Ako pokušavate smršavjeti, vježbanje u teretani jedan je od najboljih načina za to. Međutim, ako za početak niste baš 'štakor za teretanu', možda ne znate odakle početi! U konačnici, morat ćete raditi i kardiovaskularne treninge i treninge za otpor kako biste sagorijevali masnoće tijekom izgradnje mišića. Istodobno ćete također morati biti sigurni da se hranite pravilno.
Koraci
Metoda jedan od 4: Izvođenje najboljih treninga
- jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili zdrav cilj mršavljenja za vas. Iako mnogi ljudi žele izgubiti na težini, zapravo to ne trebaju svi. Vaš liječnik moći će vam reći koji bi zdrav raspon tjelesne težine bio za vas na temelju vaših fizičkih karakteristika. Pomoću ovih podataka postavite sebi zdravu težinu koju biste željeli dosegnuti.
- Na primjer, ako vam liječnik kaže da bi zdrav raspon tjelesne težine iznosio od 68 do 73 kg, postavite sebi cilj da na kraju budete težine od 70 kg.
- Ne pokušavajte izgubiti više od 2 kilograma (0,91 kg) tjedno; ovo nije samo nerealno za većinu ljudi, već vam također vjerojatnije vraćate kilograme koje ste kasnije izgubili. U idealnom slučaju, trebali biste težiti ukupnom gubitku 1 kilograma (0,45 kg) tjedno.
- 2 Upotrijebite sklekove, daske i trčanje kako biste procijenili razinu kondicije. Da biste testirali svoju mišićnu snagu i izdržljivost, izvedite što više sklekova prije nego što se zaustavite i odmorite. Pogledajte koliko dugo možete držati dasku kako biste testirali snagu trbušnih mišića. Konačno, vrijeme koliko vam treba da prijeđete 2,4 km (2,4 km) kako biste procijenili svoju aerobnu spremnost. Pomoću rezultata ovih testova utvrdite koliko bi trebali biti intenzivni početni treninzi u teretani.
- Zdravi 25-godišnjak trebao bi moći trčati 2,4 km za 11 minuta i izvesti 28 sklekova u nizu.
- Zdrava 25-godišnjakinja trebala bi moći trčati 2,4 km za 13 minuta i izvesti 20 sklekova zaredom.
- Većina zdravih ljudi trebala bi moći držati klasičnu prednju dasku 1-2 minute. Daske su sigurnija i učinkovitija alternativa trbuščićima ili situacijama za izgradnju i mjerenje trbušne snage.
- Osobe starije ili mlađe od 25 godina imat će manje intenzivna mjerila za mjerenje svoje posebne kondicije.
- 3 Trčite na traci bez držanja za ručke. Trčanje ili hodanje na traci jedan je od najboljih načina sagorijevanja masnoće u teretani, jer već znate kako hodati ili trčati. Međutim, zapravo morate snositi težinu svoje tjelesne težine kako biste učinkovito sagorjeli kalorije. Izbjegavajte držanje za ručke dok trčite, ako možete.
- Dobar trening za izvođenje na traci je trčanje umjerenim intenzitetom oko 30 minuta.
- Možda ćete uspjeti sagorjeti masnoće mijenjajući intenzitet trčanja tijekom 20-30 minuta. Ovo se zoveintervalni trening.
- Ako vam je ovaj trening preintenzivan, smanjite brzinu na ugodniji tempo. Ako želite povećati intenzitet, pokušajte trčati bržom brzinom ili pod malim nagibom.
- Općenito biste se trebali uhvatiti za ručke samo ako imate problema s uspravnim držanjem. Međutim, ako imate problema s držanjem budnog stanja, morate odmah sići s trake i potražiti pomoć od osoblja teretane.
- 4 Izvodite intervale visokog intenziteta na sobnom biciklu. Odradite nekoliko minuta vožnje velikom brzinom, nakon čega slijedi par minuta sporijeg bicikliranja. Ponovite ovaj postupak tijekom 30-minutnog treninga za učinkovito sagorijevanje kalorija.
- Ovo je posebno korisno vježbanje ako patite od bolova u zglobovima, jer ima manji utjecaj na koljena.
- 5 Plivajte u krugovima ili gazite vodu u bazenu ako ga vaša teretana ima. Samo gaženje vodom dobar je trening, jer se vaši mišići neprestano bore protiv gravitacije kako bi vas održali na površini. Za intenzivniji trening plivajte u krugovima relativno velikom brzinom koliko god možete. Svakako promijenite stil poteza svakih nekoliko krugova.
- Primjerice, ako ste upravo preplivali 2 kruga prsno, naredna 2 kruga odradite leptir-potezom.
- Ne plivajte što brže možete, barem ne cijelo vrijeme. Baš kao i kod trčanja, ciljajte na intenzivan, ali podnošljiv tempo koji možete izdržati najmanje 30 minuta, ako ne i sat vremena.
- 6 Koristite veslački stroj da angažirate većinu mišića vašeg tijela. Odredite zadanu udaljenost (npr. 250 metara (0,16 mi)) što je brže moguće, a zatim usporite 1 minutu. Ponovite ovaj postupak tijekom 30-minutnog razdoblja vježbanja.
- Ovo je vrlo dobar stroj za vježbanje ruku i leđa, kao i mišića nogu.
- 7 Podignite teške utege kako biste izgradili mišiće i povećali brzinu metabolizma. Započnite s utezima koje možete dizati 8-12 puta, a da se pritom ne morate previše naprezati. Zatim postupno dolazite do većih težina tijekom nekoliko treninga.
- Ovakav postupni pristup dramatično će smanjiti rizik od ozljeda dok gradite sve više i više vitkih mišića.
- Iako se možda čini neintuitivnim graditi mišiće ako pokušavate smršavjeti, dodana mišićna masa povećat će količinu kalorija koje sagorijevate dok se odmarate. To znači da ćete s vremenom sagorjeti više masnoće, čak i ako se malo udebljate.
Metoda 2 od 4: Iskorištavanje ostalih resursa za teretanu
- jedan Ako vaša teretana nudi ovu uslugu, surađujte s osobnim trenerom. Smjernice i povratne informacije koje ćete dobiti od vježbanja s profesionalnim trenerom pomoći će vam da izbjegnete nepravilnu formu ili čak da se ozlijedite. Pitajte člana osoblja u vašoj teretani postoje li treneri u osoblju s kojima možete surađivati.
- Ako vaša teretana ne nudi uslugu treninga, pitajte člana osoblja hoće li vam dvorana omogućiti da unajmite vanjskog kondicijskog trenera i neka oni vježbaju s vama u teretani.
- Većina teretani danas nudi neki oblik kondicijskog treninga. Međutim, mnogi od njih također će naplatiti naknadu za te usluge.
- 2 Odlučite se za treninge u kojima uživate. To će vam puno olakšati pridržavanje rutine vježbanja, jer ćete zapravo htjeti raditi ove treninge. Ako postoje neki treninzi koje mrzite raditi, ali ih ipak želite uključiti u svoju tjednu rutinu, pokušajte pronaći načine da ih učinite ugodnijima.
- Na primjer, ako mrzite trčanje na traci za trčanje, tijekom trčanja slušajte stvarno optimističnu glazbu ili zanimljiv podcast.
- Ako je moguće, zamolite prijatelja da ide s vama u teretanu. Vježba je gotovo uvijek ugodnija kad to radite s nekim drugim.
- 3 Prijavite se za grupne satove da biste vježbali s ostalim članovima vaše teretane. Upišite se na predavanja koja već radite, kao i na predavanja koja izgledaju zanimljivo i koja još niste probala. To će vam omogućiti da se ugodno predstavite novom treningu u ohrabrujućem okruženju. Nadalje, vježbanje s drugima čini odlazak u teretanu puno zabavnijim od vježbanja sam!
- Na primjer, prijavite se za početni tečaj joge ako se nikada prije niste bavili jogom. Vjerojatno ćete otkriti da zahvaća puno mišića koje niste uspjeli razraditi s drugim oblicima vježbanja.
- Prijavite se za tečaj u teretani koji uključuje treninge koji vam se ne sviđaju. Možda ćete otkriti da ih izvođenje ovih vježbi u grupi ili pod vodstvom trenera čini lakšim za izvođenje.
- 4 Koristite trake za otpor za jačanje mišića. Trake za otpornost vrlo su svestrani alat dostupan u većini teretana koji vam omogućavaju da razradite i gornji i donji dio tijela. Držite se za ručke otporne trake dok ga nagazite ili je vežete za čvrst stup kako biste iskoristili otpor za jačanje mišića.
- Na primjer, ako želite razraditi mišiće ruku, stanite na traku otpora i povucite je prema gore rukom kako biste radili biceps i podlakticu.
- 5 Uključite loptu za ravnotežu u svoje treninge cijelog tijela. Kuglice za ravnotežu velike su napuhane kuglice kojima možete poduprijeti dio tijela ili pružiti dodatni otpor vježbanju. Dodajte lopticu za ravnotežu treningu koji već radite kako biste ga učinili težim i malo jače pogurajte mišiće.
- Na primjer, ako već redovito radite sklekove, pokušajte sklekove dovršiti poduprtim nogama na kuglici za ravnotežu. Otkrit ćete da ih je na ovaj način puno teže dovršiti!
- Lopticu za ravnotežu možete iskoristiti da otežate čučnjeve, daske, produžetke leđa, situpe i uvojke.
Metoda 3 od 4: Držeći se rutine vježbanja
- jedan Bavite se intenzivnim treninzima najmanje 5 dana u tjednu. Rutinsko vježbanje najbolji je način da osigurate da će vaši treninzi s vremenom dovesti do gubitka kilograma. Ako tek započinjete, isprva vježbajte 3 dana u tjednu, a zatim postupno povećavajte rutinu na 5 dana u tjednu.
- Vaši bi treninzi trebali biti dovoljno intenzivni da se na kraju osjećate barem malo iscrpljeno. Izbjegavajte raditi bilo koju od svojih vježbi u 'ležernom' tempu.
- Gurajte se u svakom treningu, ali budite oprezni da se ne ozlijedite. Ozljeda može ozbiljno skrenuti s puta vaš gubitak kilograma.
- 2 Priuštite si 1-2 dana odmora tjedno. Svakoj mišićnoj skupini koju vježbate potrebno je 24-72 sata vremena za oporavak između treninga, zato planirajte svoje treninge otpora tako da svaka mišićna skupina ima vremena za odmor. Morate si dopustiti vrijeme da se i mentalno i emocionalno oporavite. To je vrlo važno kako biste se dugo držali svoje rutine.
- Ostanite aktivni u dane odmora, iako ne idete u teretanu. Nemojte samo provesti cijeli dan na kauču! Krenite na posao ili se prošećite kvartom kako biste se kretali.
- Ako vas bilo koji od mišića bolno boli nakon cjelodnevnog odmora, izbjegavajte ponovno raditi te mišiće sve dok bol uglavnom ne nestane.
- 3 Koristite fitnes dnevnik da biste svaki tjedan pratili svoj napredak. Ako možete, upotrijebite aplikaciju za pametni telefon da biste pratili odrađene treninge. Svaki put kada izvodite određeni trening, pogledajte ovaj časopis i težite malo većem učinku nego što ste to činili zadnji put. Izmjerite svoju težinu svaki tjedan i napišite je i u ovoj aplikaciji.
- Na primjer, ako ste napravili 2 serije od 5 ponavljanja na određenom uređaju u teretani, pokušajte ovaj put napraviti 2 serije od 6 ponavljanja.
- Ako se budete mogli pozivati na ovaj časopis, također će vam pomoći da ostanete motivirani podsjećajući vas na koliki ste napredak postigli.
- Ako nemate pametni telefon, upotrijebite malu bilježnicu i olovku kako biste prikladno pratili ove podatke u teretani.
Metoda 4 od 4: Nakon pravilne prehrane
- jedan Jedite manje kalorija da biste održali energetski deficit. U konačnici, gubitak kilograma svodi se na sagorijevanje više kalorija prehranom i vježbanjem od one količine koju unesete.Izračunajte bazalnu brzinu metabolizma (BMR)kako biste utvrdili koliko kalorija biste trebali jesti svaki dan. Zatim, cilj jesti oko 500 kalorija manje od toga.
- Za muškarce, BMR formula je: 66 + (13,8 x težina u kg.) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama).
- Za žene, BMR formula je: 655 + (9,6 x težina u kg.) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).
- 2 Održavajte uravnoteženu, hranjivu prehranu. Svaki dan jedite nešto iz svake od 5 skupina hrane (proteini, povrće, voće, mliječni proizvodi i žitarice), zajedno sa zdravim masnoćama i ograničenom količinom šećera. Izbjegavajte prerađenu ili na drugi način nezdravu hranu koliko god možete, samo se svako malo prepuštajte toj hrani.
- Svakako pijte i puno vode svaki dan. To će vam pomoći da odbijete glad i držite se zdrave prehrane.
- Izmjerite veličine porcija kako se ne biste prejeli tijekom obroka.
- 3 Obavezno unesite dovoljno proteina za izgradnju mišića. Sve vaše vježbe neće iznositi puno ako vaše tijelo nema proteine potrebne za obnovu mišića koje uništavate u teretani. Težite svakodnevnom konzumiranju oko 1,5 grama (0,053 oz) proteina za svaki 1 kilogram tjelesne težine.
- Neki od najboljih izvora nemasnih proteina za jesti nakon treninga uključuju grčki jogurt, bjelanjke, ribu, mlijeko i orašaste plodove.
- Ako ste vegetarijanac ili vegan, orašasti plodovi i tofu najbolje su vam da unesete dovoljno proteina nakon treninga.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koji je uređaj za vježbanje najbolji za gubljenje masnoće na trbuhu?Laura Flinn
NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirana fitnes nutricionistica, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage.Laura FlinnOdgovor stručnjaka za osobne trenere NASM-a Odgovor, nažalost, ne možete ciljati određena područja zbog gubitka masnog tkiva. Kombinacija čistog jedenja, kardio treninga i treninga otpora u cjelini će sagorijevati masnoće, ali to neće biti samo masnoća na trbuhu. Osnovne vježbe pomoći će vam tonizirati i ojačati jezgru kako biste izgledali vitkije, ali na ovom području neće nužno sagorijevati masnoće. - Pitanje Pomaže li trčanje mršavljenju? Robert Gardner Ne baš, ljudi obično jedu dodatne kalorije kao zamjenu za one koji se koriste tijekom vježbanja. Trčanje će vam pomoći u zdravlju kardiovaskularnog sustava. Ako ste pretili, izbjegavajte trčanje jer to može nanijeti nepopravljivu štetu zglobovima. Ako želite smršavjeti, nemojte jesti šećer, uključujući šećer u voću (fruktoza) i šećer u mliječnim proizvodima (laktoza). Smanjite i potrošnju pšenice i pročitajte sve etikete za sadržaj šećera.
Oglas
Upozorenja
- Prije nego započnete novi režim prehrane i vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kakav bi zdrav raspon tjelesne težine bio za vas. Preveliki gubitak kilograma može štetiti vašem zdravlju.
