Skakanje je sastavni dio odbojke kao napadačkog i obrambenog oružja. Svi sportaši mogu povećati svoj vertikalni skok jačanjem ključnih mišića, korištenjem pliometrije i usavršavanjem ukupne tehnike odbojke. Pliometrijske vježbe povećavaju snagu, eksplozivnu brzinu i okretnost. Redovito izvođenje ovih vježbi može ne samo povećati vertikalni skok, već i poboljšati ukupnu odbojkašku igru.
kućni lijek za teniski lakat
Koraci
Metoda jedan od 3: Ciljanje osnovnih mišića
- jedan Izgradite mišiće nogu. Noge su snaga vašeg skoka. Što su mišići nogu jači, to se teže možete pomaknuti prema gore do maksimalnog vertikalnog skoka. Vrsta vježbi koje možete raditi ovisit će o opremi koju imate na raspolaganju. Posavjetujte se sa stručnjakom za zdravlje ili kondiciju kako biste osigurali da se vaše tijelo može ojačati na zdrav način.
- Usredotočite se na vježbe koje oponašaju skakanje. Dobar način za to je izvođenje čučnjeva, koji se mogu izvoditi s opremom ili bez nje. Čučnjevi se mogu izvesti tako da jednostavno stojite s nogama u širini ramena i spuštate tijelo prema tlu uspravnih leđa i koljena savijenih pod kutom od 45 stupnjeva kao da sjedite na stolici. Ustanite uspravno i ponovite. Povećajte intenzitet dodavanjem utega, pazeći da postupno povećavate težine kako se vaša snaga povećava.
- Iskoraci jačaju vaše gluteuse i mogu se izvoditi s ili bez opreme. Iskoraci se mogu izvesti jednostavnim uspravnim stajanjem i korakom naprijed s ravnim leđima i savijenim koljenom pod kutom od 45 stupnjeva. Iskoračite dalje za teži iskorak. Ustanite uspravno i ponovite, pazeći da izmjenjujete noge. Povećajte intenzitet dodavanjem utega, pazeći da postupno povećavate težine kako se vaša snaga povećava.
- Prije uporabe bilo koje opreme, obratite se stručnjaku kako biste osigurali pravilnu uporabu.
- 2 Jačajte telad. Ova mišićna skupina neophodna je za skok više. Podizanje teladi lagana je i učinkovita vježba koja se može izvoditi s opremom ili bez nje.
- Podizanje teladi može se izvesti uspravljanjem nogu na tlo i pomicanjem prema gore na prstima na prstima. Stanite na izbočinu kako biste povećali opseg pokreta mišića. Također možete raditi jednu po jednu nogu, pazeći da se izmjenjujete između svake noge kako biste osigurali ravnotežu. Povećajte intenzitet dodavanjem utega, pazeći da postupno povećavate težine kako se vaša snaga povećava.
- 3 Izgradite svoje temeljne mišiće. Suprotno uvriježenom mišljenju, skakanje se ne odnosi samo na mišiće nogu. Vaši mišići na leđima i trbuhu veliki su dio vašeg tjelesnog pokreta i angažirani su za ravnotežu i koordinaciju.
- Mnogi osnovni treninzi mogu se raditi bez opreme. Neki dobri treninzi za izgradnju ovih mišića su trbušnjaci i supermani.
- Postoje mnoge varijacije vježbi za trbuh, jedna od najjednostavnijih je drobljenje. Legnite leđima i nogama na zemlju savijenih koljena. Držeći stopala i gluteus na zemlji, stisnite mišiće trbuha dok pomičete gornji dio tijela prema koljenima. Možete držati ruke iza sebe ili vani ispred sebe. Vratite se u početni položaj i ponovite. Pazite da se krećete s namjenom, izolirajući trbušne mišiće i pazeći da izbjegnete trzaje koji mogu biti štetni za donji dio leđa.
- Supermani su sjajan kompliment za trbušnjake jer jačaju donji dio leđa. Položite lice prema dolje s rukama iznad glave kako biste oponašali letećeg 'Supermana'. Istodobno podignite gornji dio tijela i noge i zadržite nekoliko udaraca kako biste izolirali mišiće donjeg dijela leđa. Spustite se natrag u početni položaj i ponovite po potrebi.
- 4 Izgradite mišiće ruku. Mišići ruku također su velik dio skakanja više jer daju zamah dok eksplodirate prema gore. Ruke su također velik dio vašeg pristupa (kada se penjete da biste udarili loptu ili blokirali).
- Mnogi dobri treninzi za ruke mogu se odraditi s utezima ili opremom. Sklekovi i povlačenja mogu se izvoditi s minimalnom opremom, dok bicep kovrče i tricep potiskivanja trebaju utege ili opremu za otpor.
- Sklekovi se mogu izvoditi bez ikakve opreme tako što ćete dlanove položiti licem prema dolje i ispružiti ruke, okomito na tijelo, ali savijene u laktovima. Gurnite dolje na dlan ruku, podižući tijelo od tla i ispravljajući ruke. Vratite se u početni položaj i ponovite. Promijenite položaj ruku kako biste ciljali različite mišiće.
- Izvlačenje treba izvoditi sa šipkom dovoljno visokom da se podignete s tla. Jednostavno zgrabite šipku iznad glave i podignite se prema šipci. U početku će biti teško, ali pokušajte držati tijelo uspravnim i dopustite si da se dižete i spuštate u cijelom opsegu pokreta ruku. Dlanove možete držati okrenute prema sebi ili prema sebi, mijenjajući udaljenost između njih. Promjena položaja ruku usmjerit će se na različite mišiće.
- Pokušajte da vam ruke ne padnu ravno dolje i zaključaju se. Bolje je zadržati neki zavoj u njima između izvlačenja.
- Uvijanje bicepa može se izvesti s utezima ili opremom jednostavnim držanjem ruke uspravno uz bok i podizanjem utega prema bicepsu savijanjem u laktu. Naizmjenično između ruku. Promjena hvata cilja na različita područja mišića bicepa i podlaktice.
- Dizanje klupe radi na vašem tricepsu, može se raditi gotovo bilo gdje i ne zahtijeva opremu. Stavite ruke iza sebe na rub kade ili na stolicu tako da prsti pokazuju. Laktovi neka budu lagano savijeni i blizu tijela. Ispružite noge i lagano ih savijte u koljenu. Spustite tijelo dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva i podignite se natrag.
- Tricep potiskivanja rade se sa specijaliziranom opremom, obično kabelima koji se koriste za pomicanje utega. Obično su užad, šipke ili ručke pričvršćeni na kraj kabela. Korištenje različitih privitaka usredotočuje se na različita područja vašeg tricepsa. Stojte uspravno, raširivši noge na širini ramena i povucite kabel dolje za nastavak počevši laktovima na 90 stupnjeva, pružajući se prema dolje, pomičući ruke prema tlu. Posavjetujte se sa fitnes stručnjakom za pravilnu upotrebu svakog nastavka.
- 5 Pronađite treninge koji vam pomažu i motiviraju. Dizanje utega i vježbanje u cjelini mogu se ponavljati i dosaditi. Pronađite vježbe koje pomažu u vježbanju mišića ili vam pomažu u skakanju bez gubitka motivacije. Na mreži postoji mnogo besplatnih resursa koji će vam pomoći da prilagodite svoje vježbanje i pronađete vježbe koje vam odgovaraju.
- 6 Pronađite inspiraciju putem partnera, trenera i glazbe. Iskoristite neke od svojih omiljenih melodija kako biste misli odvratili od ponavljanja. Visokoenergetska glazba također može zadržati vašu energiju. Za podršku pronađite trenera, partnera za trening ili video za vježbanje.
- Treneri mogu biti skupi, ali vrijedni ulaganja kako biste osigurali svoju sigurnost i maksimizirali svoj potencijal.
- Pametno birajte svoje partnere za trening jer želite podržavati jedni druge. Lako je stvoriti društvenu atmosferu i odvratiti pažnju od zadatka kada vježbate s prijateljima koji nemaju iste ciljeve kao vi.
Metoda 2 od 3: Korištenje pliometrije
- jedan Istražite i razvijte pliometrijsku rutinu koja najbolje odgovara vašem rasporedu i prostoru. Pliometrija je sjajna jer zahtijeva minimalnu opremu i zahtijeva razne eksplozivne pokrete; međutim, oni mogu predstavljati izazov za obvezivanje ako imate na raspolaganju samo ograničenu količinu prostora i vremena. Odaberite vježbe koje će vas izazvati u vremenu koje ste za sebe odredili.
- Evo primjera pliometrijske rutine posebno napravljene za skok više za odbojku. Odradite svaku vježbu po 15 ponavljanja, dovršavajući cijelu rutinu 2-3 puta.
- 15 minuta Kardio za zagrijavanje.
- 15 skokova u zglobu koljena: skakanje ravno prema gore dok podižete koljena i privijate ih prema prsima.
- 15 bočnih skokova: skakanje u stranu držeći stopala zajedno.
- 15 planinarskih penjača: počevši od položaja daske (gornji dio skleka), brzo pomaknite noge prema rukama, kao da trčite na mjestu s rukama sigurno pritisnutim o tlo.
- 15 širokih skokova: skakanje prema naprijed što dalje možete, iz stacionarnog stojećeg položaja, usredotočujući se na udaljenost, a ne na osam.
- 15 Burpees: počevši od položaja daske, brzo se pomaknite na noge i eksplodirajte u skok (to je kombinacija skleka i vertikalnog skoka).
- 15 Dlaka za čučanj: čučnite s nogama u širini ramena i savijenim nogama malo iznad kuta od 90 stupnjeva, pomičite stopala prema unutra i van, brzo pomičući unutarnju stranu bedara jedno prema drugom.
- 15 točkica okretnosti: ocrtajte zamišljeni kvadrat na tlu i skočite bočno i dijagonalno prema svakom kutu kvadrata, držeći stopala zajedno, kako biste stvorili X uzorak.
- 15 skokova u čučnju: uđite u položaj čučnja i eksplodirajte u skok. Ohladi se i proteži.
- Evo primjera pliometrijske rutine posebno napravljene za skok više za odbojku. Odradite svaku vježbu po 15 ponavljanja, dovršavajući cijelu rutinu 2-3 puta.
- 2 Integrirajte pliometriju u program dizanja utega. Da vam ne bi dosadilo, a mišići i dobici udarili na visoravan, možete dodavati pliometrijske treninge 2-3 puta tjedno u kombinaciji s vježbama za kardio i tjelesnu težinu kako biste skočili više. Da biste pliometriju učinili još učinkovitijom, dok vježbate nosite ponderirani prsluk.
- Ove pliometrijske vježbe treba raditi samo na ravnom terenu kako bi se izbjegle uganuća i ozljede.
- Nikada ne radite vježbe na betonu jer udar može biti grub na zglobove.
- 3 Vježbajte skakanje. Vježbom do savršenstva. Da biste povećali vertikalu, pronađite visoki prazan zid, zgrabite paket ljepljivih bilješki i počnite skakati. Označite svoju prvu ljepljivu bilješku kao '1. skok' i kad god dođete do najviše točke prvog skoka, lupite označenu ljepljivu bilješku na zid. Zatim zgrabite sljedeću ljepljivu ceduljicu, označite je i pokušajte je dobiti ljepljivu više od prve koju ste stavili na zid.
- Užasni užad također je izvrstan način za brže i brže skakanje (uostalom, odbojka se također oslanja na reflekse).
- Upotrijebite utege za gležanj, ponderirani prsluk ili zatezne trake kako biste pružili otpor dok skačete prema marki. Posavjetujte se sa stručnjakom za zdravlje ili kondiciju za pravilnu tehniku i vođeni otpor težine jer slijetanje s dodanim utezima može prouzročiti ozljede i stres na zglobovima. U idealnom slučaju koristite specijaliziranu opremu ili zatezne trake koje pružaju otpor dok eksplodirate, ali ne dodaju nikakvu težinu prilikom slijetanja natrag na zemlju.
- Obavezno savijte koljena i oponašajte pokrete koje ćete koristiti u igri. Zamislite da je zid mreža i trebate održavati vertikalnu ravnicu bez dodirivanja.
- 4 Koristite skokove u okvir. Skokovi u kutiju uobičajena su vježba korištenja pliometrije za povećanje vertikalnog skoka. Skokovi u kutiji povećavaju eksploziju i koordinaciju trenirajući mišiće da eksplodiraju prema gore. Kao što i samo ime kaže, skokovi u kutije jednostavno skaču na kutiju iz stacionarnog stojećeg položaja pomoću pristupa u jednom koraku. Mnogi fitnes centri imaju specijalizirane kutije posebno izrađene za ovu vježbu. Ponavljajte skokove u kutiji oko 10 skokova x 3 serije, 2-3 puta tjedno za najbolje rezultate.
- Provjerite ima li dovoljno mjesta za skok bez udaranja glavom u bilo što.
- Pazite da kutija bude stabilna i da vam ne isklizne ispod vas dok sletite na nju.
- Polako povećavajte visinu kutije kako se vaša vertikala počinje povećavati.
Metoda 3 od 3: Naglašavajući tehniku
- jedan Vrijeme vaše korake. Bez obzira napadate li šiljak ili branite blokom, ispravan rad nogu maksimalno će povećati visinu vašeg skoka. Vaš rad nogu ovisit će o vašoj dominantnoj ruci. Ako idete gore da zakucate loptu, podmetnite drugo stopalo okrenuto bočno i poletite paralelno s mrežom. Učinite svoja posljednja dva koraka brzim i eksplozivnim, značajno će vam pomoći u vertikalnom skoku.
- Upotrijebite 3 koraka kako biste eksplodirali u svom skoku kako biste poboljšali točnost. Za dešnjake koristite lijevu, desnu, lijevu tehniku skakanja.
- Vaš šiljak pristup trebao bi uključivati jedan veliki i jedan mali korak kako biste doveli svoje stopalo u korak s vašim vodećim.
- 2 Koordinirajte obje ruke svojim radom stopala kako biste stvorili silu. Visina koju dobijete pri svakom skoku djelomično dolazi iz vremena vaših ruku. Ubrzajte zamah rukama dok drugo stopalo izvodite prema naprijed - sjetite se, ne zamahujete naprijed, već zamahujete prema gore. Kombinacija postavljanja drugog stopala malo ispred prvog, a zatim zamaha rukama prema gore zaustavit će vaš zamah prema naprijed i prenijeti ga na zamah prema gore. Brzi, agresivni pristup s rukama potpuno zamahnutim prema gore i odvest će vaše tijelo u zrak.
- Pomaknite ruke u smjeru u kojem želite ići. Prisilite ruke prema dolje dok čučite da pokrenete svoju bazu. Dok eksplodirate u svom skoku, preokrenite smjer ruku i gurnite ih iznad glave što je brže moguće. Kad dosegnete vrh skoka, vaše će se ruke i tijelo odmotati do najviše točke skoka.
- Ako slijedite lijevu, desnu, lijevu tehniku skoka, vratite ruke unatrag i okrenite dlanove na strop na desnom koraku. Dok ste u zraku, prođite svojom nedominantnom rukom. Ruka kojom udarate obično će biti dominantna ruka.
- Kako napredujete u sportu, prilagodite rad nogu i koordinaciju za različito postavljanje u napadu i obrani.
- 3 Angažirajte svoju srž. Okretanje tijela da bi udarilo loptu omogućit će vam da zahvaćate jezgru kada zabijete stvarajući veću silu pri udarcu. Korištenjem cijelog tijela na ovaj način moći ćete udarati jače nego ikad prije samo rukom.
- Savijte jezgru kao da se radi o luku koji pušta strelicu dok mišići leđa i trbuha djeluju složno. Rad na tehnici vašeg pristupa i zamaha rukom vrlo je važan za maksimiziranje pokreta vaše jezgre.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Mogu li se ove vježbe izvoditi ako imate između 10 i 16 godina?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, skakanje je sigurno, ali nemojte koristiti utege ili dodatni otpor dok ne navršite najmanje 13-18 godina. Vaše tijelo i kosti još uvijek rastu. - Pitanje Što mogu učiniti ako trebam skočiti više za košarku? Ove su vježbe jednake za bilo koji sport koji uključuje skakanje. Vježbe prikazane u ovom članku pomoći će vam u košarci.
- Pitanje Što mogu koristiti osim kutija? Mogli biste koristiti stepenice, ali budite oprezni. Ako postoji park oko vašeg područja, čvrsta klupa je opcija.
- Pitanje Trebam li trenirati svaki dan ili je bolje trenirati svaki drugi dan? Kardio se može raditi svaki dan, ali trebali biste se odmarati dan između treninga koji ciljaju mišiće, jer im omogućuje vrijeme da se obnove i ojačaju.
- Pitanje Kako mogu vremenski skokove bolje kada igram odbojku? Moj trener moju momčad (izvana) čeka da lopta dosegne svoj najviši vrh, a zatim odradite pristup. Međutim, ako ne možete stići dovoljno brzo, pričekajte dok im ne napusti ruke prije pokušaja šiljka.
- Pitanje Postoji li način da skočite više s malo ili nimalo napora? Morate povećati snagu mišića nogu da biste skočili više, a to zahtijeva naporan rad. Ako se rezultati mogu postići s malo truda, možete biti sigurni da bi vaši protivnici već koristili tehnike.
- Pitanje Trebam li vježbati svaki dan? Ne, ne morate svakodnevno vježbati. Iako, ako želite brže primati rezultate, važno je da se potrudite i vježbate. Ne morate nužno vježbati svaki dan, svima je potreban odmor, ovisi samo koliko i koliko brzo stvarno želite postići svoj cilj.
- Koja je najbolja hrana koju moramo jesti? Odgovor
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Poboljšanje vašeg skoka potrajat će pa budite dosljedni i disciplinirani u svom treningu.
- Zaštitite koljena i zglobove istezanjem prije i nakon svakog treninga.
- Idealno bi bilo započeti pliometrijske treninge najmanje 2 mjeseca prije početka sezone odbojke.
- Zidni skokovi sjajni su za skok više, ali se preporučuju drugim vježbama odbojke za rad na svestranim vještinama. Vježbajte skokove u zid sa samoubilačkim trkama ili zidnim sjedalima kako biste pojačali svoju kompletnu igru.
Oglas
Upozorenja
- Opasno je letjeti u odbojci jer biste mogli pogoditi mrežu ili drugog igrača. Vježbe i tehnike trebaju ojačati mišićno pamćenje da se kreće vertikalno, pod kontrolom.
- Polako započnite novi trening uz konzultacije zdravstvenog ili kondicijskog stručnjaka kako biste smanjili rizik od ozljeda mišića i zglobova.
