Kako poboljšati svoje zdravlje slijedeći japanske prehrambene smjernice

Mnoge zemlje, uključujući Japan, objavljuju prehrambene smjernice i smjernice za vježbanje svakih pet godina. Ove smjernice razvili su zdravstveni radnici kako bi pomogli građanima o tome što jesti, koliko jesti, koliko često biti aktivan i kako se baviti zdravom i pažljivom prehranom. Mnogi ljudi izvan Japana sada su zainteresirani za slijeđenje japanskih prehrambenih smjernica jer su nedavne studije pokazale da Japanci imaju manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara u odnosu na SAD. Pregledajte japanske prehrambene smjernice i razmislite o njihovom slijeđenju kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

Koraci

Dio jedan od 3: Udovoljavanje japanskim preporučenim prehrambenim smjernicama

1. jedan Jedite dobro uravnotežene obroke. Kao što to čine mnoge kulture, japanske prehrambene smjernice preporučuju jesti dobro uravnotežene obroke. Koncept je vrlo sličan onome u SAD-u; međutim, japanske smjernice sugeriraju naglašavanje određene hrane.
   • Prvo se preporučuje da pri svakom obroku imate 'osnovnu hranu'. To je u obliku zrna poput rezanci ili riže.
   • Također je naglasak na kombiniranju voća, povrća, mliječnih proizvoda, graha i ribe u prehrani. Kombinacija ove hrane pomaže vam u zadovoljavanju dnevnih potreba i pomaže u uravnoteženju obroka.
   • Japanske smjernice dopuštaju govedinu ili svinjetinu, ali mnogi Japanci ovu hranu ne jedu često. Većina proteina dolazi im iz plodova mora i mahunarki.
2. 2 Jedite odgovarajuće obroke svake grupe hrane. Japanske smjernice koriste se vrhom za pokazivanje koliko obroka svake skupine hrane treba jesti svaki dan. Konceptom je slična prehrambenoj piramidi u SAD-u.
   • Najveća skupina hrane je skupina žitarica (jer je to osnovna hrana). Preporučuje se imati barem jednu porciju zrna u svakom obroku i težiti pet do sedam porcija dnevno. Svaka veličina porcije trebala bi biti 40 grama (ili oko 1/4 šalice riže).
   • Sljedeća najveća skupina je skupina povrća ili jela od povrća. Japanske smjernice sugeriraju da se dnevno jede pet do šest porcija jela od povrća. Svaka veličina porcije je 70 grama (ili malo više od 1/3 šalice ili nasjeckanog povrća).
   • Preporučuje se dnevno imati samo tri do pet porcija ribe i mesa, a porcija je 6 grama (oko 2 unče). Opet, većina Japanaca jede ribu i mahunarke preko svinjetine i govedine.
   • Najmanja skupina na vrtiću je kombinacija voća i mliječne hrane. Predlaže se samo dvije porcije ove hrane svaki dan, a veličina porcije je 100 grama za obje (2/3 šalice nasjeckanog voća ili ispod 1/2 šalice mlijeka).
3. 3 Dnevno pijte dovoljno tekućine. Japanske smjernice preporučuju pijenje odgovarajuće količine tekućine svaki dan. Ovo je prikazano na vrhu vodiča za hranu za predenje kako bi se predočila njegova važnost.
   • Tekućina koja je prvenstveno naglašena su voda i čaj. Tradicionalni čaj poslužuje se nezaslađen i bez dodanog šećera.
   • Slično američkim, japanske smjernice odvraćaju unos zaslađenih pića. Preporučuje se ograničiti unos zaslađenih pića poput gaziranih pića, koktela od voćnih sokova ili alkoholnih pića.
4. 4 Izbjegavajte hranu koja sadrži previše masti ili natrija. Japanske prehrambene smjernice obeshrabruju hranu. Oni koji imaju previše natrija ili masti trebaju biti ograničeni u prehrani.
   • Ako redovito ili u velikim količinama jedete hranu bogatu natrijem i masnoćama, vaša se težina može povećati. Uz to, povećava se i rizik od visokog krvnog tlaka i moždanog udara.
   • Iako smjernice ne preporučuju potpuno izbjegavanje ove hrane, svakako ograničite hranu poput: čipsa, brze hrane, pržene hrane, prerađenog mesa (poput hrenovki ili salame), smrznutih jela i konzervirane hrane.
5. 5 Nastavite se educirati o prehrani. Japanske prehrambene smjernice ne odnose se samo na jedenje određene hrane ili jedenje određenih količina hrane. Također ističu važnost prehrambenih i zdravstvenih znanja.
   • Japanske prehrambene smjernice ističu potrebu za Shokuikuom. To je potreba da i dalje učite i educirate se o dobroj prehrani i prehrambenim navikama.
   • Japanska vlada ima obrazovne programe koji pomažu pojedincima, obiteljima i zajednicama da nauče i primijene zdrave prehrambene navike.
   • U svom lokalnom području potražite programe prehrane. Mogli biste ih pronaći u zajednicama, crkvama ili fitnes centrima. Uz to, američka vlada ima niz obrazovnih izvora na mreži koji se mogu koristiti za unapređivanje vašeg prehrambenog znanja.
   Oglas

Dio 2 od 3: Slijedeći japanske prakse svjesne prehrane

1. jedan Radite na tome da istinski uživate u obrocima. Jedući svjesnonije nešto što je značajno naglašeno u američkim prehrambenim smjernicama; međutim, pažljivo jesti nešto je što vam japanske smjernice preporučuju da uz dobru prehranu primijenite i njih.
   • Jedna od tehnika koja se koristi u japanskoj kulturi poznata je kao Hara Hachi Bu ili 'jedi dok se ne napuniš 80%'.
   • Da biste prestali jesti s napunjenih 80%, preporučuje se ne žuriti, jesti polako i polako žvakati. To vam omogućuje da shvatite kada ste zadovoljni i niste siti.
   • Uz to, kad odvojite vrijeme, imate priliku u potpunosti uživati ​​u hrani i obroku u cjelini. To vam također može pomoći da budete zadovoljni s manje.
2. 2 Jedite dosljedne i redovite obroke. Japanske smjernice također naglašavaju važnost redovitih i dosljednih obroka. Predlažu da se razvije raspored prehrane i da se toga pridržavate.
   • Važno je paziti da redovito jedete. Želite jesti obrok ili međuobrok svaka četiri sata ili tako nekako. Možete jesti tri glavna obroka plus jedan međuobrok ili na kraju pojesti pet manjih obroka dnevno. To će se razlikovati ovisno o vašem rasporedu i željama.
   • Ako preskačete obroke, općenito se osjećate umorno, može vas zaboljeti glava, vjerojatnije će preskočiti popodnevni trening, a vjerojatnije je i da ćete se prejesti (osobito hrana s višim masnoćama).
   • Razvijte si raspored prehrane. Možda biste trebali sastaviti plan obroka s vremenima kako biste mogli vidjeti kada su svaki od vaših obroka i međuobroka.
3. 3 Iskoristite lokalnu ili kulturnu hranu. Zanimljiv naglasak japanskih prehrambenih smjernica je prijedlog za iskorištavanje lokalne ili kulturne hrane. To je nešto što možda ne očekujete u prehrambenim smjernicama; međutim, to može pomoći u podržavanju raznolike prehrane.
   • Ako se pokušate usredotočiti na lokalnu hranu ili kulturna jela, otvorite se za povećanu raznolikost različitih namirnica. Možete probati novu hranu ili jela koja vam mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih preporučenih unosa svake hrane.
   • Pokušajte otići na lokalne poljoprivredne tržnice ili farme ako su dostupne. Ova lokalno uzgojena hrana može biti jeftinija i ukusnija od kupljene u trgovini.
   • Ako živite u gradu, pokušajte otići u različite etničke restorane. Ili ako u vašem gradu postoji područje koje nudi različite kuhinje, posjetite neke od tih restorana. Moći ćete isprobati nove stvari ili hranu pripremljenu na nove načine.
4. 4 Smanjite rasipanje hrane. Sljedeći jedinstveni fokus japanskih prehrambenih smjernica je prijedlog za pokušaj smanjenja rasipanja hrane. Naglašavaju potrebu da dobro razmislite o planiranju obroka, kuhanju i upotrebi hrane tijekom tjedna.
   • Započnite s planiranjem obroka za tjedan. Ako uspostavite plan, možete vam pomoći kupiti ograničenu količinu namirnica i izbjeći kupnju stvari koje vam nisu potrebne ili ne želite koristiti.
   • Također planirajte zadržati ostatke. Ako kuhate veće količine nečega, pripazite da imate plan za te ostatke. Sutradan ih možete spakirati za ručak ili zamrznuti za brzi obrok kasnije tijekom mjeseca.
   • Pripazite na hranu tijekom tjedna. Ako postoji hrana koja će se brže pokvariti, svakako je prvo skuhajte kako ne bi pokvarila tijekom tjedna.
   Oglas

Dio 3 od 3: Udovoljavanje japanskim preporukama za vježbanje

1. jedan Težite biti aktivni svaki dan. Japanske prehrambene smjernice nisu usredotočene samo na prehrambene navike i prehranu. Kao i američke smjernice, oni također pružaju smjernice i preporuke o tjelesnoj aktivnosti.
   • Japanske smjernice za vježbanje su sveobuhvatne. Predlaže se da budete aktivni najmanje 60 minuta dnevno (puno veći iznos u odnosu na SAD); međutim, ne kaže se izričito koliko vremena treba potrošiti na različite vrste aktivnosti.
   • Ove smjernice daju preporuke osobama s kroničnim bolestima poput visokog krvnog tlaka. Smatra se da je tjelesna aktivnost koristan način života za neka od ovih kroničnih stanja.
   • Bilo koja vrsta aktivnosti može se obaviti kako biste dosegli svojih 60 minuta dnevno. Japanske smjernice sugeriraju bilo što, od kućanskih poslova, vrtlarenja, vodenog aerobika, hodanja ili trčanja.
2. 2 Dodajte u trening snage. Japanske prehrambene smjernice nemaju određene preporuke za trening snage. Te se vježbe rade kao dio vaših 60 minuta aktivnosti svaki dan.
   • Predložene vježbe za trening snage uključuju: kalisteniku ili vježbe dizanja utega.
   • Ove smjernice daju preporuke ako ste doživjeli gubitak mišićne mase ili snage. Savjetuje se da se usredotočite na aktivnosti vježbanja snage kako biste podržali svoje tijelo kako starete.
3. 3 Aktivirajte se u slobodno vrijeme. Japanske prehrambene smjernice ističu aktivnije provođenje slobodnog vremena. Uz to, naglašava se da se tjelesna aktivnost može koristiti za dodavanje smisla životu.
   • Japanske smjernice ističu važnost davanja smisla svemu što radite (kao što je pažnja dok jedete). Što se tiče tjelesne aktivnosti, preporuča se odabrati vježbe koje pojačavaju samozadovoljstvo i podržavaju socijalne interakcije.
   • Ova vrsta usredotočenosti na aktivnost može vam pomoći da vježbanje učinite zabavnijim i ugodnijim. Ako zapravo uživate u vježbi, vjerojatnije ćete se držati svoje rutine.
   • Japanske smjernice daju primjere takvih aktivnosti, a uključuju: kupovinu s članom obitelji ili prijateljem, vrtlarenje s članom obitelji, zajedničko hodanje, bavljenje sportom ili ples.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Japanske prehrambene smjernice vrlo su slične onima u SAD-u; međutim, ističu potrebu za većom pažnjom i usredotočuju se na to kako jedete, što jedete i kako aktivnosti mogu podržati zdrav život.
• Sljedeći fokus na japanskim smjernicama je potreba za kontinuiranim obrazovanjem. Pokušajte kontinuirano učiti nove stvari o prehrani i pokušajte ih primijeniti u svom životu.
• Iako su japanske smjernice vrlo generičke, obavezno prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o svim promjenama koje planirate napraviti.

Oglas