Kako izgubiti 20 kilograma u mjesecu

Gubitak kilograma ne mora uključivati ​​lude dijetalne dijete ili iscrpljujuće treninge zbog kojih ćete se osjećati potpuno iscrpljeno. Zapravo, studije pokazuju da pomodne dijete zapravo dugoročno ne djeluju i većina ljudi na kraju dobije natrag na težini. Najbolji način za mršavljenje u mjesec dana je jesti zdrave, uravnotežene obroke, sigurno smanjiti broj kalorija koje jedete i raditi vježbe koje sagorijevaju kalorije i toniziraju vaše mišiće, a mi ćemo vam pokazati kako! Ovaj članak provest će vas kroz sve što trebate znati kako biste započeli putovanje s gubitkom kilograma kako biste mogli započeti s poduzimanjem koraka za postizanje cilja.

Koraci

Metoda jedan od 3: Pravilno se hraniti

1. jedan Smanjite broj kalorija koje konzumirate. Potrudite se jesti manje nego što trenutno jedete. Smanjite dnevni unos kalorija postepeno tijekom prvih tjedan dana, a zatim se pridržavajte približne količine koja će vam omogućiti da izgubite kilograme, a da se ne osjećate potpuno izbrisanima. Brojanje kalorija nije puno zabave i definitivno dugoročno zahtijeva disciplinu, ali to je siguran način za postizanje vitkije tjelesne građe.
   • Najelementarnije pravilo dijete je da ako sagorite više kalorija nego što potrošite, smršavit ćete.
   • Posavjetujte se s nutricionistom, vodite dnevnik prehrane ili upotrijebite aplikaciju za brojanje kalorija poput MyFitnessPal kako biste pratili hranjivu vrijednost hrane koju jedete i izračunali koliko kalorija trebate da biste nastavili napredovati.
2. 2 Izrežite nezdravu hranu. Kako bi unos kalorija bio nizak, prvo što biste trebali izbaciti iz prehrane su slana, slatka, prerađena hrana i grickalice. Oprostite se od pomfrita, pizze, kolača i slatkiša. Slatkiši i masna hrana sadrže koncentriraniju dozu kalorija po veličini porcije, što znači da ih možete jesti u istim obrocima kao i druga zdravija hrana i pritom se debljati. Nezgodna hrana je smrtna zamka za one koji žele smanjiti postotak tjelesne masnoće.
   • Hrana koju jedete treba biti na roštilju, pečena, pečena ili kuhana na pari. Klonite se masnih dodataka poput maslaca i ulja.
   • Jednostavan način drastičnog smanjenja broja kalorija koje dobivate jest prestanak jesti brzu hranu i piti sodu. To omogućava većini ljudi da izgube dodatnih 2-3 kilograma tjedno.
3. 3 Gomila dobrih stvari. Niskokalorična, zasitna hrana ključ je vašeg uspjeha. 400 kalorija povrća napunit će vas do vrha, a 400 kalorija ulja ili pržene piletine ostavit će vas da želite još. Znajte što jesti da biste svoje tijelo prevarili da vam kaže da je gotovo.
   • Voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasni mliječni proizvodi i nemasno meso sve su to niskokalorična gusta hrana koja će vam pomoći da izgubite kilograme. Voće i povrće uglavnom su na bazi vode i sadrže vrlo malo kalorija i vrlo malo masti - s druge strane, 1 g masti je devet kalorija sama po sebi. Zato se klonite prerađene robe i postanite zeleni. I crvena, narančasta, plava i žuta.
     • Vlakna su izvrsna i za vas i imaju samo 1,5-2,5 kalorija po gramu. Većina mahunarki, orašastih plodova i sjemenki izvrsni su izvori toga.
4. 4 Izbjegavajte dodavanje dodatnih kalorija dok pripremate hranu. 4 oz nemasne piletine je dobro za vas ... dok je ne umažete maslacem i Colby-Jackom.
   • Kad pripremate meso, skinite kožu i obrežite masnoću. I nemojte ga premazivati ​​mrvicama kruha ili drugim nepotrebnim dodacima.
   • Nemojte pržiti hranu u dubini. Čak i ako je povrće; kad se prži gubi svoju hranjivu vrijednost.
     • Umjesto toga pripremite hranu na pari i dodajte puno začina. Ako kuhate na pari, umjesto da je pržite, smanjit ćete masnoće i kalorije, a začini će povećati metabolizam.
5. 5 Jedite hranu koja sagorijeva masnoće. Izgladnjivanje sebe nije ključ gubitka masnoće - to je odabir prave hrane koja će sagorijevati masnoće za vas. Izbacite smeće u svoju smočnicu i opskrbite se dobrim stvarima:
   • Masna riba bogata omega-3 pomaže smanjiti razinu leptina u vašem tijelu. A taj tip zadržava glad i pojačava vaš metabolizam. Ako niste ljubitelj morskih plodova, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka ribljeg ulja. Ne toliko dobro kao prirodna stvar, ali ipak korisno.
   • Jabuka dnevno zadržava masnoću. Jabuke su pune pektina, koji smanjuje količinu masti koju vaše tijelo apsorbira. Također sadrže puno vlakana i imaju malo kalorija, tako da su stvarno savršeni međuobrok. Jesmo li spomenuli ukusno?
   • Dodajte đumbir i češnjak u obroke. Đumbir proširuje vaše krvne žile, češnjak smanjuje razinu inzulina, a oboje povećava brzinu metabolizma.
   • Kao primarno ulje za kuhanje koristite maslinovo ulje. Iako je ulje masno, maslinovo ulje puno je dobre vrste (mononezasićenih) koja pomaže u snižavanju razine kolesterola, a ima i mnoge druge zdravstvene beneficije.
6. 6 Otpijte težinu. Voda je dah života i gubitka kilograma. Smanjite apetit (i očistite kožu!) Pijući jutro, podne i noć.
   • Popijte dvije čaše vode prije svakog obroka. Brže ćete se osjećati sitima (recite to tri puta brže) i nećete imati mjesta za više kalorija.
   • Iako su potrebe za hidratacijom svake osobe različite, Medicinski institut savjetuje da muškarci i žene pokušavaju unositi oko 3,7, odnosno 2,7 litara vode dnevno, uključujući vodu koja se nalazi u hrani i drugim pićima.
     • Zeleni čaj je također dobra ideja. Sadržan je s antioksidansima i može vam pomoći povećati brzinu metabolizma.
     • Što god radili, isključite gazirana pića i alkohol. To su samo prazne kalorije koje se tiho pakiraju na kilograme, a da se uopće ne osjećate siti.
7. 7 Snack daleko. Jedenje 5 do 7 malih obroka dnevno dovodi do bržeg gubitka kilograma nego bilo koja druga rutina obroka. Cijeli dan osjećati ćete se sitije, uklanjajući potrebu za prejedanjem.
   • Neka vaši zalogaji budu zdravi. Izmjerite dijelove svojih omiljenih zdravih grickalica (mrkva, grožđe, orašasti plodovi ili jogurt) i pakirajte ih za lakši pristup tijekom cijelog tjedna. Umjesto da radite cijeli dan, radit ćete i grickati, održavajući metabolizam.
   • Ne preskačite doručak! Tvoje tijelo treba taj udarac ujutro da bi ga se podsjetilo da krene. Ne samo da ćete vjerojatnije smršavjeti, već ćete i vjerojatno zadržati i to isključeno.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Vježbanje

1. jedan Pokrenite kardio. Najbrži način sagorijevanja masti i, pak, sagorijevanja kalorija je kardio. Nema ifsa, andsa ili butsa u vezi s tim. Srećom, kardio dolazi u više oblika.
   • Trčanje, biciklizam, plivanje, boks, tenis, ples i bezbroj drugih aktivnosti računaju se kao kardio. Pa ako vaša koljena nisu previše oduševljena udaranjem pločnika, obratite se drugim mogućnostima.
     • Trčanje, tae kwon do, aerobik i skakanje užeta neke su od najvećih kalorijskih aktivnosti tamo.
     • Pogledajte intervalni trening visokog intenziteta. Časopis za fiziologiju objavio je novo istraživanje koje je reklo da 'HIT znači izvođenje nekoliko kratkih naleta intenzivne tjelovježbe s kratkim stankama za oporavak između. Autori su već pokazali mladim zdravim studentima da ovo donosi iste tjelesne blagodati kao i konvencionalni dugotrajni trening izdržljivosti, unatoč tome što uzima puno manje vremena (i nevjerojatno, zapravo manje vježbanja!) 'Ne samo da ćete sagorjeti više kalorija, već i' učinit ću to u a kraće vrijeme .
2. 2 Započnite s treningom s utezima. Kardio je sjajan, da. Svakako vam treba za mršavljenje. Međutim, da biste postigli najbolje rezultate, morate raditi kardio i teretni vlak.
   • Kardio se može raditi svaki dan, dok trening s utezima ne može. Vašim mišićima treba vremena da zacijele. Težite kardio vježbanju što je češće moguće, ali trening s utezima ograničite na nekoliko puta tjedno.
3. 3 Vježbajte češće. Ništa ne sagorijeva kalorije brže od brzog vježbanja. Ako već ne vježbate barem 3-4 puta tjedno, započnite. Treninzi bi trebali trajati oko sat vremena i trebali bi uravnotežiti kardiovaskularnu aktivnost sa snagom i kondicijom. Ubrzajte puls, a mišići sagorijevaju. Što se više krećete, to ćete više gubiti, i točka.
   • Uzmite si nekoliko dana odmora tijekom cijelog tjedna. Bit ćete u stanju smanjene kalorije, pa će vam vrijeme oporavka biti još važnije nego inače.
   • Puno je veća vjerojatnost da ćete dosljedno vježbati ako stvari možete sebi zabaviti. Ako niste tip trake za trčanje, isprobajte jogu, plivanje, kickboxing, brdski biciklizam, penjanje ili CrossFit. Sve što vas održava aktivnim, koristit će vašim naporima za mršavljenje.
4. 4 Budite realni prema vježbanju. Ako ste prilično u formi (sami ili zbog fizičkog problema), možda mislite da ne možete vježbati. Ali možete - morat ćete samo vježbati dulje vrijeme. Bez obzira radi li se o niskom ili visokom intenzitetu, to je i dalje sagorijevanje kalorija i jačanje mišića.
   • Čak i dodavanje kratkih šetnji, uzimanje stepenica i pranje automobila ubrajaju se u vašu potrošnju kalorija. Ako trenutno ne možete pokrenuti 5k, opustite se. Budite malo stroži u prehrani i hodajte tih 5k ujutro. Svako se malo zbraja.
5. 5 Izvodite kardio natašte. Posteni kardio uključuje bavljenje nekom vrstom kardiovaskularnih vježbi, poput trčanja, plivanja ili veslanja, dok ste natašte. Ideja je da će se bez glikogena (šećera koji ulaze u vaš krvotok kad jedete) iz hrane vaše tijelo početi crpiti iz zaliha masti kako bi se pretvorilo u energiju spremnu za upotrebu. Pokazalo se da ubrzani kardio pomaže sportašima i onima koji dijetaju sagorijevanje masnoća puno brže od tradicionalnih oblika vježbanja.
   • Najbolje vrijeme za postizanje kardio sesnice natašte je nakon što se prvi put probudite, prije nego što pojedete doručak. Šećer će vam već biti dovoljno nizak jer niste pojeli hranu preko noći.
   • Za treninge koji se postiju, neka intenzitet bude nizak, a trajanje kratko. Trčanje od 20 do 30 minuta umjerenim tempom ili čak brza šetnja bit će više nego dovoljni za ubiranje blagodati.
6. 6 Dajte Tabatasu priliku. Treninzi temeljeni na Tabata protokolu, nazvanom po znanstveniku koji ga je izumio, jednostavni su, ali beskrajno izazovni: sve što trebate je odabrati jedan ili složeni pokret i raditi ga po 20 sekundi, uz odmor od 10 sekundi između, ukupno četiri minute (8 rundi). Zvuči lako, zar ne? Pogodi opet. Mučne su i obično vas ostavljaju da se naduvate u lokvi vlastitog znoja, ali Tabate su izuzetno metabolički gusta metoda treninga, što znači da će uzrokovati da se masti praktički tope.
   • Odaberite jednostavne pokrete, poput iskoraka ili potiskivanja u čučanj, koji se mogu ponoviti više puta u krugu.
   • Da biste pojednostavili stvari kad prvi put započnete, svaki krug radite samo 10 sekundi, uz odmor od 20 sekundi. Prijeđite na pune runde kad budete spremni.
   • Ne forsirajte se previše. Tabate su jedan od najintenzivnijih oblika vježbanja koji postoji, a trebali bi ih pokušavati samo oni koji su dovoljno sposobni za to.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Postizanje vašeg cilja

1. jedan Odredite svoju osnovnu brzinu metabolizma. Bez obzira što radili, vaše tijelo koristi energiju određenom brzinom. BMR kalkulator izračunat će vašu bazalnu brzinu metabolizma (BMR), odnosno broj kalorija koje vaše tijelo sagorije ako ne biste radili apsolutno ništa cijeli dan. Ovo će vam reći koliko brzo sagorijevate kalorije, a time i koliko aktivnosti morate raditi i koliko kalorija trebate smanjiti da biste ispunili svoje ciljeve mršavljenja. I da, uzima u obzir vašu dob, spol i razinu aktivnosti.
   • BMRformula izračuna za žene: 655 + (4,35 x vaša trenutna težina u kilogramima) + (4,7 x vaša visina u inčima) minus (4,7 x vaša trenutna dob u godinama).
   • BMRformula izračuna za muškarce: 66 + (6,23 x vaša težina u kilogramima) + (12,7 x vaša visina u inčima) minus (6,8 x vaša dob u godinama).
2. 2 Odredite razinu tjelesne aktivnosti. Broj se dodjeljuje svakom stupnju aktivnosti. To se uzima u obzir pri izračunavanju dnevnog sagorijevanja kalorija.
   • Malo ili nimalo vježbanja = 1.2
   • Lagana tjelovježba (do 3 dana u tjednu) = 1,375
   • Umjerena tjelovježba (3 do 5 dana u tjednu) = 1,55
   • Teška vježba (6 do 7 dana u tjednu) = 1,725
   • Vrlo teška vježba (svakodnevni intenzivni treninzi) = 1,9
3. 3 Otkrijte koliko vam je potrebno dnevno sagorijevanje kalorija. Da biste odredili ovu kalorijsku stopu, pomnožite BMR x stopu tjelesne aktivnosti.
   • Ovo je vaš ukupni dnevni trošak energije (TDEE). Može se činiti kao velik broj; ne zaboravite: kalorije sagorijevate čak i dok spavate.
   • Na primjer, ako je vaš BMR 3.500, a vi trenutno umjereno vježbate, sve što trebate učiniti je pomnožiti 3.500 s 1.55 da biste dobili 5425 - zvani broj sagorijenih kalorija da biste održali svoju težinu. Za cilj od 20 kilograma u jednom mjesecu morat ćete smanjiti najmanje 2000 kalorija dnevno koristeći i prehranu i vježbanje. Strmi cilj, zaista.
4. 4 Znoj kilograma daleko. Budući da voda obuhvaća toliko ljudskog tijela, naše stanice imaju tendenciju da je odlažu za buduću upotrebu. To može rezultirati nadutošću i nakupljanjem težine vode, naginjući se vagu sve više i više. Riješite se viška tekućine ispuštanjem vode iz tijela u obliku znoja. Sat neprekidnog kardiovaskularnog vježbanja ili dvadeset minuta namakanja u sauni mogu vam pomoći da odbacite 1-2 kilograma vodene težine.
   • Obavezno pijte umjerenu količinu vode kako biste u sustav unijeli svježu tekućinu i spriječili dehidraciju.
   • Znojenje odavno koriste boksači, hrvači i drugi borbeni sportaši kako bi dizali kilograme na vagama prije borbe.
5. 5 Naspavajte se dosta. Da biste poboljšali svoj ukupni osjećaj dobrobiti i radili maksimalno, trebate biti sigurni da ste se dobro odmorili. Cilj vam je dobiti barem šest sati dubokog, neprekinutog sna svake noći, iako je poželjno osam. Dok se vi odmarate, vaše će tijelo popraviti oštećene stanice i tkiva, rasporediti kalorije za unutarnju upotrebu i obnoviti pad razine energije. Kad se probudite, napunit ćete se i biti spremni udvostručiti napore.
   • Zbog prekomjernog rada, nesanice, stresa i drugih problema, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljan san i zbog toga je nemoguće izgubiti kilograme.
   • Ako noću ne možete pronaći vrijeme za spavanje u jednom dugom bloku, pokušajte uzeti nekoliko kratkih drijemanja (10-15 minuta) tijekom dana.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Imam 174 kilograma i imam oko 25% tjelesne masti. Cilj mi je doseći kilogram u roku od mjesec dana i ne želim koristiti nikakve tablete. Kako to mogu učiniti? Lashonda hester Jedite puno hrane koja sagorijeva masnoće, povećajte unos vode, redovito vježbajte i smanjite unos kalorija. Klonite se sve bijele hrane, poput šećera, kruha i škrobne hrane. Započnite dan s doručkom. Jedite puno zelenog lisnatog povrća.
• Pitanje imam 14 godina i imam malo viška kilograma. Koja je vježba i prehrana najbolja za mene i moje zdravlje? Izbjegavajte rafinirani šećer i brašno u prehrani. Dodajte više nemasnih proteina i povrća bogatih vlaknima. Obvežite se da ćete pokretati tijelo barem 30 minuta dnevno.
• Pitanje Koliko treba djetetu da izgubi 20 kilograma? Vaš će gubitak kilograma u potpunosti ovisiti o vašoj prehrani i režimu vježbanja. Ako ste tome jako predani, kilograme biste mogli izgubiti za nekoliko mjeseci. Mogle bi potrajati godine ako ste manje predani.
• Pitanje Koja je vježba najbolja za vrlo brzo smanjenje masnoće na trbuhu? Ne možete uočiti smanjenje masnoće. Kada radite bilo koju vježbu, sagorijevate masnoće na svim područjima, a ne samo na trbuhu. Kad se to već kaže, želite se usredotočiti na vježbe za jačanje abdomena poput trbušnjaka, trbušnjaka i dasaka.
• Pitanje Koju najviše težinu mogu izgubiti u mjesec dana? To pitanje ima puno varijabli. Ovisi o vašoj veličini, prehrani i motivaciji. Ako stvarno imate prekomjernu težinu, MOŽETE izgubiti PUNO. Ako imate samo prekomjernu tjelesnu težinu, tu stvarno vrijedi pravilo od 2 kilograma tjedno. Općenito, najbolje je za vaše zdravlje i za dugoročno održavanje ako polako i stabilno pristupite.
• Pitanje Kako mogu mršaviti na zdrav način? Usredotočite se na gubljenje jednog do dva kilograma tjedno prehranom i vježbanjem. Jedite prehranu bogatu zdravom cjelovitom hranom, poput nemasnih proteina, mliječnih proizvoda s malo masnoća, cjelovitih žitarica, voća i povrća, a vježbanje učinite dijelom svoje svakodnevice.
• Pitanje Što bih trebao jesti? Usredotočite se na zdravu, uravnoteženu prehranu koja se sastoji od cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s malo masnoća, voća, povrća i nemasnih proteina. Izbjegavajte prerađenu hranu i jedite razumne porcije da biste smršavjeli.
• Pitanje Kako su došli do 2000 kalorija kao zdrav broj? Nije nužno zdravo. Ali ako želite izgubiti 20 kilograma u jednom mjesecu, to je točna računica. Brzo mršavljenje nije uvijek dobro za vas.
• Pitanje: Ja sam student druge godine i imam 220 kilograma. Što trebam učiniti da smršavim? A ja imam školu za mjesec dana i isprobavanje odbojkaške reprezentacije. Ako želite brzo smršavjeti, izbjegavajte bilo kakvu bezvrijednu hranu i rafinirane ugljikohidrate / šećer. Prebacite se na vodu za piće i zeleni čaj. Vježbajte HIIT trening (potražite video na YouTubeu) 5 puta tjedno. Ako ste dovoljno predani možete smršavjeti.
• Pitanje Imam 12 godina i želim smršaviti 20 kilograma (imam 91 kg i želim doseći 71 lbs.) Plivanjem i plesom. Kako to mogu učiniti? Nemoj. Prosječna ste težina za svoje godine, imali biste opasno manje kilograma od 71 kg i ne biste trebali tome težiti. Čini se da možda imate problema sa slikom tijela / poremećaj prehrane, razgovarajte s roditeljem / skrbnikom o tome.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Kako da shvatim kalorije koje trebam izgubiti 20 kg mjesečno? Odgovor
• Imam 14 godina. Nedavno sam dobio 10 kg dok sam pokušavao izgubiti 10 kg. Kako bih mogao izgubiti 20 do 30 kg u mjesec i pol dana? Odgovor
• Imam 13 i imam oko 170 kilograma. Želim smršavjeti, što da radim? Odgovor
• Sviđa mi se vaš članak - zanimljivo je za čitanje i lijepe slike. Imate li iskustva s dijetom? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pokušajte ne opsjedati stvarnu težinu - brojevi zapravo nisu važni. Mišići su gušći od masti, pa teže više, ali zauzimaju manje mjesta. Mjerilo se možda neće podudarati s onim što vidite, pa umjesto toga prilagodite odjeću.
• Pijte vodu i znoj; stvarno pomaže u brzom skidanju kilograma.
• Imajte stalnu rutinu vježbanja. Nakon što postane lako, gurajte se jače. Povrh toga, pripazite na zdravu, uravnoteženu prehranu od zelenila, mliječnih proizvoda, mesa itd.
• Jedite razne nemasne mliječne proizvode. Mlijeko, sir i jogurt zapravo razgrađuju masne stanice u vašem tijelu i pružaju vam prijeko potreban kalcij.
• Hrana na bazi soje zdrava je alternativa. Prepuni su vitamina i minerala, a kalorija i masnoća općenito su niži od mesnih proizvoda.
• Ako imate slatki zub, med zamijenite šećerom. Iako nijedno nije idealno, med je prirodniji i bolji za vas.

Oglas

Upozorenja

• Izbjegavajte voćne sokove i konzervirano voće. Puni su šećera koji oduzimaju hranu koju mislite da dobivate.
• Izbjegavajte alkohol. Ne samo da je pun praznih kalorija, već nakon nekoliko pića taj burrito možda ne djeluje tako sramotno.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.