Pucanje i pucanje u koljenima uglavnom nije nešto zbog čega biste trebali brinuti. Najčešće je uzrokovano time što se koljena ne prevode savršeno gore-dolje u središtu koljenskog zgloba. Međutim, ova hrapavost i brušenje mogu dovesti do gubitka hrskavice u koljenu, što može dovesti do pojave osteoartritisa. Ako ste zabrinuti zbog novih zvukova koje izdaju vaša koljena, posjetite liječnika. U suprotnom, poduzmite korake kako biste pomogli koljenima, poput davanja koljena, održavajući zdrav način života, jačajući mišiće nogu i pripazite na sve gore probleme s koljenima.
list za bodovanje teniskih utakmica
Koraci
Dio jedan od 3: Istezanje i jačanje nogu
- jedan Koristite oslobađanja za tele kako biste produžili mišiće. Da biste izveli ovu vježbu, sjednite na pod. Stavite tenisku lopticu ispod jednog teleta. Stavite drugu nogu na vrh prve noge. Kotrljajte tele gore-dolje na teniskoj lopti. Ako udarite u usko mjesto, mašite nogom gore-dolje oko pola minute.
- Ova vježba pomaže u istezanju mišića potkoljenice. Ako su ti mišići zategnuti, mogu pritisnuti vaše koljeno, možda izvlačeći koljenu iz poravnanja.
- Isprobajte ovu vježbu 6 puta tjedno.
- 2 Radite na nježnim mjestima u svom IT opsegu kako biste istegnuli ligament. Dok ste na boku, stavite pjenasti valjak ispod bedra. Nogu zakotrljajte prema gore i dolje od kuka do koljena. Ako udarite u bolno mjesto, provedite dodatno vrijeme koristeći pjenasti valjak na tom mjestu.
- Ovaj ligament proteže se od vašeg bedra do vaše potkoljenice. Ponekad ima uska mjesta koja vas vuku za koljeno i vrše pritisak.
- Bavite se izbacivanjem mjesta 30 sekundi do 2 minute najmanje 6 puta tjedno.
- 3 Pokušajte otpustiti fleksor kuka kako biste istegnuli mišiće kuka. Zalijepite 2 teniske loptice kako biste napravili veći valjak. Lezite licem prema dolje i stavite valjak ispod kuka odmah ispod kosti kuka. Naslonite se u kuglice što više možete i podignite to tele s tla, stvarajući nogu kut od 90 stupnjeva. Zamahnite nogom bokom u stranu oko 30 sekundi.
- Mišići kuka također rade kako bi koljeno bilo pravilno poravnato. Ako su bez mogućnosti, to može uzrokovati probleme s koljenom.
- 4 Isprobajte setove kvadricepsa kako biste ojačali mišiće kvadricepsa. Sjednite na pod, ispruživši noge ispred sebe. Zategnite mišiće kvadricepsa rukom kako biste provjerili jesu li zategnuti. Držite 8 sekundi, a zatim otpustite 2.
- Kvadriceps su mišići na prednjem dijelu bedra, a jačanje tih mišića može vam pomoći u prevenciji daljnjih problema s koljenom.
- Radite do ponavljanja 30.
- Ciljajte na 2-3 dana u tjednu treninga snage.
- 5 Izvodite povišenja ravnih nogu kako biste radili na kvadricepsu. Lezite natrag na pod. Neka vam jedna noga bude ravno ispred vas, a druga savijena u koljenu. Zategnite kvadriceps i malo nagnite nogu ravno na tlo prema van. Podignite ravnu nogu s poda otprilike 15 do 20 cm, a zatim je spustite natrag.
- Započnite s 2-3 ponavljanja i pomaknite se do 10-12.
- 6 Poradite na zidnim čučnjevima kako biste ojačali kvadriceps. Stanite leđima okrenuti prema zidu. Noge bi vam trebale biti udaljene 0-30 do 0,61 m od zida. Pomoću trenja zida spustite se dok ne budete sjedili. Ako ne možete ići tako daleko, nemojte to forsirati. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi.
- Pokušajte s 10 ponavljanja.
- 7 Redovito plivajte kako biste ojačali kvadriceps. Plivanje je izvrstan način za jačanje ovih mišića, uklanjajući pritisak s koljena, pa pokušajte plivanje uključiti u svoju rutinu vježbanja. Ciljajte 30 do 45 minuta 3 do 5 dana u tjednu.
- Ako ne volite plivati, pokušajte se baviti nekimvodeni aerobikumjesto toga.
- 8 Vježbajte hodajući po ravnom terenu. Hodanje je sjajan način da ojačate svoje četvero mišiće. Međutim, ako počinjete razvijati probleme s koljenima, držite se što više ravni, posebno ako su vaši problemi strukturni.
- Pokušajte hodati u trgovačkom centru ili unutarnjoj stazi za šetnju.
- Odaberite hodanje za jedan ili više od 3 do 5 dana vježbanja u tjednu. Hodajte 30 do 45 minuta.
- 9 Izvedite bicikl u vožnju. Preskakanje na biciklu je još jedan način slabog utjecaja za jačanje kvadricepsa. Stacionarni bicikli ili redovni bicikli također rade jednako dobro, iako nemojte uskočiti u napredni tečaj biciklizma ako niste vježbali. Počnite polako i mirno.
- Dodajte ovo u svoju rutinu čineći to jednom od 3 do 5 vježbanja u tjednu. Ciljajte 30 do 45 minuta.
Dio 2 od 3: Provjera sa svojim liječnikom
- jedan Obratite pažnju na bolove u koljenu. Ako vas boli koljeno uz škripanje koljena, liječnik bi vam trebao pregledati koljena. Bol može biti znak da razvijate druge bolesti, poput osteoartritisa.
- Osteoartritis se s vremenom postupno pogoršava, a liječenje može zaustaviti pogoršanje učinka. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako prehrana i tjelovježba mogu pomoći u liječenju artroze.
- 2 Potražite otekline oko koljena. Tekućina u zglobu i oko njega može dovesti do otoka. Oticanje, posebno kad je popraćeno boli, može ukazivati na stanje koljena koje treba liječiti. Ako primijetite oticanje na koljenima, zakažite sastanak s liječnikom.
- Oticanje može biti pokazatelj osteoartritisa, kao i drugih stanja.
- 3 Primijetite ukočenost zglobova koljena. Ukočenost ili poteškoće u savijanju koljena također mogu ukazivati na razvoj poremećaja koljena. Točnije, ovaj je simptom čest kod osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.
- 4 Provjerite je li vam koljeno vruće na dodir. Kod nekih bolesti, poput reumatoidnog artritisa, zglob će vam biti vruć na dodir. Također možete primijetiti crvenilo na tom području.
- Ako primijetite ove simptome, zakažite sastanak s liječnikom.
- 5 Za iznenadne ozljede potražite hitnu medicinsku pomoć. Ako se iznenada pojave bolovi ili vam se zakopčaju koljena, odmah posjetite liječnika. Idite na hitnu njegu ili na hitnu ako imate jake bolove, ne možete stajati na koljenu ili imate iznenadnu oteklinu.
- Također idite na hitnu njegu ili hitnu pomoć ako vam se čini da je vaš ud deformiran ili ako ste čuli pucketanje kad ste ozlijeđeni.
- Da biste odmah pomogli u bolovima, uzmite NSAID poput Ibuprofena.
- 6 Očekujte fizički ispit. Liječnik će vjerojatno započeti s fizičkim pregledom. Na primjer, mogu osjetiti vaše koljeno kako bi provjerili je li natečeno. Također će vas pitati o vašoj nedavnoj povijesti bolesti i zašto dolazite u posjet.
- Recite svom liječniku zašto ste ušli: 'Doživljavam novo pucketanje i pucanje u koljenu. Čitao sam da su uglavnom bezopasni, ali mogu ukazivati i na početke osteoartritisa. Htio sam provjeriti koljena za svaki slučaj. '
- 7 Pitajte svog liječnika o rendgenu. Iako škripava koljena sama po sebi nisu problem, ponekad mogu ukazivati na početak osteoartritisa. Pitajte svog liječnika je li rentgen primjeren da provjeri razvijate li ovo stanje.
- Liječnik također može zatražiti skeniranje kostiju, MRI, CAT ili biopsiju kako bi vam pomogao u dijagnozi bilo kojeg stanja koje imate.
- Liječnik vas može uputiti i kod stručnjaka sportske medicine radi dijagnoze vašeg stanja.
- 8 Očekujte lijekove koji se prodaju bez recepta za osteoartritis. Ako vam liječnik dijagnosticira osteoartritis, počet ćete s osnovnim lijekovima protiv bolova kao što su acetaminofen i aspirin. Vaš liječnik može predložiti ibuprofen za upale.
- 9 Razgovarajte o dodacima sa svojim liječnikom. Neki dodaci, poput Boswellia serrata i nesaponificiranih avokado-sojinih zrna (ASU), mogu pružiti određeno olakšanje. Međutim, uglavnom rade s boli, a samo ograničeni dokazi podupiru njihovu učinkovitost. Ako želite isprobati dodatak, razgovarajte o uzimanju dodatka sa svojim liječnikom. Oglas
Dio 3 od 3: Davanje koljena predahu
- jedan Izgubite višak kilograma . Dodatna težina vrši veći pritisak na koljena, pa može pogoršati stanja poput osteoartritisa. Ako počinjete gubiti hrskavicu, gubitak težine može usporiti napredovanje ovog stanja. Poradite na zdravoj, uravnoteženoj prehrani, uključujući nemasne proteine, voće i povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- U vrijeme obroka napunite pola tanjura voćem i povrćem. Otprilike četvrtina tanjura trebala bi biti porcija nemasnih proteina veličine dlana. Ostatak tanjura napunite cjelovitim žitaricama, a sa strane dodajte porciju nemasnih mliječnih proizvoda.
- Smanjite slatka pića i grickalice, jer povećavaju unos kalorija bez dodavanja puno prehrane.
- Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu.
- Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI)da vam pomogne dokučiti koliko kilograma trebate izgubiti.
- 2 Nosite cipele za vježbanje za vježbanje. Kad radite aktivnost s većim utjecajem, poput trčanja ili izvođenja aerobnih vježbi, nosite cipele stvorene za vježbanje. Cipele za vježbanje apsorbiraju veći utjecaj od ostalih cipela, uklanjajući pritisak s koljena. Obavezno se obratite profesionalcu u sportsko dobroj trgovini za najveću podršku.
- Stilettos i druge visoke potpetice mogu vam nanijeti koljena na koljena, pa ih izbjegavajte što je više moguće.
- 3 Ustanite uspravno i ojačajte svoje temeljne mišiće. Ako se neprestano klonite, vršite veći pritisak na koljena, dok uspravno uspravljanje može smanjiti dio pritiska. Da biste poboljšali cjelokupno držanje tijela, poradite na jačanju mišića jezgre.
- Upotrijebite aplikaciju da vas podsjeti da se uspravite ili postavite podsjetnike za sebe tijekom dana.
- Isprobajte daske da ojačate svoju jezgru. Lezite licem prema dolje, podlaktice ravno na tlu. Stisnuvši mišiće jezgre, odgurnite pod. Odmarajte se na podlakticama i nožnim prstima, praveći ravnu liniju tijelom i držite je oko 30 sekundi.
- Razmislite o pohađanju sata joge ili pilatesa, koji također može ojačati vašu srž.
- 4 Izbjegavajte sportove koji vas izlažu riziku zbog ozljede koljena. Kolizioni sportovi, poput hokeja i nogometa, te kontaktni sportovi, poput bejzbola, nogometa i košarke, izlažu vam veći rizik od ozljede koljena. Ako imate rizik od razvoja problema s koljenom, pokušajte izbjegavati baviti se ovim sportovima.
- 5 Uzimajte 100-300 mg vitamina E dnevno. Vitamin E može usporiti napredovanje bolesti koljena poput osteoartritisa. Većina ljudi može uzeti režim od 100-300 mg vitamina E dnevno bez ikakvih nuspojava. Međutim, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati dodatak. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Je li loše ako vam koljeno neprestano puca?Jonathan Frank, dr. Med
Sportski ortopedski kirurg i specijalist za očuvanje zglobova, dr. Jonathan Frank ortopedski je kirurg sa sjedištem na Beverly Hillsu u Kaliforniji, specijaliziran za sportsku medicinu i očuvanje zglobova. Praksa doktora Franka usredotočena je na minimalno invazivnu, artroskopsku kirurgiju koljena, ramena, kuka i lakta. Doktor Frank doktorirao je na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu na Kalifornijskom sveučilištu. Završio je ortopedsku ordinaciju na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu i stipendiju za Ortopedsku sportsku medicinu i očuvanje kukova na Steadman Clinic u Vailu u Koloradu. Liječnik je osoblja američkog tima za skijanje i snowboard. Doktor Frank trenutno je znanstveni recenzent za vrhunske recenzirane znanstvene časopise, a njegova istraživanja predstavljena su na regionalnim, nacionalnim i međunarodnim ortopedskim konferencijama, osvojivši nekoliko nagrada, uključujući prestižne nagrade Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, dr. MedSportski ortopedski kirurg i stručnjak za očuvanje zglobova Stručni odgovor Iskakanje i pucanje prilično je nespecifičan simptom. To se uglavnom događa jer vam se zglob koljena ne prevodi savršeno gore-dolje u središtu zglobova koljena. To samo znači da vjerojatno imate neravnotežu mišića, možda na bedrima, kukovima, otmičarima, gluteusima ili tetivama.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Ako imate druge zglobove koji pucaju ili pucaju, potražite načine za tozaustavite pucanje i iskakanje ostalih zglobova.
Oglas
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja.
- Ne zanemarujte probleme s koljenom, poput iznenadnih i jakih bolova tijekom bavljenja nekim sportom. Uvijek je najbolje da vas pregleda liječnik.
