Kako smršavjeti kao tinejdžer

Ako želišsmršaviti, znajte da krećete na dugoročno putovanje sa značajnim zdravstvenim blagodatima. Umjesto da idete na drastičnu hir dijetu, usredotočite se na male promjene u prehrani i načinu života kako biste isprva ispunili skromne ciljeve mršavljenja. Usredotočite se na jedenje cjelovite, zdrave hrane i tjelesnu aktivnost. Pratite svoj napredak i ažurirajte svoje ciljeve čim vidite neke rezultate i u roku od nekoliko mjeseci bit ćete na dobrom putu da postanete zdraviji i sretniji!

Koraci

Metoda jedan od 3: Upravljanje ciljevima mršavljenja

1. jedan Pomoću BMI ljestvice odredite zdravu ciljnu težinu za svoju visinu. Potražite na mreži tablicu indeksa tjelesne mase (BMI). Na popisu pronađite svoju trenutnu visinu i dob ili ih unesite u obrazac. Vidjet ćete 3 raspona težine s oznakom 'normalno' ili 'zdravo', 'prekomjerno tjelesno' i 'pretilo'. Ako vaša trenutna težina spada u bilo koju od posljednje 2 kategorije, pogledajte prema gornjem kraju kategorije 'normalne' težine kako biste utvrdili koju težinu želite doseći.
   • Ako ste već u 'normalnoj' kategoriji težine, gubitak kilograma možda nije zdrav za vas. Razgovarajte s liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili načinu života.
   • Imajte na umu da će vaš prirodni tip tijela odrediti način raspodjele vaše težine. Ne očekujte da ćete izgledati kao druga osoba iste visine i težine; svako je tijelo različito.
2. 2 Postavite mali, upravljiv ciljevi na početku vašeg programa mršavljenja. Umjesto da započnete s vrlo ambicioznim ili gotovo nemogućim ciljem mršavljenja kao što je pad kilograma do kraja sezone, počnite s malim ciljem koji realno možete postići. Općenito, većina tinejdžera može težiti gubitku 1 do 2 funte (0,45 do 0,91 kg) tjedno, što će se brzo zbrajati tijekom tjedana i mjeseci. Postavite si mali cilj da izgubite između 5 i 10 lb (2,3 do 4,5 kg) u prvom mjesecu.
   • Kad primijetite kako manje količine kilograma opadaju, počet ćete se osjećati motiviranijima za postavljanje i postizanje novih ciljeva kako vrijeme prolazi.
   • Nemojte biti obeshrabreni ako u prvom tjednu ne izgubite na težini. Ostanite pozitivni i držite se svog plana i postupno ćete početi vidjeti rezultate.
3. 3 Vodite dnevnik hrane i kondicije kako biste pratili svoj napredak. Zapisujući svaku stavku koju svakodnevno konzumirate, odmah ćete postati svjesniji koliko brzo se kalorije mogu zbrajati. Napišite zapisnik svega što jedete, svake vježbe koju radite i svih težina ili tjelesnih mjera koje poduzmete. Zbrojite ukupan unos kalorija na kraju svakog dana i zabilježite koliko ste kalorija sagorjeli vježbom. Zabilježite bilo kakve promjene u prehrani ili načinu života i vratite se u dnevnik kako biste pratili vaš napredak.
   • Pokušajte upotrijebiti web mjesto ili aplikaciju za mršavljenje kako biste zabilježili prehranu i vježbanje. Mnogi od ovih alata automatski procjenjuju količinu potrošenih ili utrošenih kalorija za svaku stavku.
   • Analizirajte sadržaj dnevnika hrane kako biste vidjeli što radi, a što ne, kako biste se mogli prilagoditi tome. Na primjer, ako primijetite da nakon treninga uvijek imate automat s automatima, možete početi donositi komad voća kako biste pojeli nešto zdravije.
4. 4 Izvažite se jednom tjedno ujutro. Stupite na vagu istog dana svakog tjedna, u isto vrijeme. Da biste dobili najdosljednije čitanje, izvažite se ujutro prije doručka i nakon odlaska u kupaonicu. Izmjerite i oko struka, bokova, bedara i nadlaktica, tako da možete vidjeti gdje ste izgubili masnoću.
   • Vaganje svaki dan može dovesti do opsesije razmjera ili nezdrave fiksacije na dnevne rezultate. Zadržavanje vode u tijelu može dodati čak pet kilograma dnevno, pa vaga također može donekle zavarati.
   • Ne zaboravite da je gubitak kilograma stalan proces. Razvijanje zdravih navika i mršavljenje traje mjesecima i godinama; to se neće dogoditi za nekoliko dana.
5. 5 Budite ljubazni prema sebi tijekom svog putovanja mršavljenja. Emocije i stres mogu učiniti da se mršavljenje osjeća kao uzbrdica. No, s realnim nizom malih ciljeva kojima se može upravljati i sustavom za praćenje vašeg trajnog napretka, usredotočite se na zadržavanje pozitivnih izgleda. Proslavite svaki manji i veći uspjeh i oprostite si ako s vremena na vrijeme ne uspijete postići svoje ciljeve.
   • Ako jedan dan provodite zanovijetajući ispred televizora, umjesto da udarate u teretanu, nemojte se tući. Ako ste si priuštili hrpu nezdrave hrane nakon stresnog ispita, ne brinite previše. Samo se obvežite da ćemo se sutra vratiti na pravi put!
   Oglas

Metoda 2 od 3: Nakon zdrave prehrane

1. jedan Dajte tijelu svaki dan pravi broj kalorija. Količina kalorija koju ćete trebati svakodnevno unositi ovisi o vašoj dobi, spolu, visini i o tome koliko je aktivan vaš životni stil. Dječaci tinejdžeri trebaju negdje od 2.000 do 3.000 kalorija dnevno, dok tinejdžerice trebaju 1.600 do 2.400 kalorija dnevno. Potražite na mreži ljestvice s preporukama za unos kalorija ili razgovarajte s liječnikom kako biste odredili ciljni broj. Zatim, dok planirate svoje obroke i pratite svoj dnevni unos dnevnikom hrane, nastojte unositi najviše ciljni broj kalorija.
   • 14-godišnjem dječaku koji se jako bavi sportom možda će trebati do 3000 kalorija, dok će njegovom razredniku koji ne vodi vrlo aktivan životni stil možda trebati samo 2000. Međutim, 14-godišnjakinji s umjereno aktivnim načinom života također bi trebalo oko 2000 kalorija dnevno.
   • Ako u ponedjeljak pojedete previše kalorija, nemojte ograničavati unos u utorak. To će rezultirati samo nezdravim ciklusom prejedanja i izgladnjivanja.
2. 2 Izbacite slatka pića iz prehrane. Izbjegavajte piti sodu, sportska i energetska pića, voćni sok i slatka smrznuta pića. Umjesto toga, držite se vode ili pića bez šećera. Umjesto da pijete voćni sok iz koncentrata, pokušajte sami napraviti sok od svježeg voća kod kuće sa sokovnikom. Pijte i mlijeko s malo masnoće kako biste unijeli malo kalcija u prehranu.
3. 3 Pijte o tome 8 čaša vode svaki dan kako bi ostali hidratizirani. Držite bocu vode sa sobom tijekom cijelog dana i često je napunite, tako da svakodnevno konzumirate čašu vode u količini od 8 ml fl oz (240 ml).
   • Za malo okusa pokušajte pripremiti vodu u kojoj se unosi voće ili skuhati voćni čaj u kojem možete uživati ​​vrući ili ledeni.
   • Pijenje dovoljno vode tijekom dana pomoći će vam da se osjećate sitije.
4. 4 Smanjite veličinu porcija pri svakom obroku. Tražite manje obroke za vrijeme obroka ili posuđe oko 30 do 50% manje nego što biste inače uzeli. Ograničite količinu hrane na tanjuru tako da ne dođete u napast da očistite tanjur. Pokušajte jesti i na manjem tanjuru. Imajte na umu da se uvijek možete vratiti po još ako ste još uvijek gladni ili ako niste pojeli dovoljno kalorija.
   • Umjesto da za večeru uzmete cijela pileća prsa, prepolovite ih, a ostatak sačuvajte za sutrašnji obrok.
   • Recite dami za ručak da želite samo jednu mjericu tepsije umjesto uobičajene 2.
   • Imati manje hrane na tanjuru ne znači da je morate jesti brzo. Polako žvakanje učinit će da vaš obrok dulje traje i pomoći će vam u mršavljenju. Također, temeljitim žvakanjem vaše će tijelo lakše probaviti hranu koju jedete.
5. 5 Napunite prehranu cjelovitom hranom, svježim voćem i povrćem te nemasnim proteinima. Izbjegavajte prerađene grickalice, slatku pecivu i masnu junk hranu. Cilj jesti svaki dan 5 porcija voća i povrća i pokušajte da čine pola svakog obroka. Odlučite se za kruh od cjelovitih žitarica, rižu i tjestenine, kao i za nemasne proteine ​​poput peradi i ribe. Završavajte svoje obroke prirodno slatkim voćem umjesto slatkim desertima ..
   • Odaberite pržene proteine, pečene na žaru ili na pari preko pržene ili pohane hrane.
   • Kad izlazite jesti, potražite opcije 'laganih' ili 'niskokaloričnih' na jelovnicima restorana. To će vam osigurati da se i dalje dobro zabavljate i uživate u ukusnom obroku držeći se svog plana mršavljenja.
   • U redu je uživati ​​u slatkim poslasticama umjereno. Ne trebate izrezati svoj omiljeni pizza joint iz svog života ili odbiti rođendansku tortu svog prijatelja. Uzmite krišku svako malo, ali držite se samo 1 kriške. Preskočite sodu i zamijenite mrkvu od čipsa od krumpira kako bi vaš cjelokupni obrok bio zdraviji.
6. 6 Izbjegavajte jesti kad ste siti ili se osjećate slabo. Tijekom obroka obratite pažnju na to kako se osjeća vaš želudac. Čim se počnete osjećati sitima, odložite posuđe i očistite tanjur tako da ne dođete u napast da nastavite jesti. Ako vam je dosadno, uzrujano ste ili ste umorni, nemojte uzimati međuobrok samo kako biste potrošili vrijeme.
   • Izbjegavajte uživanje u ponoćnim grickalicama; pijte vodu ili biljni čaj da biste utažili želju.
   • Ako vaši prijatelji teže grickaju nezdravu hranu, ponudite da ponesete zdraviji međuobrok poput humusa da ga svi podijele.
7. 7 Jedite 3 obroka dnevno plus 1 ili 2 zdrave grickalice . Suzdržite se od preskakanja obroka ili gladi. Čak i ako imate zauzet životni stil, usredotočite se na jedenje 3 cjelovita, ali dobro razmještena obroka tijekom dana. Ako je potrebno, probudite se 15 minuta ranije kako biste mogli hraniti doručak s jajima, grčkim jogurtom ili utvrđenim žitaricama i svježim voćem. Između obroka konzumirajte 1 ili 2 grickalice bogate vlaknima ili proteinima kako biste ostali sit.
   • Pokušajte između obroka grickati jabuku, paketić neslanih orašastih plodova ili pločicu s granolom.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Postati fizički aktivan

1. jedan Svaki dan dovršite 1 sat umjerene tjelesne aktivnosti. Prije ili poslije škole, odvojite malo vremena za vježbanje. Nije važno dižete li utege, hodate li okolicom,plivati, ili trčanje na traci za trčanje; smršavit ćete ako se svakodnevno budete kretali oko 60 minuta i sagorijevali više kalorija nego što trošite.
   • Mali naleti vježbanja brzo se zbrajaju. Pokušajte se prijaviti za 30-minutni tečaj u školi, odradite 10 minuta osnovnih istezanja i aerobnih vježbi čim se vratite kući, a navečer idite na trčanje s obiteljskim psom u trajanju od 20 minuta.
   • Umjesto da nakon nastave igrate nogometne videoigre s prijateljima, predlažite da svi izađete u park i nogama udarate oko nogometne lopte.
2. 2 Pridružite se sportskom timu, teretani ili fitnes klubu da biste razvili fitnes rutinu. Sportski timovi, grupni tečajevi fitnesa i klubovi mogu vježbanje učiniti zabavnijim i smatrat će vas odgovornima. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i prijavite se za grupu putem svoje škole ili lokalne zajednice.
   • Razmislite o natjecateljskom sportskom timu, sportskom timu koji zaostaje za sportom ili grupi koja samo igra iz zabave.
   • Nemojte se obeshrabriti ako je prvih nekoliko sesija vašeg fitnesa zaista teško. Gradit ćete snagu i izdržljivost kako odmiču tjedni.
3. 3 Hodajte, stanite i krenite stepenicama kad god možete. Upotrijebite telefonsku aplikaciju ili tracker za fitness da biste izračunali svoj dnevni broj koraka. Započnite s relativno niskim ciljem, a svaki tjedan ga povećavajte kako biste koračali malo dalje. Kod kuće, na poslu i u školi idite stepenicama, a ne liftom ili pokretnim stepenicama. Kad gledate televiziju ili učite za ispit, radite to stojeći. Ili uključite svoju omiljenu pjesmu i nekoliko minuta plešite po sobi.
   • Hodajte brzim korakom, ali usporite ako počnete bez daha, a zatim usporite.
   • Umjesto da se klonite, stanite ili sjednite uspravno kako biste angažirali svoje temeljne mišiće. Stajanjem ćete sagorjeti više kalorija od sjedenja.
   • Umjesto da idete autobusom ili se vozite do škole, pokušajte biciklirati do i iz škole ako živite u blizini.
   Oglas

Uzorak plana prehrane

Zamjene za hranu i piće za tinejdžersko mršavljenje Popis hrane i pića za mršavljenje (tinejdžer) Popis hrane i pića koje treba izbjegavati da smršave (tinejdžer)

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koja je najbolja prehrana za tinejdžera?Pouya Shafipour, dr. Med., MS
  Ovlašteni stručnjak za obiteljsku medicinu, dr. Pouya Shafipour, specijalist je obiteljske medicine, liječnik primarne zdravstvene zaštite i specijalist za mršavljenje sa sjedištem u Santa Monici u Kaliforniji. Dr. Shafipour specijalizirao se za prehrambeno, prehrambeno i bihevioralno savjetovanje za upravljanje pretilošću i zdravstvenim stanjima povezanim s prekomjernim debljanjem ili gubitkom. Dr. Shafipour je diplomirao molekularnu i staničnu biologiju na Kalifornijskom sveučilištu u Berkeleyu, magistrirao iz fiziologije i biofizike na Sveučilištu Georgetown i doktorirao na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Loma Linda. Pripravnički staž iz opće kirurgije završio je na UC Irvine i rezidenciju iz obiteljske medicine na Sveučilištu Kalifornija u Los Angelesu, a 2008. godine postao je certificirani upravitelj obiteljske medicine.Pouya Shafipour, dr. Med., MSOvlašteni stručnjak za obiteljsku medicinu, stručnjak za odgovor Nijedna pomodna dijeta nije najbolja! Hir dijeta je česta pojava među tinejdžerima, ali puno njih je kratkoročno opasno, a dugoročno neučinkovito. Umjesto toga, usredotočite se na zdrave prehrambene navike, a tjelesno i mentalno zdravlje održavajte vježbanjem.
• Pitanje Zašto moja kći stalno želi smršavjeti?Pouya Shafipour, dr. Med., MS
  Ovlašteni stručnjak za obiteljsku medicinu, dr. Pouya Shafipour, specijalist je obiteljske medicine, liječnik primarne zdravstvene zaštite i specijalist za mršavljenje sa sjedištem u Santa Monici u Kaliforniji. Dr. Shafipour specijalizirao se za prehrambeno, prehrambeno i bihevioralno savjetovanje za upravljanje pretilošću i zdravstvenim stanjima povezanim s prekomjernim debljanjem ili gubitkom. Dr. Shafipour je diplomirao molekularnu i staničnu biologiju na Kalifornijskom sveučilištu u Berkeleyu, magistrirao iz fiziologije i biofizike na Sveučilištu Georgetown i doktorirao na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Loma Linda. Pripravnički staž iz opće kirurgije završio je na UC Irvine i rezidenciju iz obiteljske medicine na Sveučilištu Kalifornija u Los Angelesu, a 2008. godine postao je certificirani upravitelj obiteljske medicine.Pouya Shafipour, dr. Med., MSOdgovorni stručnjak stručnjaka za obiteljsku medicinu s tinejdžerima S tinejdžerima imidž tijela i poremećaji prehrane igraju veliku ulogu u načinu na koji sebe percipiraju. Budući da rastu, morate biti sigurni da održavaju zdravu prehranu. Razgovarajte s njima o pritisku vršnjaka i mentalnom zdravlju te ih profesionalno zdravite ako vaša kći to treba. U ovom dobu fokus nije nužno na mršavljenju, već na zdravoj prehrani, odabiru kvalitetne hrane i održavanju zdravog načina života.
• Pitanje Koja je najgora hrana za tinejdžera?Pouya Shafipour, dr. Med., MS
  Ovlašteni stručnjak za obiteljsku medicinu, dr. Pouya Shafipour, specijalist je obiteljske medicine, liječnik primarne zdravstvene zaštite i specijalist za mršavljenje sa sjedištem u Santa Monici u Kaliforniji. Dr. Shafipour specijalizirao se za prehrambeno, prehrambeno i bihevioralno savjetovanje za upravljanje pretilošću i zdravstvenim stanjima povezanim s prekomjernim debljanjem ili gubitkom. Dr. Shafipour je diplomirao molekularnu i staničnu biologiju na Kalifornijskom sveučilištu u Berkeleyu, magistrirao iz fiziologije i biofizike na Sveučilištu Georgetown i doktorirao na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Loma Linda. Pripravnički staž iz opće kirurgije završio je na UC Irvine i rezidenciju iz obiteljske medicine na Sveučilištu Kalifornija u Los Angelesu, a 2008. godine postao je certificirani upravitelj obiteljske medicine.Pouya Shafipour, dr. Med., MSOdgovor stručnjaka za obiteljsku medicinu, stručni savjet odbora, bezvrijedna hrana i soda očito su loši. Osim toga, pokušajte se kloniti rafiniranih šećera, jednostavnih ugljikohidrata i nezdravih masti.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Steknite naviku čitati naljepnice o prehrani na pakiranoj hrani.
• Ako razmišljate o gubitku kilograma, pobrinite se da to želite učiniti iz pravih razloga. Gubitak kilograma trebao bi biti usmjeren na održavanje tijela i uma zdravim, a ne na pokušaj da izgledate na određeni način kako biste nekoga impresionirali ili se osjećate bolje u sebi.
• Posavjetujte se s liječnikom, dijetetičarom ili nutricionistom prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani ili načinu života.
• Zatražite podršku svojih roditelja ili skrbnika. Ako pustite članove svoje obitelji u svoje ciljeve mršavljenja, oni će vam možda moći pružiti pomoć i moralnu podršku.

Oglas

Upozorenja

• Nikad se nemojte pokušavati izgladniti ili pročistiti hranu koju ste pojeli. Ako ste zabrinuti zbog mogućegporemećaj prehrane, razgovarajte s liječnikom, savjetnikom ili odraslom osobom od povjerenja o dobivanju pomoći.
• Izbjegavajte pomodne dijete i „čudotvorne“ dodatke za mršavljenje. To obično nisu učinkovite i mogu dovesti do nezdravih navika.

Oglas