Kako smršaviti vraćenu težinu

Gubitak vraćene kilograma teško je jer većina ljudi zapravo mora uložiti više posla kako bi zadržala težinu, nego što je to učinila da bi je izgubila uopće. Da biste izgubili vraćenu težinu, slijedit ćete osnovne postavke mršavljenja: hranite se zdravo i vježbajte. Morat ćete izvršiti prilagodbe kako biste uzeli u obzir promjene u vašem tijelu. To možete učiniti promjenom navika i promjenom načina života!

Koraci

Metoda jedan od 3: Prilagođavanje načina prehrane

1. jedan Izračunajte koliko kalorija biste trebali jesti. Svatko ima različitu količinu kalorija koju bi trebao težiti unositi svaki dan. Kada pokušavate smršavjeti, ključno je sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. Ali ne brinite hoćete li sami razbiti brojeve! Postoji mnoštvo mrežnih kalkulatora koji vam mogu pomoći da pratite koliko trošite i koliko sagorijevate.
   • Mogli biste nabaviti i pametni uređaj, poput Fitbita, koji će vam pomoći da pratite koliko kalorija sagorijevate.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim individualnim potrebama. Recite im svoj cilj mršavljenja i zamolite ih da vam pomognu donijeti pravi kalorijski unos za vas.
   • Kako gubite kilograme, pobrinite se da preračunate kalorijske potrebe.
2. 2 Izbjegavajte pomodne dijete. Moderne dijete obično obećavaju brzo mršavljenje. To je u redu za kratkoročno, ali vjerojatnije je da ćete ga vratiti. Polako i stabilno mršavljenje vjerojatnije će potrajati, zato težite izgubiti 1-2 kilograma (0,45-0,91 kg) tjedno.
   • Najbolje je kloniti se prehrane koja eliminira ili ozbiljno ograničava čitave skupine hrane, poput ugljikohidrata.
   • Pokušajte o zdravoj prehrani razmišljati kao o načinu života, a ne o privremenom rješenju.
3. 3 Jedite uravnoteženo. To je neophodno, jer je pravilno hranjenje presudno za gubitak tih tvrdoglavih kilograma. Pokušajte jesti što više svježe hrane, a izbjegavajte pakiranu i prerađenu hranu. Surađujte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste pronašli pravu kombinaciju grupa hrane za vas.
   • Odaberite proteine ​​poput piletine, mljevene puretine, mahunarki i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Pokušajte ne jesti puno crvenog mesa ili masnih komada mesa.
   • Izaberite zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova.
   • Zamijenite složene ugljikohidrate s jednostavnim. Složeni ugljikohidrati uključuju tjesteninu i kruh od cjelovitih žitarica i batat.
   • Jedite puno svježeg voća i povrća. Pokušajte svaki dan jesti malo lisnatog zelja, poput špinata ili kelja, i posegnite za komadom voća za zdrav međuobrok.
4. 4 Napravite dobar izbor hrane čitajući naljepnice i čineći zdrave zamjene. Pomaže znati što više o hrani koju jedete. Pročitajte naljepnice kako biste bili sigurni da proizvodi nemaju previše masti ili šećera, na primjer. Kad je moguće, sami pripremite svoje obroke kako biste mogli točno kontrolirati što u njih ulazi. Također možete naučiti napraviti neke jednostavne zamjene poput odabira pečene piletine, a ne pržene.
   • Donosite pametne odluke kad jedete. Na primjer, preskočite košaru s kruhom i umjesto nje naručite bočnu salatu.
   • Podijelite desert s cijelim stolom, umjesto da naručite svoj.
5. 5 Pratite svoje porcije. Nije stvar samo u tome što jedete, već u tome koliko jedete. Pazite da veličine porcija nisu veće od veličine porcije. Na primjer, zapakirani snack može reći da ima 400 kalorija. Provjerite je li to po kontejneru, a ne po obroku!
   • Saznajte više o pravilnim veličinama porcija. Na primjer, 2–3 unci (57–85 g) tipična je veličina posluživanja mesa. Trebao bi biti približno veličine špila s kartama.
   • U redu je ponekad se počastiti. Samo pripazite da imate 2 kriške pizze umjesto 2 ili 3.
6. 6 Pratite svoje jelo. Ponekad možda nećete shvatiti da ne donosite sjajne izbore hrane. Pokušajte se smatrati odgovornima vodeći dnevnik prehrane. Svaki dan zapišite što ste jeli. Povremeno se osvrnite na dnevnik da biste primijetili sve loše navike koje biste mogli popraviti.
   • Pokušajte upotrijebiti aplikaciju za praćenje hrane poput MyFitnessPal ili LoseIt.
7. 7 Stvorite plan obroka. Planiranje obroka unaprijed sjajan je način da se držite puta. Pokušajte isplanirati tjedne obroke odabirom zdravih doručaka, ručkova i večera. Svakako uključite raznoliku hranu kako vam ne bi dosadilo.
   • Priprema obroka unaprijed također vam može pomoći da se pridržavate svog plana. Možete pokušati odvojiti malo vremena u nedjelju da spakirate ručkove za tjedan.
   • Na mreži možete pronaći zdrave obroke ako ne želite sami napraviti plan. Samo pripazite da odgovaraju vašim prehrambenim potrebama.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Promjena rutine vježbanja

1. jedan Dođite s realnim, dugoročnim ciljevima. Vjerojatnije je da ćete se držati režima vježbanja ako postavite ciljeve koje zapravo možete postići. Umjesto da si postavite cilj odlaska u teretanu 7 dana u tjednu, odaberite izvedljiviji iznos poput 5 dana u tjednu. Ne planirajte brzo gubiti puno kilograma. Umjesto toga odaberite težinu cilja i pratite svoj napredak prema tom broju.
   • Imajte na umu da težina nije jedini pokazatelj zdravog tijela. Također možete postaviti ciljeve koji mjere vaš napredak na druge načine. Na primjer, mogli biste postaviti cilj da se prođete kroz nastavu bez predaha.
2. 2 Pronađite rutinu koja vam odgovara. Odaberite raspored vježbanja koji će odgovarati vašem načinu života. Ako ste stvarno zauzeti, pokušajte unaprijed zakazati svoje treninge. To će osigurati da imate vremena za njih. Tretirajte svoje treninge kao bilo koju drugu obvezu u kalendaru. Olakšajte sebi odabir teretane koja je na putu do posla i s posla.
   • Odaberite doba dana koje vam najbolje odgovara. Ako niste jutarnja osoba, ne pokušavajte se prisiliti da svaki dan stignete do kampa za podizanje u 6 sati. Postavite se za uspjeh planirajući vježbati nakon posla.
3. 3 Odaberite vrstu vježbe koja vam se sviđa. Vjerojatnije je da ćete se držati rutine vježbanja ako radite nešto u čemu uživate. Odaberite nešto zabavno! Primjerice, ako volite plivati, radite to nekoliko puta tjedno. Ako volite biti na otvorenom, bavite se tenisom ili planinarenjem.
   • Isprobajte grupne satove fitnesa. Mnoge teretane i studiji nude širok izbor, kao što su spinning, kettlebells, barre i TRX.
   • Ne bojte se isprobati nekoliko treninga ako imate problema s pronalaženjem dobre forme.
   • Pokušajte varirati svoje treninge. Na primjer, radite jogu nekoliko puta tjedno i dodajte nekoliko kardio treninga u alternativne dane. To vam također može pomoći da se izvučete iz treninga i riješite se one povratljene težine.
4. 4 Povećavajte tjelesnu aktivnost svaki dan. 150-200 minuta tjelesne aktivnosti tjedno prilično je standardna smjernica da se izbjegne debljanje. Da biste izgubili povrat kilograma, možda ćete se jednostavno trebati više kretati, čak 225-400 minuta tjedno. Da bi to uspjelo, pokušajte dodati svakodnevnoj rutini još nekih fizičkih aktivnosti uz redovite treninge. Razmislite o tome da napravite nešto od sljedećeg:
   • Pješačenje ili vožnja biciklom do posla
   • Idući stepenicama umjesto dizalom
   • Parkiranje dalje od trgovine prehrambenih proizvoda
   • Izvodite neke skakaonice tijekom reklamnih pauza kada gledate televiziju
   Oglas

Metoda 3 od 3: Ostati pozitivan

1. jedan Držite se odgovornim postavljanjem namjera. Održavanje ili mršavljenje dugotrajan je postupak, pa ćete se morati tome posvetiti. Pokušajte postaviti namjere kako biste se držali na putu. Možete ih izgovoriti naglas ili zapisati. Bilo koji način je u redu, sve dok se sjećate svoje namjere.
   • Mogli biste napisati: 'Odlučit ću zdravo kad budem na odmoru sljedeći tjedan. Obavezno ću uključiti povrće uz svaki obrok, a imat ću samo 1 koktel dnevno. '
   • Pokušajte podijeliti svoju namjeru s prijateljem. To će vam dati dodatni poticaj da se držite svoje riječi!
2. 2 Držite se zdravog načina života kako biste izbjegli povrat kilograma koji ste izgubili. Zapamtite, biti zdrav je stil života, a ne privremena prehrana ili plan vježbanja. Nakon što izgubite kilograme, nastavite donositi dobre odluke kako ih ne biste povratili. Nastavite čitati naljepnice i upisivati ​​u svoj dnevnik prehrane. Također biste trebali nastaviti jesti zdravu prehranu i vježbati većinu dana u tjednu.
   • Potražite nove načine kako se motivirati kako vam ne bi dosadilo. Na primjer, nagradite se masažom kada postignete dugoročni cilj.
   • Uključite nove zdrave obroke u svoju rotaciju. Potražite nove recepte ako volite kuhati. Isprobajte novo mjesto sa svježim sokovima ako želite jednostavan način nabaviti voće i povrće svakog dana.
3. 3 Budi strpljiv. Gubitak kilograma je težak, pogotovo ako ste frustrirani jer je vraćena na težini. Na tom će putu sigurno biti izazova. Ne zaboravite biti dobri prema sebi. Ako imate loš dan i izađete na sladoled umjesto u teretanu, nemojte se tući. Podsjetite se da je mršavljenje putovanje, a bit će i dobrih i loših dana.
   • Potpuno je normalno svako malo razmetati se 'varati hranu'. Samo se vratite na pravi put sljedeći dan!
   • Izbjegavajte emocionalno jedenje. Uobičajeno je posegnuti za udobnom hranom na kraju teškog dana. Ako se osjećate pod stresom ili uzrujano, pokušajte se nositi s tim emocijama na drugi način. Isprobajte dugu šetnju ili opuštajuću pjenušavu kupku umjesto grickalica.
4. 4 Pitajte prijatelje i obitelj za podršku. Vaš društveni krug i obitelj mogu vam pomoći na putu mršavljenja. Objasnite im da pokušavate smršavjeti i pitajte mogu li pružiti neke pozitivne povratne informacije ako primijete da se vaše tijelo mijenja. Ljubazne riječi o vašem napretku zapravo vam mogu pomoći da izgubite kilograme!
   • Također možete objavljivati ​​postove na društvenim mrežama svaki put kad postignete cilj. Sigurno ćete se osjećati sjajno kad vidite sve 'lajkove'!
   • Ako se osjećate dobro prema sebi, vjerojatnije ćete se držati onoga što djeluje.
5. 5 Pronađite načine za smanjenje stresa. Kada se osjećate tjeskobno ili potišteno, vaše se tijelo još više trudi prianjati na težini. Da biste pomogli izgubiti vraćenu težinu, potražite načine za opuštanje. Postoji veza između osjećaja mentalne spremnosti i tjelesne spremnosti!
   • Da biste ublažili stres, pokušajte s opuštajućim aktivnostima poput posredovanja, čitanja knjige ili vježbanja dubokog disanja.
   • Družite se s prijateljima! Ako ste društveni, možete djelovati kao pojačivač raspoloženja i pomoći vam da se opustite. Zamolite svoje prijatelje da vam se pridruže u pješačenju kako biste kombinirali vježbanje i druženje!
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja ili napravite promjene u prehrani.
• Ako smatrate da ne postižete rezultate sa svojih treninga, pokušajte raditi s osobnim trenerom.
• Razmislite o pohađanju sata kuhanja da biste naučili kako pripremati zdraviju hranu.

Oglas