Kako poboljšati trčanje

Poboljšanje trkača više je od pukog trčanja. Uz malo pažnje prema detaljima i pametnom planu treninga, možete napraviti velika poboljšanja kao trkač u relativno kratkom vremenu, bez obzira na vaš sport, utrku ili trkačke navike.

Koraci

Metoda jedan od 3: Trening poput profesionalca

1. jedan Postavite određeni cilj treninga raditi prema. Imati cilj za koji radite i dalje od toga „budite bolji trkač“ omogućuje vam da svoje treninge prilagodite za maksimalno poboljšanje. Bez obzira želite li pokrenuti svojih prvih 5K, napraviti cross country tim ili odsjeći 10 sekundi od kilometraže, razmislite zašto stvarno želite napredovati. Tada možete planirati u skladu s tim.
   • Ako želite započeti utrke ili jednostavno trčanje želite učiniti uobičajenijom navikom, razmislite o prijavi za lokalnu utrku. To vam daje konkretan datum i udaljenost za trening.
   • Ako pokušavate stvoriti tim ili biti bolji trkač u sportu, potražite na mreži uobičajene ili preporučene treninge za svoje određene aktivnosti, dodajući ih ovdje savjetima.
   • Ako želite obrijati dragocjene sekunde svog vremena, znajte da ćete se morati malo više usredotočiti na trening snage i snage kao i na redovno trčanje.
2. 2 Izmjenjujte lagane i teške trke kako biste brzo izgradili snagu. Uobičajeno je da se trkači svaki put naguravaju približno jednakom količinom, trčeći slične izazove i postupno povećavajući poteškoće. Elitni trkači, pak, lako, odmarajuće trčanje izmjenjuju s vrlo izazovnim. Tijekom ovih teških trčanja, kada se stvarno potiskujete, vaše tijelo ostvaruje najznačajnije dobitke.
   • Ne osjećajte se kao da je lagan dan 'varanje'. Umjesto toga, pomaže u obnovi i opuštanju mišića potrebnih za vaše velike trke.
   • Promijenite svoje rute za trčanje - čak i pokretanje normalne rute unatrag pružit će novi izazov.
3. 3 Usredotočite se na eksplozivnu snagu koraka pomoću pliometrije . Svaki put kad naporno trčite, dijelove sekunde razvučete četverocikle i tetive u blizini njihove točke prijeloma. Vaše tijelo reagira bržim skupljanjem mišića dajući vam snagu i zaštitu. Pliometrija, koja se fokusira na brze, eksplozivne pokrete, uvježbava tijelo da se nosi sa tim stresom i održava vas snažnim i snažnim tijekom trčanja. Ove su vježbe izvrsne i nakon laganog trčanja. Dva puta tjedno napravite najmanje 30 minuta: Pokušajte:
   • Skokovi u kutiji (koristite obje noge, kao i svaku nogu pojedinačno)
   • Shuttle vozi
   • Skokovi / skokovi s jedne noge
   • Skokovi u čučnju - jednostavno radite čučanj bez težine, a zatim skočite gore i u stranu umjesto da dolazite ravno gore
   • Preskakanje snage - koliko visoko možete doći pri svakom skoku?
4. 4 Ciljajte na jedan do dva sprint treninga tjedno kako biste postigli brzinu i snagu. Sprint treninzi nisu samo brži sprinter - visokoenergetski, moćni koraci koji se koriste pri vašoj najvećoj brzini pomoći će trenirati mišiće da se bolje nose sa stresom u bilo kojem tempu. Neki prijedlozi za obuku uključuju:
   • Intervalno trčanje: Lagano trčite pet do 10 minuta. Odmah nakon toga sprintajte 30 sekundi. Džogirajte 60 sekundi, a zatim sprintajte još 30, ponavljajući još pet do šest puta. Džogirajte pet do 10 minuta da se ohladi.
   • Ljestve: To zahtijeva stazu ili drugi način krugova. Lagano trčite pet do 10 minuta. Po završetku sprintajte krug s gotovo 90% najveće brzine. Trčite krug za odmor i oporavak. Kad završite, sprintajte dva kruga i trčite još jedan krug da se oporavite. Nastavite eskalirati sprinterske krugove dok se više ne budete mogli forsirati, a zatim trčite da se ohladite pet do 10 minuta.
5. 5 Trenirajte trbušnjake i jezgru kako biste osigurali snažno, učinkovito držanje . Vaša jezgra pomaže u glatkom prijenosu energije s gornje na donju polovicu. Što je još važnije, pomaže vam da ostanete uspravni i snažni kada ste umorni, što pomaže u očuvanju vitalne energije. Nikada nemojte zanemariti svoju srž tijekom treninga. Iako se izravno ne osjećaju, jaki trbušnjaci i kosi dovest će do učinkovitijeg, a time i poboljšanog trčanja.
   • Trbušnjaci i trbušnjake, bilo ravno ili sa strane.
   • Daske i druge vježbe držanja izvrsne su za izgradnju držanja i izdržljivosti.
   • Trbušnjaci se mogu raditi svaki dan ili možete odabrati dva do tri dana u tjednu za teže i usredotočenije treninge.
6. 6 Jedite i hidratizirajte poput profesionalnog sportaša cijeli tjedan, a ne samo dane koje trčite. Jedan od najvećih mitova u vježbanju je da možete 'jesti što god želite' samo zato što puno trčite. Ali vježbom možete sagorjeti samo oko 30% kalorija koje pojedete. Nadalje, vrste kalorija koje konzumirate izravno utječu na to koliko uspješno možete trčati. Dokpravilnu dijetuje vlastita tema, neke stvari koje treba zapamtiti uključuju:
   • Dajte prednost hrani koja dolazi iz sjemenki, voća i povrća, jer dolazi predpakirana s ključnim hranjivim sastojcima.
   • Pijte vodu cijeli dan, održavajući hidrataciju prije nego što počnete trčati. Želite i dalje osjećati žeđ, a ne samo piti kad se presahnete.
   • Nagnite se prema nemasnim proteinima poput piletine, ribe i graha umjesto masnijeg crvenog mesa i masnijeg mesa poput kobasica.
   • Zamijenite 'prazne' grickalice poput kolačića i bombona povrćem, humusom, jogurtom i niskokaloričnim alternativama poput pereca ili pečenih čipsa.
   • Prepoznajte da velikim, teškim i nezdravim obrocima mogu proći dva do tri dana da prođu kroz vaše tijelo. U skladu s tim planirajte prije velikih trka ili utrka.
7. 7 Pregledajte i poboljšajte svoj raspored treninga kako postajete jači. Što bolje postanete, to ćete se teže morati gurati. Dobra mjerila za bilo koji plan treninga je pitati se: 'Koliko je teško zadnjih pet do 10 minuta?' Najveće dobitke postižete kad prolazite kroz poteškoće, pa budite sigurni da vam treninzi i dalje predstavljaju izazov kako biste se nastavili usavršavati.
   • Suradnja s partnerom često je dobar način da se i dalje izazivaš i pronađeš motivaciju za rad.
   • Dajte si veća i teža mjerila. Ako se osjećate dobro, dodajte kilometar svom najtežem trčanju ili počnite ugrađivati ​​više brda umjesto stanova.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Poboljšavanje vašeg koraka

1. jedan Sletite svaki korak blizu prednjeg dijela stopala, nikako pete. Još uvijek postoji neka rasprava o 'savršenoj' zoni slijetanja, ali postoji potpuni konsenzus da nikada ne smijete sletjeti na petu. Stražnji dio stopala djeluje poput kočnice usporavajući vas, što je posljednje što želite tijekom trčanja. Pokušajte sletjeti odmah iza kuglica stopala, omogućujući vam brzo podizanje i slijetanje stopala.
   • Kuglica vaše noge velika je kopča kože i kosti točno ispod vašeg nožnog palca.
2. 2 Usredotočite se na brzinu koraka kako biste odmah napravili poboljšanja. Odredite vrijeme dok trčite minutu, računajući koliko je puta vaša desna noga udarila o tlo. Udvostručite ovaj broj da biste postigli korake u minuti. Trebao bi biti između 175 - 185 koraka kako bi trčao uz maksimalnu učinkovitost. Ako vaš korak treba raditi, pokušajte se usredotočiti na njega svako malo, umjesto da ga ispravite odjednom. U roku od mjesec dana vidjet ćete razliku.
   • Većina trkača uzima prevelik korak, što znači da im je stopa koraka preniska. Da biste je ispravili, pokušajte se trčati lagano nagnuti prema naprijed.
   • Ako trčite s glazbom, pronađite pjesme koje vam pomažu u održavanju dobrog ritma. Mnogi trkači traže pjesme brzinom od 180 otkucaja u minuti kako bi se prirodno odmjerili. Možete pronaći 180 BPM popisa za reprodukciju na mreži i na pokrenutim forumima.
3. 3 Povucite stopalo natrag dok spušta, držeći ga na tlu što je moguće manje vremena. Kada sletite, držite koljena lagano savijena. Usredotočite se na povlačenje noge za slijetanje unatrag, prema stražnjici, čim padne. Ovaj potezni pokret trebao bi biti unatrag, a ne gore, prenoseći vaše kretanje učinkovito prema naprijed dok trčite, umjesto da odskakujete gore-dolje.
4. 4 Držite opušteni, ali snažni gornji dio tijela kako biste učinkovito štedjeli energiju. Bradu želite držati podignutom, a ramena leđima oslobođenim, opuštenim mišićima ruke i šake. Laktovi su vam savijeni na 90 stupnjeva, ali slobodno se njišu. Iako se na to često zaboravlja, ne zaboravite opustiti i mišiće lica i vrata, umjesto da ih napinjete. Ako išta drugo, jedini mišići na koje se želite usredotočiti kako biste održali čvrstoću i čvrstoću su oni u vašoj jezgri, jer će to prirodno održati vaše držanje tijela i pomoći vam u učinkovitom usmjeravanju energije.
5. 5 Kupite udobne, dobro opremljene tenisice za trčanje. Trening na dobrim cipelama ne odnosi se samo na vaše noge. Ispravne cipele pomoći će u promicanju dobrog držanja i pravilne forme, kao i u sprječavanju ozljeda. To je zato što se zbog neugodne cipele obično sletite ili skinete kako biste izbjegli bol, što samo stvara više problema niz liniju. Kada kupujete cipele, potražite par u kojem:
   • Vaša peta ostaje čvrsto u cipeli.
   • Imate mjesta za mahanje nožnim prstima.
   • Lopte i lukovi nogu obuhvati cipela, ali ne tako čvrsto da biste izgubili cirkulaciju.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Učinkovita priprema za trčanje

1. jedan Koristite raznoliko, aktivno zagrijavanje kako biste skratili vrijeme bilo koje trke ili utrke. Stara strategija statičkog istezanja ('posegnite prema dolje i dodirnite nožne prste') pokazala se sama od sebe smanjenje mišićna učinkovitost. Da biste stvarno poboljšali svoje trčanje, trebali biste poboljšati način zagrijavanja. Primjer pukovnije mogao bi biti:
   • Hodajte ili lagano trčite pet do 10 minuta
   • Dvije do tri minute 'posebnog' trčanja (visoka koljena, stražnji udarci, preskoci)
   • Dve do tri minute iskoraci, bočna miješanja i otvarači kukova
   • Dvije do tri minute laganog statičnog istezanja
2. 2 Upotrijebite svoj lagani zalet da se lagano znojite. 'Zagrijavanje' uistinu znači da želite zagrijati se tvoje tijelo. Viša tjelesna temperatura osigurava da su mišići labavi i savitljivi, a tijelo učinkovito pumpa krv. Za sve osim za lagane trke (kada ćete biti u takvom ritmu cijelo vrijeme), prvih pet do 10 minuta iskoristite za lagani znoj i pripremite svoje tijelo za vježbanje.
   • Čak i pet minuta hoda dobar je način za početak.
   • Polako ubrzavajte kratke sprinteve od 10 sekundi, a zatim se vratite u normalni tempo zagrijavanja. To pomaže pripremiti mišiće za brzinu.
3. 3 Postupno dodajte visoka koljena, stražnje udarce i premještanje u svoje zagrijavanje. To su pretjerana trčanja koja zagrijavaju određene mišiće i pomažu nogama da se pripreme za puni raspon pokreta. Obavljajte svako od tih 'dinamičkih istezanja' barem minutu.
   • Visoka koljena: Svakim korakom podignite svako koljeno do visine kukova.
   • Udarci: Pretjerajte s podizanjem stražnje noge tako da vam se peta digne i kucne po zadnjici.
   • Nasumični korak: Okrenite se bočno i pomaknite se vodoravno za tri do četiri koraka. Zaokrenite se na prednjem stopalu i okrenite se u drugom smjeru, miješajući se tri do četiri koraka prije ponovnog izmjenjivanja.
   • Trčanje unatrag: Usredotočite se na stvarno širenje koraka iza sebe, dosežući ta stopala unatrag svakim korakom.
4. 4 Aktivirajte kukove prije nego što započnete s iskoracima, otvaračima kukova i preskakanjem. U svom najjednostavnijem mehaničkom obliku trčanje je samo niz čučnjeva s jednom nogom koji se rade iznova i iznova. Ono što vas ovo uči je da vam kukovi moraju biti otvoreni i labavi da biste učinkovito prenijeli energiju i poboljšali svoj tempo. Da ih zagrijete:
   • Iskorak su kad jednom nogom zakoračite, a zatim spustite stražnje koljeno prema tlu. Držite nožne prste usmjerene prema naprijed, a bokove spustite na tlo. Ne dopustite da vam koljeno pređe preko nožnih prstiju.
   • Otvarači kukova jednostavno podignete koljeno, a zatim ga okrećete u stranu, izlažući unutarnju stranu bedra licem ispred sebe. Napravite dva do tri koraka za trčanje, otvorite kuk, a zatim ponovite s drugom nogom.
   • Preskakanje: Uzmi svaki preskok što je više moguće, tretirajući ih više kao pojedinačne skokove. Podignite visoko koljeno sa svakom vezanom.
5. 5 Lagano koristite statičko istezanje, dajući mu prednost nakon trening umjesto prije. Nakon vašeg dinamičnog istezanja, lagano statično istezanje može vam pomoći da opustite sve mišiće koji su još uvijek zategnuti. Međutim, želite biti sigurni da niti jedno potezanje ne tjerate na bolnu razinu. Želite osjetiti istezanje, ali to nikada ne bi trebalo boljeti.
   • Statično istezanje izvrstan je način za završetak trčanja, jer su vaši mišići već topli i savitljivi. To može pomoći u prevenciji neke bolnosti kasnije.
6. 6 Hidratizirajte tijekom dana, kao i neposredno prije početka. Dobar cilj kojem treba ciljati je čaša vode svakih sat vremena dok ne krenete na trčanje. Umjesto da u posljednji trenutak nešto ispijete, pijte vodu do trčanja kako biste ostali ugodni i bez grča.
   • Zapamtite da najbolji način za hidrataciju nije samo neposredno prije trčanja, već cijeli dan koji vodi do njega.
7. 7 Dišite ravnomjerno, kako vam ne bi puhalo. Dok trčite, radite na dubokom udisanju dijafragme. Stavite ruku na trbuh tik ispod rebara i udahnite da se trbuh potisne. Izbjegavajte pomicanje prsa dok dišete jer će vas natjerati da stegnete ramena. Pokušajte udahnuti 2 koraka i polako izdahnite još 2 koraka. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što mogu učiniti za poboljšanje ako nikada prije nisam trčao?Shira Tsvi
  Osobni trener i trener fitnesa Shira Tsvi osobni je trener i trener fitnesa s više od 7 godina iskustva u osobnom treningu i preko 2 godine, vodeći odjel za grupni trening. Shira je certificiran od strane Nacionalnog koledža profesionalaca za vježbanje i Instituta za fizičku kulturu i sport Orde Wingate u Izraelu. Njezina se praksa temelji na području zaljeva San Francisco.Shira TsviOdgovor osobnog trenera i instruktora fitnesa Odgovor stručnjaka Ako uopće niste trčali, samo pokušajte proći kratku vožnju kako biste vidjeli kako se osjećate. Pokušajte trčati 5–10 minuta da vidite kako se osjeća vaše tijelo.
• Pitanje Kako povećati svoju trkačku udaljenost?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor trčite redovnim tempom, ali trčite dulje vrijeme. To možete učiniti ponavljanjem rute i dodavanjem veće udaljenosti malo po malo. Ili vježbajte na traci za trčanje koja mjeri vašu udaljenost ili upotrijebite telefonsku aplikaciju koja će zabilježiti vašu udaljenost. Svaki tjedan dodajte 10% ukupnom tjednom iznosu.
• Pitanje Kako možete poboljšati svoje vrijeme trčanja?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Da biste poboljšali vrijeme trčanja, vježbajte duže i / ili teže trčanje. Vježbe snage, poput različitih vrsta skakanja, izgradit će eksplozivnu mišićnu snagu koja može pomoći u trčanju na kratke staze.
• Pitanje Kako poboljšati trkačku formu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Najbolji način je otići u kliniku za sportske treninge i proći analizu hoda. Ako to nije opcija, zamolite prijatelja da vam snimi video trčanje iz različitih kutova. Zatim pogledajte videozapise i pažljivo analizirajte što radite i kako biste se mogli poboljšati.
• Pitanje Koja hrana povećava izdržljivost?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Nažalost, izgradnja izdržljivosti kroz postupno dulje i teže trčanja jedini je način za povećanje izdržljivosti. Iako ne postoji nijedna vrsta hrane koja će povećati izdržljivost, procesu možete pomoći jedući zdravu uravnoteženu prehranu od prirodne hrane.
• Pitanje Kako mogu kao trener poboljšati brzinu za djecu? Neka brže i više puta sprintaju na kraćim udaljenostima.
• Pitanje Kako mogu završiti jednu milju u gužvi? Budite svjesni ostalih trkača i budite ljubazni kad ih prolazite. Recite 'prolazi' kad im se približite.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Da biste se zaista popravili, razmislite o razgovoru s trenerom ili trenerom. Imati nekoga osim sebe da pravi planove treninga i motivira vas kad ste umorni sjajan je način da ojačate.

Oglas

Upozorenja

• Progurati kroz poteškoće ne znači progurati ozljede. Oštri bolovi, vrtoglavica i trajni bolovi pogoršat će se samo ako ih ne zaustavite i ne liječite.

Oglas