Kako povećati snagu gornjeg dijela tijela

Što je korisnije od ulaska u duge sate u teretanu i postizanja savršeno isklesanog gornjeg dijela tijela? Muškarci i žene mogu imati koristi od intenzivnog treninga za gornji dio tijela. Iako nikad nije dobra ideja usredotočiti se samo na gornjem dijelu tijela (kao što zna svatko tko je čuo uobičajeni savjet štakora za teretanu 'ne preskačite dan nogu'), ciljanje mišićnih skupina gornjeg dijela tijela tijekom rutinskih treninga može vam pomoći ojačati i tonizirati ruke, prsa, ramena, leđa i više!

Koraci

Dio jedan od 4: Radite na prsima

1. jedan Isprobajte bench press. Za velika, snažna prsa malo je vježbi boljih od bench pressa. Bez obzira koristite li slobodne utege ili spravu za vježbanje, presice za klupe uključuju vodoravno polaganje i odgurivanje velike težine od sebe. Imajte na umu da ako vi jesu koristeći slobodne utege, trebali biste snažno razmislite o upotrebi spottera - nekoga tko stoji iznad vas dok vježbate i pomaže vam da vratite uteg na mjesto ako vam postane pretežak. Iako rijetke, nezgode sa bench bench-om kada teg padne na prsa dizača mogu potencijalno prouzročiti velike ozljede ili smrt.
   • Da biste izveli presicu s klupe, jednostavno položite ispod šipke na čvrstu klupu s nosačem mrene preko nje. Postavite se tako da vam ruke i prsa budu malo ispod utega u stalku, a zatim ih pažljivo podignite iz stalka tako da budu poravnati s rukama i prsima. Spustite uteg tako da vam jedva dodiruje prsa, a zatim snažno pritisnite da ga vratite. Ponovite po potrebi, pobrinite se da zamijenite teg u nosaču prije nego što se iscrpite da biste ga podigli. Dobro je započeti s manjom težinom i postupno povećavati svoje opterećenje kako jačate. Nastojte napraviti 8 do 12 ponavljanja i ukupno 3 do 5 serija, dva puta tjedno.
   • Ako nemate spottera, razmislite o upotrebi stroja za prsa. Ovi strojevi obično vam omogućuju da izvodite gotovo istu vježbu u prsima s prednošću ugrađenih sigurnosnih zaustavljanja i uspravnog držanja, što ih čini manje rizičnima za samostalni pokušaj.
2. 2 Isprobajte muhe na prsima. Kao alternativu nižem riziku za bench press, isprobajte muhe. Ove vježbe, koje su ime dobile po tome što oponašaju lepršavo kretanje krila leteće ptice, uključuju pomicanje skupa utega u polukružnom luku ispred prsa pomoću mišića blizu pazuha. Muhe možete izvoditi ležeći ravno na leđima s kompletom bučica, uspravno sjedeći za uređajem za vježbanje ili čak stojeći ispred kabela.
   • Da biste letjeli prsima s bučicama, položite vodoravno na klupu s utegom u svakoj ruci. Dignite uteg s obje strane s lagano savijenim laktovima. Držeći laktove nepomično, mišićima prsa podignite tegove iznad sebe dok se ne sretnu ispred prsa. Polako ih spustite natrag na bokove, držeći laktove u mirovanju tijekom vježbe.
3. 3 Koristite klupe za nagib / pad za rad na cijelom prsnom košu. Svaka strana prsa uglavnom se sastoji od jednog velikog mišića u obliku lepeze zvanog pectoralis major. Budući da je ovaj mišić tako velik i širok, važno je ravnomjerno raditi svaki njegov dio kako bi se promovirala optimalna snaga i uravnotežen rast mišića. Da biste pogodili gornji i donji dio prsnog koša, pokušajte raditi presice za klupe pod nagibom, odnosno klupe za pad.
   • Nagnuta klupa je ona koja je nagnuta gore malo od vodoravnog položaja bench pressa. Drugim riječima, glava bi vam trebala biti viša od nogu dok izvodite bench press.
   • Suprotno tome, klupa za pad je ona koja ima napojnicu dolje malo od vodoravnog položaja bench pressa. Drugim riječima, glava bi vam trebala biti niža od nogu.
4. 4 Isprobajte sklekove za vježbanje bez opreme. Važno je napomenuti da vam nije potrebna nikakva oprema za dizanje utega da biste dobili snažna prsa. Sklekovi, jedna od najvažnijih vježbi za prsa, mogu se izvoditi gotovo bilo gdje i uz prsa nude odličan trening za ramena, trbušnjake i triceps (ovisno o obliku koji koristite za nagibove. Skukovi se mogu naći u mnogo različitih varijacija - u nastavku je navedeno nekoliko najčešćih:
   • Osnovni sklekovi: Položite lice licem prema dolje, dlanovima naslonivši se na pod, a ruke podignite uz bokove. Odgurnite se od poda rukama, podupirući se dlanovima i vrhovima nožnih prstiju. Držite tijelo što je više moguće uspravno, a ruke uvučene uz bokove dok to radite. Vratite se na pod i ponovite.
   • 'Lako' sklekanje: izvodi se isto kao i osnovni sklekovi, ali s koljenima i dodirujući pod.
   • Povišeni sklekovi: izvodi se isto kao i osnovni sklekovi, ali nogama naslonjenim na stolicu ili neki drugi komad namještaja kako bi vježba bila teža.
   • Dijamantni sklekovi: izvodi se isto kao i osnovni sklekovi, ali s rukama smještenim jedna do druge ispod središta prsa tako da palčevi i kažiprsti čine dijamant.
   • Sklekovi od jedne ruke: Izvodi se isto kao i osnovni sklekovi, ali s jednom rukom uvučenom iza leđa.
   • Pljeskajte sklekovima: Učinite isto kao i osnovni sklekovi, ali dovoljno snažno da biste mogli pljeskati u zraku i vratiti ruke u izvorni položaj.
   Oglas

Dio 2 od 4: Obrada leđa i latova

1. jedan Koristite pullups za izgradnju natrag i lat snage. Jedna od najboljih vježbi za jačanje leđa i lata (mišići uz bok trupa ispod pazuha) je natezanje. Ova vježba, koja je slična (ali ne isto kao) gore opisanim podbradacima, uključuje vješanje o šipku i izvlačenje do nje tako da vam se prsa približe. Uz leđa i lats, izvlačenja mogu raditi i na vašim ramenima i rukama, što ih čini izvrsnom višestranom vježbom za gornji dio tijela.
   • Da biste izveli standardno izvlačenje, uhvatite čvrstu vodoravnu šipku dlanovima okrenutima prema sebi i rukama u širini ramena. Bez uvijanja, zamahivanja nogama, savijanja koljena ili drhtanja, povucite tijelo do šipke. Idealno bi bilo da se vaša prsa približavaju šipci - ako je moguće, čak je i dodirnite. Spustite se natrag do 'mrtvog vješanja' i ponovite.
   • Pokušajte promijeniti širinu stiska kako biste radili na različitim mišićnim skupinama. Širi hvati smanjuju doprinos mišića ruku, čineći vaše lats i leđa jačim radom.
2. 2 Koristite povlačenja kada su izvlačenja preintenzivna. Ne može svatko napraviti pullup, a još manje može učiniti više od samo šačice odjednom. Ako smatrate da su izvlačenja pretjerano teška, možda ćete htjeti pokušati s povlačenjem. Te vježbe, za koje je obično potreban uređaj za vježbanje ili kabel, uključuju povlačenje ponderirane šipke iz položaja iznad glave do razine prsa. Dakle, omogućuju vam izvođenje u osnovi istog pokreta kao što se koristi za izvlačenje, ali s manje otpora.
   • Da biste izveli spuštanje, sjednite na klupu ispred stroja za izvlačenje i uhvatite šipku širokim hvataljkama. Nagnuti se nazad malo i leđima i latovima povucite šipku do prsa. Polako podignite šipku natrag i ponovite. Ne savijajte se u bokovima ili struku kako biste pomogli u ovoj vježbi, jer to može olakšati, a može dovesti i do bolova u donjem dijelu leđa.
3. 3 Isprobajte redove za jačinu leđa. Kao što im samo ime govori, redovi uključuju oponašanje pokreta povlačenja kojim se koristi netko tko vesla čamcem. Vježbe u redovima postoje u mnogim varijantama i obično se izvode s klupe ili dok sjedite. Ispod je primjer vježbe s redom s bučicama - strojevi za sjedeće redove i postavljanje kabela također su uobičajeni u teretanama.
   • Da biste napravili red s bučicama, prvo sagnite se iznad klupe i stavite desni dlan i desno koljeno na klupu kako biste se podržali. Držeći leđa ravno, nepomično i paralelno s podom, uhvatite bučicu u lijevoj ruci. Povucite uteg ravno prema boku prsa koristeći mišiće leđa (a ne ruke). Ne dopustite da vam se gornji dio trupa zaljulja ili uvrne tijekom ovog pokreta. Spustite uteg natrag prema dolje i ponovite. Ogledajte ove pokrete desnom rukom.
4. 4 Pokušajte s vježbama 'slam iznad glave' za zamjenski lat-trening. Vjerovali ili ne, moguće je dobiti sjajan lat-trening bez ičega više od medicinske kuglice. Ova vježba, koja se prikladno naziva nadlaktica iznad glave, uključuje opetovano bacanje medicinske kuglice na pod velikom snagom - gotovo kao da upravljate što jačom palicom košarkaške lopte.
   • Da biste napravili udarac iznad glave, počnite držeći medicinsku kuglu ispred sebe objema rukama. Podignite loptu iznad glave, u potpunosti protežući tijelo dok to radite. Spustite loptu brzo i bacite je u zemlju ispred sebe najjače što možete. Uhvatite loptu dok se odbija i ponovite.
5. 5 Koristite deadlifts za snagu donjeg dijela leđa. Jedna često previđena vježba koja je vitalna za sprečavanje ozljeda naziva se mrtvim dizanjem. Kada se pravilno izvede, ova vježba jača važne mišiće donjeg dijela leđa, kukova i jezgre. Zbog toga je teže ozlijediti donji dio leđa radeći druge vježbe. Budući da su bolovi u leđima najčešći uzrok invaliditeta vezanog uz posao u Sjedinjenim Državama, ova vježba može biti presudni dio gotovo bilo čijeg treninga. Međutim, mrtvo dizanje novoprimcima može biti teško izvesti u dobroj formi, pa razmislite o gledanju ili radu s iskusnim dizačem utega prije nego što sami pokušate vježbu i koristite male utege dok ne budete sigurni u dizanje.
   • Da biste izveli standardni dizanje, prvo stavite ponderirani teg ispred sebe na zemlju. Stavite stopala u širini ramena, a loptice pod šipkom. Čučnite i uhvatite se za šipku. Savijte se u koljenima i bokovima, a ne u struku, kao da sjedite natrag na stolici. Držite leđa uspravno. Uhvatite šipku jednom rukom okrenutom prema sebi, a drugom okrenutom prema van. Ruke bi vam trebale biti nešto više od širine ramena kako bi vam noge stale između njih.
   • Zatim spustite bokove tako da su vam bedra paralelna s podom, a listovi usmjereni više-manje gore-dolje. Podignite uteg stojeći, pomičući kukove i ramena u istoj brzini i držeći glavu podignutu tijekom cijelog pokreta. Leđa vam se ni u jednom trenutku ne bi trebala savijati ili savijati. Preokrenite pokret 'uspravljanje' da biste vratili uteg na pod.
   Oglas

Dio 3 od 4: Radite s rukama i ramenima

1. jedan Radite bicep kovrče. Jedna od najpoznatijih vježbi za gornji dio tijela, bicep curl je jednostavna, pristupačna vježba koja radi na unutarnjem dijelu vaše nadlaktice. Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam komplet bučica (utezi jednom rukom), mrena (veća dvoručna utega) ili nešto slično, poput vreće teških namirnica.
   • Da biste napravili uvijanje bicepsa, ustanite i uhvatite svoju težinu. Držite ih u struku ili bedrima dlanovima prema naprijed. Držeći laktore u miru i uvučene uz bokove, podignite teret (e) blizu prsa ili vrata. Odmah spustite uteg gotovo skroz nazad (zaustavivši se samo da potpuno ispružite ruku), a zatim ponovite. Tijekom cijelog postupka koristite lagane, glatke pokrete.
   • Za najbolje rezultate pokušajte napraviti tri ili četiri serije kovrča. Ciljajte na oko 10-15 ponavljanja (ili 'ponavljanja') po setu i napravite kratku pauzu između svakog seta (za početnike je u redu odmor od 90 sekundi). Sličan broj setova i ponavljanja prikladan je za sve vježbe u ovom članku, ako nije drugačije naznačeno .
2. 2 Radite ekstenzije za tricep. Iako bi vježbe za bicep mogle poslužiti onima koji žele postići estetski dobitak, postoji mnogo dokaza koji sugeriraju da su tricepsi zapravo važnija, korisnija mišićna skupina (i čak vam mogu pomoći da izgledate i osjećate se bolje kad su ' buff. ') Da biste radili na tricepsu, isprobajte vježbu nazvanu tricep ekstenzija, koja se može izvesti s jednom bučicom ili postavljanjem kabela.
   • Da biste napravili tricep ekstenziju, počnite stojeći i držeći teg odmah iza glave s laktima savijenim pod kutovima od devedeset stupnjeva. Polako ispružite ruke kako biste uteg premjestili iznad glave, a zatim ga spustite natrag u početni položaj i ponovite.
3. 3 Treningu dodajte preše za ramena. Tonirani, snažni deltoidi (ramena) izgledaju sjajno, čak vam pomažu i pri podizanju i nošenju teških utega, a da se pritom ne ozlijedite. Da napumpate ramena, isprobajte preše za ramena. Ove svestrane vježbe u osnovi su jednostavne poput podizanja teške utega preko glave, a mogu se izvoditi uspravno ili sjedeći s bučicama, šipkom, kablom ili čak teškim predmetom koji imate slučajno u blizini.
   • Da biste izvršili presing za ramena, stanite ili sjednite tako da vam leđa budu ispravljena i uhvatite svoju težinu tako da bude ravnomjerno uravnotežen preko svakog ramena. Koristeći mišiće ramena, gurnite da glatkim, ravnomjernim pokretima podignete težinu preko glave. Pažljivo spustite uteg natrag i ponovite.
4. 4 Ne zaboravite na vježbe za podlakticu. Iako su veliki bicepsi, tricepsi i deltoidne mišićne skupine najuočljivije u ruci, rad mišića na podlakticama može imati i velike koristi. Snažne podlaktice daju vašim rukama snažnu čvrstoću pri hvatanju, olakšavajući penjanje, izvlačenje i obavljanje drugih zadataka koji zahtijevaju snažan stisak. Uz to, napete, mišićave podlaktice mogu biti privlačna 'trešnja na vrhu' isklesanog tijela za koje ste naporno radili. Da biste izradili podlaktice, pokušajte upotrijebiti vježbu koja se naziva uvijanje ručnog zgloba, a to možete učiniti pomoću bučica, mrene ili kabela.
   • Da biste savili zglob, sjednite na klupu ili uspravite i uhvatite težinu u obje ruke dlanovima prema naprijed. Neka uteg visi ispred vas i uvijte ga gore, držeći ruke mirno i koristeći samo zapešća. Stisnite mišiće podlaktice da podignete težinu onoliko visoko koliko je velika, a zatim je polako spustite natrag i ponovite.
5. 5 Napravite podbradak. Jedna svestrana vježba koja radi na bicepsima, podlakticama i ramenima (uz vaše latove, o čemu ćemo detaljno razgovarati u nastavku) je i podbradak. Kao što mu samo ime govori, podbradak uključuje vješanje o šipku i privlačenje do nje tako da brada dosegne visinu prečke. Ova je vježba jednostavna, ali je teško izvodljiva - mnogim ljudima, posebno ženama, nedostaje snage gornjeg dijela tijela da bi mogli izvoditi podbradak, pa će možda biti potrebno raditi na drugim vježbama prije nego što pokušate ovu.
   • Da biste podbočili, pronađite čvrstu vodoravnu traku koja lako može podnijeti vašu težinu. Držite šipku dlanovima okrenutim prema sebi, a ruke razmaknute malo manje od širine ramena. Bez tresenja, uvijanja ili zamahivanja, podignite bradu iznad šipke, a zatim se polako ponovno spustite i ponovite.
   • Vjerojatno ćete otkriti da su vam podbradaci puno teži od ranije spomenutih vježbi. Ne morate ciljati na gore navedenih 10-15 ponavljanja; umjesto toga, nastojte učiniti što više bez zaustavljanja, čak i ako je ovo samo nekoliko.
6. 6 Radite nadzemne preše. Stanite uspravnih leđa. Uhvatite uteg držeći ruke izvan ramena. Podlaktice trebaju biti okomite na pod. Šipku držite u visini vaše vratne kosti. Pritisnite uteg iznad glave, ispružujući laktove dok ne budu ravni. Spustite ruke u početni položaj. Oglas

Dio 4 od 4: Iskoristite svoj trening na najbolji mogući način

1. jedan Razmislite o redoslijedu vježbanja. Vježbama za prsa i leđa općenito treba dati prednost vježbama za ruke i ramena kako bi se spriječile ozljede. Kada trenirate snagu, budite sigurni da prvo radite prsa i leđa i završavate rukama. Alternativno, jedan dan možete odlučiti za prsa i leđa, a drugi dan za ramena i ruke.
2. 2 Uravnotežite svoj trening s vježbama za jezgre i donji dio tijela. Iako vam intenzivan trening za gornji dio tijela može izgledati moćno mišićavo, loša je ideja fokusirati se samo na gornji dio tijela. Osim što će vam pružiti izuzetno težak, jednostran izgled, ovo zapravo može biti i nesigurno. Zanemarivanje mišića jezgre i donjeg dijela tijela može vas ostaviti podložnima ozljedama (posebno kod ozljeda leđa) smanjenjem vaše sposobnosti održavanja snažnog, sigurnog držanja tijela dok vježbate. Srećom, sve što trebate učiniti da biste to izbjegli jest da u svoj tjedni trening uključite obilje vježbi za jezgre i donji dio tijela! Ispod je kratki popis izvrsnih vježbi za trbušnjake, noge i još mnogo toga.
   • Čučnjevi
   • Iskorak
   • Situps
   • Trbušnjaci
   • Savijači kukova
   • Viseća noga se podiže
3. 3 Razmislite o vježbama niskog intenziteta ako imate rizik od ozljeda. Osobe koje su u prošlosti imale ozljede povezane s tjelovježbom možda će htjeti izbjeći bilo koju od gornjih vježbi ako previše opterećuju ozlijeđeni dio tijela. Od posebne su važnosti leđni i sržni mišići koji mogu ozlijediti trajnu nelagodu. U tim slučajevima zamijenite vježbe niskog intenziteta koje malo opterećuju zahvaćeni dio tijela, ali ipak rade na željenim mišićima.
   • Na primjer, ljudi koji su imali problema s donjim dijelom leđa trebali bi izbjegavati vježbe koje komprimiraju ili uvijaju kralježnicu (poput, na primjer, uvrtanja situpa s utegom koji se drži na prsima) koje mogu vršiti pritisak na diskove donjeg dijela leđa. U ovom slučaju, umjesto da radite ponderirane položaje, puno je bolja ideja vježbati trbušnjake vježbama u dasci, koje ne sabijaju kralježnicu.
4. 4 Uvijek započnite s brzim zagrijavanjem prije treninga snage, a nakon treninga se istegnite. Iako o tome postoje neke rasprave, mnogi stručnjaci za vježbanje preporučuju temeljito zagrijavanje fizičkih vježbi na početku svakog treninga. Pristalice zagrijavanja tvrde da zagrijavanje povećava protok krvi u mišićima i postupno priprema srce za povećanu razinu aktivnosti, čuvajući ga od šoka naglog povišenja krvnog tlaka. Ispod je primjer rutine zagrijavanja - slobodno ga izmijenite po svom ukusu.
   • Istezanje cijelog tijela
   • Dizalice za skakanje od 30 sekundi
   • 30 sekundi pritiskajte prozore
   • 30 sekundi drobljenja
   • 1 minuta užeta za skakanje
   • Ponovite 3x, povećavajući intenzitet sa svakim ponavljanjem.
5. 5 Hranite se vitko, uravnoteženo. Bez obzira na to koliko vježbate, vaše će tijelo moći graditi nove mišiće samo ako mu date materijale potrebne za zadatak. Proteini su vrlo važni kada povećavate i jačate mišiće. Pokušajte svaku ozbiljnu rutinu vježbanja pratiti dijetom koja uključuje puno nemasnih proteina, cjelovitih žitarica ugljikohidrata i zdravih masti. Izbjegavajte stereotipnu 'smeću', uključujući hranu bogatu masnoćama, uljima ili šećerom. Ispod je nekoliko kratkih popisa vrsta namirnica kojima ćete željeti dati prednost:
   • Proteini: Pileća prsa, nemasni komadi svinjetine i govedine, riba, grah, leća, komadići soje, sojino mlijeko i bjelanjak.
   • Ugljikohidrati: Prehrambeni proizvodi od cjelovitog pšeničnog kruha (kruh, tjestenina, krekeri, itd.), Smeđa riža, 'superhrana' žitarice poput kvinoje, mesnato ili lisnato povrće (brokula, špinat, itd.), Svježe voće (umjereno).
   • Masti: Orašasti plodovi, malo ribe i plodova mora, jaja, maslinovo ulje, sjemenke (suncokret, bundeva, lan, itd.), Avokado.
6. 6 Dobro se odmori. Jedna od najgorih stvari koju možete učiniti za vježbanje je zanemarivanje odmora. Tijekom razdoblja neaktivnosti (posebno spavanja), tijelo oslobađa hormone rasta koji signaliziraju vašim umornim mišićima da se počnu obnavljati jači nego prije. Ako se ne odmorite dovoljno, ovo razdoblje 'popravljanja' neće funkcionirati kako je predviđeno i nećete moći izgraditi snagu ili mišićnu masu jednako učinkovito. Potrebe za snom kod svih su različite, ali najcjenjeniji izvori preporučuju najmanje šest sati noću - po mogućnosti sedam do devet. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koje vježbe povećavaju snagu gornjeg dijela tijela?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor sklekovi, podboci, savijeni redovi, padovi, uvojci bicepsa i preše za glavu rade na gornjem dijelu tijela.
• Pitanje Kako mogu povećati tjelesnu snagu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Svaka tjelesna aktivnost koja je veća od one na koju je vaše tijelo naviklo, povećat će snagu.
• Pitanje Koja vam hrana daje snagu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Ne postoji hrana koja vas izravno čini snažnijima, ali potrebni su nam proteini za izgradnju mišića, ugljikohidrati za brzu energiju i masti za održavanje zdrave funkcije organa i mozga.
• Pitanje Kako povećavate snagu jezgre?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor biste mogli isprobati vježbajući plank, superman vježbu i balansiranje na jednoj nozi.
• Pitanje Kako mogu povećati snagu gornjeg dijela tijela kod kuće?Pete Cerqua
  Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Fitness Revolucija visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te Skyhorse Publishinga. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem u Fitnessu od 90 sekundi u New Yorku.Pete CerquaOvlašteni osobni trener i stručnjak za nutricioniste Daske za odgovore, redovi i sklekovi mogu se raditi u vašem domu bez ikakve opreme.
• Pitanje Moram izgraditi mišiće gornjeg dijela tijela do sljedeće sezone hrvanja. Zna li netko brza rješenja?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Dajte si 4-8 tjedana barem da izgradite snagu i usredotočite se na veće mišiće prsa, leđa, noge i jezgru za hrvanje kako biste stekli više snage. Svatko tko je tek počeo dizati, mora početi s lakšim utezima, ali ako ste već podigli, prijeđite na teške ruke.
• Pitanje Za podbradak trebamo snagu. Glavno pitanje je odakle dolazi ta snaga?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Podizanje brade zahtijeva snagu latissimus dorsi (sjetite se leđa plivača u obliku slova V) i tricepsa, bicepsa i ramena. Jaki trbušni mišići također pomažu.
• Pitanje Vježbe koje su vam prikazane samo su za osobu koja ide u teretanu. Što trebam učiniti za izgradnju bicepsa i tricepsa kod kuće? Ne biste trebali raditi mrtve liftove dalje od teretane, ali za sve ostalo, malo mašte trebalo bi donijeti rješenje. Većina gornjih vježbi može se raditi kod kuće. Bučice je jeftino kupiti, ali također boce vode različitih veličina približno su odgovarajuće težine i dobra su zamjena. Sve vježbe na podu možete raditi bilo gdje, a kod kuće vjerojatno imate nešto što će zamijeniti klupu. Vježbe s izvlačenjem možda nije tako lako riješiti, ali ih je moguće izvoditi vani u mnogim gradovima (igrališta, izvan područja vježbanja) ili u zemlji na grani drveta, a ako trčite ili vozite biciklom do mjesta na kojem drveće ste, dobit ćete dvostruku korist.
• Pitanje Da li biste ovo preporučili 14-godišnjaku? Nitko u školi zapravo ne razmišlja o stvaranju snage. Stvarno se svodi na to jeste li izuzetno slabi ili radite puno aktivnih stvari koje zahtijevaju snagu vašeg gornjeg dijela tijela, poput slobodnog trčanja.
• Pitanje Kako mogu povećati snagu gornjeg dijela tijela za plivanje bez utega? Ja sam mlada tinejdžerka. Radite uske pokrete dizanja utega čvrsto stisnutom šakom kako biste izgradili snagu ruke. Također možete napraviti puno trbušnjaka kako biste ojačali svoje srednje tijelo. Također možete isprobati krugove ruku, sklekove, dasku i sklekove. Odlazak na barove majmuna također je sjajan način za razvoj snage gornjeg dijela tijela, kao i uzdizanje.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas