Tonirana ili isklesana stražnjica može učiniti da izgledate i osjećate se dobro. Da biste dobili zategnutu stražnjicu, morat ćete istovremeno graditi mišiće dok sagorijevate masnoće. Poradite na izgradnji ne samo mišića stražnjice već i mišića jezgre, leđa i nogu. To možete učiniti jednostavnim vježbama tjelesne težine ili upotrebom utega za dodatnu definiciju. Kardio ili tečajevi vježbanja u kombinaciji sa zdravom prehranom pružit će vam tonu klošar kakvu želite.
Koraci
Metoda jedan od 4: Radeći vježbe tjelesne težine
- jedan Radite čučnjeve kako biste ojačali noge i gluteus. Čučnjevi su klasična vježba stražnjice. Stopala držite u širini ramena, a prsti lagano istaknuti. Savijte noge da spustite tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Vaša koljena trebaju biti točno iznad nožnih prstiju. Polako se podignite natrag u početni položaj.
- Napravite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja.
- 2 Napravite iskorake za čvrst kundak i noge. Iskoraci će vam pomoći da osjetite opekline u nogama i stražnjici. Za iskorak iskoračite s 1 nogom. Spustite bokove prema podu dok navalite i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u stojeći položaj. Ponovite 10-15 puta koristeći istu nogu, a zatim napravite 10-15 ponavljanja s drugom nogom.
- Kada navalite, koljeno prednje noge trebalo bi se poravnati preko gležnja te noge. Stražnje koljeno, međutim, trebalo bi samo lebdjeti iznad poda.
- Napravite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja sa svake strane.
- 3 Napravite vježbu most za vaše gluteuse i jezgru. Mostovi su jedna od najboljih vježbi za gluteus. Legnite na leđa savijenih koljena. Polako podignite bokove, a ramena i gornji dio leđa držite na zemlji. Trebala bi postojati ravna crta od koljena do prsa. Zadržite ovo sekundu prije nego što se polako spustite.
- Napravite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.
- Za malo napredniji potez noge možete odmarati na lopti za vježbanje ili stolici.
- 4 Ispružite noge dok radite most kako biste ojačali gluteus. Lezite na leđa savijenih koljena. Sklonite kukove s poda. Jednom kad ste stabilni, ispružite 1 nogu od poda tako da postoji ravna linija između stopala i ramena. Zadržite ovo sekundu prije nego što spustite nogu. Ponovite s drugom nogom.
- Stisnite mišiće stražnjice kako biste maksimalno iskoristili ovaj potez.
- Napravite 1 set s 5 ponavljanja na svakoj nozi. Kako budete postajali bolji u ovom potezu, možete početi raditi 8-10 ponavljanja.
- 5 Napravite povratne udarce za jednu nogu kako biste pomogli potkoljenicama i gluteusima. Na joga prostirci držite se na rukama i koljenima. Leđa neka budu ravna i ravna i angažirajte osnovne mišiće. Podignite 1 nogu prema stropu držeći je savijenu. Vratite ga prema dolje i ponovite 8-12 puta prije prebacivanja na drugu stranu.
- Napravite 1 set od 8-12 ponavljanja za svaku nogu.
- Vaša se jezgra odnosi na mišiće želuca, dna i leđa. Da biste uključili ove mišiće, uvucite mišiće donjeg dijela trbuha povlačenjem trbuha prema kralježnici.
Metoda 2 od 4: Vježbanje s utezima
- jedan Stupite na platformu držeći utege. Step-up su jednostavna vježba koja je izvrsna za vašu zadnjicu. Uzmite po bučicu u svaku ruku. Stanite ispred platforme, klupe ili stepenice. Stupite desnom nogom na platformu, a zatim slijedite lijevom nogom. Prvo se odmaknite desnom nogom, a zatim lijevom.
- Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.
- 2 Radite mrtve liftove raditi zadnjicu i bedra. Deadlifts su fantastična vježba koja može raditi na više mišića. Uzmite po bučicu u svaku ruku. Postavite stopala u širini kukova, a ruke držite ravno prema dolje ispred tijela. Lagano savijte noge i zglob prema naprijed od kukova, spuštajući utege dolje ispred tijela. Polako se podignite natrag u stojeći položaj. Držite trbušnjake čvrsto, a leđa ravna.
- Napravite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.
- 3 Napravite sumo čučanj kako biste ojačali stražnjicu i unutarnju stranu bedara. U svakoj ruci držite po bučicu, ruku spuštenih ispred tijela. Raširite stopala na oko 0,61–0,91 m (2–3 metra) u razmaku. Neka vam nožni prsti budu istaknuti. Spustite se u čučanj, držeći ruke uspravno dolje, a koljena poredana preko gležnjeva. Vratite se natrag u početni položaj.
- Cilj je napraviti 2-3 serije. Ponovite 8-12 puta u svakom setu.
- 4 Isprobajte vježbu s ponderiranim mostom. Lezite na leđa savijenih koljena. S obje ruke držite bučicu na bokovima. Podignite bokove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju između prsa i koljena. Pričekajte sekundu prije nego što se ponovno spustite. Dovršite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja.
- U početku možete isprobati ovaj potez bez težine. Naslonite ruke na zemlju pored sebe.
- Mostovi su sjajan potez općenito koji pomažu u oblikovanju gluteusa, ali dodavanje utega povećat će otpor i izgraditi više mišića.
Metoda 3 od 4: Pohađanje nastave vježbanja
- 1 Idite na tečaj. Inspirirani balerinama, satovi bare uključuju klasičnu plesnu tehniku s modernim oblicima vježbanja. Na tečaju ćete naučiti kako se nabijati, pulsirati i vrteti do montažera.
- Tečajevi Barre mogu se održavati u plesnim studijima i teretanama.
- 2 Isprobajte pilates da ojačate svoju jezgru i gluteus. Pilates koristi vježbe tjelesne težine za jačanje jezgre, nogu i gluteusa. Tečaj pilatesa može vas brzo voditi kroz ove pokrete. Mogli biste napraviti školjke školjki, mostove i druge sjajne poteze.
- Pilates se može nuditi u teretanama ili joga studijima.
- 3 Pronađite tečaj joge za nježniju vježbu. Joga se usredotočuje na poze i istezanje kako bi otvorila mnoge dijelove vašeg tijela. Iako joga nije toliko intenzivna kao druge vrste treninga, možda će vam pomoći započeti izgradnju snage u jezgri i gluteusima.
- Možete ići na tečaj joge ili na internetski sat video.
- Dobre poze za vaše gluteuse uključuju pozu kotača, pozu kobre i pozu sretne bebe.
- 4 Idite na tečaj Crossfita za intenzivnije vježbanje. Crossfit kombinira mnogo različitih vrsta vježbi kako bi vam ubrzalo srce dok gradite mišiće. Ove će satove raditi na cijelom tijelu, pomažući vam da još brže postignete svoje zadnjice. Crossfit se obično nudi u posebnim Crossfit studijima.
- 5 Posjetite tečaj predenja. Spin satovi koriste bicikle za vježbanje za intenzivne kardio treninge. Pokušajte malo voziti bicikl stojeći. Dok to radite, uključite jezgru i gluteus kako biste povećali plijen. To vam može pomoći da tonirate stražnjicu.
- Te satove možete ponuditi u teretani ili u samostalnom spin studiju.
- Da biste uhvatili jezgru, zategnite trbušne mišiće u donji dio trbuha.
Metoda 4 od 4: Povećavanje vašeg mišićnog tona
- jedan Kardio radite 2-3 puta tjedno kako biste sagorijevali masnoće. Ako ne smanjujete masnoće oko svoje propalice, mišići vam mogu samo rasti ispod masti, što znači da nećete imati zategnut izgled kakav biste željeli. Cardio vam može pomoći da sagorite kalorije i izgubite masnoće. Težite energičnoj sesiji između 30-60 minuta. Energična seansa povisit će vam puls i početi teško disati. Možeš:
- Trčite na traci za trčanje ili vani.
- Upotrijebite eliptični stroj.
- Idite na tečaj plesne vježbe.
- Bavite se kickboxingom.
- 2 Jedite zdravu, dobro zaokruženu prehranu. Odabir prave hrane može vam pomoći da u cjelini dobijete zategnutiji izgled, ne samo oko zadnjice. Težite prehrani s puno svježeg povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa. Izbjegavajte zasićene masti (poput pržene i prerađene hrane) i jednostavne šećere (uključujući sodu, peciva i slatkiše). Umjesto toga odaberite hranu koja sadrži:
- Proteini, poput jaja, ribe, nemasnog mesa, graha, leće, graška, mliječnih proizvoda i svježeg sira.
- Zdrave nezasićene masti, poput avokada, orašastih plodova, ribe i maslinovog ulja.
- Složeni ugljikohidrati, poput smeđe riže, mahunarki, kruha od cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica i škrobnog povrća poput batata.
- 3 Nabavite prave vitamine i minerale za izgradnju tonusa mišića. Te hranjive tvari pomažu u isporuci kisika u vaše mišiće i popravljaju ih nakon vježbanja. Možete ih uzimati kao suplemente ili jesti hranu bogatu tim hranjivim tvarima. Dobri vitamini i minerali uključuju:
- Vitamin C: Ciljajte na oko 90 mg za muškarce i 75 mg za žene dnevno. Možete ga dobiti od paprike, citrusa i tamnog lisnatog povrća. Ne uzimajte više od 2000 mg dnevno.
- Vitamin D: Potrebno vam je oko 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno, ali ne uzimajte više od 4.000 IU. To možete dobiti na sunčevoj svjetlosti ili iz obogaćenog mlijeka, masne ribe i jetre.
- Kalcij: Općenito, trebate oko 1.000 mg dnevno. Možete ga dobiti iz mlijeka, brokule i badema.
- 4 Razgovarajte s dijetetičarom koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. U nekim ćete slučajevima možda trebati izgubiti malo kilograma da biste postigli tonirani izgled. Registrirani dijetetičar može vam pomoći da odredite zdravu težinu za sebe i prehranu koja odgovara vašim potrebama. Oni također mogu pomoći u formuliranju prehrane koja će vam pomoći da izgradite tonus mišića.
- Također možete unajmiti osobnog trenera koji će vas voditi kroz prave vježbe i pokrete, čak i ako ne želite smršavjeti.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koje su dobre vježbe za gluteus koji mogu uključiti u svoju rutinu?Laila Ajani
Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za fitness trenera Ako želite raditi na nogama kao i na trbuhu, možete pokušati izvoditi čučnjeve ili deadliftove za intenzivan trening. Da biste se više usredotočili na gluteus i jezgru, pokušajte napraviti mostove. - Pitanje Može li mi ples u štiklama pomoći da tijelo popravim? Izgradit će snagu i tonus mišića na nogama i stražnjici. Također biste trebali jesti čisto ako želite smršavjeti.
- Pitanje Koliko vremena trebam raditi tjedno da bih vidio rezultate? Trebali biste vježbati četiri do sedam dana svaki tjedan, izmjenjujući mišićne skupine svaki drugi dan, kako biste im omogućili da adekvatno zacijele prije nego što ih ponovno vježbaju.
- Pitanje Koliko vremena trebam vježbati dnevno? Trebali biste težiti vježbanju 30-45 minuta dnevno.
- Pitanje Povećavaju li vam dijelovi stražnjicu? Može posredno. Fleksibilnost olakšava vježbanje i čini višu razinu kondicije. To onda vašu stražnjicu može učiniti toniranom i većom.
Oglas
Savjeti
- Iako u vježbama možete ciljati mišiće stražnjice, ne možete ciljati određena područja tijela zbog gubitka masnog tkiva. Morate sagorijevati masnoće da biste izgubili masnoću na stražnjici.
Oglas
