja vježbe. Ovo stavlja naglasak na vaša ramena i gornji dio prsa.
2 Uđite u presing. Ovo je najpopularnija vježba za izgradnju grudi svih vremena, i to s dobrim razlogom. Umetnite uteg utezima koji odgovaraju vašoj snazi. Zapamtite, uvijek je bolje započeti previše lagano i prilagoditi se nego riskirati ozljedu previše teškim. Lezite na klupu s nogama ravno na podu. Spustite uteg na prsa dok ne dosegnete oko 1 'od svojih prsa, a zatim ga podignite ravno iznad prsa.
- Za izgradnju mišićne mase i hipertrofije najbolje je raditi između 8-12 ponavljanja od 1-3 serije.
- Također možete raditi nagnute klupe pomoću nagnute klupe. To je isto kao i presing s klupe, samo što se više fokusira na vaše gornje prsne mišiće. Odbijanje bench pressa više se fokusira na vaše donje prsne mišiće. Većina ljudi ne izvodi ovu vježbu, ali je presudna za dobivanje punih i zaobljenih prsa.
3 Napravite padove u baru. Stanite ispred paralelne šipke širokog hvata. Povucite šipku prema dolje i polako je podignite natrag. Ovo može biti naporna vježba koja vam na početku stvara probleme. Ali to je jedan od najboljih pokreta za pec trening koji možete napraviti za brzu izgradnju puno mišića prsa.
4 Posebno se usredotočite na pecs. Legnite u položaj za guranje i guranje. Zadržite 3 sekunde, a zatim prenesite svu težinu na desnu ruku i stopalo. Lijevu ruku i nogu zabodite u zrak kao da radite bočni skok. Držite 3 sekunde. Ponovite s lijevom rukom i nogom. Ponovno držite 3 sekunde. Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 1 Kviz

Koliko često biste trebali vježbati prsa kada pokušavate izgraditi veće prsni koš?

Jednom ili dvaput tjedno.

Apsolutno! Potrebni su vam dani odmora kako biste izgradili mišiće. Vježbe za prsa trebali biste raditi samo jednom ili dva puta tjedno za najbolje rezultate, iako se slobodnim danima možete usredotočiti na druge mišićne skupine. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Tri ili četiri puta tjedno.

Skoro! Mišići se najviše grade u dane odmora između treninga. Ako radite prsa tri ili četiri puta tjedno, pecs se neće dovoljno odmoriti, tako da često radite prsa može biti kontraproduktivno. Postoji bolja opcija!

Pet ili šest puta tjedno.

Pokušajte ponovo! Čak i kada posebno pokušavate povećati prsni mišiće, ne biste trebali vježbati prsa pet dana u tjednu. Ako ovako često trenirate prsa, riskirate pretjeranim radom. Odaberite drugi odgovor!

Svaki dan.

Ne! Trebaju vam dani odmora između treninga kako biste svojim mišićima dali vremena da se izgrade. Ako svakodnevno vježbate iste mišiće, vidjet ćete manje impresivne rezultate jer vaši mišići neće dobiti to vrijeme odmora. Odaberite drugi odgovor!

Želite još kvizova?

Metoda 2 od 3: Tehnike kojih se treba sjetiti kada želite izgraditi mišiće

jedan Ne opterećujte mišiće. Mnogi ljudi pogriješe dižući tegove svaki dan, misleći da što više rade, to će njihovi mišići biti veći. To je zapravo štetno za rast mišića; vaši mišići postaju veći u dane odmora između treninga, kada se tkiva poprave. Da biste bili sigurni da ne pretjerujete sa svojim mišićima, slijedite ove savjete:
- Vježbajte mišiće prsa najviše jedan ili dva puta tjedno. U dane kada ne vježbate prsa, radite na drugim mišićnim skupinama, poput nogu, ruku i leđa.
- Ne vježbajte duže od 30 minuta u sesiji. Riskirat ćete oštećenje mišića i možda ćete morati neko vrijeme sjediti umjesto da radite na izgradnji snage i mase.
2 Vježbajte što više možete. Kad vježbate, trebate ući sve. Izazovite se da podignete što više tereta bez rizika da oštetite mišiće, tetive, ligamente ili zglobove. Da biste saznali koliku bi težinu trebali dizati, pokušajte raditi ponavljanja s različitim težinama. Morali biste napraviti 8 - 10 ponavljanja bez da spuštate utege, ali trebali biste se znojiti i dahtati do kraja seta.
- Ako ne možete napraviti više od 5 ponavljanja bez zaustavljanja, dižete previše težine. Smanjite natrag. Kako jačate, možete početi dizati veću težinu.
- Ako možete napraviti 10 ponavljanja, a da ne osjetite opekline, dodajte veću težinu. Morate se izazvati ako želite postati veći.
3 Koristite pravi obrazac. Neka vam osobni trener ili instruktor pokaže kako se rade vježbe koristeći pravi oblik. Općenito biste trebali započeti s potpuno ispruženim rukama i koristiti mišiće, a ne zamah, da biste dovršili svaki pokret.
- Korištenje pogrešnog oblika može prouzročiti oštećenje mišića, tetiva, zglobova i ligamenata, zato budite sigurni da znate što radite.
- Ako ne možete izvršiti pokret s određenom težinom, možda će vam biti pretežak. Na primjer, ako ne možete ispraviti ruke dok pritiskate klupu, olakšajte težinu.
Oglas

Metoda 3 od 3: Prehrambene navike koje povećavaju mišićnu masu

jedan Ne jedite previše kalorija. Ljudi često vjeruju da za dobivanje velikih mišića trebate jesti puno kalorija. Morate unositi dovoljno kalorija da bi vam kroz trening dali energiju, ali ne toliko da vaše tijelo mora raditi na sagorijevanju masnoće umjesto na izgradnji mišića. Vitkost pomaže da mišići koje toliko naporno radite izgledaju vidljivije.
- Klonite se praznih ugljikohidrata poput tjestenine, bijelog kruha, kolača, kolačića i ostale pečene robe. Odaberite cjelovite žitarice.
- Ne jedite previše hrane koja je prerađena ili pržena, a ograničite brzu hranu i grickalice.
2 Jedite puno proteina. Proteini su gradivni blok mišića i trebat će vam puno ako želite velika prsa. Proteine možete dobiti iz mnogih izvora - ne samo iz mesa. Razmotrite ove mogućnosti:
- Nemasno meso poput piletine, ribe, nemasne govedine i svinjetine.
- Jaja i punomasne mliječne proizvode.
- Orašasti plodovi i grah.
- Kelj, špinat i ostalo povrće koje sadrži proteine.
- Tofu i soja
3 Razmislite o uzimanju dodataka. Mnogi ljudi koji rade na izgradnji mišića uzimajukreatin, aminokiselina u prahu koja se pomiješa s vodom i unosi tri ili više puta dnevno. FDA ga smatra sigurnim za konzumaciju, jer se sastoji od istog proteina koji naša tijela proizvode prirodno za izgradnju mišića.
- Također možete razmisliti o uzimanju proteinskog shake dodatka. To je jedan od najkorisnijih dodataka za dobivanje mišića i cjelokupni zdrav život.
Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 3 Kviz

Što od navedenog nije dobar izvor proteina?

Orašasti plodovi i grah

Ne! Osim, naravno, mesa, orašastih plodova i graha neki su od najboljih izvora proteina. A orašasti plodovi sadrže zdrave masti, dok grah uopće sadrži vrlo malo masnoće, tako da oboje mogu biti vrlo korisni za vašu prehranu. Postoji bolja opcija!

Kelj i špinat

Ne baš! Većina povrća, iako je zdravo, siromašni su izvori proteina, ali tamno lisnato povrće poput kelja i špinata iznimka je. Ne sadrže toliko proteina koliko porcija mesa, ali sjajan su način da dodate malo više svojoj prehrani. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Cjelovite žitarice

Pravo! Istina je da su vam cjelovite žitarice bolje od stvari poput bijelog kruha i obične tjestenine. Ali to što su zdrav način prehrane ugljikohidratima ne znači da su cjelovite žitarice posebno dobar izvor proteina. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Soja i tofu

Ne baš! Tofu i drugi proizvodi na bazi soje uobičajene su zamjene za meso jer su dobri izvori proteina. Ne morate mijenjati meso za soju kada pokušavate izgraditi svoj pecs, ali dodavanjem malo soje u prehranu dobit ćete malo dodanih proteina. Pokušajte ponovo ...

Želite još kvizova?

Uzorke vježbi i rutina

Vježbe za izgradnju Pečuha Rutina izgradnje Pečuha (početnik) Rutina izgradnje Pečuja (srednja)

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Koliko treba vremena da se dobije veća škrinja?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor vaši prsni mišići mogu se povećati za samo 4 do 8 tjedana, ako odradite pravi trening i ako se pravilno hranite. Zapamtite, međutim, drugi će čimbenici utjecati na vaš cjelokupni razvoj mišića, poput genetike, hormona i načina života. Slijedite ovaj trening da biste vidjeli rezultate.
Pitanje Kako brzo dobiti masu u prsima?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Radite sklekove, bench press i pec flye, radeći do neuspjeha na svakoj vježbi. Činite to dva puta tjedno, s najmanje dva dana odmora između treninga, 8 tjedana. Ako ne unesete dovoljno kalorija, popijte dodatak proteina prije i nakon treninga. Smanjite BMI ispod 24, tako da mišići prsa neće sakriti masnoća ako vam je to problem.
Pitanje Koju hranu trebam jesti da bih dobio veće škrinje?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor konzumiranjem dovoljno proteina (20% ukupnog sadržaja kalorija) pomoći će vašem tijelu pružiti pravu prehranu za izgradnju mišića.
Pitanje Kakvi sklekovi rade na vašim grudima?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Bilo koja vrsta sklekova djeluje na mišiće prsa, pod uvjetom da su pravilno izvedeni.
Pitanje Koji treninzi povećavaju vaša prsa?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za kondicijskog trenera Odgovor stručnjaka Vježbanjem otpornih mišića izgradit ćete veličinu mišića prsa.
Pitanje Koji je najbolji način da dobijete pecs?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Vježbe za tisak na prsima i vježbe muhe najefikasnije su za izgradnju mišića prsa.
Pitanje Radim samo sklekove. Pomaže li mi ovo za mišiće prsa i ruku? Sklekovi ciljaju prsa, tricepse, ramena, leđa, a ako su pravilno izvedeni i malo vaše srži. Ako biste željeli izgraditi prsa, program koji uključuje vježbe opterećenja zajedno s vježbama tjelesne težine funkcionirat će bolje nego samo vježbe tjelesne težine (tj. Sklekovi). Ako želite da vaši sklekovi uključuju i neki ručni rad, postići će to sklekovima na vrhovima prstiju.
Pitanje Trebam li svakodnevno raditi sklekove? Da, možda radite sklekove svaki dan.
Pitanje Je li nezdravo vježbati svaki dan? Ovisi o treningu. Većina ljudi predlaže vam da vježbate samo tri do četiri dana u tjednu, ali neki drugi predlažu šest dana u tjednu i jedan slobodan dan (dan odmora). Ako radite samo male količine s visokim ponavljanjima, šest dana u tjednu bilo bi savršeno, ali pokušajte ne pretjerati s jednim dijelom tijela, pokušajte ga ujednačiti.
Pitanje Kako mogu povećati prsa koristeći samo dijetu? To neće biti moguće. Posebna prehrana neće dodati mišiće na određeno područje tijela.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

Nemojte prestati raditi samo zato što za tjedan dana ne vidite rezultate. Vremenom će doći promjena.
Pij puno vode.
Slušajte glazbu dok vježbate!
Uvijek se zagrijte prije vježbanja.
Dosljednost je ključ! Svakako imajte pravilnu prehranu bez preskakanja obroka.
Ne sumnjaj u sebe, trudi se!
Dok vježbate, morate imati na umu da morate dobiti i druge vitamine. Dakle, spakirajte voće, povrće i žitarice (vrlo malo). Pokušajte dobiti šećer samo od voća.
Nemojte jesti previše kalorija, ali imajte na umu da ni sebe ne izgladnjujete.
Koncentrirajte se na pokret. Ako ne osjećate napetost mišića (drhtanje), ne radite to ispravno ili je težina preniska. Također ne zaboravite odvojiti vrijeme s pokretom. Polaka i ravnomjerna ponavljanja korisnija su za vaše tijelo od brzih, klimavih ponavljanja.
Bavite se plivanjem. Izvrsno je za snagu gornjeg dijela tijela.
Svakako se naspavajte zdravo kad vježbate ili se fizički naprežete. Važno je da odmorite mišiće kako biste mogli rasti.
Obavezno radite sve vježbe u pravilnom obliku. Nakon što to učinite, možete dodati težinu svojim rutinama.
Vegetarijancima ne mora nedostajati bjelančevina. Proizvodi od soje (obično sadrže najviše proteina od svih) prodaju se u trgovinama i tržnicama.
Ostavite najmanje 100 sati između rada na istoj mišićnoj skupini, po mogućnosti dok ne nestane SVA bolnost.
Dobijte 0,5 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Proteine dobivajte iz mesa, piletine, mlijeka, graha, mahunarki, ribe (npr. Tune koja je bogata proteinima) i jaja, jer su jeftina i dobar izvor proteina.

Oglas

Upozorenja

Nemojte pretjerano vježbati, to može prouzročiti ozbiljne ozljede.
Iako su padovi dobri za vaše pecs, oni vam teško padaju na ramena. Budite oprezni pri padovima kako biste izbjegli ozljede ramena.
Ne počinjte s previše kilograma. Uvijek započnite s malim, inače možete riskirati ozljede.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Oglas