Kako ući u oblik jahanja

Najbolji način da uđete u odličnu formu i postanete dobar vozač je vožnja. Imati jake mišiće pola je toga, ali važno je i treniranje mozga i očiju te ravnoteža i kontrola tijela dok ste na pokretnom objektu. Ako ovo iskustvo ne budete redovito stekli, nećete biti u najboljoj mogućoj formi za jahanje. Slijedi nekoliko vježbi koje svakodnevno možete koristiti za rastezanje, jačanje i toniziranje mišićnih skupina koje koristite tijekom jahanja.

Koraci

Metoda jedan od 3: Izgradnja snage bokova i nogu specifičnih za jahanje

1. jedan Radite vježbe za stepenice. Dođite do stepenica u svom domu - ako ih nemate, učinit će stepenice ili stepenice ako ih imate. Stanite na stepenice najbliže zemlji. Kad stojite, isprva se držite ograde. Sad, držeći ogradu, uravnotežite samo loptice stopala. Polako se ispružite i spustite pete dok ne osjetite istezanje u teladama. Zvuči poznato? Ovo rekreira stremen! Držite deset sekundi.
   • Ovo neće poboljšati samo vaš položaj, već i ravnotežu!
   • Pokušajte pustiti ogradu - ovo će trebati malo prakse. Pokušajte dok ne uspijete uravnotežiti dvije sekunde, a zatim pokušajte pet, a zatim povećavajte malo po malo kako se poboljšavate.
2. 2 Isprobajte vježbu jačanja zida. Ovo je varijacija vježbe stepenicama. Dođite do bilo kojeg zida u svojoj kući i stavite stopalo na njega otprilike 1/2 do 3/4 položaja u svom uzengiju. Zadržite tri sekunde, a zatim otpustite natrag uza zid.
   • Ponovite pet puta; kako se poboljšavate, možete povećavati vrijeme s podignutim stopalom i koliko ih ukupno radite.
3. 3 Isprobajte vježbe za odvodnike kukova za kuglice na plaži. Upotrijebite bilo koju gumenu ili plastičnu kuglicu ako je promjera najmanje jedan metar. Pronađite tvrdu stolicu koja omogućava koljenima da sjede pod pravim kutom prema podu, a zatim skočite do ruba stolice tako da su vam bedra potpuno odmaknuta od njega. Stisnite kuglu za plažu između koljena, zadržite petnaest sekundi, a zatim otpustite. Činite to nekoliko puta dnevno dok 15 ne postane lako, a zatim povećajte na 20, pa 30 i tako dalje.
   • Ovo je sjajan način da povećate sposobnost da se bedrima držite za konja. Povećava unutarnje mišiće bedara. Također možete ići u teretanu i koristiti ono što se naziva uređajem za odvođenje kuka. Mnogi konjanici koji su morali uzeti odmor, primijetili su da je vjerojatnije da će se osjećati u formi i izbjegavati bolove u unutrašnjosti bedara kad se vrate na konja nakon što redovito koriste aparat za odvođenje kuka prije nego što se vrate na konja. dugo odsustvo.
   Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 1 Kviz

Kada radite vježbe za aduktore kuka za kuglu na plaži, kako biste se trebali postaviti na stolicu?

Leđima naslonjeni na naslon i bedra u potpunosti na sjedalu.

Pokušajte ponovo! Kao prvo, teže će biti držati loptu među bedrima ako vam na putu stoji stolica. S druge strane, vježbe za odvođenje kuka imaju manji utjecaj ako su vam bedra u potpunosti na sjedalu stolice. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Dakle, vaša su bedra otprilike na pola i na pola sjedala.

Ne baš! Ako su vam bedra približno na polovici sjedala, loptu ćete morati držati između koljena. Ali ovom se vježbom radi o izgradnji unutarnjih mišića bedara, pa stiskanje koljenima nije najbolji način za to. Odaberite drugi odgovor!

Na rubu sjedala, tako da su vam bedra odmaknuta od stolice.

Apsolutno! Da biste stisnuli loptu unutarnjim bedrima (mišići koje pokušavate ojačati), bedra morate imati skroz do stolice. To će vam pomoći ojačati bedra kako vas ne bi boljelo tijekom vožnje. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Metoda 2 od 3: Razvijanje temeljne snage

1. jedan Provedite pet minuta dva ili tri puta dnevno radeći trbušnjake. Ako više volite druge vježbe za trbuh poput trbušnjaka, i to je u redu. Dobro jahanje je trbušno jahanje. To znači da trebate doista koristiti trbušne mišiće da biste se uravnotežili, dok po potrebi hvatate konja nogama.
   • Trbušnjaci s vježbanjem loptom i do 20% su učinkovitiji.
2. 2 Pokušajte koristiti joga poze. Čak i ako ne vježbate jogu redovito, držanje nekoliko ključnih položaja, poput čamca, polubroda ili ratnika, nekoliko sekundi dnevno može poboljšati vašu kondiciju.
   • Kao dodatni bonus, pravilno izvršavanje ovih poteza također može ojačati leđa i poboljšati držanje tijela! Oni također pomažu u otvaranju ramena, što je dobro za ljude koji se puno trude.
3. 3 Vježbajte dobro držanje tijela. Lako je postati samozadovoljan zbog držanja tijela dok sjedite za računalom ili gledate televiziju, ali ovo su neka od najboljih vremena za razradu mišića leđa i ramena jednostavnim sjedenjem uspravno i otvaranjem prsa. Vožnja je aerobna aktivnost, pa što duže budete mogli održavati svoj poster, to ćete biti bolje opremljeni za vožnju.
4. 4 Radite obrnute trbušnjake. Ovo je dobra vježba za leđa i jezgru i ne zahtijeva toliko koordinacije kao joga. Lezite leđima na podu i savijte koljena. Sada podignite koljena prema glavi umjesto obrnuto. Ponovite onoliko puta koliko biste radili normalno sjedanje. Ovaj je potez bolji za trbušnjake i ne skraćuje fleksore kuka. Važno je da su oni labavi za vožnju.
5. 5 Isprobajte položaj daske. To se često smatra joga potezom i izvrsno je za vaše osnovne mišiće. Stavite se u položaj skleka, ali umjesto da se oslanjate na ruke, oslonite se na podlaktice. Pogurajte se tako da samo loptice stopala i podlaktice dodiruju pod. Smanjite mišiće duboke jezgre i držite leđa ravnima, pazeći da ne dopustite da vam se donji dio leđa svod ili kukovi spuštaju prema podu.
   • Držite oko 45 sekundi i ponovite nekoliko puta dnevno. (Ako ne možete napraviti dasku za lakat, a da vas ne boli donji dio leđa, započnite s lakšom verzijom, koja samo drži gornji položaj skleka.)
   • Isprobajte dasku na konju u položaju džokeja i uhvatite vrat za utjehu konja i jahača. To će dobiti podlakticu koja će vam pomoći da ostanete uravnoteženi na konju 20 sekundi.
   • Ovo je također dobro za ljude koji se bave preskakanjem i približavanjem skoku.
   Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 2 Kviz

Kad jašete, za što koristite svoje temeljne mišiće?

Ravnoteža

Tako je! Jahati na konju pomalo je poput sjedenja na lopti za vježbanje. Noge ne mogu dodirivati ​​tlo, stoga morate koristiti mišiće jezgre kako biste se održali uravnoteženim i uspravnim dok vozite. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Visi na konju

Ne! Dobro razvijeni mišići jezgre mogu vam povećati izdržljivost u jahanju, ali trbušnjake ne možete objesiti na konja. Uspješno prianjanje za konja ima više veze s mišićima na unutarnjoj strani bedara. Odaberite drugi odgovor!

Upravljanja

Ne baš! Očito je da je konj puno veći od vas pa ga ne možete upravljati pukom mišićnom snagom. Zato imate uzde: omogućiti vam upravljanje konjem bez trošenja previše energije. Pokušajte ponovo ...

Želite još kvizova?

Metoda 3 od 3: Održavanje opće kondicije

1. jedan Ne zanemarujte nijednu mišićnu skupinu. U jahanju je potrebno imati ravnomjerno toniranje po cijelom tijelu. Ne zanemarujte izvođenje nekih vježbi za gornji dio tijela. Mnogi jahači više razine imaju mali set utega i podižu ih nekoliko puta dnevno.
2. 2 Bavite se vlastitim konjskim poslovima. Dajte konju dobru masažu gumenim češljastim curijem. Nosite vlastite kante za vodu i sijeno. Obavljajte poslove oko staje poput čišćenja staje za konje ili padobrana i vožnja kolicima. Sve ove aktivnosti povezane s konjima vježbaju i čine staju vašom besplatnom teretanom za vježbanje.
3. 3 Obavezno se bavite aerobnim vježbama najmanje tri puta tjedno. Za trčanje maratona ne trebate biti aerobne forme, ali morate biti relativno vitki i u formi. Pokušajte trčati 20-30 minuta tri puta tjedno kako biste održali izdržljivost i izdržljivost te smanjili dodatnu težinu.
4. 4 Izgradite izdržljivost mišića. Izdržljivost je ogroman dio jahanja. Trčanje bi vam trebalo pomoći u aerobnoj izdržljivosti, ali također morate izgraditi i mišićnu izdržljivost. Pokušajte započeti režim dizanja utega s nižim utezima i velikim ponavljanjima. Fitness je sjajan, ali ako nemate izdržljivosti ne možete nikamo ići.
5. 5 Istegni se! Uvijek se istežite prije i poslije vježbanja. Odvojite vrijeme za zagrijavanje i hlađenje. Usredotočite se na istezanja koja ciljaju vaše prepone i bedra, poput leptira, kako biste ostali fleksibilni i smanjili ukočenost. Obavezno se protežite polako i pažljivo.
   • Studije su pokazale da pasivno statičko istezanje prije treninga može smanjiti stabilnost i snagu. Ako se morate istegnuti, zagrijte se koristeći dinamična istezanja, posebno za unutarnju stranu bedara.
6. 6 Pokušajte raditi trbušnjake, sklekove ili druge treninge povezane s leđima. Plivanje je također dobra opcija. Mnogi jahači početnici i srednji vozači previše se usredotoče na snagu trbuha i na kraju se nagnu naprijed u sedlu. Suzbijte ovu tendenciju vježbanjem mišića leđa i mislite da se 'zavalite' umjesto da 'sjednete' kada ste na konju. Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 3 Kviz

Da biste izgradili izdržljivost, kakvo dizanje utega biste trebali raditi?

Niska ponavljanja sa lakšim utezima.

Ne baš! Problem s izvođenjem malog broja ponavljanja s laganim utezima je taj što to nije vrlo utjecajno. Ako želite poboljšati svoju fizičku spremnost, trebate se prisiliti da napravite više ponavljanja ili da koristite veće utege. Odaberite drugi odgovor!

Visoka ponavljanja s lakšim utezima.

Da! Budući da želite poboljšati svoju izdržljivost, trebali biste težiti velikom broju ponavljanja tijekom svakog seta. Nećete trebati koristiti teške utege ako vam je cilj povećana izdržljivost, a osim toga, puno ponavljanja s lakšim utezima je mnogo sigurnije. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Visoka ponavljanja s teškim utezima.

Pokušajte ponovo! Općenito, želite izbjeći puno ponavljanja s velikim utezima - to previše opterećuje vaše tijelo. Za zdrav, uravnotežen trening trebali biste napraviti puno ponavljanja s laganim utezima ili nekoliko ponavljanja s teškim. Pogodite opet!

Niska ponavljanja s teškim utezima.

Skoro! Održavanje malog broja ponavljanja s teškim utezima učinkovit je trening, ali nije idealan za izdržljivost. Umjesto toga, ovo je vrsta treninga s utezima na koji biste se trebali usredotočiti ako pokušavate izgraditi mišićnu masu. Postoji bolja opcija!

Želite još kvizova?

Uzorci vježbi i istezanja

Vježbe osnovne snage za jahanje Vježbe za snagu kukova i nogu za jahanje Konji za jahanje

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Imam poteškoća s zamahom desne noge dovoljno visoko da je prebacim preko leđa konja. Bilo koja vježba koja bi vam pomogla? Pronađite nešto o visini struka za prebacivanje noge, poput otomana, stolice ili niske ograde. Zatim stavite ruke na njega kao da se popnete na konja. Vježbajte prebacivanje noge preko nje, sjedenje u stavu konja i vraćanje noge natrag. To će poboljšati sposobnost zamaha nogama brzo, uz česte vježbe.
• Pitanje Postoji li neka vježba za spuštanje potpetice s podignutim stremenima? Idite na stepenice, postavite nožne prste na stepenice i naslonite se, držite lopticu noge na stepenicama ispod.
• Pitanje Kako mogu uzjahati vrlo visokog konja? Savjetovao bih upotrebu montažnog bloka ili ograde. Čak i ako se možete uzdići sa zemlje, to nije dobra ideja, jer to konju jako opterećuje leđa. Ako vaša staja ili gdje god držite konja nema nikakve blokove za pričvršćivanje ili nešto što možete koristiti kao jedan, trebali biste pitati može li se jedan instalirati.
• Pitanje Kako se pomoću joga kuglica mogu dovesti u formu za jahanje? Pokušajte sjesti na joga loptu u ispravnom položaju za jahanje. Zatim vježbajte osnovne pokrete zadržavajući taj položaj, poput postavljanja, konopčanja ili popuštanja nogu. Na kraju ćete otkriti da će vam biti lakše na pravom konju. Jedini problem s joga loptom je što morate sami pokretati 'konja'.
• Pitanje Nakon kasača, ponekad me noge bole sljedeći dan. Postoji li nešto što bi moglo pomoći? Ako ste novi u ovome ili to činite rijetko, da će ih najvjerojatnije boljeti. Ali to je samo izgradnja mišića nakon vožnje. Baš kao da ste u teretani i sutradan vas boli. Najbolji način za izgradnju mišića za jahanje je samo nastaviti jahati dok se ne naviknete i noge znaju što mogu očekivati.
• Pitanje Koji bi mi treninzi pomogli da preskočim konja da bih se popeo bez sedla? Konop za skakanje, čučnjevi, trčanje u visokom koljenu, pojačane vježbe i vježbe za jačanje mišića ruku mogu vam pomoći.
• Pitanje Kako mogu biti stabilniji dok klopkam ili skačem? Spojite bokove / kosti sjedala sa sedlom i pustite da vam struk djeluje kao šarka, dok se kukovi kreću pokretima konja.
• Pitanje Ne mogu držati nogu mirno dok kaskam ili se usredsređujem na sedlo. Mogu li što učiniti u vezi s tim? Pokušajte održavati stan bez uzengija svaka dva ili tri dana, sve dok ne osjetite da imate kontrolu nad nogama.
• Pitanje Imam problema s prebacivanjem noge preko konja i uvijek me grče u preponama i stopalima. Kako mogu poboljšati fleksibilnost da to ispravim? Ima li nekih poteza koji pomažu? Pokušajte se baviti jogom, a posebno se usredotočite na bokove. Pokušajte izvoditi iskorake, pozu joge otvorenog guštera, pozu leptira, pozu od glave do koljena, pozu golubova i pozu širokih nogu. To bi vam trebalo pomoći pri prebacivanju noge preko konja, a moglo bi vam pomoći i kod boli. Ako imate bolove u stopalima, pokušajte ih masirati, a ako imate bolove u lukovima stopala, možda će vam trebati nosači luka.
• Pitanje Možete li ponuditi savjet za starijeg vozača koji je prilično ukočen? Istezanje je dobar način za pomoć. Radite jednostavne joga položaje poput iskoraka, trbušnjaka u konjičkom stilu (potražite Daniel Stewart) i sjedanja u zidu.