Kako prirodno postati vitki

Odluka o pokušaju vitkosti ponekad se može osjećati pomalo neodoljivo jer postoji toliko mnogo mogućnosti, mišljenja i planova. Srećom, možete prirodno smanjiti smanjenje malim promjenama u prehrani, vježbanju i načinu života. Umjesto da popravljate čitav svoj život, usredotočite se na manje promjene tijekom dana kako biste se više kretali i jeli zdravije - moći ćete održati ove promjene i raditi na svojim ciljevima, a nadam se da ćete se svaki dan osjećati malo bolje.

Koraci

Metoda jedan od 3: Usvajanje zdravijeg načina života

1. jedan Počnite više pokretati tijelo kako biste vam pomogli sagorjeti dodatne kalorije. Dobivanje vitkosti najvažnije je sagorijevanje više kalorija nego što ih unesete, a postavljanje vježbe kao prioritet sjajan je način za to. Poduzmite bilo koju fizičku aktivnost koju već radite i povećajte je tako da se svakodnevno više krećete.
   • Na primjer, ako vaše glavno kretanje dolazi od hodanja stepenicama na posao ili pranja rublja, razmislite o dodavanju 20-30 minuta šetnje 3-4 dana u tjednu.

   Savjet: Razmislite o načinima kako dodati više pokreta u svoj svakodnevni život - ove promjene ne moraju biti drastične i malo se tu i tamo mogu zbrajati. Na primjer, krenite stepenicama umjesto dizalom, stanite za stol umjesto da sjedite, šetajte u mjestu tijekom svoje omiljene TV emisije ili parkirajte na stražnjem dijelu parcele kad idete u kupovinu.

2. 2 U tjedan dodajte redoviti plan vježbanja koji će vam pomoći da izgubite kilograme. Pored povećanja osnovnog kretanja od svakodnevnih aktivnosti, počnite uključivati ​​planiranu i strukturiranu tjelesnu aktivnost. Zapamtite, neke aktivnosti su bolje od ničega, pa čak i brza šetnja nekoliko puta tjedno može imati velike zdravstvene prednosti.
   • Pokušajte vježbati 150 minuta svaki tjedan. Možete to podijeliti na 5 30-minutnih sesija ili čak 10 15-minutnih sesija.
   • Pronađite aktivnost koju volite raditi kako bi bila ugodnija. Šetnja, trčanje, trčanje, plivanje, ples, satovi aerobika, igranje tenisa, jahanje - shvatite što vam odgovara i držite se toga.
   • Pokušajte također uključiti 2-3 treninga snage svakog tjedna. Što više mišićne mase imate, to će vaše tijelo bolje sagorijevati kalorije. Možete pokušati podići utege ruku dok gledate TV ili izvodite iskorak iz ureda kad napravite pauzu.
3. 3 Koristite natjecanje kako biste se motivirali da svakodnevno pokrećete tijelo. Postoje neke aplikacije i programi koji vas izazivaju da svaki dan ili tjedan u određeno vrijeme ispunite određeni cilj kretanja. Kada se pridružite natjecanju, plaćate malu naknadu; ako ispunite svoj cilj, vratit ćete novac na kraju izazova. Možete se pridružiti drugima koji rade isti izazov, povezati se s ljudima iz cijelog svijeta i dogovarati se do uspjeha!
   • Charity Miles je super aplikacija koja donira novac vašoj dobrotvornoj organizaciji za vježbu koju obavite. Ne morate ništa platiti unaprijed, a to je zabavan način da nešto vratite, a istovremeno se uključujete u svakodnevnu vježbu.
   • StepBet je još jedna aplikacija koja vam omogućuje da kladite novac na svoju sposobnost da obavite 6-tjedni fitness izazov. Ako dovršite izazov, vratit ćete novac plus dio iz skupa novca od ljudi koji nisu baš uspjeli.
4. 4 Spavajte svake noći 7-9 sati kako biste pomogli svom tijelu da radi u najboljem izdanju. Premalo sna može vam otežati mršavljenje i držanje podalje, a možda ste i preumorni za bilo kakvu tjelesnu vježbu. Pokušajte isključiti telefon i ukloniti smetnje, poput televizora, otprilike sat vremena prije spavanja svake noći.
   • Studije pokazuju da se vaš hormon gladi, grelin, povećava kada ne spavate dovoljno. Zbog toga je teže držati se manjih veličina porcija ili se suzdržati od pretjeranog grickanja.
5. 5 Upravljajte stresom kako biste smanjili količinu kortizola u tijelu. Kada je vaše tijelo pod stresom, ono oslobađa kortizol u krvotok. Kortizol povećava razinu glukoze i može čak izmijeniti vaš imunološki sustav ili ometati vaš probavni sustav. Neki stres je sasvim normalan i zdrav, ali njime treba upravljati kako biste se osjećali najbolje.
   • Pokušajte slušati glazbu, meditirati, čitati knjigu, razgovarati s prijateljem ili raditi neku drugu aktivnost koja vam pomaže da se opustite.
   • Ako vam je teško upravljati razinom stresa, razmislite o tome da posjetite terapeuta. Oni vam mogu dati specifične alate koji će vam pomoći u rješavanju stresa.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika

1. jedan Jedite cjelovite žitarice za dodatna vlakna, željezo i sporo oslobađajuće ugljikohidrate. Kad možete, odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih, kako biste svom tijelu dali dodatne vitamine i minerale. Sljedeći put kad budete u trgovini, umjesto bijelog kruha odaberite pšenični kruh ili umjesto profinjenih opcija uzmite tjesteninu od cjelovite pšenice ili smeđu rižu.
   • Cjelovite žitarice trebaju više vremena za probavu, što znači da će oslobađanje ugljikohidrata i energije trajati duže nego što bi to bilo s rafiniranim žitaricama. To vam može pomoći spriječiti pad sredinom poslijepodneva, a istovremeno će vas duže siti.
   • Rafinirane žitarice su više obrađene i sadrže manje hranjivih sastojaka u odnosu na cjelovite žitarice. To je u redu imati ih povremeno, a ponekad su i jedina dostupna. Pokušajte napraviti cjelovite žitarice kad god možete, ali nemojte naglašavati ako s vremena na vrijeme jedete rafinirane žitarice.
   • Pokušajte dobiti između 3-8 porcija žitarica svaki dan, ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti. Kriška kruha, 1/2 šalice (125 grama) riže ili tjestenine ili 5 krekera od cjelovite pšenice računali bi se kao jedna porcija.
2. 2 Nastojte jesti voće ili povrće koje poslužujete za svaki obrok zbog nužnih vitamina. Punjenje voća i povrća izvrstan je način za smanjenje kalorija, a tijelu i dalje dajete potrebne hranjive sastojke. Pokušajte grickati voće i povrće tijekom dana kad god možete.
   • Voće i povrće ima puno vlakana, što vam može pomoći da se duže osjećate zadovoljno nakon što završite s jelom.
   • Pokušajte svježe voće držati na pultu da biste ga uhvatili kad ste gladni ili narežite povrće poput mrkve, celera ili paprike kako biste ga povezali s ukusnim umacima poput humusa.
   • Ako ne možete pristupiti svježem voću ili povrću, smrznute su opcije izvrstan izbor! Često se brzo zamrzavaju kako bi sačuvali sve vitamine i minerale.
   • Pokušajte jesti 1-2 šalice (175-350 grama) voća svaki dan i između 1 i 3 šalice (150-450 grama) povrća.
3. 3 Smanjite koliko često jedete prerađenu hranu kako biste smanjili kalorije. Kalorije u ovim vrstama hrane ponekad se nazivaju 'praznim kalorijama', jer vašem tijelu ne osiguravaju puno vitamina, minerala, bjelančevina ili vlakana. Teško se može odreći ove hrane jer su često vrlo ukusne! Kad jedete prerađenu hranu, pokušajte uravnotežiti ostale obroke s cjelovitom ili svježom hranom.
   • Pokušajte izbjegavati hranu poput peciva, kolačića, kolača, prerađenog mesa, smrznutog obroka, čipsa, krekera i konzervirane hrane i sokova s ​​dodatkom šećera.
   • Ponekad imate možda samo prerađenu hranu dostupnu za jesti, i to je u redu! To ne znači da ne možete smršavjeti ili da ste osuđeni na neuspjeh. Samo pokušajte biti pažljivi i dodajte svježu hranu kad god možete.
4. 4 Neka vaše tijelo bude hidratizirano. Voda čini toliko dobro za vaše tijelo, pa ne čudi što uvijek čujete kako biste trebali piti više! Dehidracija vam može pridonijeti da se osjećate gladnije nego što zapravo jeste tijekom dana, zato obavezno pijuckajte.
   • Općenito se preporučuje da muškarci svakodnevno unose oko 15,5 šalica (3,7 L) tekućine, a žene oko 11,5 šalica (2,7 L). Većina ovih tekućina trebala bi dolaziti iz vode, ali nešto ćete dobiti prehranom i ostalim tekućinama koje pijete. Ovisno o vašoj dobi i razini aktivnosti, možda ćete trebati piti više ili manje.
   • Popijte veliku čašu vode prije svakog obroka kako biste se zasitili i tako jeli manje.
5. 5 Podignite novi hobi koji će vam pomoći da se oduprete žudnji i prestanete bezumno jesti. Ponekad se jedenje ne odnosi samo na napajanje tijela - to može biti i način da vas odvrate od osjećaja ili da nešto poduzmete kad vam je dosadno. To može biti i zato što jednostavno volite određenu hranu! Kad se zateknete prema ormaru s grickalicama, zastanite i zapitajte se jeste li stvarno gladni. Ako ne, učinite nešto drugo kako biste si odvratili pozornost i prekinuli ciklus rastrojenog grickalica.
   • Čitanje, vođenje dnevnika, slaganje zagonetki, izrada predmeta, igranje video igrica, pozivanje prijatelja - postoji puno različitih hobija koje biste mogli raditi. Odaberite nešto što vas privlači kako biste vjerojatnije krenuli u to kada dođete u napast da grickate.
   • Ako postoji hrana koju stvarno volite, poput čokolade, pokušajte je sačuvati za određeno doba dana ili tjedna. Umjesto da ga jedete kad god želite, natjerajte se da pričekate kako bi bilo još ugodnije kad ga imate i kako ne biste pretjerali s posebnom poslasticom. Na primjer, možda si dopuštate uživati ​​u pečenom pecivu samo subotom ujutro, umjesto svakog jutra.
6. 6 Obratite pažnju na znakove gladi i prestanite jesti kad ste zadovoljni. Vaše tijelo ima vlastitu sposobnost 'brojanja kalorija' i upravljanja veličinom porcija. Jedite dok ne budete zadovoljni, umjesto da budete puni ili prekomjerno puni, kako biste izrezali suvišne kalorije i držali se manjih dijelova pri svakom međuobroku i obroku. Ovo može potrajati dok se ne naviknete, ali možete to učiniti!
   • Ako osjetite istezanje u trbuhu, 'pun osjećaj' ili pomalo umorni, prestanite jesti.
   • Mnogi hir ili komercijalni dijetni programi tražit će od vas da prebrojite kalorije, ugljikohidrate ili bodove - a to nije uvijek lako ili održivo.

   Preskočite modne dijete: Dijeta koja tvrdi da ćete brzo smršavjeti, potiče vas da popijete tabletu ili ozbiljno ograničavate unos bilo koje vrste hrane obično je predobra da bi bila istinita. Najbolji i najsigurniji način da izgubite kilograme i uspješno ga držite podalje je da napravite male, upravljive promjene u svom načinu života. Ekstremne dijete, pretjerano vježbanje ili čak ne vježbanje uopće mogu štetiti vašem tijelu.

   
   
   
7. 7 Vježbajte pažljivo jedući si odvojeno vrijeme za svaki obrok. Pažljivo jesti može vam pomoći da jedete manje, a ponekad se čak i osjećate zadovoljno s manje hrane. Pokušajte sjesti za svaki obrok i ukloniti smetnje sa stola, poput telefona ili zvuka s televizora. Obratite pažnju na svaki zalogaj i s vremena na vrijeme provjerite s tijelom da biste se počeli osjećati zadovoljno.
   • Prije nego što jedete, pokušajte se zapitati: 'Jedem li zato što sam gladan, dosadno mi je, pod stresom sam ili sam sretan?' Ako je to iz bilo kojeg razloga osim gladi, pokušajte se baviti nekom drugom aktivnošću.
   • Pokušajte uzeti oko 20-30 minuta da pojedite svaki obrok. Odložite vilicu između zalogaja, gutljaj vode ili razgovarajte s obitelji i prijateljima.
   • Dok jedete, obratite pažnju na okus, teksture, boje i mirise hrane. To vam može pomoći da se usredotočite i usporite.
8. 8 Odaberite mršavije proteine ​​kako biste umanjili kalorije, a da istovremeno napajate svoje tijelo. Ako unesete dovoljno proteina, možete duže biti zadovoljni i smanjiti vjerojatnost da ćete grickati tijekom dana. Nemasni proteini uključuju mliječne proizvode s niskim udjelom masti, jaja, perad, nemasnu govedinu, plodove mora, mahunarke i tofu.
   • Pokušajte ubaciti nemasni protein u svaki obrok ili međuobrok. To će vam pomoći da budete siti tijekom dana i učinite svoje obroke uravnoteženijim.
   • Većina ljudi treba između 2 i 6 unci (57 do 170 g) proteina iz izvora poput mesa, peradi, morskih plodova, jaja, graha i orašastih plodova.
   • Iz mliječnih izvora ciljajte na 2-3 porcije dnevno. Porcija može biti 1 šalica (240 ml) mlijeka, 1,5 unci (43 g) sira ili 8 unci (230 g) jogurta.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Kada potražiti liječenje

1. jedan Posjetite svog liječnika ako prirodne metode mršavljenja ne djeluju. Iako dobra prehrana i vježbanje mogu pomoći većini ljudi da izgube ili održe kilograme, ponekad postoje i drugi čimbenici koji otežavaju kontrolu tjelesne težine. Ako ste isprobali prirodne metode i ne postižete željene rezultate, razgovarajte sa svojim liječnikom.
   • Vaš liječnik može procijeniti vaše cjelokupno zdravlje i pokušati utvrditi da li vam neki od temeljnih problema otežava upravljanje težinom.
   • Osim što će vam dati fizički pregled i pitati vas o vašoj trenutnoj prehrani i životnim navikama, vaš liječnik može preporučiti i provođenje testova kako bi se potražili mogući zdravstveni problemi.
   • Ovisno o vašoj trenutnoj težini i zdravlju, liječnik vam može predložiti dodatne tretmane koji će vam pomoći da izgubite kilograme, poput lijekova ili operacija za mršavljenje.
2. 2 Razgovarajte o svojoj zabrinutosti kako vaša težina utječe na vaše zdravlje. Prekomjerna težina ne mora nužno značiti da ste nezdravi. Međutim, ako nosite suvišnu težinu, možda postoji veći rizik od razvoja raznih zdravstvenih problema. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti kako vaša težina može utjecati na vaše zdravlje. Prekomjerna težina povezana je s većim rizikom od:
   • Visoki trigliceridi i nizak 'dobar kolesterol' (HDL)
   • Visoki krvni tlak
   • Dijabetes
   • Srčana bolest
   • Moždani udar
   • Problemi s disanjem, poput apneje u snu
   • Bolest žučnog mjehura
   • Osteoartritis
   • Određene vrste raka
3. 3 Pitajte svog liječnika za savjet kako sigurno smršavjeti. Ako trebate ili želite smršavjeti, vaš liječnik može zajedno s vama pronaći sigurne, učinkovite i realne pristupe mršavljenju. Oni mogu surađivati ​​s vama na izradi plana prilagođenog vašim individualnim potrebama i načinu života i pomoći vam u određivanju odgovarajuće težine cilja.
   • Na primjer, liječnik vam može reći koje su vrste vježbanja prikladne za vas i kakve prilagodbe možete sigurno uvesti u svoju prehranu.
   • Vaš liječnik također može preporučiti dijetetičara ili druge stručnjake koji vam mogu pomoći.
4. 4 Obavijestite svog liječnika ako imate neobjašnjiv porast ili gubitak kilograma. Naglo debljanje ili gubitak kilograma bez očitog razloga može biti znak ozbiljnog zdravstvenog stanja. Ako primijetite da se vaša težina mijenja i niste sigurni zašto, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Mogu vam postaviti pitanja i pokrenuti testove kako bi pokušali utvrditi što se događa. Uobičajeni medicinski uzroci neobjašnjive promjene težine uključuju:
   • Problemi sa štitnjačom
   • Stanja koja utječu na vaše hormone, poput PCOS (sindrom policističnih jajnika) ili Cushingov sindrom
   • Zadržavanje vode zbog bolesti bubrega ili srca
   • Emocionalni problemi, poput depresije ili anksioznosti
   • Određeni lijekovi
5. 5 Zatražite liječničku pomoć ako mislite da biste mogli imati poremećaj prehrane . Ako se osjećate kao da ste neprestano zabrinuti zbog svoje težine ili oblika tijela, ili ako vam se čini da fiksirate koliko jedete ili vježbate, možda imate poremećaj prehrane ili postoji rizik da ga razvijete. Poremećaji prehrane mogu dovesti do zdravstvenih problema koji su opasni po život ako se ne liječe, pa odmah nazovite svog liječnika ako ste zabrinuti da ga možda imate. Uobičajeni znakovi poremećaja prehrane uključuju:
   • Redovito preskakanje obroka ili jedenje pretjerano restriktivne dijete
   • Fiksiranje na težini, obliku tijela ili izgledu
   • Prekomjerno jesti ili jesti neobično velike količine hrane
   • Osjećate se krivim ili zgroženi svojim prehrambenim navikama
   • Osjećaj potrebe za izazivanjem povraćanja, korištenjem laksativa ili pretjeranim vježbanjem nakon jela
   • Izbjegavanje društvenih aktivnosti
   • Opsjednutost prehranom i vježbanjem
   Oglas

Uzorci vježbi i hrane koju treba jesti i izbjegavati

Zabavne kardio vježbe kako biste prirodno postali vitki Hrana koju treba jesti i izbjegavajte da se prirodno vitka

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu smršavjeti za tjedan dana?Adam Shuty
  Ovjereni stručnjak za snagu i kondiciju Adam Shuty certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju i vlasnik ATOMIC Total Fitness, studija za kondicijsku pripremu u New Yorku, New York. S više od 15 godina iskustva, Adam se specijalizirao za dizanje utega, snagu i kondiciju i borilačke vještine. Adam je diplomirao industrijsko inženjerstvo na Virginia Polytechnic Institute i State University. 2014. godine Adam se pojavio u emisiji Live With Kelly i Michael Show kao jedan od pet najboljih fitnes instruktora u zemlji.Adam ShutyOvlašteni stručnjak za snagu i kondicioniranje Stručni odgovor Ne preporučujem pokušaj brzog mršavljenja, jer vašem tijelu može biti vrlo teško. Predlažem da istražite izgradnju zdravih prehrambenih navika i tjelovježbe, što će vam dugoročno pomoći da izgubite kilograme.
• Pitanje Koja je vježba najbolja za mene da postanem vitka?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness, odgovor Vježba koju najviše preporučujem je hodanje. Gotovo svatko može hodati. Postupno povećavajte vrijeme hodanja kako biste postigli 30 minuta umjerenog do brzog tempa 5 dana u tjednu.
• Pitanje Za koju dob su ovi savjeti za mršavljenje prikladni?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenere Odgovor ovi prijedlozi za mršavljenje namijenjeni su svim dobnim skupinama. Međutim, ako imate posebna zdravstvena pitanja ili ste mlađi od 18 godina, sigurnije je da se prvo obratite svom liječniku ili liječniku.
• Pitanje Koje je najbolje voće jesti da biste postali vitki?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Sve voće je izvrsno u razumnim količinama. Pola šalice nasjeckanog je jedna porcija. Ograničite porcije voća na 2 ili 3 dnevno kako biste izbjegli previše šećera i ugljikohidrata.
• Pitanje Možemo li smršavjeti bez ograničavanja unosa, samo uz vježbu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjaci za fitnes trenere Stručnjaci za odgovore slažu se da je prehrana najvažniji čimbenik gubitka kilograma. Tjelovježba pomaže i poboljšat će vašu kvalitetu života, ali ključna je vaša prehrana.
• Pitanje Mogu li mi i limete pomoći da postanem vitka?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor ne postoji čarobna hrana koja promiče mršavljenje i koja uključuje limete. Tretirajte limete kao i sve voće. Jedna limeta je jedna porcija.
• Pitanje Kako 12-godišnjak može sigurno smršaviti? Vježbajte svakodnevno, najmanje sat vremena, i budite sigurni da ćete biti aktivni tijekom dana. Jedite salatu za ručak svaki dan - i zamolite roditelja ili skrbnika da joj doda nešto što vam se zaista sviđa, a što je još uvijek zdravo. Nemojte grickati nakon 19 sati ili će se nakupiti na vama. Najviše od svega, izazovite sebe. Pravite se da to radite kako biste se testirali, a ne da biste smršavjeli.
• Pitanje Koje su vježbe koje pomažu u mršavljenju? Hodanje, trčanje i trčanje (tj. Trajna aerobna aktivnost) najbolje su vježbe za mršavljenje. Zdrava prehrana je jednako važna.
• Pitanje Koje je voće najbolje jesti da biste prirodno postali vitki? Ananas je najbolje jesti da biste prirodno postali vitki. Apple će također biti od velike pomoći.
• Pitanje Pomaže li ples ujutro mršaviti? Da. Vježbanje bilo koje vrste koja vas pokreće dobro je za vas. Samo pripazite da doručkujete.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Gubitak kilograma najuspješniji je ako tijekom nekoliko mjeseci razvijate navike zdrave prehrane i vježbanja, a ne slijedeće hir dijete.
• Pripremite torbu za teretanu i spakirajte odjeću za vježbanje večer prije kako biste bili spremni za slijedeće jutro.
• Može vam pomoći pratiti vaš napredak kada pokušavate postati vitki. Pokušajte se vagati jednom tjedno ili jednom mjesečno ili izmjerite struk kako biste vidjeli gubite li centimetre.
• Razmislite o pridruživanju grupi za podršku s kojom možete razgovarati o svojim ciljevima mršavljenja. Postoje internetske grupe i forumi, kao i osobni sastanci kojima biste mogli prisustvovati.
• Pokušajte zapisati ono što jedete svaki dan tjedan dana - ovo bi vam moglo pomoći osvijetliti vaše prehrambene navike i pomoći vam da vidite gdje možete napraviti male promjene.

Oglas

Upozorenja

• Budite realni što očekujete od gubitka kilograma i imajte na umu da manje vagati ne znači uvijek da ste zdraviji! Ako niste sigurni koji je dobar raspon za vašu težinu, posjetite svog liječnika.

Oglas