Kako smršaviti veganskom prehranom

Veganska prehrana koristi samo biljne izvore za hranu i hranjive sastojke, a isključuje sve životinjske proizvode. Vegani ne jedu meso, ribu, jaja, med ili mliječne proizvode. Vegani su obično zdraviji, mršaviji, imaju niži kolesterol, niži krvni tlak i smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma. Ako ste zainteresirani za pokušaj mršavljenja na veganskoj prehrani, shvatite što dijeta podrazumijeva, kako osigurati da dobijete sve potrebne hranjive sastojke i izbjegavate.

teniski reket s dvije drške

Koraci

Metoda jedan od 2: Gubljenje kilograma na veganskoj prehrani

1. jedan Izrežite kalorije. Gubitak kilograma znači smanjenje unosa kalorija. Izračunajte koliko kalorija pojedete svaki dan prateći sve što jedete i pijete. Zatim smanjite dnevni unos za 500 kalorija. To bi, zajedno s tjelesnom aktivnošću, trebalo rezultirati gubitkom kilograma tjedno, što se smatra zdravim.
   • Moglo bi biti korisno razgovarati s registriranim dijetetičarom, jer ćete morati biti sigurni da smanjenje kalorija ne dovodi i do prehrambenih nedostataka.
   • Usredotočite se na hranjivu gustu, niskokaloričnu hranu i imajte na umu dijelove.
2. 2 Jedite dovoljno vlakana. Preporučeni unos vlakana za žene je 25 g / dan, a za muškarce 38 g / dan. Ova količina vlakana preporučuje se kako bi vaš probavni sustav bio aktivan i u pokretu. Također vam pomaže da se osjećate sito.
   • Izvori vlakana uključuju cjelovite žitarice, grah, leću, povrće i voće, posebno one s korom poput šljiva, suhih šljiva, marelica, jabuka i nektarina.
   • Ova količina vlakana vjerojatno će povećati učestalost stolice i omekšati stolicu. Također osigurava da otpadni proizvodi i toksini ne ostanu u vašem tijelu jako dugo.
   • Prosječni dnevni unos za Amerikance je 15 g / dan, što je daleko ispod preporučene razine.
3. 3 Izbjegavajte šećer. Ako pokušavate smršaviti na veganskoj prehrani, pokušajte što više ograničiti šećer. Izrežite prerađene slastice teške šećerom i hranu. To također može značiti da ograničavate šećer od trske i voćni sok. Međutim, ne znači da morate izbjegavati voće. Izbjegavajte voćni sok jer sok nastoji koncentrirati šećere.
   • Nemojte misliti da je samo zato što je hrana označena kao „veganska“ automatski i zdrava. Veganski kolačići, kolačići, muffini, kolači i torte mogu imati jednako toliko masti, šećera, umjetnih sastojaka i kalorija kao neveganske slastice. Na primjer, oreo kolačići su veganski, ali sigurno nisu dio zdrave prehrane.
4. 4 Jedite zdrave masti. Mnoge dijete naglašavaju malo masnoće, ali unos zdravih masti može vam pomoći da izgubite kilograme. Hrana, poput orašastih plodova, sadrži zdrave masti. Želite biti sigurni da unosite zdrave omega-3 masti, a orašasti plodovi su izvrstan izvor tih masti.
5. 5 Piti vodu. Nastavite piti što više vode. To pomaže u uklanjanju vašeg sustava. Također je važno u veganskoj prehrani jer pomaže vlaknima da rade svoj posao. Pokušajte s najmanje osam do 10 čaša vode dnevno.
   • Još jedna prednost vode je što se osjećate sitima i manje gladnima.
6. 6 Vježbajte. Najbolji način za mršavljenje na zdrav način je smanjivanje kalorija i povećavanje sagorijevanja kalorija povećanjem tjelesne aktivnosti. Bilo koja vrsta aerobnih aktivnosti povećat će gubitak kilograma istodobno kada stječete kardiovaskularne prednosti, zajedno s blagodatima za raspoloženje, vaš živčani sustav, imunološki sustav, zglobove i mišiće. Ciljajte na 150 minuta aerobnih vježbi svaki tjedan.
   • Započnite tako što ćete više hodati i češće se penjati stubama. Bavite se trčanjem, biciklizmom ili plivanjem. Pridružite se teretani i počnite pohađati nastavu. Pokušajte trčati, hodati, trčati, plesati, tenis, stacionarni bicikl ili eliptični stroj.
   • Uključite trening snage dva do tri dana u tjednu. Ne morate postati graditelj tijela, ali korištenje mišića u treningu snage sagorijeva kalorije i održava vas snažnim (mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće). Pronađite teretanu u kojoj možete dobiti profesionalni savjet od osobnog trenera.
7. 7 Potražite recepte na mreži. Napravite domaću zadaću o zdravoj veganskoj prehrani i nabavite neke zdrave recepte. Ako ste daleko, imate osnovne smjernice, ali morat ćete naučiti nove vještine kuhanja i kako sagraditi zdrav veganski obrok. Eksperimentirajte s kuhanjem i isprobajte nove, zabavne veganske recepte svaki dan.
   • Da biste pronašli veganske recepte, možete kupiti kuharice pune zdravih, ukusnih recepata. Na internetu možete potražiti i mnoge recepte.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Dobivanje pravilnih hranjivih sastojaka

1. 1 Osigurajte da unosite odgovarajuće hranjive sastojke . Veganska prehrana može biti vrlo zdrava alternativa i omogućiti vam mršavljenje na vrlo zdrav način; međutim, morate potrošiti neko vrijeme osiguravajući odgovarajući unos određenih hranjivih tvari, posebno željeza, cinka, vitamina B12, omega-3 esencijalnih masti i vitamina D. To je presudno za vaše zdravlje.
2. 2 Posjetite registriranog dijetetičara. Dogovorite sastanak s dijetetičarom koji vam može pomoći da se prehranite. Oni vam mogu pomoći da napišete plan obroka koji sadrži sve osnovne hranjive sastojke i odgovore na sva pitanja o tome kako biti vegan. Oni vam mogu pomoći u postavljanju ciljeva mršavljenja i osigurati da ostanete zdravi dok padate kilograme.
3. 3 Redovito uzimajte krvne pretrage. Neka vam se krv redovito testira na nedostatke, posebno ako ste novi u veganskoj prehrani. Obavijestite svog liječnika o odabiru hrane i zabrinutostima. Stanja uzrokovana prehrambenim nedostacima mogu se identificirati i otkloniti.
   • Liječenje ovih nedostataka može zahtijevati promjenu nekih vaših prehrambenih izbora. To ne znači da trebate odustati od veganskog načina života, ali možda ćete morati povećati unos određene hrane ili razmotriti dodatke. U tome vam može pomoći vaš liječnik ili dijetetičar.
4. 4 Pratite svoju prehranu. Pratite svoju hranu i koristite kalkulator hranjivih sastojaka kako biste bili sigurni da unosite sve potrebne hranjive sastojke. To vam pomaže pratiti razinu vitamina, minerala i hranjivih sastojaka kako biste bili sigurni da svakodnevno dobivate sve što vam treba.
   • Možete koristiti uređaje za praćenje hranjivih sastojaka poput FitDaya i Chronometra i provjeriti podatke o prehrani.
5. 5 Jedite orašaste plodove i sjemenke. Riba nije jedini izvor omega-3 masti. Postoje veganski izvori, poput orašastih plodova i sjemenki. Ovi orašasti plodovi i sjemenke mogu biti sirovi.
   • Isprobajte sjemenke lana (zlatno ili tamno smeđe), chia sjemenke ili sjemenke konoplje.
   • Orasi, pecans, bademi, kikiriki i gotovo svi orašasti plodovi zdrav su izvor omega-3 masti.
6. 6 Uključite lisnato zeleno povrće. Lisnato zeleno povrće trebalo bi biti glavna sastojka vaše prehrane. Sadrže širok spektar hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu. Jedna od važnih hranjivih tvari koju ima lisnato zeleno povrće su omega-3 masti. Sadrže i kalcij i željezo. Možete kuhati svoje zelje, jesti ih sirove ili čak staviti u smoothie. Sjajni primjeri lisnatog zelenog povrća uključuju:
   • Zeleno cikle, rotkvica, senf, šunka, blitva, repa
   • Špinat, kelj, kineski kupus (bok choy), kupus, prokulica, brokula, rikola, poljsko zelje, purslane, romaine salata
7. 7 Zamijenite tofu mesom. Tofu ima puno proteina, cinka, željeza, kalcija, vitamina D i omega-3. Tofu mesom možete zamijeniti u gotovo bilo kojem jelu. Isprobajte u pomfritu, tjestenini, pa čak i na sendvičima.
   • Čvrsti tofu izvrsno djeluje za recepte jer ima oblik.
8. 8 Jedite grah i leću. Grah je važan za vegansku prehranu jer pruža veliku količinu proteina, što je važno održavati kad idete vegansko. Grah je također bogat vlaknima, između ostalih važnih hranjivih sastojaka. Mahunarke su slične grahu. Sadrže puno vlakana i vitamina B skupine.
   • Grah i leću možete jesti u juhama, tepsijama, kao priloge. Beskrajne su mogućnosti.
   • Dobri primjeri uključuju grah mung, mornarski grah, grah, soja, crni grah i leća.
9. 9 Dodajte tikvicu. Zimske i ljetne tikve prekrasna su hrana koju ćete dodati svojoj prehrani. Zimske tikve odličan su izvor omega-3, među ostalim hranjivim tvarima. Ljetne tikvice, poput žute tikve i tikvica, pružaju hranjive sastojke i svestrani su sastojci vaše prehrane.
   • Zimske tikve uključuju žireve, butternut, špageti tikve i bundevu.
10. 10 Uzimajte suplemente. Ako je potrebno, uzmite dodatke koji su sigurni za vegane. Ako jedete raznoliku prehranu punu voća i povrća, trebali biste dobiti sve potrebne hranjive sastojke. Ali suplementi mogu pomoći, posebno za dobivanje dovoljno cinka, željeza, selena i kalcija. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kakve su vježbe najbolje za toniranje nogu i stražnjice ako sam vegan?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTCertificirani odgovorni stručnjak za osobne trenere zaista su fenomenalni ako pokušavate raditi na donjem dijelu tijela. Čučnjevi sa šipkom i peharom izvrsne su mogućnosti. Također možete napraviti obrnuti iskorak, potisak kuka ili pojačavanje.
• Pitanje Kako mogu izgubiti 20 kilograma u dva tjedna na veganskoj prehrani?Patricia Somers, dr. Sc., Dr. Sc
  Registrirana dijetetičarka Patricia Somers registrirana je dijetetičarka i izvanredna profesorica na Odjelu za obrazovno vodstvo i politiku na Sveučilištu Texas u Austinu. Doktorirala je na Akademiji za nutricionistiku i dijetetiku 1979. godine, a doktorat iz obrazovne administracije (visoko obrazovanje) na Sveučilištu New Orleans. Dobila je nagradu za znanstvenike u nastajanju od Američkog udruženja sveučilišnih žena i Nagradu za izvrsnost fakulteta u istraživanju sa Sveučilišta Arkansas, Little Rock.Patricia Somers, dr. Sc., Dr. ScOdgovor registriranog stručnjaka za dijete, to bi bilo ekstremno puno kilograma za izgubiti u tako kratkom vremenu. Postavite razuman cilj, obično 1 - 2 lb / tjedno, za dugoročno mršavljenje.
• Pitanje Trebam li izbjegavati ugljikohidrate? Gavran vuk123 Da, trebali biste izbjegavati veće količine ugljikohidrata. Manje količine prirodnog šećera su zdrave i u redu su, jer vašem tijelu treba malo šećera.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas