Kako povećati snagu prianjanja

Kada hvatate predmet, koristite mišiće od laktova do vrhova prstiju, nazvani fleksori podlaktice. Povećanje snage prianjanja može biti dobar način da učvrstite stisak ruke i olakšate nošenje teških tereta. Dobra snaga prianjanja također vam može pomoći da mišići ruku budu jaki i zdravi. Da biste povećali snagu hvatanja, upotrijebite ručni vježbač. Također možete izvoditi vježbe s utezima s mrenama, bučicama i kotlovima. Vježbe poput povlačenja, vješanja šipki i sklekova također mogu povećati vašu snagu prianjanja.

Koraci

Metoda jedan od 3: Korištenje vježbe za ruke

1. jedan Kupite ručni vježbač u trgovini s opremom za vježbanje ili na mreži. Ručni vježbači pomažu vam u vježbanju prignječenja, koliko je jaka vaša ruka kada držite ili hvatate predmete. Izgradite snagu rukama, prstima, zapešćima i podlakticama ručnim vježbačem.
   • Neki ručni vježbači omogućuju vam treniranje svakog prsta ili cijele ruke odjednom. Potražite vježbač za ruke koji se ugodno osjeća u vašoj ruci i kojeg možete čvrsto uhvatiti.
   • Prvo započnite s nižom količinom otpora, poput 27 kilograma. Zatim se potrudite do većeg otpora.
2. 2 Potpuno stisnite ručni vježbač uspravnom rukom. Nemojte uvrtati ruku ili tijelo kad stežete vježbač. Držite ruku uspravno, s rukom podignutom uz bok.
   • Ovu vježbu radite stojeći s malo raširenim nogama ili sjedeći s nogama na podu.
   • Možda će vam vježbanje ispred zrcala biti od pomoći kako biste bili sigurni da je vaš obrazac točan.
3. 3 Napravite 1-2 serije zagrijavanja od 4-6 stiskanja po ruci. Započnite s manjom količinom otpora za zagrijavanje. To će vam pomoći pripremiti mišiće za veću težinu.
4. 4 Izvodite teške setove, odmarajući se između setova. Nakon što ste se zagrijali, povećajte otpor na ručnom vježbaču. Zatim napravite 5-6 serija od 8-10 stiskanja po ruci. Ostavite 1-2 minute između svakog seta da se odmori.
   • Dodajte ponavljanja stiskanju i zadržavanju u svojim setovima za dodatni izazov. Stisnite ručni vježbač i držite ga zatvorenim 10-20 sekundi.
5. 5 Radite vježbe za ruke 2 do 3 puta tjedno. Počnite s malom količinom utega i postupno povećavajte otpor tijekom vremena. Kad osjetite da vam stisak jača, istodobno povećavajte otpor od 2,3 do 3,2 kg. Steknite naviku da ručni vježbač koristite kao dio svog tjednog treninga kako biste povećali snagu stiska. Oglas

Metoda 2 od 3: Radeći vježbe s utezima

1. jedan Radite li šesterokutne bučice s bučicom. Upotrijebite bučicu koja ima završetak u obliku šesterokuta. Stanite s malo razmaknutim nogama i rukama uz bokove. Rukom uhvatite glavu bučice obavijajući prste oko glave. Zatim ga podignite i držite tako da bude iznad tla 30 sekundi.
   • Ponovite ovu vježbu po 2-3 serije na svakoj ruci.
2. 2 Izvedite „farmer’s carry. ”Za ovu vježbu možete upotrijebiti 2 bučice ili kotlove. Ustanite s utezima u obje ruke, čvrsto ih hvatajući prstima. Zatim hodajte 20 stopa (6,1 m) ispred sebe, noseći težinu u rukama.
   • Nakon 1-2 seta, pokušajte hodati 12 stopa ispred sebe tijekom 1-2 serije u istom treningu.
3. 3 Pokušajte 'stisnuti' pločice s utezima. Učvršćivanje je izvrsna vježba za povećanje snage stiska. Upotrijebite 2 ploče s utezima čija je svaka 1,1 kilograma. Postavite ih jednu na drugu i podignite na zaobljeni rub. Zatim uzmite 1 ruku i stavite je na vrh ploča s utezima, stisnite ploče, podignite ih i držite ispred sebe ili uz bok. Učinite to 30 sekundi.
   • Ponavljajte ovu vježbu na obje ruke po 2-3 serije.
   • Ako imate vrlo velike ruke s jakim prstima, a vježba štipanja vam se čini prelakom, dodajte još jednu pločicu s utezima i pokušajte spojiti 3 ploče s utezima.
4. 4 Vježbajte kettlebell “odozdo”. Stanite s odvojenim bokovima u stopalima. Držite kettlebell u jednoj ruci - s teškim dijelom zvona iznad stražnje strane ruke i prstima čvrsto uhvativši vrh kettlebell-a. Podignite lakat u visinu ramena i držite kettle na mjestu. Nadlaktica vam treba biti 90 stupnjeva od trupa, a podlaktica savijena prema gore za 90 stupnjeva od nadlaktice. Kettlebell bi trebao biti približno toliko udaljen od vašeg lica koliko je duga nadlaktica. Podignite je iznad glave i zadržite 1-2 sekunde, a zatim je polako vratite na zemlju.
   • Ponovite ovu vježbu po 2-3 serije na svakoj ruci. Ovo je dobra vježba za poboljšanje snage stiska i kontrole mišića u rukama.
   • Kad vam ova vježba postane lagana, pokušajte hodati dok držite kettlebell up.
5. 5 Učvršćivanje mrtvog dizanja radite utegom. Ovo je dobra opcija ako ste i prije radili mrtvo dizanje i ugodno držite uteg. Stavite ruke u širinu ramena na uteg. Držite šipku rukama preko šipke. Stanite visoko u položaj za zaustavljanje kod mrtvog dizanja s razmaknutim bokovima u nogama i blago savijenim koljenima. Držite uteg nekoliko centimetara od tla 5-10 sekundi. Odradite 3-5 serija kako biste poboljšali snagu prianjanja.
   • Vremenom se izazovite da držite veću težinu na mreni. Započnite s malim kako ne biste pretrpali ili oštetili mišiće. Zatim krenite do težih zadržavanja tijekom razdoblja od 1-2 tjedna, kada se vaš stisak počne osjećati jačim.
6. 6 Radite ove vježbe 1-2 puta tjedno. Vježbajte redovito raditi 1 do 2 ove vježbe snage za hvat kao dio svoje vježbe. Možete ih raditi nakon što se zagrijete laganim kardio treningom, poput trčanja od 10 minuta, skakanja ili sprinta. Usredotočite se na povećanje težine i otpora u ovim vježbama kako biste s vremenom mogli izgraditi snagu stiska. Oglas

Metoda 3 od 3: Korištenje izvlačenja, vješanja i navlačenja

1. jedan Radite na izvlačenje različitim zahvatima. Izvlačenja su sjajan način da ojačate stisak i ojačate mišiće ruku. Započnite s neutralnim stiskom, gdje su vaše ruke omotane oko povlačne šipke. Upotrijebite 2 trake koje su okomite na vodoravnu traku. Napravite nekoliko povlačenja ovim zahvatom, podižući prsa iznad prečke.
   • Druga je mogućnost isprobati prekomjerni stisak, gdje su vam dlanovi okrenuti od vas, a ruke hvataju za šipku. Držite palčeve podignute sa šipke u ovom stisku. Za ovaj zahvat upotrijebite vodoravnu traku.
   • Za pravi izazov iskušajte stisak s 3 prsta ili 2 prsta, gdje šipku za podizanje držite samo s 2 ili 3 prsta na svakoj ruci.
2. 2 Pokušajte izvlačiti ručnike ili užad. Druga je mogućnost prevući 2 mala ručnika ili kratka užeta preko šipke za navlačenje. Zatim uhvatite po 1 u svaku ruku i pokušajte povući, čvrsto se držeći ručnika ili užeta. Izazovite se da napravite 5-10 izvlačenja.
   • Također možete jednostavno objesiti ručnike ili konope po 30 sekundi istovremeno kako biste poboljšali snagu prianjanja. S vremenom ćete se možda potruditi do izvlačenja.
3. 3 Izvoditi šipke visi sa širokom šipkom. Koristite široku ili debelu šipku u teretani ili široku šipku na lokalnom igralištu. Uhvatite se za šipku rukama i objesite se po 30 sekundi, odmaknuvši noge od tla. To će poboljšati vašu snagu stiska i ukupnu snagu tijela.
   • S vremenom pokušajte objesiti šipku samo jednom rukom. Izmjenjujte ruke, viseći od šipke po 30 sekundi.
   • Noge vam mogu biti savijene kad visite sa šanka.
4. 4 Napravite sklekove od vrha prsta. Ova vježba će vam pomoći ojačati ekstenzore, a to su mišići koji otvaraju prste. Postavite se u položaj za sklekove s razmaknutim bokovima u stopalima i kukovima u ravnini s ramenima. Zatim podignite prste dok ne uravnotežite vrhove prstiju. Pokušajte napraviti 1-2 seta od 5-10 sklekova na vrhu prsta.
   • Ova je vježba također izvrsno protupokretanje hvatanja i stiskanja utega. Vježbanje možete završiti sklekovima s vrhom prsta kako biste ojačali ruke pomoću različitih pokreta.
5. 5 Vježbajte ove vježbe 1-2 puta tjedno. Dodajte ove vježbe u svoju rutinu vježbanja kako biste mogli biti bolji u njima. Učinite ih nakon što ste se zagrijali laganim kardio treningom poput trčanja od 10 minuta, skakanja ili sprinta. Poradite na povećanju količine setova koje možete obaviti za svaku vježbu kako biste povećali snagu stiska. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu povećati čvrstoću stiskanja?Pete Cerqua
  Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Revolucija fitnessa visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te izdavaštva Skyhorse. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem Fitnessa u New Yorku od 90 sekundi.Pete CerquaOvjereni osobni trener i stručnjak za nutricioniste Odgovor pokušajte štipati. Započnite s pločicom male težine, podignite je i držite između vrhova prstiju 30 sekundi. Napravite 2-3 serije na svakoj ruci. Zatim, nakon što vaše ruke ojačaju, možete povećati količinu težine.
• Pitanje Hoće li mužnja krava ručno pomoći ojačati ruke? Timothy Gotzman Da, osim ako imate artritis; tada bi se živci u vašim rukama mogli isključiti tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
• Pitanje Postoje li druge metode za povećanje stiska ruke? Mzm555 Najbolje odgovarate Obrnuti uvojci bicep-a, zglobovi, uvojci čekićem, šetnje farmera i općenito podizanje bilo čega debljom šipkom učinit će mišiće podlaktice za povećanje snage hvatanja. Izbjegavajte koristiti veću težinu nego što možete podnijeti, posebno s uvojcima za zglobove, šetnje farmera uglavnom se mogu obavljati s teškom težinom s minimalnim rizikom od ozljeda ili uganuća mišića / naprezanja / suza, međutim opet, izbjegavajte korištenje veće težine nego što možete sigurno podnijeti.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas