Kako se riješiti čvorova u leđima

Bez obzira dižete li utege za život ili sjedite za računalom osam sati dnevno, podložni ste dobivanju tih dosadnih čvorova u leđima. Ti čvorovi, poznati i kao 'okidačke točke', javljaju se kada se vaša mišićna vlakna ne mogu opustiti. Često se nalaze u trapeznom mišiću, velikom mišiću koji se proteže od baze vaše lubanje niz leđa i prema ramenima. Možete sami isprobati neke tehnike kako biste se riješili čvorova ili potražiti profesionalni tretman.

Koraci

Metoda 1 od 3: Masiranje čvora

1. 1 Pronađite svoje čvorove. Većina čvorova javlja se u gornjem dijelu leđa i u području ramena. Oni se osjećaju zategnutije i gušće od okolnih mišića, slično poput čvora u užetu (otuda i naziv). Iako se čvorovi mogu osjećati zategnuto i gušće, postoje slučajevi da se i najbolniji čvorovi uopće ne osjećaju čvrsto. Više se usredotočite na činjenicu da utiskivanje u čvor stvara bol, umjesto na traženje 'čvrstog' mišića.
   • Ako pritisnete čvor, može uzrokovati bol da zrači prema van. To sugerira da je to okidač. 'Nježne mrlje' obično ne uzrokuju bol u drugim dijelovima tijela.
   • Čvorovi su obično način na koji vaše tijelo sprječava kretanje na određeni način. Na primjer, ako imate problem sa zglobovima i boli vas kretanje, tamo možete osjetiti čvor.
   STRUČNI SAVJET

   Ashley Mak, DPT

   
   
   Fizički terapeut Ashley Mak fizikalni je terapeut i vlasnica Ashley Maka Performance and Rehabilitation, njegova tvrtka za fizikalnu terapiju sa sjedištem u Hobokenu, New Jersey. Također je izvršni direktor tvrtke Hudson River Fitness i izvanredni profesor na Sveučilištu Kean. S više od sedam godina iskustva u fizikalnoj terapiji, Ashley se specijalizirala za upravljanje bolovima i maksimaliziranje tjelesnih performansi. Diplomirao je biologiju na Sveučilištu Villanova 2010. godine, a doktorat iz fizikalne terapije (DPT) na Sveučilištu Thomas Jefferson 2012. godine. Ashley Mak, DPT
   Fizioterapeut

   Naš se stručnjak slaže: Čvor je obično kontrakcija mišića koja je uzrokovana jer vaše tijelo pokušava stvoriti stabilnost u tom području. Na primjer, to bi moglo značiti da postoji problem s jednim od vaših zglobova, a čvor je način na koji vaše tijelo pokušava osigurati da se više ne pomičete u tom smjeru.

2. dva Masirajte čvor pritiskajući duž čvora. Vrhovima prstiju nježno trljajte čvor kružnim pokretima. Primijenite lagani pritisak, ali ne toliko da vas boli. To može pomoći u oslobađanju napetih mišićnih vlakana.
   • Možda ćete također otkriti da jednostavno pritiskanje čvora pomaže u ublažavanju boli. Snažno pritisnite na čvor i držite ga oko minutu.
   • Ako vam je teško ili nemoguće sami masirati čvor, zamolite prijatelja da vam pomogne.
3. 3 Zatražite pomoć teniske loptice. To možete učiniti naslonjeni na zid ili ležeći. U svakom slučaju, stavite tenisku lopticu između sebe i tvrde podloge. Postavite je na vrh točke na kojoj osjećate najveći pritisak. U početku ćete možda osjećati nelagodu, ali ona bi trebala popuštati dok nastavljate s pritiskom.
   • Prikvačite tenisku kuglu između čvora i tvrde površine dok bol ne prestane. Po potrebi pravite pauze. Na početku ćete možda otkriti da ga možete zadržati tamo samo nekoliko sekundi. Kako nastavljate s ovom vježbom, to će se vrijeme povećavati.
   • Možete koristiti i druge vrste lopti, ali čvršće kuglice poput reket-lopti mogu barem na početku vršiti prevelik pritisak.
4. 4 Nabavite valjak od pjene. Valjci s pjenom djeluju na istom principu kao i teniska lopta na širem području. Oni mogu pomoći u oslobađanju napetih i zategnutih mišića. Obično su duge nekoliko metara i izgledaju poput debelih jufki s bazenom.
   • Krenite polako u početku. Provođenje previše vremena na bolnom mjestu zapravo može prouzročiti povećanu štetu na vašim mišićima, pogotovo ako niste upoznati s tehnikama valjanja pjenom. Provedite 15–30 sekundi na čvoru prije nego što krenete dalje.
   • Postavite valjak od pjene vodoravno na tlo. Lezite na nju okomito na valjak. Pronađite svoja bolna područja i polako se kotrljajte po njima. Ne koristite valjak od pjene više od tri minute odjednom.
   • Nemojte koristiti valjak od pjene na donjem dijelu leđa, jer biste mogli oštetiti živce.
   • Iznad svega, nikada nemojte koristiti valjak od pjene dok ležite ravno na leđima. To može hiperekstendirati donji dio leđa i prouzročiti oštećenje i bol u zglobovima.
5. 5 Proširite svoj doseg. Korištenje kišobrana sa zakrivljenom drškom ili posebno dizajniranog masažnog pribora kao što je 'Body Back Buddy' može vam pomoći u masaži teže dostupnih područja.
   • Ako imate čvor na vrhu ramena, jednostavno postavite kraj drške na vrh čvora. Zatim pritisnite, držeći je pritisnutu. Baš kao i kod teniske lopte, držite je tamo dok se čini da se čvor ne rasipa.
   • Da biste ciljali ove okidačke točke bez ruku i kako biste izbjegli napetost u rukama, možete koristiti proizvode bez ruku, poput 'Mišićnog čarobnjaka'.
   Oglas

Metoda dva od 3: Istezanje čvora

1. 1 Radite vježbe istezanja kako biste produžili mišiće. Iako istezanje neće ukloniti čvorove, može smanjiti bol i definitivno drži buduće čvorove na odstojanju. Slijede vježbe koje možete isprobati.
2. dva Izvodite kotrljanje ramenima. Ove vježbe, poznate i kao slijeganje ramenima, mogu pomoći u oslobađanju napetosti na području vrata i ramena, uobičajenog mjesta za stvaranje čvorova na leđima.
   • Sjednite uspravno na stolicu, po mogućnosti onu s ravnim naslonom. Također možete sjediti na podu ili stajati, ali pobrinite se za dobro držanje tijela.
   • Podignite ramena do ušiju. Kotrljajte ih prema naprijed, a zatim prema dolje u smjeru kazaljke na satu.
   • Ponovite ovu vježbu u suprotnom smjeru: gore, natrag, dolje (u smjeru suprotnom od kazaljke na satu).
   • Napravite dva do četiri ponavljanja nekoliko puta dnevno.
3. 3 Ispružite ramena pomičući laktove. Ovo istezanje pomoći će protoku krvi u području lopatice, koje je uobičajeno mjesto za čvorove.
   • Započnite tako što ćete ruke staviti dlanovima prema dolje na ramena. Desna ruka ide na desno, a lijeva na lijevo rame.
   • Sklopite laktove, držeći ruke na ramenu. Trebali biste osjetiti dobro istezanje u području ramena i gornjeg dijela leđa.
   • Zadržite se u ovom položaju tri do pet sekundi i duboko, ravnomjerno udahnite dok držite. Zatim se opustite Ponovite ovu vježbu nekoliko puta tijekom dana.
4. 4 Stisnite ramena. Ova vježba može vam pomoći da oslobodite napete i zategnute mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
   • Sjednite ili stojte s rukama uz bokove. Stisnite lopatice zajedno. Zadržite ovu napetost nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta tijekom dana.
   • Zamislite žicu kako povlači lopatice natrag i dolje. Nemojte samo ispružiti prsa prema naprijed.
5. 5 Ispružite rame drugom rukom. Ova vježba pomoći će rastezanju i oslobađanju napetosti u ramenima.
   • Lijevu ruku prebacite na prsa. Posegnite što dalje preko svojih prsa.
   • Lijevom rukom držite desnu ruku u laktu.
   • Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim se opustite.
   • Ponovite istezanje s drugom rukom.
6. 6 Pokušajte se ugurati. ' Ove vježbe mogu pomoći u rastezanju mišića donjeg dijela leđa, iako nisu toliko učinkovite za gornji dio leđa ili ramena.
   • Sjednite na pod s nogama uvučenim u prsa.
   • Držite se za noge i kotrljajte se naprijed-natrag kako biste istegnuli donji dio leđa.
7. 7 Napravite istezanje koljena do prsa. Ovo istezanje pomoći će osloboditi napetost u donjem dijelu leđa. Ako uzrokuje dodatne bolove u leđima, nemojte raditi ovu vježbu.
   • Lezite leđima na pod. Za jastučenje možete koristiti joga prostirku.
   • Savijte koljena, držeći stopala ravno na podu.
   • Stavite obje ruke iza jednog koljena i podignite ga na prsa. Tijekom ovog istezanja držite donji dio leđa pritisnut na pod. Zadržite položaj 15–30 sekundi, a zatim se opustite.
   • Ponovite pokret s drugom nogom. Napravite dva do četiri ponavljanja za svaku nogu.
8. 8 Upotrijebite neke pokrete s pilatesa. Pokreti pilatesa mogu vam pomoći da istegnete napete mišiće na leđima koji uzrokuju čvorove. Jedna posebna kombinacija pokreta ide od Molitve preko Mačke do Kamile i vrlo je dobra u oslobađanju napetih mišića.
   • Počnite na sve četiri. Udahnite i naslonite se na pete dok izdišete. Ispružite ruke ispred sebe i spustite glavu na tlo. Ovo je Molitvena poza. Trebali biste osjetiti istezanje donjeg dijela leđa.
   • Pomaknite se iz Molitve natrag na sve četiri, udišući dok idete. Zavijte leđa prema stropu. Uvucite glavu i trbušne mišiće. Ovo je mačja poza. Trebali biste osjetiti istezanje preko mišića leđa.
   • Izdahnite i savijte leđa prema podu, podižući kukove i bradu prema stropu. Ovo je Camel Pose. Trebali biste osjetiti istezanje gornjeg dijela leđa.
   • Vratite se u Molitvenu pozu. Ponovite ovaj redoslijed pokreta pet ponavljanja.
9. 9 Spojite ruke i ispružite ih ispred sebe. Držite laktove uspravno i savijte leđa. Dlanove postavite prema van, a zatim ih okrenite prema unutra, okrenuti prema sebi. Držite 20-30 sekundi.
10. 10 Istegni vrat. Približite uho ramenu. Lagano držite glavu prema dolje rukom na istoj strani. Trebali biste osjetiti lagano istezanje, ali ne i bol. Zadržite 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite za drugu stranu.
    • Prinesite bradu na prsa. Zadržite tamo gdje osjetite istezanje 20-30 sekundi.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Održavanje dobrih navika

1. 1 Nanesite hladno područje. Ako je čvor posljedica ozljede, prvo treba primijeniti hladnoću. Zamotajte hladni paket ručnikom ili krpom i nanesite ga na čvor 15-20 minuta najmanje tri puta dnevno. Učinite to prva dva ili tri dana nakon ozljede.
   • Možete pripremiti hladni paket s 3 šalice vode i 1 šalicom alkohola za trljanje. Pomiješajte i ulijte u vrećicu koja se može zatvoriti. Svakako istisnite sav zrak prije nego što ga zamrznete.
   • Možete koristiti i vrećicu smrznutog povrća. Odaberite one male i jednolike veličine, poput graška ili kukuruza. Imajte na umu da nakon što ove povrće koristite kao hladni paket, nećete ih htjeti jesti (nije dobra ideja dopustiti smrznutu hranu da se odmrzne, a zatim je ponovno zamrznuti).
2. dva Nanesite toplinu na područje kako biste olabavili mišiće. Kod čestih ili kroničnih bolova toplina djeluje bolje od leda. Za to koristite grijaću podlogu, vruću kupku ili tuš.
   • Primjenjujte toplinu ne više od 15–20 minuta odjednom, do tri puta dnevno.
   • Ako je poželjna vlažna toplina, vlažni ručnik možete grijati trideset sekundi u mikrovalnoj pećnici. Ne zagrijavajte ručnik previše, jer biste se mogli opeći. Pazite posebno na paru, jer para može prouzročiti ozbiljne opekline.
3. 3 Pratite svoje držanje tijela. Loše držanje tijela, posebno dok dugo sjedite, može uzrokovati bolove u leđima i čvorove. Pokušajte biti svjesni zgrčenosti - to vrši stalni pritisak na iste mišiće.
   • Ako radite za radnim stolom, uzmite vremena za ustajanje i šetnju (i istezanje) svakih sat vremena ili tako nekako.
   • Neka vam glava ne klonu naprijed kad stojite ili sjedite. Slunanje vam može opteretiti ramena i leđa i pridonijeti čvorovima.
   • Ako dižete tegove, pratite svoj oblik. Prebrzo spuštanje utega dovodi do prisilnog stezanja mišića, trzajući ih.
4. 4 Uzmi joga . Što se tiče vježbi koje vam mogu ojačati leđa, joga je sigurno tamo gore. Može ublažiti bol u leđima, uz jačanje mišića i povećanje fleksibilnosti. Evo nekoliko pozicija koje treba isprobati:
   • Pas okrenut prema dolje pomoći će donjem dijelu leđa. Cilja se na vaše ekstenzore leđa - one mišiće koji vam pomažu da stojite i podižete predmete. Počnite na sve četiri. Pazite da su vam koljena točno ispod kukova, a ruke tek malo ispred ramena. Dok izdišete, pritisnite koljena prema stropu, ispruživši noge. Ispružite pete prema podu. Ispravite noge, ali nemojte zaključati koljena. Vaše će tijelo stvoriti svojevrsni luk.
   • Poza djeteta izdužit će vam leđne mišiće. Počnite na sve četiri. Sjednite dok vam stražnjica ne dodirne pete. Ispružite ruke prema naprijed i spustite glavu na tlo.
   • Poza goluba proteže vaše rotatore i savijače kukova. Ponekad zaboravimo da je cijelo naše tijelo povezano - loše poravnanje kukova može potpuno pokvariti inače zdrava leđa. Lezite na leđa savijenih koljena. Prekrižite lijevi gležanj na desno bedro. Stavite ruke oko stražnjeg dijela desnog bedra i povucite desno koljeno prema prsima. Držite gornji dio tijela opuštenim dok držite ovaj položaj. Ponovite s druge strane.
   • Poza trokuta ojačat će vam leđa i noge i istegnuti bočne dijelove mišića trupa i kukova. Stanite na joga prostirku s nogama udaljenim oko 4 metra. Okrenite desnu nogu prema van tako da je paralelna s dugim rubom prostirke. Poravnajte pete tako da tvore ravnu crtu. Podignite ruke na bokove tako da vaše tijelo oblikuje oblik 't'. Preklopite se i savijte udesno, istežući desnu ruku do desne noge. Držite pozu dok god vam je ugodno. Ponovite s druge strane.
5. 5 Bavite se aerobnim vježbama. Redovito umjereno aerobno vježbanje pomoći će vam zadržati čvorove. Isprobajte vježbu, poput plivanja, eliptičnih strojeva ili čak dizalica, koja zahvaća i vaše ruke i noge.
   • Ciljajte na oko 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti dnevno.
6. 6 Isprobajte sredstvo protiv bolova bez recepta (OTC). Acetaminophen (Tylenol) je najbolje započeti, jer obično uzrokuje manje nuspojava od ostalih sredstava za ublažavanje boli. Ako to ne uspije, isprobajte NSAID (nesteroidni protuupalni lijek). Uobičajeni NSAID uključuju ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) ili aspirin.
   • Nikada ne prekoračite preporučenu dozu na pakiranju. NSAIL i acetaminofen mogu uzrokovati ozbiljne nuspojave ako se koriste nepravilno.
   • Ako se bolovi u leđima nastave više od tjedan dana kada koristite OTC sredstva za ublažavanje bolova, posjetite svog liječnika. Nije sigurno koristiti većinu OTC sredstava za ublažavanje boli dugoročno. Vaš će liječnik možda morati propisati jači lijek.
7. 7 Razgovarajte sa svojim liječnikom o kroničnim bolovima u leđima. Ako bolovi u leđima traju više od nekoliko tjedana ili ako su bolovi u leđima glavna stvar svakodnevnog života otkad se sjećate, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vam trebati jači tretman ili lijekovi.
   • Najvjerojatnije će se prvo preporučiti fizikalna terapija. Fizički terapeuti mogu preporučiti vježbe i tehnike za ublažavanje boli i promicanje boljeg zdravlja leđa. Neki su također obučeni u tehnikama poput suhog iglanja, koje mogu ublažiti bolove u leđima stimulirajući okidačke točke.
   • Liječnik vam može propisati relaksante mišića ako se bolovi u leđima nastave ili ne poboljšaju. Oni mogu izazvati ovisnost, pa ih koristite samo onako kako vam je propisao liječnik.
   • Injekcije se koriste kao krajnje sredstvo i samo kada bol zrači različitim dijelovima vašeg tijela. Liječnik vam može ubrizgati kortizon u epiduralni prostor (oko kralježnične moždine). Olakšanje od ove injekcije obično traje samo nekoliko mjeseci.
   • Ako bolovi u leđima nisu zbog čvorova, već su zapravo povezani s ozbiljnijim stanjem, vaš liječnik može razmotriti operaciju.
8. 8 Po potrebi potražite hitnu medicinsku pomoć. Ponekad su bolovi u leđima znak drugog zdravstvenog stanja koje zahtijeva hitnu pomoć. Nazovite 911 ili otiđite na hitnu ako se dogodi bilo što od sljedećeg:
   • Bolovi u leđima popraćeni drugim simptomima, poput neugode u prsima, otežanog disanja ili znojenja. To mogu biti znakovi srčanog udara.
   • Bolovi u leđima nakon traume, kao što je sudar automobila, pad ili sportska ozljeda
   • Bolovi u leđima popraćeni poteškoćama u radu crijeva ili mjehura
   • Bolovi u leđima popraćeni vrućicom i / ili noćnim znojenjem
   Oglas

Uzorci istezanja i načini za sprečavanje čvorova

Proteže se da biste se riješili stražnjih čvorova Načini za sprečavanje čvorova na leđima

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što uzrokuje čvorove u leđima?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Mišićni čvorovi mogu biti uzrokovani ozljedama vašeg mišićnog tkiva, bilo pretjeranom upotrebom (poput pretjeranog napora) ili traumom, na primjer naprezanjem ili kidanjem mišića. Čvorove možete dobiti i zbog lošeg držanja ili predugog sjedenja u jednom položaju. Stres ih može pokrenuti i njih jer mnogi ljudi drže napetost u svojim mišićima kad su tjeskobni ili uznemireni.
• Pitanje Kakav je osjećaj kad otpustite okidačku točku?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Ne postoji određena definicija što znači 'otpustiti' čvor ili točku okidača, tako da različiti ljudi mogu osjetiti senzaciju na različite načine. Može se osjećati kao osjećaj opuštenosti ili olakšanja ili ćete primijetiti omekšavanje napetog područja kad ga dodirnete. Mogli biste primijetiti i da se područje osjeća manje bolno ili osjetljivo.
• Pitanje Koji su simptomi čvorova na leđima?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Mišićni čvorovi mogu se osjećati bolno, bolno ili zategnuto. Mogli biste primijetiti i da se ugovoreni mišić na dodir osjeća tvrdo ili kvrgavo. U nekim slučajevima čvorovi mogu biti upaljeni ili natečeni, a mogu biti bolni ili osjetljivi kada ih dodirnete.
• Pitanje Ja sam dijete s čvorovima na leđima i vratu koji nikada nisu nestali. Stalno me bole i vrat me ubija. Što da radim? To je vjerojatno zato što imate loše držanje tijela, a moglo bi biti i pokazatelj skolioze. Trebali biste zamoliti roditelja da zakaže sastanak sa svojim liječnikom radi razgovora o tome. Također je lijepo posjetiti masažnog terapeuta u svojoj dobi, a ovo bi stvarno moglo pomoći. U međuvremenu, obratite pažnju na svoje držanje i pazite da uvijek sjedite uspravno.
• Pitanje Ja sam dijete koje ima čvorove na donjem dijelu leđa nešto više od mjesec dana i počinju mi ​​se penjati po leđima. Što učiniti da se riješim boli? Masirajte čvorove i podnesite toplinu i oni bi polako trebali nestati.
• Pitanje Pao sam u navijanju prije godinu dana iz štosa i sletio na leđa. Godinu dana kasnije još uvijek imam kvrgu na kralježnici. Da odem liječnicima? Da. Ako ikad sumnjate, otiđite liječniku. Najvjerojatnije je riječ o samo maloj masi ožiljnog tkiva vašeg pada, ali svakako vrijedi provjeriti.
• Pitanje Što znači ako osoba ima bolove u leđima i crijeva ili mjehur? Bolovi u leđima, uz probleme s crijevima ili mokraćnim mjehurom, mogu ukazivati ​​na ozbiljne probleme. Trebate hitnu magnetsku rezonancu leđa. To može biti bilo koji broj stvari, pa ćete ga svakako htjeti provjeriti.
• Pitanje Kako se riješiti čvorova na ramenima? Neka netko polako i čvrsto masira tamo gdje vas boli. Pokušajte ići rukama i koljenima i istiskivati ​​trbuh dok se usredotočite na to gdje vas boli. Također biste trebali pokušati položiti leđa okrenuta prema gore i pokušati ih podići uspravnih ruku, a da pritom ne pomičete leđa ili glavu. To bi trebalo pružiti brzo istezanje. Učinite to na tvrdoj podlozi za najbolje rezultate.
• Pitanje Imam jako loš čvor na desnom boku. Stvarno je teško, a boli me kad hodam, jako loše. Što da napravim? Posjetite masažnog terapeuta. Ako on / ona ne može otpustiti čvor, otiđite svom liječniku i recite im o tome te objasnite koliko je to bolno. Mogu vas uputiti stručnjaku i / ili proći kroz fizikalnu terapiju kako bi povećali opseg pokreta / smanjili bol.
• Pitanje Kako se mogu riješiti čvorova ispod lijeve lopatice? Slijedite niz dijelova spomenutih u ovom članku. Pomaže i valjak od pjene, kao i nešto što se naziva kukom. Također sam otkrio da korištenje teniske loptice također ublažava bol. Poslije led.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Mislim da imam čvor na sredini leđa s lijeve strane. Osjećaj je poput čvrstog povlačenja i dolazi i odlazi. Vrat mi jako škripi kad ga okrećem. Što mogu učiniti? Odgovor
• Kako liječim bol ako mi je kralježnica modrica? Odgovor
• Ja sam pretjeran i imam mnogo čvorova u leđima i boli me. Dobio sam rendgenska snimka leđa i rekli su da nisam imao skoliozu. Imam ljude u svojoj obitelji koji ih masiraju, ali oni se vraćaju. Što da napravim? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Napravite istezanje i masiranje tri do pet puta dnevno. Nastavite tako da biste vidjeli prednosti!
• Čvorove u gornjem dijelu leđa možete masirati pritiskom na naslon sjedala.

Oglas

Upozorenja

• Ne pritiskajte izravno na kralježnicu!
• Ne krećite se u bilo kojem smjeru koji uzrokuje oštru bol. Istezanje je dobro; bol je loša.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.