Kako se riješiti udlaga potkoljenice

Medicinski poznat kao sindrom medijalnog tibijalnog stresa, 'udlage potkoljenice' odnose se na bol zbog prekomjernog napora ili ponavljanog naprezanja mišića koji se protežu pored potkoljenične kosti (potkoljenice) potkoljenice. Ponekad stanje uključuje i upalu tibijalnog pokostnice (tanka ovojnica tkiva koja se obavija oko tibije). Udlage potkoljenice relativno su česte kod trkača, planinara, plesača i vojnih novaka. Većina slučajeva udlage potkoljenice rješavaju se same ili se mogu liječiti mjerama samopomoći, ali ponekad je potrebna terapija zdravstvenog radnika.

Koraci

Dio jedan od 4: Promjena vaših aktivnosti

1. jedan Promijenite rutinu trčanja. Udlage potkoljenice često uzrokuju trčanje (ili hodanje) previše uzbrdo, na neravnom terenu ili na posebno tvrdim površinama poput asfalta ili betona. Kao takav, pokušajte promijeniti svoj smjer i promijeniti vrstu površine kojom trčite ili hodate - primjerice, prebacite se na travu, pijesak ili gumiranu atletsku stazu. Alternativno, smanjite kilometražu i broj vježbanja tjedno.
   • Prekomjerna pronacija (uvlačenje gležnja) i ravna stopala faktori su rizika za dobivanje udlaga potkoljenice.
2. 2 Presvuci se. Loše pristajuće ili pretjerano teške cipele također mogu pridonijeti razvoju udlage potkoljenice. Kao takvi nosite stabilnu, laganu obuću koja odgovara vašem sportu ili aktivnosti. Ne ciljajte više od a ^jedan⁄₂ inčna (1,3 cm) potpetica. Ako ste ozbiljan trkač, zamijenite cipele otprilike svakih 560 do 800 km ili 3 mjeseca, ovisno o tome što se prije dogodi.
   • Ne zaboravite uvijek čvrsto vezati cipele jer labave cipele ili japanke više opterećuju vaše mišiće stopala i potkoljenice.
   • Prodavač cipela prilagodi vam cipele kasno tijekom dana jer su vam tada stopala najveća, obično zbog oteklina i laganog sabijanja lukova.
3. 3 Privremeno se prebacite na različite vježbe. Ako promjena rutine i obuće ne utječe pozitivno na bolove u potkoljenici, razmislite o prelasku na sasvim drugu aktivnost koja može biti „prijateljskija“ za vaše mišiće potkoljenice, poput plivanja, vožnje bicikla ili veslanja. Zatim nakon što se udlage potkoljenice riješe (možda u roku od nekoliko dana ili nekoliko tjedana), polako vratite trčanje, hodanje ili ples u svoju rutinu.
   • Plivanje sagorijeva više kalorija od hodanja ili trčanja jer većina udaraca u plivanju zahtijeva upotrebu svih mišića vašeg tijela.
   • Dizanje relativno teških utega gornjim dijelom tijela dobra je alternativa, a također sagorijeva više kalorija od kardiovaskularnih vježbi.
4. 4 Izgubite malo kilograma, pogotovo ako ste pretili. Gubitak kilograma može pomoći u sprječavanju udlage potkoljenice jer se vrši manji pritisak na kosti i mišiće potkoljenice. Za većinu žena svakodnevna konzumacija manje od 2000 kalorija dovest će do određenog gubitka kilograma svaki tjedan, čak iako ste samo lagani vježbač. Većina će muškaraca svakodnevno mršaviti s manje od 2.200 kalorija.
   • Prebacite se na nemasno meso i ribu, cjelovite žitarice, svježe proizvode i puno vode za najbolje rezultate mršavljenja.
   • Mnogi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju ravna stopala i imaju tendenciju pretjeranog zglobova, što su faktori rizika za razvoj udlage potkoljenice.
5. 5 Prestanite vježbati i odmorite se. Ponekad je najbolji način djelovanja kod upaljenih udlaga potkoljenice potpuno prestati vježbati noge. Budući da su udlage potkoljenice često uzrokovane prekomjernom upotrebom, uobičajene medicinske preporuke uključuju odmaranje nogu do nekoliko tjedana, ali nemojte odustati od svake tjelesne aktivnosti i postati kauč krumpir.
   • Usredotočite se na gore spomenute vježbe za niži udar dok ne nestane bol u potkoljenici, a zatim polako ponovo uvedite aktivnosti koje nose težinu poput hodanja, planinarenja i trčanja.
   Oglas

Dio 2 od 4: Isprobavanje kućnih lijekova

1. jedan Nanesite led na udlage potkoljenice. Uz odmaranje, zaleđivanje udlaga potkoljenice uobičajena je i učinkovita terapija. Nanesite obloge s ledom na zahvaćenu potkoljenicu po 15 minuta, najmanje četiri puta dnevno tijekom nekoliko tjedana. Upala tkiva potkoljenice vrlo su površna, pa led ne treba nanositi dulje od 15 minuta.
   • Kako biste zaštitili kožu od ozeblina, omotajte obloge s ledom tankim ručnikom.
2. 2 Istegnite mišiće potkoljenice. Lagano istegnite Ahilovu tetivu (blizu pete) i listove ako imate bolove u medijalnoj potkoljenici omotavanjem ručnika oko nožnih prstiju, a zatim pokušavajući polako ispružiti nogu držeći se za svaki kraj ručnika. Alternativno, lagano istegnite prednje mišiće potkoljenice (tibialis anterior) ako je vaša bol usredotočena ispred kosti potkoljenice klečeći na tepihu sa skupljenim stopalima i nožnim prstima, a zatim polako sjedajući natrag na listove dok ne osjetite napetost u mišićima vaše potkoljenice. Zadržite svaku vrstu istezanja 20 sekundi, opustite se i ponavljajte 5 puta dnevno.
   • U sjedećem položaju s pogođenom nogom u zraku, pokušajte noktima pratiti slova abecede. Ovo je dobra vježba kojom se istežu svi mišići potkoljenice.
3. 3 Napravite kupku soli Epsom. Namakanje stopala i potkoljenica u toploj slanoj kupki Epsom može značajno smanjiti bol i otekline. Smatra se da magnezij u soli pomaže mišićima da se opuste. Ako vam oteklina predstavlja poseban problem, slijedite toplu slanu kupku s ledenom kupkom dok vam stopala ne utrnu (otprilike 15 minuta).
   • Uvijek temeljito osušite stopala prije nego što ustanete i odmaknete se od kupke kako biste spriječili klizanje i padanje.
   Oglas

Dio 3 od 4: Traženje specijalizirane pomoći

1. jedan Napravite masažu nogu. Pozovite masažnog terapeuta da vam napravi masažu stopala, potkoljenice i prednjeg dijela potkoljenice. Masaža smanjuje napetost i upalu mišića, pomaže u razgradnji ožiljnog tkiva i potiče bolji protok krvi. Neka terapeut počne trljati stopala i raditi prema koljenu kako bi se pomoglo vraćanju venske krvi prema srcu. Terapeut može izvoditi i terapiju okidačkom točkom, koja predstavlja kontinuirani pritisak na najbolja mjesta u mišiću.
2. 2 Potražite fizioterapiju. Fizioterapeut vam može pokazati specifična istezanja i vježbe jačanja donjih nogu, a ako je potrebno, liječite bolne mišiće elektroterapijom poput terapijskog ultrazvuka, elektroničke stimulacije mišića ili mikrostruje. Lijepljenje udlaga potkoljenice medicinskom vrpcom može pomoći u ublažavanju simptoma pružanjem potpore mišićima potkoljenice, a također smanjenjem sila vuče. Kiropraktičari su također obučeni za dijagnosticiranje i liječenje mišićno-koštanih ozljeda udova i po potrebi mogu preusmjeriti zglobove / kosti potkoljenice.
   • Kinesio traka oblik je trake koji klinički dokazano smanjuje oticanje i povećava opseg pokreta.
   • Ortotika (umetci za cipele izrađeni po mjeri) također mogu pomoći kod udlaga potkoljenice podupiranjem svoda stopala i promicanjem bolje biomehanike tijekom trčanja ili hodanja - mogu ih izraditi podijatri ili neki kiropraktičari.
   • Nošenje elastičnog kompresijskog zavoja tijekom vježbanja također može spriječiti dodatno oticanje potkoljenice.
3. 3 Obavite procjenu u uglednoj trkaćoj trgovini. Trgovine visokog ranga često zapošljavaju ljude koji su kvalificirani za procjenu vašeg hoda, pregled nogu i stopala i provjeru načina trošenja cipela. Ti ljudi nisu liječnici, ali obično su iskusni trkači koji vam mogu dati valjane savjete koji mogu smanjiti rizik od dobivanja udlaga potkoljenice ili vam pomoći riješiti se kroničnih udlaga potkoljenice.
   • Od vas će se možda zatražiti da preskočite ploču sile koja je spojena na računalo ili da vas snimaju dok trčite kao dio procjene.
4. 4 Pokušajte s akupunkturom. Akupunktura uključuje zabijanje vrlo tankih igala u određene energetske točke u koži u nastojanju da se smanji bol i upala. Akupunktura udlaga potkoljenice može biti učinkovita, pogotovo ako se radi kad se simptomi pojave prvi put. Temeljena na načelima tradicionalne kineske medicine, akupunktura djeluje oslobađanjem raznih tvari, uključujući endorfine i serotonin, koji djeluju na smanjenje boli.
   • U studiji iz 2002. godine utvrđeno je da liječenje akupunkturom (dva puta tjedno tijekom tri tjedna) nadmašuje sportsku medicinu (fizioterapiju) i upotrebu protuupalnih sredstava za liječenje udlaga potkoljenice.
   Oglas

Dio 4 od 4: Utvrđivanje uzroka

1. jedan Zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Ako vam se javi bol u potkoljenici koja neće nestati nakon nekoliko dana, a niti jedan od uobičajenih tretmana ne uspije, zakažite sastanak s obiteljskim liječnikom. Liječnik će pregledati vaše noge i postaviti pitanja o vašoj obiteljskoj povijesti, prehrani i načinu života, a možda vas čak i poslati na krvni test (da provjeri razinu glukoze u krvi među mnogim drugim mogućim uzrocima problema s potkoljenicom, neravnotežu kalcija, nedostatak kalija, nedostatak vitamina D itd. i isključuju mogućnost dijabetesa). Međutim, vaš obiteljski liječnik nije specijalist za mišićno-koštani sustav ili cirkulaciju, pa će vam možda trebati uputnica za drugog liječnika sa specijaliziranijom obukom.
   • Druge vrste zdravstvenih radnika koji bi mogli pomoći u dijagnostici i liječenju udlaga potkoljenice uključuju osteopate, kiropraktičare, fizioterapeute i masaže.
   • Vaš obiteljski liječnik može vam preporučiti protuupalne lijekove poput ibuprofena, naproksena ili aspirina koji će vam pomoći u suočavanju s bolovima i upalama udlaga potkoljenice.
2. 2 Obratite se stručnjaku za svoje noge. Udlage potkoljenice ne smatraju se ozbiljnim medicinskim problemom (iako mogu biti prilično bolne i ometaju hodanje), ali postoje ozbiljna stanja koja mogu oponašati udlage potkoljenice poput stresnih (frakcija) kose fraktura tibije, venske insuficijencije (propusni venski ventili). potkoljenica), dijabetička neuropatija, rak kostiju, sindrom kroničnog odjeljka (oticanje mišića potkoljenice) ili zaglavljivanje poplitealne arterije. Kao takav, možda će vam trebati medicinski stručnjak za pravilnu dijagnozu vašeg stanja, poput vaskularnog kirurga ili ortopeda (specijalist mišićno-koštanog sustava).
   • Vaskularni ultrazvuk je bezbolan postupak koji omogućuje liječniku da procijeni funkciju vena i arterija potkoljenice.
   • RTG ili skeniranje kostiju potkoljenica mogu se koristiti za isključivanje ozbiljnijih medicinskih stanja poputrak kostijuili prijelomi.
3. 3 Postavite točnu dijagnozu i shvatite uzrok. Obavezno potražite od liječnika da jasno objasni dijagnozu, posebno uzrok (ako je moguće) i da vam pruži razne mogućnosti liječenja za vaše stanje. Očito je da stanja poput dijabetesa, karcinoma ili venske insuficijencije imaju puno drugačije protokole liječenja od benigne ozljede mišićno-koštanog sustava kao što su udlage potkoljenice. U većini slučajeva bit će dovoljna promjena rutine vježbanja ili obuće i odmaranje nekoliko tjedana.
   • Bolovi u udlagi potkoljenice često su gori ujutro nakon intenzivnog vježbanja od prethodne noći.
   • Bol udlaga potkoljenice često je duboka i bolna i smještena je bočno u srednjem dijelu prednjeg dijela tibije. Tipično je zahvaćena jedna noga i obično je ona najdominantnija.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako zaustaviti bol u potkoljenici dok trčim? Trebali biste zalediti potkoljenice, omotati ih ljepljivom trakom ili pokušati upotrijebiti kompresijski rukav.
• Pitanje Kako se riješiti udlage potkoljenice i još uvijek vježbam? Odmor je najbolja i najučinkovitija opcija za uklanjanje udlaga potkoljenice, no ako je potrebna vježba, posavjetujte se s liječnikom o lijepljenju potkoljenica ili korištenju kompresijskog rukavca. Zaleđivanje prije i nakon vježbanja je učinkovito.
• Pitanje Mogu li zalijepiti potkoljenicu ako imam udlage za potkoljenicu? Ako želite, možete, ali prije nego što učinite, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Stavite atletsku traku na potkoljenicu tamo gdje vas boli.
• Ako vam potkoljenice igle trče ili trče, pokušajte s podizanjem teleta prije nego što krenete i vježbate noge. Pomaže rastezanje mišića na teladama i smanjenje bolova tijekom vježbanja.
• Kad vam udlage potkoljenice zacijele i vratite se u pogon, nemojte povećavati kilometražu za više od 10% tjedno.
• Ako su vam trčanje uzrokovale udlage potkoljenice, razmislite o korištenju dva para dobrih cipela i naizmjeničnom nošenju kako biste mijenjali napetost na nogama.
• Ako trčite na cestama s očitim nagibom (nagibom), istrčajte i vratite se na istu stranu ceste. Isto tako, kada trčite na atletskoj stazi, promijenite smjer.
• Ako je zima, nemojte namočiti potkoljenice u toploj / vrućoj vodi. Umjesto toga uzmite ledenu kupku u kojoj se nalazi Epsonova sol.

Oglas