Kako rasti veće mišiće vrata

Ako se želite napuniti, izgradnja većih mišića vrata pomoći će vam da glava i vrat izgledaju proporcionalno ostatku tijela. To je također jednostavan način da izgledate mišićavo i u formi, jer su mišići vrata među najvidljivijima. Započnite s nekoliko jednostavnih istezanja kako biste olabavili vrat, idite polako kako biste izbjegli ozljede i postupno gradite snagu koristeći sve veći otpor i težinu kako biste razvili mišiće vrata.

kako igrati reket loptu

Koraci

Dio jedan od 3: Zagrijavanje rastezanjima

1. jedan Pomaknite ramena u krugovima da ih opustite. Stojeći s nogama u širini ramena, ramena podignite prema ušima, a zatim ih kružno pomaknite prema natrag i dolje. Učinite to nekoliko puta, držeći kretanje labavim, a zatim nekoliko puta u drugom smjeru. Trebali biste osjetiti kako se mišići ramena malo opuštaju.
2. 2 Privucite bradu na prsa kako biste istegnuli stražnji dio vrata. Držeći leđa uspravna, nagnite glavu prema naprijed koliko god udobno ide, idealno dok brada ne pritisne prsa. Možete nježno pritisnuti rukom na potiljak da biste produžili ovo istezanje, pazeći da ne progurate kraj sebe gdje vam je ugodno. Ostanite u ovom potezu oko 15 sekundi.
3. 3 Nagnite glavu unatrag kako biste istegnuli prednji dio vrata. Stanite uspravnih leđa i stopala u širini ramena. Držeći ramena labavo, glavu lagano nagnite unatrag dok vam lice ne bude usmjereno prema stropu. Pomaknite bradu što je više moguće prema gore kako biste istegnuli prednji dio vrata. Zadržite ovo istezanje 15-20 sekundi.
4. 4 Okrenite glavu u stranu što je više moguće i držite je tamo. To će istegnuti mišiće koji vodoravno rotiraju glavom. Okrenite glavu što je više moguće ulijevo, lagano gurajući bočnu stranu lica kako biste produžili istezanje. Držite ga na mjestu oko 15 sekundi, a zatim ga polako okrenite natrag prema naprijed. Ponovite s desne strane.
5. 5 Dovedite uho prema ramenu kako biste istegnuli bočnu stranu vrata. Držeći ramena opušteno i opušteno, nagnite glavu ulijevo i uho spustite prema ramenu što je više moguće. Lagano pritisnite bok glave kako biste produžili istezanje i ostanite na mjestu oko 15 sekundi. Vratite se polako, a zatim ponovite istezanje s desne strane.
   • Da biste se dublje istegnuli, također u jednoj ruci možete držati laganu bučicu (manje od 2,3 kg) dok vrat istegnete u suprotnom smjeru.
6. 6 Otpustite bočne strane vrata istegnućem pilećih krila. Ustanite uspravno i stavite obje ruke iza leđa. Desnom rukom lagano povucite lijevu ruku udesno, a glavu nagnite udesno. Zadržite ovo istezanje 15-20 sekundi, a zatim promijenite stranu.
7. 7 Pomoću dovratnika napravite istezanje lopatica podizača. Lopatice podizača su mišići na bočnim stranama vrata koji se prikače za vaša ramena. Možete ih ispružiti tako što ćete lakat podići iznad ramena i nasloniti ga na dovratnik. Nježno se nagnite u zid tako da donja strana nadlaktice bude ispružena prema gore. Nagnite glavu u suprotnom smjeru ruke koju držite kako biste istegnuli mišiće lopatice podizača. Zadržite ovo istezanje 15-20 sekundi, a zatim promijenite stranu. Oglas

Dio 2 od 3: Radeći vježbe za vrat

1. jedan Vježbajte pomicanje glave protiv otpora u svakom smjeru. Postavite traku otpora ili vlastitu ruku na čelo, a zatim vratom pritisnite glavu prema naprijed protiv tog otpora. Učinite to 10 puta zaredom, napravite pauzu, a zatim napravite još jedan set od 10. Ponovite ovaj postupak ulijevo, udesno i unatrag.
2. 2 Lezite na leđa i podignite bradu prema prsima. Ovo je poput trbušnjaka, ali samo za vaš vrat. Lezite ravno na tlu i podignite glavu prema gore tako da vam brada bude što bliže prsima. Držite ga 1-2 sekunde, a zatim ponovno spustite glavu. Ponovite ovo 20 puta.
3. 3 Lezite na leđa i podignite glavu, a zatim pogledajte u stranu. Podignite bradu prema prsima, a zatim zakrenite glavu što je više moguće ulijevo. Zadržite ga na mjestu nekoliko sekundi, a zatim ga zakrenite što je više moguće udesno. Ostanite tamo nekoliko sekundi, a zatim spustite glavu natrag na tlo. Ponovite ovo 20 puta.
4. 4 Radite sleganje bučicama s utezima. Držite buku ili slobodne utege jednake težine u rukama s rukama obješenim. Podignite ramena prema ušima, zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite. Ponovite to 20 puta, odmorite se, a zatim napravite još jedan set od 20. Počnite s malim utezima, a zatim postupno povećavajte težinu dok osjećate kako se vaša snaga povećava.
   • Ostale vježbe koje mogu istegnuti vrat uključuju farmerove nosače (tamo gdje hodate s utegom u svakoj ruci), koferčere (gdje težinu držite samo u jednoj ruci) i mrtvo dizanje.
5. 5 Napravite most od dasaka nakon što se poveća snaga vašeg vrata. Most od dasaka sličan je prednjem mostu, ali umjesto da zadrži trokutasti oblik s bokovima usmjerenim prema stropu, vaše će tijelo biti paralelno s tlom kao da ćete napraviti sklek. Počnite tako što ćete se držati kuglicama stopala, rukama i glavom, a na kraju stavite ruke iza leđa kako biste povećali težinu na vratu.
   • Ova vježba može uzrokovati ozbiljne ozljede vrata, pa je najbolje započeti polako. Možda ćete prije razgovora s ovom vježbom prvo htjeti razgovarati sa svojim liječnikom.
   Oglas

Dio 3 od 3: Izbjegavanje ozljede kad vježbate

1. jedan Započnite s lakšim utezima i manje ponavljanja. U početku, čak i ako redovito vježbate, morat ćete zadržati relativno malu težinu i držati se 1 ili 2 serije manje od 20 ponavljanja za svaku vježbu. Kolika će težina započeti ovisit će o vašoj trenutnoj snazi ​​i građi, ali trebala bi biti dovoljno lagana da je možete udobno podići bez borbe i bolnosti. Kako se vaša snaga povećava, postupno možete dodavati veću težinu i povećavati broj ponavljanja.
2. 2 Ispružite se prije i nakon razrade mišića vrata. Dobro je razriješiti mišiće prije nego što ih razradite, a također može biti korisno protezati se nakon vježbanja kako biste izbjegli bol ili grčeve. Omogućite si vrijeme za čitav niz istezanja prije i nakon svakog treninga.
3. 3 Izbjegavajte koristiti zamah kad radite ponavljanja. Iako može biti primamljivo izgraditi zamah pri ponavljanju jer olakšava pokret, zapravo može biti štetno za vaše mišiće. Mišići vrata vrlo su važni i često osjetljivi, pa je najbolje biti oprezan i zastati između svake ponavljanja.
   • Na primjer, kada radite sleganje bučicama, trebali biste polako spustiti ramena i zastati prije nego što ih ponovno podignete, umjesto da ramena odskakujete gore-dolje.
4. 4 Krećite se polako i oprezno. Čak i ako često vježbate, mišići vrata možda neće biti toliko jaki koliko mislite. Da biste izbjegli povlačenje mišića ili uzrokovali probleme s kiropraktikom, pobrinite se da se polako krećete kad vježbate i da ne radite ništa što vam stvara neugodu izvan normalnog 'opeklina' mišića.
5. 5 Dajte si najmanje 2 dana između treninga. Osobito kada prvi put počnete vježbati mišiće vrata, najbolje je dati si nekoliko dana između treninga kako biste obnovili mišiće. Čak i ako vaš trening nije bio posebno naporan, vježbanje skupa mišića od kojih obično nema puno koristi može dovesti do bolnosti i ozljeda ako pretjerate.
6. 6 Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate česte bolove u vratu ili ukočenost. Iako je prirodno osjećati laganu bol nakon vježbanja, trebate se posavjetovati s liječnikom ako imate jaku bol ili ukočenost zbog kojih je neugodno normalno se kretati. Vaš liječnik može vam naložiti da napravite određeno istezanje vrata ili da koristite toplinu ili hladnoću na vratnim mišićima kako biste ublažili bol. Mogu vam predložiti da napravite pauzu u vježbanju mišića vrata dok bol ne popusti. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li moguće izgraditi mišiće vrata?Brendon Rearick
  Osobni trener i trener snage Brendon Rearick osobni je trener, trener snage, direktor fitnes programa i suosnivač certificiranog trenera funkcionalne snage (CSFC), tvrtke za fitness u području zaljeva San Francisco. Sa 17 godina iskustva u fitnes industriji, Brendon se specijalizirao za snagu i kondiciju, a njegova tvrtka CSFC certificirala je preko 3000 trenera u preko 20 zemalja. Brendon je radio kao programski direktor za Mikea Boylea za jačanje i kondicioniranje (MBSC) i stekao licencu za masažnu terapiju od Instituta Cortiva u Bostonu. Bendon je diplomirao kineziologiju na Sveučilištu Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdgovor stručnjaka za osobnog trenera i trenera snage Iako nije nužno moguće ciljati određene skupine mišića, ako redovito trenirate snagu, zasigurno ćete dobiti mišiće. Za dobar trening preporučujem nošenje farmera, nošenje kofera i dizanje tereta.
• Pitanje Koliko dugo trebam vježbati? To ovisi o vašim ciljevima. Istražite što želite postići na treningu putem interneta, pronađite nekoga tko je to postigao i proučite i ponovite rutinu treninga tog pojedinca, prilagođavajući ga prema potrebi za vašu kondiciju, itd. Dobar savjet bez obzira na to što vam je cilj krenite polako kako se ne biste ozlijedili.
• Pitanje Možete li mi reći kako povećati opseg glave, molim vas? Imam 18 godina i glavu 53,5 cm. Ako mislite na svoju stvarnu glavu, onda to nije moguće. Glava se sastoji od kostiju, a gotovo da nema mišića, pa to nije moguća. No, možete povećati veličinu vrata radeći vježbe poput slijeganja ramenima, muha i drugih takvih dizača.
• Pitanje Trebam li učiniti sve ili bilo kojeg od njih? U idealnom slučaju, uvijek biste trebali raditi što više vježbi bez prekomjernog rastezanja kako biste osigurali upotrebu i rast mišića. Dakle, učinite sve, ili onoliko koliko možete podnijeti.
• Pitanje Kako trebam jesti da bih dobio veće mišiće vrata? Jedite što više hrane bogate hranjivim tvarima, konzumirajte velike količine proteina (uglavnom iz mesa i jaja) i jedite onoliko ugljikohidrata koliko je potrebno za vrstu treninga koji radite.
• Pitanje Hoće li mi ovo dati vrat kornjače? Ne brinite, neće vam dati vrat kornjače, već jače mišiće vrata i pomoći će vam da izgradite i druge mišiće oko vrata.
• Pitanje Volim izgradnju škrinje. Hoće li to koristiti i mom vratu? Ne puno, ne. Vrlo je malo vježbi za prsa koje bi koristile vratnim mišićima.
• Pitanje Želim povećati vrat, kako je to moguće u kratkom vremenu, želim rezultate? Zachary Kershaw Neke dobre vježbe su bočni bočni povišenja i vojni tisak. Ključno je nastaviti s treninzima.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

wikiHow Video: Kako povećati mišiće većeg vrata

Gledati

Savjeti

• Teško je ciljati određene mišićne skupine, ali sustavno podizanje cijelog tijela pomoći će vam da se skupite.
• Ako želite uključiti vježbe s utezima u svoju rutinu, pokušajte nositi farmere, kofere i pehar.
• Nakon što ste izgradili snagu, možda ćete htjeti upotrijebiti pojas za vrat. Urezi za vrat često se mogu nabaviti u trgovinama za fitness za manje od 20 dolara, a na njih možete objesiti utege kako bi vam vježbe za vrat bile izazovnije.

Oglas