Kako se riješiti leđa sa leđa

Leđa su jedno od najtežih mjesta za toniranje i smanjenje tjelesne masnoće kada pokušavate smršavjeti. Nažalost, nije moguće 'spot' liječiti 'bilo koji dio tijela. Vaš režim prehrane i vježbanja mora podržavati i toniziranje gornjeg dijela tijela i smanjenje ukupne tjelesne masnoće. Ne možete izgubiti kilograme samo na jednom malom, određenom dijelu tijela. Učinkovitije je kombinirati prehranu i tjelovježbu kako biste tonizirali čitava leđa i smanjili ukupnu tjelesnu masnoću. Male izmjene u prehrani i izvođenje prave vrste kardio treninga i treninga snage mogu vam pomoći da se riješite masti na leđima.

Koraci

Metoda jedan od 2: Vježbanje za smanjenje masnoće na leđima

1. jedan Pojačajte kardio . Za najbolje rezultate vježbajte najmanje 30 minuta odjednom, tri do pet dana u tjednu.
   • Te su kardio aktivnosti posebno učinkovite za uklanjanje masnoće na leđima. Spalit će kalorije i ojačati vaše mišiće leđa: veslanje, boks i plivanje.
   • Ostale kardio vježbe koje treba uključiti su: trčanje / trčanje, hodanje, vožnja biciklom, korištenje eliptike ili ples.
   • Blagodati kardio ne zaustavljaju se samo na toniranju leđa. Dokazano je i da kardio smanjuje rizik od srčanih bolesti, poboljšava razinu kolesterola i triglicerida, poboljšava rad srca i smanjuje rizik od osteoporoze.
   • Ne možete 'uočiti poslasticu' ili smršaviti samo na jednom određenom području. Morate smanjiti ukupnu tjelesnu težinu i smanjiti tjelesnu masnoću da biste vidjeli smanjenje na određenom području. Kardio vježbe će vam to pomoći.
2. 2 Isprobajte intervalni trening. Ovo je način za brže sagorijevanje masti. Neće tonirati samo vaša leđa, već će tonizirati i smanjiti masnoće iz cijelog tijela.
   • Izvođenje intervalnog treninga većeg intenziteta može vam pomoći sagorjeti više masnoće i povećati sagorijevanje masti nakon što završite vježbu.
   • Jedan od načina intervalnog treninga je trčanje: trčite snažnim tempom nekoliko minuta, vratite se ugodnijem tempu pet minuta, a zatim ubrzajte rutinu još dvije minute. Na ovaj način nastavite cijelu svoju rutinu 15-20 minuta.
   • SmatratiIntervalni trening visokog intenziteta. NIH definira HIIT kao vježbanje visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta s napadima ili bez ili s malim intenzitetom vježbanja između minute ili dvije između. Čineći ovo zapravo pojačava blagodati vidljive u izvođenju normalnih kardio vježbi. Može poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje i podići metabolizam. Kada vježbate visokim intenzitetom, trebali biste biti znojni i bez daha da ne možete govoriti fraze ili voditi razgovor.
   • Odradite HIIT trening 20 minuta, uz dodatnih pet minuta zagrijavanja i hlađenja.
3. 3 Radite vježbe tjelesne težine. Postoje neke specifične vježbe koje možete učiniti za jačanje leđa za koje nisu potrebni posebni strojevi. Mnoge od ovih vježbi mogu se raditi i kod kuće.
   • Privežite traku otpora za kvaku. Zatvorite vrata i stanite na oko 2 metra od vrata. Držite krajeve trake otpora u svakoj ruci i savijte laktove za 90 stupnjeva. Povucite ruke unatrag tako da se ramena guraju zajedno. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite pokret sedam do 10 puta. Ako ne osjećate dovoljan otpor, odmaknite se malo dalje od vrata ili upotrijebite deblju traku otpora.
   • Ekstenzije donjeg dijela leđa ciljaju donji dio leđa i toniziraju mišiće tamo gdje ta dosadna masnoća visi na vrhu vaših traperica. Za početak ležite ravno na podu, na trbuhu. Stavite ruke iza glave i podignite prsa i noge što dalje od tla. Tri serije od 10 dobro je mjesto za početak. Oni također mogu pomoći u ublažavanju nekih bolova u donjem dijelu leđa.
   • S vježbama na mostu lezite na pod na leđima. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, ali neka stopala budu ravna na podu. Podignite stražnjicu dok leđa ne naprave most nalik ravnoj liniji. Držite ga tamo 10 do 15 sekundi, a zatim polako spustite tijelo natrag na pod. Učinite to 10 do 20 puta. .
   • Upotrijebite vježbu daske kako biste tonizirali cijela leđa i jezgru. Stavite podlaktice na pod. Držite tijelo u ravnoj liniji. Držite ovaj položaj daske što duže možete. Odmorite se i ponovite još jedan do dva puta.
4. 4 Vježbajte s utezima i strojevima. Upotreba slobodnih utega ili uređaja za dizanje utega također vam može pomoći u toniranju leđa. U kombinaciji s kardio i ostalim vježbama snage, lako možete tonizirati leđne mišiće.
   • Počnite s utezima koji su vam ugodni. Trebali biste ih moći podići bez previše naprezanja. Ako dižete bučice bez ikakvog naprezanja, nećete raditi mišiće.
   • Pregnute muhe pomoći će vam u tonu gornjeg dijela leđa. Držite po bučicu u svakoj ruci i savijte se u bokovima. Podignite ruke u bokove, poput zrakoplovnih krila, dok ne budu u visini ramena, a zatim ih spustite na bokove. Napravite tri serije po osam ponavljanja. Kako poboljšavate snagu mišića i vezivnog tkiva i usavršavate pokret, povećavajte težinu i broj setova za izgradnju mišića. Ako samo želite ton, povećajte broj ponavljanja.
   • Za izvlačenje Lat-a, uhvatite šipku kabela, hvatajući je široko i u nadvisenom položaju. Postavite bedra ispod oslonca, a zglobove postavite prema gore. Kad se istegnete, šipka vam treba biti nadomak. Ako nije, prilagodite visinu. Povucite šipku prema dolje do brade (držeći leđa uspravno) u jednom fluidnom pokretu, osjećajući kako se lopatice spajaju. Polako otpustite šipku na izvornu visinu i ponovite.
   • Radite preše za ramena. Uzmite dvije bučice, po jednu u svaku ruku. Držite bučice za uši, dlanovi okrenuti prema naprijed. Pritisnite ruke ravno iznad glave dok ruke ne budu potpuno ispružene. Spustite se polako prema dolje dok vam ruke opet ne dođu uz uši. Ponovite jedan do tri seta ili onoliko koliko ste u mogućnosti. To će razviti vaša ramena; Dobro razvijeni deltoidi mogu pomoći leđima da izgledaju šire, a struk se čini manjim.
   • Radite savijene redove. U svaku ruku stavite po bučicu. Lagano se savijte u struku - oko 45 stupnjeva. Ispružite ruke ravno ispred sebe, dlanovi okrenuti prema unutra. Povucite ruke dok vam nadlaktice ne budu pored leđa. Polako pustite ruke u potpuno ispruženi položaj. Ponovite jedan do tri seta ili onoliko koliko ste u mogućnosti.
5. 5 Upoznajte osobnog trenera. Ako tek započinjete s vježbanjem ili želite konkretniju pomoć, rad s osobnim trenerom može biti koristan. Možda će vas moći voditi prema smanjenju masnoće na leđima i toniziranju vaših leđnih mišića.
   • Osobni treneri su fitnes profesionalci koji imaju široko iskustvo u vježbanju. Sastanite se s nekim i raspitajte se o tome koje vježbe možete učiniti kako biste tonusirali leđa i smanjili ukupnu tjelesnu masnoću.
   • Mnoge teretane nude besplatnu probu osobnog treninga kada se prijavite. Oni će najvjerojatnije ponuditi osobne treninge uz cijenu u različito vrijeme.
   • Također ćete moći pronaći osobne trenere koji imaju blogove ili videozapise na mreži koji vam mogu pružiti i detaljnije informacije.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Promjena prehrane

1. jedan Smanjite dnevni unos kalorija. Ako izrežete 500 kalorija dnevno i redovito vježbate, gubit ćete oko pola kilograma svaki tjedan. To će vam također pomoći da smanjite masnoću na leđima.
   • Upotrijebite dnevnik hrane ili internetski tragač za hranom koji će vam pomoći da svakodnevno izbacite 500 kalorija. Ovi uređaji za praćenje hrane pored mrežnih kalkulatora mogu vam dati procijenjeni ukupni dnevni unos kalorija koji će vam pomoći da izgubite kilograme. Potrebe svih bit će različite, pa vam kalkulator može pomoći da dobijete precizniji raspon kalorija.
   • Nemojte izrezati previše kalorija. To može usporiti gubitak kilograma, dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka ili učiniti da se osjećate umorno i umorno. Općenito, zdravstveni radnici preporučuju jesti najmanje 1.200 kalorija dnevno.
   • Rezanje kalorija pomoći će vam da izgubite kilograme, ali bez vježbi za kardio i jačanje leđa mišići leđa neće se tonizirati. Važno je uključiti i prehranu i tjelovježbu da biste postigli željeni rezultat.
   • Ako jedete zdravu prehranu s malo kalorija i ugljikohidrata, neke rezultate mogli biste vidjeti već za 2 tjedna.
2. 2 Jedite uravnoteženo. Čak i ako smanjujete kalorije kako biste smanjili masnoću na leđima, i dalje je važno hraniti se uravnoteženo.
   • Uključivanje raznih namirnica iz svake skupine hrane pomoći će vam da svakodnevno konzumirate odgovarajuću količinu hranjivih sastojaka. Kada imate nekvalitetnu, neuravnoteženu prehranu, to može raditi protiv vaših ciljeva mršavljenja.
   • Uključite proteine ​​u svaki obrok. Proteini su neophodni hranjivi sastojci u vašoj prehrani. Hrana poput peradi, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki, morskih plodova ili tofu-a pruža dovoljnu količinu proteina vašoj prehrani. Ciljajte na porciju od 21 do 28 g u svim obrocima.
   • Svaki dan jedite razno voće i povrće. Ove su namirnice niskokalorične i hranjive, što ih čini izvrsnom hranom za niskokaloričnu prehranu. Pokušajte od tanjura napraviti voće ili povrće kako biste pomogli u gubitku kilograma.
   • I na kraju, važno je uključiti zdrave izvore žitarica poput kruha, riže ili tjestenine. Žitarice daju vlakna i razne vitamine B skupine važne za vaše zdravlje. Ako možete, odaberite 100% cjelovite žitarice za više hranjivih sastojaka.
3. 3 Napunite zasitnu hranu kako biste smanjili razinu gladi. Kada pokušavate smršavjeti i smanjiti kalorije, upravljanje glađu može biti problem. Teško je pridržavati se plana prehrane ako često osjećate glad.
   • Kombinacija određenih vrsta hrane i uključivanje pravih vrsta hrane u svaki obrok i međuobrok može vam pomoći da duže budete zadovoljni nakon obroka i smanjite ukupnu razinu gladi.
   • Zdrave masti izvrstan su dodatak prehrani za mršavljenje. Masti se duže probavlja u usporedbi s hranom bogatom ugljikohidratima i pomaže vam da duže budete zadovoljni. Uključite jednu do dvije porcije masti zdravih za srce svaki dan. Pokušajte: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi ili maslaci od orašastih plodova, lanene sjemenke, masline, losos, tuna, srdela ili skuša.
   • Pored zdravih masnoća, kombinacija proteina i složenih ugljikohidrata pomaže vam da i duže ostanete zadovoljni. Odaberite nemasne proteine ​​ili proteine ​​sa zdravim masnoćama poput: morskih plodova, peradi, govedine, svinjetine, nemasnih mliječnih proizvoda, mahunarki ili tofua. Uparite ih sa složenim ugljikohidratima bogatim vlaknima poput škrobnog povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.
   • Pijenje više vode može vam spriječiti da mislite da ste gladni kad zapravo niste.
4. 4 Uklonite visokokalorična pića. Tako često zaboravimo na tekuće kalorije koje konzumiramo. Zamijenite gazirana pića i sokove vodom i hidratantnim bezkaloričnim napicima.
   • Pijte dovoljne količine tekućine kao što su voda, kava bez kofeina, čaj bez kofeina ili aromatizirana voda kako biste ostali hidratizirani. Svima su potrebne različite količine tekućine, ali ciljanje na 1,5-3 litre svaki dan dobro je mjesto za početak.
   • Studije pokazuju da pijenje visokokaloričnih pića može pospješiti debljanje. Tekućine ne čine nužno da se osjećate sito i većina ljudi neće računati svoje tekuće kalorije u svoj ukupni dnevni unos.
   • Iako vam prelazak sa uobičajene sode na dijetalnu soda može uštedjeti kalorije u kratkom roku, još uvijek nije jasno je li učinkovit u prevenciji pretilosti i povezanih zdravstvenih problema.
5. 5 Ograničite poslastice i užitke. Dio zdrave prehrane uključuje povremenu poslasticu ili posebno uživanje. No kada pokušavate smršavjeti, morat ćete ograničiti i nadgledati koliko često jedete nekoliko dodatnih kalorija.
   • Kad se prečesto prepuštate, možda ćete unijeti previše kalorija. To može usporiti ili čak zaustaviti gubitak kilograma.
   • Ako stvarno želite poslasticu, pokušajte je nadoknaditi tijekom dana ili tjedna kako biste je nadoknadili. Možda biste htjeli malo dulje vježbati ili preskočiti popodnevni međuobrok.
   Oglas

Prehrana i kondicija za gubitak masnog tkiva

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Koja je najbolja vježba za uklanjanje masnoće na trbuhu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Sagorijevanje masti s bilo kojeg mjesta zahtijeva da sagorite više nego što potrošite. Jedite manje, a više vježbajte. Svaka vrsta kontinuiranih aktivnosti, poput hodanja, trčanja i plivanja, sagorjet će kalorije.
• Pitanje Kako mogu sakriti leđa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Vaša bi najbolja opcija mogla biti nošenje širokih košulja koje prekrivaju masnoću na leđima, a da se na nju ne držite.
• Pitanje Koja je najbolja vježba za masnoće na leđima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor na masti na leđima sagorijevat će jednakom brzinom kao i masnoća bilo gdje na vašem tijelu, bez obzira na vrstu vježbanja. Kardio je najbolja vježba za sagorijevanje masti bilo gdje.
• Pitanje Koji je uzrok masnoće na leđima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Naš genetski sastav određuje gdje naša tijela pohranjuju masnoće, pa ako ste skloni masnoćama na leđima, to je zbog vaše genetike.
• Pitanje Može li mi pitka voda pomoći da smršavim?Shira Tsvi
  Osobni trener i trener fitnesa Shira Tsvi osobni je trener i trener fitnesa s više od 7 godina iskustva u osobnom treningu i preko 2 godine, vodeći odjel za grupni trening. Shira je certificiran od strane Nacionalnog koledža profesionalaca za vježbanje i Instituta za fizičku kulturu i sport Orde Wingate u Izraelu. Njezina se praksa temelji na području zaljeva San Francisco.Shira TsviOdgovor osobnog trenera i fitnes instruktora Stručni odgovor Pitka voda sama po sebi neće vam pomoći da smršavite, ali može vam pomoći ukloniti nepotrebne osjećaje gladi koje vaše tijelo ponekad šalje. Većina ljudi ne pije dovoljno vode, pa misle da su gladni kad nisu.
• Pitanje Kako se riješiti masnoće i izložiti trbušne mišiće? Izbjegavajte hranu koja ima puno masti ili šećera; također izbjegavajte prerađenu hranu. Svakodnevno vježbajte trčeći na traci za trčanje, penjajući se stepenicama, odlazeći na trčanje ili pješačeći do škole i s posla.
• Pitanje: Vježbam i dijetam zajedno, ali moja težina je i dalje ista. Što bih trebao učiniti za to? Dijeta može biti obeshrabrujuća jer ulijeva osjećaj uskraćenosti, a ne da jedete što / kada želite. Odaberite dijetu koju se ugodno držite i koja odražava vaše redovite prehrambene navike - na taj će se način vjerojatnije držati nje. Ako vježbate i ne vidite rezultate, promijenite ono što radite. Ako hodate, onda trčite, ako radite vježbe s tjelesnom težinom, isprobajte neke aktivnosti s nošenjem utega. Učinite nešto da to uspijete, jer kad izgubite ili umanjite prvih nekoliko kilograma, rezultate ćete vidjeti puno brže!
• Pitanje Kako brzo smršavjeti i dobiti mišićnu masu? Niskokalorična, visokoproteinska dijeta i svakodnevno dizanje utega.
• Pitanje Kako se zaustaviti da se ne prepustim neželjenoj hrani? Samo nastavite jesti svoju omiljenu 'smeću' hranu u malim količinama. Idealno bi bilo da vam ova hrana bude nagrada za dobar dan u teretani (opet, u malim količinama ne želite negirati svoj napredak).
• Pitanje Koji je najgori ugljikohidrat za jesti? Masni i / ili šećerom napunjeni ugljikohidrati poput onih u kolačima, pomfritu, krafnama, hamburgerima i gaziranoj vodi prilično su nezdravi.