Kako brzo doći do mršavih nogu

Dobiti vitke, zategnute noge sjajan je kondicijski cilj! Zapravo ne možete ciljati niti jedan dio tijela na svojim treninzima, ali pravilno jedenje i vježbanje mogu imati velik utjecaj na vaše noge i mogu vam pomoći u postizanju ciljeva. Najbolji pristup je kombinacija vježbi za toniranje nogu, redovitih kardio treninga i zdrave prehrane.

Koraci

Metoda jedan od 3: Vježbe za toniranje nogu

1. jedan Popnite se stepenicama za laganu vježbu toniranja nogu. Može biti teško uklopiti bilo koju vježbu za toniranje nogu u svoju svakodnevnicu. Kada imate slobodan trenutak, hodajte stubama gore-dolje kako biste pomogli u izgradnji mišića i tonu nogu.
   • Penjanje stepenicama također daje lijep poticaj cirkulaciji u nogama.
2. 2 Isprobajte dijagonalne iskorake kako biste tonirali noge i bedra. Uspravite se, sklopite noge i ispružite ruke iznad glave. Zakoračite dijagonalno udesno desnom nogom i nagnite se u iskorak. Nagnite torzo prema naprijed i ispružite ruke dolje da biste tapkali po podu. Zatim se desnom nogom vratite u izvorni stojeći položaj.
   • Ciljajte 15 ponavljanja sa svakom nogom kada probate ovu vježbu.
   • Uvijek držite nasilno stopalo usmjereno pod kutom od 45 stupnjeva. Primjerice, ako se bacate desnom nogom, usmjerite nogu udesno pod kutom od 45 stupnjeva.
3. 3 Zavojite tetive tetive za dinamičnu vježbu za mršavljenje bedara. Lezite trbuhom na zemlji savijenih laktova i ruku podvučenih ispod čela. Ispravite noge iza sebe i povucite obje pete. Usidrite ramena i podignite noge od tla, dok vam pete dodiruju dok dižete. Savijte noge dok ih podižete i usmjerite koljena u bočne strane, ostavljajući između 2 noge oko 0,30 m prostora. Zatim polako spustite noge i spojite ih na zemlju.
   • Pokušajte odraditi 15 ponavljanja ove vježbe.
   • Uvijek neka vam pete dodiruju tijekom ove vježbe.
4. 4 Pređite s daske u stojeći položaj da osjetite opekline u bedrnim mišićima. Usidrite se u visokoj dasci ili u tradicionalnom položaju sklekova. Zategnite jezgru i zakoračite naprijed desnom nogom, centrirajući desnu nogu između obje ruke. Prebacite svoju težinu na ovu nogu i podignite se u stojeći položaj, balansirajući težinu na desnoj nozi i lijevom prstu. Zatim savijte desnu nogu i vratite se u prvobitni položaj sklekova.
   • Ciljajte na 15 ponavljanja sa svakom nogom, držeći trbušnjake zategnutima tijekom prijelaza kroz vježbu.
5. 5 Tonirajte bedra nekim jednostavnim čučnjevima. Stanite uspravno s obje noge, držeći ruke opuštene. Zakoračite udesno, raširivši noge u širini bokova i savijte koljena u čučanj dok stežete ruke. Odgurnite se s nogu i poskočite u zrak, slijećući u isti položaj čučnja.
   • Ponovite ovu vježbu 15 ponavljanja.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Kardio treningi

1. jedan Idite u šetnju kako biste tonirali noge. Ustanite nekoliko minuta i krenite u brzu šetnju okolicom. 30-minutna šetnja snagom može sagorjeti do 200 kalorija, a ujedno i tonirati vaše noge.
   • Dok koračate, pokušajte sletjeti na petu i zakotrljati se prema nožnom prstu. To vam pomaže da ostanete uravnoteženi dok hodate!
   • Pješačenje je još jedan sjajan oblik vježbanja. Tijelo voli varijabilnost, a mijenjanje terena pješačke staze dat će vašim nogama dobar trening.
2. 2 Plivajte za sjajan trening cijelog tijela. Napravite nekoliko krugova oko svog lokalnog bazena, eksperimentirajući različitim potezima u hodu. Dajte si vremena za odmor između svake vježbe plivanja, kako se ne biste na kraju previše navaljivali. Plivanje može biti izvrstan način vježbanja cijelog tijela!
   • Evo primjera vježbanja: plivajte 3 minute ravno dok radite leđno, prednje puzanje ili prsno. Uhvatite dah 1 minutu, a zatim pokrenite još 4 duljine, dajući si 30 sekundi da se odmorite između svake duljine. Nastavite plivati ​​još 6 duljina, dajući si odmor nakon svake 2 duljine. Zatim završite svoj trening plivajući 3 minute bez prestanka.
3. 3 Trčite ili hodajte trakom kako biste tonirali bedra. Možda zvuči dosadno, ali traka za trčanje može biti učinkovit način za toniranje nogu. Postavite svoj uređaj na malu brzinu, a zatim okrenite 90 stupnjeva ulijevo ili udesno tako da budete okrenuti prema šipkama. Savijte koljena i premeću se duž trake, ne dopuštajući da vam stopala prelaze jedno preko drugog.
   • Isprobajte ovu vježbu isprva u rafalima od 1 minute. Nakon 1 minute promijenite se tako da ste okrenuti prema drugoj traci.
4. 4 Vježbajte s eliptičnim strojem. Uskočite na eliptično u svojoj teretani kako biste pokrenuli noge. Promijenite razinu otpora tijekom vježbanja, što tjera vaše mišiće da ulože malo dodatnog napora. Ako nemate puno iskustva, izmjenjujte otpor u malim dijelovima od 1-3 minute dok vježbate.
   • Na primjer, postavite svoj uređaj na veći otpor na 1 minutu, a zatim ga spustite na 3 minute.
   • Pogledajte da li vaš uređaj dolazi s unaprijed zadanim treninzima otpora.
5. 5 Prijavite se na tečaj Zumbe kako biste sebi vježbali cijelo tijelo. Predavanja Zumbe zabavni su plesni trening orijentirani u mnogim teretanama i centrima za vježbanje. Zumba plesovi pokreću vas bez prestanka i sjajan su način da tonirate ne samo noge, već i ostale mišiće u tijelu.
   • Razgovarajte s osobljem u vašoj lokalnoj teretani i provjerite nude li tečajeve Zumbe.
   • Predmete ili videozapise Zumbe možete pronaći i na mreži.
6. 6 Isprobajte HIIT trening kako biste sagorjeli više masnoće. Intervalni trening visokog intenziteta sjajan je način sagorijevanja više masnog tkiva u kraćem vremenu. Ne brinite, za to vam nije potrebna nikakva otmjena oprema - najvažnije je da se malo više i više forsirate nego što biste inače išli na treningu. Započnite svoj trening zagrijavanjem i trčanjem 5 minuta. Zatim sprintajte 45 sekundi i vratite se na trčanje 1 minutu. Ponovite ovaj krug sprintanja i trčanja još 7 puta, a zatim se ohladite i trčite još 5 minuta.
   • Ne biste trebali svakodnevno raditi HIIT - radite to jednom u 1-2 dana.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Dijetni savjeti

1. jedan Jedite 500-1000 kalorija manje od svog uobičajenog cilja da biste smršavjeli. Uzmite svoju trenutnu težinu i pomnožite s 15 da biste dobili ideju koliko kalorija trebate pojesti kako biste mogli održavati trenutnu težinu. Oduzmite od ovog broja 500 do 1.000 kalorija kako biste izgubili 0,45 do 0,91 kg svaki tjedan.
   • Na primjer, ako imate 91 kilogram, vaš osnovni kalorijski cilj da zadržite točnu težinu bio bi 3.000 kalorija. Ako biste umjesto toga željeli malo izgubiti na težini, spustite dnevno ograničenje kalorija na 2000 ili 2500 kalorija.
2. 2 Rasporedite obroke i grickalice kako se ne biste prejeli. Nemojte jesti previše hrane u jednom sjedenju - umjesto toga, procijenite obroke prije nego što počnete kopati. Nažalost, ne postoji način da ciljate na gubitak masnoće u određenim dijelovima tijela. Umjesto toga, usredotočite se na porcije hrane, tako da možete uživati ​​u nekim od svojih omiljenih namirnica, a da ne jedete previše odjednom.
   • Za referencu, porcija voća iste je veličine kao teniska loptica, dok je porcija povrća približno identična baseballu. Jedna porcija ugljikohidrata otprilike je velika kao hokejaški pak, a porcija proteina usporediva je sa špilom karata.
3. 3 Grickajte svježim voćem i povrćem umjesto nezdravih poslastica. Dodajte svoje voće i povrće u međuobroke i obroke - oni nemaju puno kalorija i pomažu vam da se osjećate siti i zadovoljni. Također su bogate vitaminima, mineralima i drugim hranjivim sastojcima koji vam pomažu da ostanete u vrhunskoj formi. Ako žudite za nezdravim međuobrokom, umjesto toga posegnite za svježim voćem ili povrćem.
   • Cilj jesti svaki dan 5 porcija povrća i 4 porcije voća. Jedna porcija povrća je 1 šalica (75 g) salate ili, šalice (grama varira) nečega svježeg konzerviranog. Jedna porcija voća približno je veličine vaše šake.
4. 4 Uključite nezasićene masti u svoju prehranu kako biste se osjećali sito. Planirajte svoje obroke i grickalice hranom koja sadrži puno mononezasićenih i polinezasićenih masti, poput avokada, maslina, oraha, miješanog sjemena i lanenog sjemena. Unatoč popularnom vjerovanju, ove vrste masti zaista su dobre za vas i mogu vam pomoći da se osjećate sitije nakon što uživate u obroku.
   • Ako se osjećate sito, nećete biti u iskušenju da grickate dodatnu, nepotrebnu hranu. Na taj način možete izgubiti kilograme po cijelom tijelu, uključujući i oko nogu!
   • Za referencu, oko 12-14 polovica oraha jednako je porciji. Uz to, približno 1 šalica (150 g) avokada iznosi porciju.
5. 5 Pijte vodu umjesto slatkih napitaka kako biste ostali hidratizirani i obuzdali žudnju. Mnogi liječnici preporučuju muškarcima da uzimaju 10-12 šalica vode dnevno, što dostiže 2,5-2,9 litara, dok ženama preporuča piti 8-10 šalica dnevno, oko 2,0-2,4 litara (0,5-0,6 američke gal). Ako niste veliki ljubitelj vode, umjesto toga pijuckajte voćni sok ili mlijeko s niskim udjelom masti.
   • Šećerna pića mogu dovesti do neželjenog debljanja, uključujući oko nogu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li moguće smršavjeti na nogama?Brendon Rearick
  Osobni trener i trener snage Brendon Rearick osobni je trener, trener snage, direktor fitnes programa i suosnivač certificiranog trenera funkcionalne snage (CSFC), tvrtke za kondicijsko obrazovanje na području zaljeva San Francisco. Sa 17 godina iskustva u fitnes industriji, Brendon se specijalizirao za snagu i kondiciju, a njegova tvrtka CSFC certificirala je preko 3000 trenera u preko 20 zemalja. Brendon je radio kao programski direktor za Mikea Boylea za jačanje i kondicioniranje (MBSC) i licencu za masažnu terapiju stekao je na Institutu Cortiva u Bostonu. Bendon je diplomirao kineziologiju na Sveučilištu Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdgovorni stručnjak osobnog trenera i trenera snage Da! Iako zapravo nije moguće ciljati određena područja, ako se dobro hranite i dosljedno vježbate, trebali biste smršaviti u svim dijelovima tijela.
• Pitanje Kako mogu brzo postati vitke noge?Brendon Rearick
  Osobni trener i trener snage Brendon Rearick osobni je trener, trener snage, direktor fitnes programa i suosnivač certificiranog trenera funkcionalne snage (CSFC), tvrtke za kondicijsko obrazovanje na području zaljeva San Francisco. Sa 17 godina iskustva u fitnes industriji, Brendon se specijalizirao za snagu i kondiciju, a njegova tvrtka CSFC certificirala je preko 3000 trenera u preko 20 zemalja. Brendon je radio kao programski direktor za Mikea Boylea za jačanje i kondicioniranje (MBSC) i licencu za masažnu terapiju stekao je na Institutu Cortiva u Bostonu. Bendon je diplomirao kineziologiju na Sveučilištu Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdgovor stručnjaka za osobnog trenera i trenera snage Pokušajte što više hodati i pješačiti kako biste tonirali različite mišićne skupine nogu. Za dobar trening preporučio bih i čučnjeve s jednom nogom i mrtve dizanja s jednom nogom.
• Pitanje Imam mišićave noge, ali nisam mršava. Kako mogu dobiti mršave noge od mišićavih nogu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor ništa ne smanjuje veličinu noge kao trčanje. Maratonci imaju vrlo mršave noge i svakodnevno trče 10 i više km. Ako vas to ne privlači, samo pokušajte odraditi 45-60 minuta trčanja, eliptičnog, brzog bicikliranja ili preskakanja pet do šest dana u tjednu.
• Pitanje Kako mogu noge učiniti mršavijima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Razmislite trebate li gubiti masnoće, dijetom s smanjenom kalorijom. Ne možemo ciljati na mršavljenje niti s jednog dijela tijela, uključujući noge.
• Pitanje Kako tonirate noge?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odlične vježbe za toniranje bedara uključuju iskorak, čučnjeve, mrtve dizanja, nalet na kurs i zamahe u kotliću. Trčanje i biciklizam također su izvrsne vježbe za toniranje nogu.
• Pitanje Koje vježbe smanjuju veličinu bedara?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanCertificirane vježbe stručnjaka za fitnes trenere samo će izgraditi mišiće koji će tonirati i oblikovati bedro. Jedenje prehrane sa smanjenim unosom kalorija i vježbanje uz kontinuirano povišen puls 150 minuta tjedno jedini je zdrav način gubitka masnog tkiva.
• Pitanje Kako mogu doći do stvarno mršavih bedara?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor ne možemo usmjeriti na gubitak kilograma niti na jednom dijelu tijela, uključujući bedra. Da biste dobili mršava bedra, morat ćete se usredotočiti na cjelokupni gubitak kilograma.
• Pitanje Je li trčanje dovoljno svakodnevno kako bi stegna učinila vitkijima? Da. Svakodnevno trčanje ne samo da će vam noge učiniti vitkijima, već će tonirati i ostatak tijela. Također će vam pomoći da se općenito osjećate zdravije.
• Pitanje Moje su noge prošle godine bile savršene. Sad sam napunio 18 godina i noge su mi postale ogromne. Znači li to da postoji problem u mojoj genetici? Nema ništa loše u vašoj genetici. Normalno je vidjeti ovakve promjene tijekom odrastanja. Uložite malo truda u ove korake i bit ćete dobro.
• Pitanje Imam 15 godina i kad vidim mršave noge svog prijatelja osjećam se tako ljubomorno jer su mi noge ogromne. Samo želim imati tanke noge poput nje. Ima li prijedloga? Možete isprobati prijedloge u ovom članku kako biste postali vitkiji, ali najbolje je ne uspoređivati ​​noge s prijateljima. Svatko je tijelo različit, ovisno o genetskoj povijesti, metabolizmu, načinu života, strukturi kostura itd. Neki ljudi imaju prirodno mršave noge bez obzira što rade, a drugi ljudi imaju više mišića i / ili masti. Ako imate više mišića na nogama, možete postati jači i manje je vjerojatno da ćete se ozlijediti, a neki ljudi ionako smatraju da su zakrivljenije noge privlačnije. Jedite zdravu hranu i budite aktivni kako biste postigli jedinstveni potencijal svog tijela i ne brinite ako izgledate drugačije od svog prijatelja. Svi imamo različita tijela, to je dio onoga što nas čini zanimljivima.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

wikiHow Video: Kako brzo doći do mršavih nogu

Gledati

Savjeti

• Pokušajte smisliti kreativne načine kako doći od točke A do točke B. Na primjer, krenite stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama.
• Ne odustajte! Gubitak kilograma dugotrajan je proces i nećete vidjeti rezultate preko noći.
• Ne očekujte da ćete smršaviti samo na nogama. Dok vježbate, vjerojatno ćete smršavjeti i na drugim područjima.

Oglas

Upozorenja

• Nikad nemojte gladovati da biste izgubili kilograme nogu.
• Odmorite se od vježbanja ako imate posla s bilo kakvom ozljedom.

Oglas