Kako poboljšati svoj korak

Brzina trčanja dolazi i od dužine i od brzine vašeg koraka. Ako želite povećati brzinu bez ozljeda, morat ćete trenirati korak kako biste postigli optimalne performanse. Da biste to učinili, morat ćete se pripremiti s nekoliko općih vježbi prije nego što počnete širiti korak i povećavati brzinu koraka.

Koraci

Dio jedan od 4: Procjena vašeg trenutnog koraka

1. jedan Broji korake u minuti. Odredite vrijeme dok trčite 60 sekundi. Dok trčite, računajte koliko puta nogama udarate o tlo. Izračunavanje koliko koraka poduzimate u minuti dat će vam predodžbu o trenutnoj kadenci i koliko trebate poboljšati. Većina trkača ima ritam od 150-170 koraka u minuti, dok će elitni trkači često imati ritam od preko 180.
   • Korak je dva koraka - po jedan za svaku nogu. Podijelite korake u minuti s dva da biste pronašli korak u minuti. Većina analiza trčanja koristi korake u minuti, ali možda će vam koraci u minuti biti prikladniji za vaš trening.
2. 2 Snimite se kako trčite. Treba vam samo nekoliko minuta filma. Pronađite stazu ili traku za trčanje na kojoj možete trčati optimalnom brzinom. Najbolje je zamoliti prijatelja ili trenera da drže kameru umjesto vas. Također možete pokušati koristiti stativ, iako možda neće zahvatiti cijelu duljinu vašeg trčanja.
3. 3 Pregledajte film svog trčanja. Možda ćete morati pogledati snimku nekoliko puta. Prenesite videozapis na računalo ili televizor kako biste mogli vidjeti svoj obrazac u velikim detaljima. Prilikom pregledavanja snimke, obratite posebnu pozornost na položaj koljena, glave i ramena. Možete usporediti svoj oblik trčanja s profesionalnim i elitnim trkačima. Morat ćete ispraviti sve pogreške u formi ili stilu prije nego što počnete poboljšavati svoj korak. Zapitaj se:
   • Koliko visoko vozite koljena?
   • Kakvo je vaše držanje tijela?
   • Koliko brzo trčiš?
4. 4 Pazi kako udaraš nogom. Slijećete li na prednje, srednje stopalo ili petu? Iako postoje neke rasprave o tome koji je najbolji udarac nogom, općenito se slaže da biste trebali izbjegavati slijetanje na petu. Možda ćete trebati reformirati štrajk nogu u dosljedniji stil.
   • Udarac prednjim nogama izazvat će najmanji šok na vašem tijelu. Sletite na lopte nogu prije nego što se vratite natrag na sredinu stopala ili petu. Noga će vam se ponovno okretati prema naprijed kako bi pokrenula vaš sljedeći korak.
   • Udar srednjeg dijela stopala širi udar na cijelo vaše stopalo. Izgledat će kao da slijećete ravno na noge ili da sletite i na loptu i na petu stopala. Dobar udarac nogom sletjet će s vanjske strane stopala.
   • Udar pete može uzrokovati stres i ozljede. Noga će vam sletjeti na petu i ljuljati se prema naprijed da biste pokrenuli svoje tijelo na lopti stopala.
5. 5 Ispitajte svoj obrazac. Ako nemate dobru formu, možda nećete postići svoj puni potencijal za trčanje. Svaki put kad gledate video, pogledajte drugi dio tijela i provjerite trebate li ispraviti pogreške.
   • Glava bi vam trebala gledati ravno naprijed, a ne dolje prema nogama ili stazi.
   • Ramena bi vam trebala biti spuštena i opuštena, a ne uska i stisnuta za vrat.
   • Ruke bi vam trebale biti opuštene i trebale bi se kretati unatrag i naprijed, a ne bočno. Držite ruke postavljene između grudi i donjeg struka.
   • Leđa bi vam trebala biti ravna. Trebali biste se nagnuti malo prema naprijed, usredotočeni nad bokovima. Ne biste se trebali zavaliti unatrag.
6. 6 Odredite svoj stil trčanja. Različiti stilovi trčanja zahtijevat će različite tehnike. Trening je vrlo individualan proces, a ono što nekome odgovara, možda neće uspjeti i drugima. Shvatite koje su vaše potrebe kako biste mogli poboljšati svoj korak koristeći tehnike koje su najbolje za vas.
   • Sprinteri će htjeti povećati duljinu koraka. Visoko dizanje koljena i vježbe za kukove bit će najkorisnije.
   • Trkači na srednje staze možda će htjeti poboljšati duljinu i brzinu koraka. Morat će se usredotočiti na vježbe za trbušne mišiće, butine, kukove i jezgre.
   • Izdržljivi trkači možda žele kraću duljinu koraka i bržu brzinu koraka. Oni će htjeti raditi na jezgri, gluteusima i tetivama.
   • Ako ste imali ozljedu, možda ćete htjeti izbjeći povećavanje duljine koraka, usredotočujući se na pravilnu formu i brzinu koraka.
   Oglas

Dio 2 od 4: Rad na snazi ​​i fleksibilnosti

1. jedan Poboljšajte svoje držanje tijela. Čak i kada ne trčite, trebali biste pokušati zadržati dobro držanje tijela. To će vam prirodno poboljšati formu tijekom trčanja. Kad stojite, držite leđa uspravna, a ramena zabačena unatrag. Pokušajte raditi stojeći ako možete prirodno ojačati mišiće leđa.
2. 2 Ispružite se prije trčanja. Dinamičke vježbe istezanja dobro su zagrijavanje za trčanje. Oni povećavaju opseg pokreta i pomažu u pripremi mišića za vježbanje. Dinamična istezanja uključuju:
   • Rameni krugovi: polako kružnim pokretima pomičite ramena prema naprijed. Učinite deset puta prije nego što ih zakotrljate unatrag sličnim pokretom.
   • Bočni zavoji: Stanite uspravno, raširivši noge. Ravnom rukom spustite bok nogu prije nego što se vratite u središte. Ponovite s drugom stranom tijela.
   • Hip krugovi: Stavite ruke na bokove. Napravite krug bokovima, držeći noge i trup mirnim.
   • Zamahi nogama: Uravnotežite težinu na lijevoj strani tijela. Brzo zamahujte desnom nogom naprijed-natrag. (Po potrebi možete uravnotežiti lijevu ruku na zidu). Učinite 6-10 puta prije prelaska na drugo stopalo.
   • Poskakivanje noge: Uprite ruke u zid. Brzo odskočite na lopticama stopala. Pete bi vam se trebale dizati sa zemlje.
3. 3 Ojačajte ruke. Vaše su ruke premalo iskorištena sila koja će vas uravnotežiti i gurnuti naprijed. Trening snage može vam povećati cjelokupnu energiju, ekonomiju trčanja i izdržljivost. Pokušajte imati dva treninga tjedno. Neke vježbe koje možete isprobati su:
   • Bench press: Lezite na klupu s dvije bučice ispružene iznad ramena. Spustite jednu bučicu u visinu ramena i polako je podignite natrag dok vam ruka ne bude ravna. Spustite drugu bučicu na isti način.
   • Bicep kovrče: U obje ruke držite bučicu. Stojite ravno, lakti blizu trupa, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Polako savijte jednu ruku. Pričekajte sekundu prije nego što je spustite natrag. Ponovite s drugom rukom.
   • Čučanj s bučicama za pritisak: U obje ruke držite bučicu u visini ramena. Polako niže u čučanj. Podignite se natrag, istežući bučice iznad glave. Ruke bi vam trebale biti ravno iznad glave. Prije ponavljanja spustite utege natrag u visinu ramena.
   STRUČNI SAVJET

   Clare Flanagan

   Bivša natjecateljska trkačica Clare Flanagan bivša je natjecateljska trkačica NCAA divizije I u krosu za Sveučilište Stanford. Trči više od deset godina, prethodno je osvojila šest državnih prvenstava klase A u Minnesoti, postavila državni rekord klase A na 1600 metara i kvalificirala se za Nike Cross Country Nationale. Clare Flanagan
   Bivši natjecateljski trkač

   Mislite da snaga ruku ne utječe na vaše trčanje? Clare Flanagan, trkačica u trčanju, ne slaže se: 'Čvrsto vjerujem u to pull-up - iz ruke ili iz ruke - neke su od najprijatnijih vježbi koje možete raditi kao trkač na daljinu. Naravno, pomažu vam u izgradnji snage u gornjem dijelu tijela, koja može otjerati bolove u ruci i ramenu koji će se često pojaviti na kraju teške utrke. Međutim, oni također doprinose vašem snaga i eksplozivnost jezgre , tako da će imati koristi od svakog aspekta vašeg koraka. '

   
   
   
4. 4 Trenirajte svoju srž. Osnovne vježbe povećat će vašu energiju i pružiti bitnu stabilnost vašem trčanju. Ove vježbe često ne samo da daju trbušnjacima snagu, već mogu ojačati i bokove, trbušne šupljine i noge, što su ključne komponente dobrog koraka. Neke dobre osnovne vježbe su:
   • Daska: Lezite na trbuh. Podignite tijelo dok se ne odmara na podlakticama i nožnim prstima. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od ramena do nožnih prstiju. Pokušajte držati pozu najmanje 20 sekundi.
   • Premošćivanje: Lezite na zemlju. Vaša koljena trebaju biti savijena u širini kukova. Opustite ruke na podu. Stisnite gluteus. Podignite kukove i zdjelicu od tla. Vaše tijelo trebalo bi oblikovati ravni nagib od koljena do vrata. Zadržite 10 sekundi prije spuštanja.
   • Iskorak s medicinskom kuglom: Držite medicinsku kuglu objema rukama ravno ispred tijela. Iskorak prema naprijed, savijanje prednje noge i držanje stražnje noge uspravno. Premjestite medicinsku kuglu zdesna ulijevo po tijelu prije nego što je vratite u središte.
   STRUČNI SAVJET

   Clare Flanagan

   Bivša natjecateljska trkačica Clare Flanagan bivša je natjecateljska trkačica NCAA divizije I u krosu za Sveučilište Stanford. Trči više od deset godina, prethodno je osvojila šest državnih prvenstava klase A u Minnesoti, postavila državni rekord klase A na 1600 metara i kvalificirala se za Nike Cross Country Nationale. Clare Flanagan
   Bivši natjecateljski trkač

   Želite istodobno trenirati jezgru i noge? Clare Flanagan, iskusna trkačica u trčanju, savjetuje: ' Dođite u položaj daske. Zatim istovremeno podignite lijevu nogu i desnu ruku, držeći ih ravno i paralelno s tlom. Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi - ili onoliko koliko u početku možete upravljati -, a zatim ponovite s desnom i lijevom rukom. Kad sam se borio s ozljedom koja je proizašla iz problema u mom koraku, fizioterapeut me naučio ovoj varijanti dasaka. Radio sam to nekoliko puta navečer u svojoj sobi prije spavanja tijekom većine srednje škole. Još uvijek mu pripisujem pomoć u oporavku od te ozljede, kao i u izgradnji snage koja je poboljšala moju mehaniku trčanja. '

   Oglas

Dio 3 od 4: Proširivanje dužine vašeg koraka

1. jedan Držite koljena visoko. Dok trčite, usredotočite se na zabijanje koljena visoko u prsa. Pokušajte isprva održavati stalan tempo kako biste se mogli usredotočiti na to koliko visoko mogu ići koljena. Postoji nekoliko vježbi koje možete napraviti za poboljšanje visine koljena.
   • Zagrljaji koljena: Stanite uspravno s malo razmaknutim nogama i rukama uz bok. Počevši od desne noge, podignite jedno koljeno toliko visoko koliko će ići. Uhvatite koljeno rukama i stisnite ga prema tijelu. Otpustite i polako ga spustite prema tlu. Ponovite s drugom nogom.
   • Pohodna bušilica: Ožujak koračajući hodajući oko svoje uobičajene rute trčanja. Dok koračate, podignite koljena gore koliko god možete. Što su pokreti pretjerani, to bolje. Počnite polako, ali povećavajte brzinu tijekom nekoliko sesija.
   • Preskočiti: Nakon što savladate marširanje, pokušajte preskočiti stazu za vježbanje. Preskakanje je intenzivnije od marširanja i to će vam pomoći da brže produžite korak. Usredotočite se na to da se odgurnete i koristite ruke kako bi vas odveli naprijed.
2. 2 Ispružite bokove. Kukovi su važno područje za jačanje ako želite duži korak. Iako vam osnovne vježbe mogu pomoći u otvaranju i istezanju bokova, postoje određene vježbe koje možete izraditi i koje će posebno ciljati vaše bokove.
   • Dubinski ispadi: Savijte jednu nogu ispred sebe, dok drugu nogu držite ispruženu ravno iza vas. Spustite tijelo do kraja. Dok se dižete, dovedite stražnju nogu naprijed u novi iskorak.
   • Istezanje savijača kuka: Kleknite na desno koljeno, a lijevo koljeno savijeno za 90 stupnjeva ispred sebe. Gurnite lijevu nogu prema naprijed nekoliko centimetara prije nego što kukove istegnete prema naprijed tako da vam lijevo koljeno bude ravno preko lijeve noge. Zadržite 30 sekundi prije prebacivanja na drugu nogu.
3. 3 Vlak s ograničavajućim bušilicama. Počnite s laganim trčanjem. Sa svakim korakom samo malo povećavajte duljinu koraka. Uskoro biste trebali skakati između svakog koraka. Usredotočite se na to da se odgurnete s nogu i proširite stražnji dio koraka.
   • Visoki preskoci su još jedna vrsta graničnih svrdla. Odgurnite se ili skočite s jedne noge dok drugu nogu vozite prema koljenima. Izgledat će poput pretjeranog pokreta preskakanja ili skakanja. Kako se krećete naprijed, izmjenjujte noge.
4. 4 Izbjegavajte pretjerivanje. Iako može biti dobro povećati duljinu koraka, ne želite previše produžiti korak. To može prouzročiti ozljede. Noga bi vam trebala sletjeti ispod tijela, a ne ispred tijela. Ako je vaš korak predug, možete sletjeti na ravnu nogu ispruženu ispred tijela ili ćete osjetiti jači udar na stopalo.
   • Kada produljujete korak, trebali biste se usredotočiti na podizanje koljena i pružanje stražnje noge koraka, a ne prednje.
   Oglas

Dio 4 od 4: Povećavanje stope štrajka

1. jedan Vježbajte vizualizaciju. Neki trkači otkrivaju da im tehnike vizualizacije mogu pomoći da se mentalno usredotoče radi postizanja boljih koraka. Pokušajte zamisliti da trčite na vrućem ugljenu ili na bodovima. To će dovesti do ublažavanja koraka i povećanja stope prometa.
2. 2 Ubrzajte ritam. Utvrdite koliki je vaš osobni korak cilj je. Na primjer, ako započinjete u rasponu od 160 koraka u minuti, možda ćete htjeti raditi do 170. Dok trenirate, nastavite brojati korake u minuti. Pokušajte brojati naglas kako biste si dali ritam za trčanje. Izmjerite se nekoliko puta kako biste vidjeli kolika je vaša prosječna stopa. Pogledajte možete li ga povećati za nekoliko koraka dnevno. Može vam trebati nekoliko treninga da biste postigli stalnu višu razinu.
3. 3 Vježbajte tetive tetive i trbušne mišiće. Vaše tetive tetive i gluteusa važno je razviti ako želite povećati brzinu. Mnoge vježbe ciljaju i na butine i na gluteuse. Ipak, ozljede tetiva su česte među trkačima. Obavezno vježbajte sigurne, pravilne tehnike. Određene vježbe mogu vam ojačati tetivu koljena te spriječiti ozljede
   • Uvijanje nogu: Aparat za uvijanje nogu možete pronaći u lokalnoj teretani. Uređaj prilagodite svojim visinama i težinama. Lezite ravno na klupi, naslonjeni na klupu, a noge ispod jastuka s utezima. Potkoljenice podignite prema gore, držeći gornje noge naslonjene na klupu. Spustite i ponovite.
   • Superman vježba: Lezite na trbuh. Ispružite ruke ravno ispred sebe. Podignite ruke, noge i prsa od tla i stisnite gluteus. Zadržite dvije sekunde prije spuštanja. Ponovite najmanje deset ponavljanja.
   • Povišenje glute-šunke: Neka vas partner drži za gležnjeve. Kleknite uspravnog trupa. Spustite se prema zemlji ispruživši koljena. Ispružite ruke kako biste uhvatili pod i lagano se vratite gore. Možda ćete trebati vježbati prije nego što uspijete doći do poda.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako povećavate brzinu tijekom okretanja? Trebali biste vježbati mnoge iste vježbe kako biste povećali stabilnost u zavojima. Možda je primamljivo okretati glavu dok trčite, ali pokušajte se usredotočiti ravno naprijed, čak i tijekom okreta. Možda ćete htjeti vježbati trčanje na stazi ili trčanje u uskim kontroliranim krugovima kako biste poboljšali brzinu okretanja.
• Pitanje Što je pretjerano brzo i zašto je loše? Prekomjerno preticanje uzima veće korake nego što ste navikli dok trčite. U nekim slučajevima to može biti loše jer povlačite mišiće i zatežete ih.
• Pitanje Hoće li hodanje bosi pomoći spriječiti udlagi potkoljenice? Da, hodanje i trčanje bosih nogu vježba mišiće koji miruju pri nošenju cipela i trenira vaše tijelo da bolje apsorbira šok trčanja.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Svi su trkači pojedinci i možda ćete otkriti da vam različiti režimi najbolje odgovaraju. Možda ćete morati samo povećati stopu štrajka bez produženja koraka. Možda ćete samo trebati proširiti duljinu koraka. U svakom slučaju, ne bojte se eksperimentirati kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
• Uvijek sletite ispod tijela, a ne ispred tijela, kako biste spriječili prekomjerno trčanje.

Oglas

Upozorenja

• Uvijek vježbajte dobru formu kako biste spriječili ozljede.
• Ne nastavljajte vježbu ako osjećate bol.
• Posavjetujte se s trenerom ili osobnim trenerom kako biste pronašli idealnu vježbu za svoj tip tijela.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.

reket za tenis na travnjaku