Kako napraviti zdrav doručak

Svi smo čuli da je 'doručak najvažniji obrok u danu', ali što je još važnije je da je vaš doručak zdrav obrok. Ali što je zapravo 'zdravi' doručak i kako ga možete učiniti brzim i ukusnim? Zdravi doručci sadrže najmanje 5 grama (0,18 oz) vlakana i 5 grama proteina; sadrže malo rafiniranih žitarica, šećera, soli i zasićenih masti; i dovoljno su zadovoljni da ostanete puni goriva i siti do vremena ručka. Sastavljajući doručak oko nekoliko osnovnih snažnih namirnica - jaja, jogurta s niskim udjelom masti i cjelovitih žitarica - bit ćete spremni za rješavanje ostatka dana.

Koraci

Metoda jedan od 3: Priprema zdravog doručka s jajima

1. jedan Umutiti jaja u mikrovalnu. Vjerovali ili ne, zapravo možete napraviti jako dobru kajganu u mikrovalnoj pećnici.
   • Umutite 2 jaja u posudu koja je sigurna za mikrovalnu pećnicu.
   • Dodajte 1 šaku vašeg omiljenog sjeckanog povrća. Cherry rajčice i sotirani listovi špinata dobro djeluju ili možete koristiti povrće koje vam je ostalo od večere prethodne večeri.
   • Pospite s malo sira. Jedna unca sira sa smanjenom masnoćom prepuna je proteina i izvrstan je dodatak svakom zdravom doručku. Ne pretjerujte, jer sir i dalje može biti kalorična hrana. Neka vaša količina posluživanja bude jedna unca i držite se masnoće ili obranog sira.
   • Smjesu stavite u mikrovalnu pećnicu oko 30 sekundi, promiješajte, a zatim kuhajte još 30 sekundi ili dok jaja ne postanu čvrsta.
2. 2 Napravite zdrav sendvič s jajima. Smatra se da su sendviči često zabranjeni jer mogu biti malo teški za ugljikohidrate. Međutim, postoje zdravi načini kako sastaviti zadovoljavajući sendvič za doručak.
   • Pazite na svoje punjenje. Da biste sendvič održali zdravim, planirajte ga napuniti niskim udjelima poput bjelanjaka (da biste iz žumanca izrezali malo masti i kolesterola), laganim sirevima i povrćem. Izbjegavajte kalorijske namaze poput punomasne majoneze.
   • Izrežite ugljikohidrate na pola tako da napravite sendvič otvorenog lica sa samo jednom kriškom kruha umjesto dvije.
   • Prekrijte lagano prženu krišku cjelovitog pšeničnog kruha s malo razbijenog avokada, a zatim sve prelijte jajetom prema sunčanim stranama (ili kuhanim kako god želite). Avokado je bogat 'dobrim' masnoćama, uljima i tonama vitamina.
3. 3 Zamotajte da ide kao burrito za doručak. Burritos su izvrsni doručci u pokretu; jednostavno zagrijte nadjeve, uvaljajte tortilju i krenite na put s doručkom u ruci.
   • Jaja izvrsno funkcioniraju u burritu za doručak, koji se može pripremiti od tortilja od cjelovite pšenice i / ili niskohidratnih ugljikohidrata.
   • U osnovi možete baciti sve što vam je pri ruci - kuhani grah, povrće, nemasni sir, čak i ostatke riže od cjelovitih žitarica - izvrsno je vozilo za čišćenje hladnjaka.
   • Neke stvari koje biste trebali izbjegavati, a koje će vaš burrito odvesti na nezdrav teritorij, su prženi grah, punomasno kiselo vrhnje, punomasni sirevi i druga prerađena hrana.
   • Pojačajte broj proteina dodavanjem nemasnog mesa u svoj burrito za doručak. Vegetarijansko meso na bazi soje sadrži tone proteina, kao i tradicionalni mesni proizvodi poput kanadske slanine, nemasne šunke, pureće slanine i dimljenog lososa.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Priprema zdravog doručka s grčkim jogurtom

1. jedan Umutite smoothie od voća i jogurta. Voće sadrži puno vlakana, što je u kombinaciji s bogatim proteinima grčkim jogurtom s niskim udjelom masti recept za uspjeh u doručku.
   • Osnovni recepti za smoothie kombiniraju oko 1 šalice običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti, 1 šalicu smrznutog voća (banana i bobičasto voće najbolje djeluju) i 1/2 šalice tekućine (nemasno ili sojino mlijeko izvrsno je za još više proteina, ali sok ili kokosova voda također dobro djeluje).
   • Budite kreativni bacanjem malo sjemenki chia, konoplje ili lana. Ova moćna hrana prepuna je tona proteina, vlakana i hranjivih sastojaka.
   • Smuti možete pripremiti večer prije, zamrznuti ga preko noći, a ujutro odmrznuti / ponovo spojiti.
2. 2 Sastavite parfe. Ako volite za doručak malo više grickanja nego što se obično nalazi u smoothieju, pokušajte sastaviti parfe od voća i jogurta.
   • Složite jogurt s malo masnoće i nekoliko zdravih dodataka: zdrobljenim orašastim plodovima, smotanom zobom i svježim rezanim voćem za slatkoću.
   • Pakirana granola može se opteretiti dodatkom šećera i ulja, pa je najbolje izbjegavati ih. Umjesto toga, odlučite se za izradu vlastite zdrava granola .
   • Budite u trendu kombiniranjem nekih chai sjemenki s vašim parfeom od jogurta ili dodavanjem zobenih pahuljica, voća i / ili maslaca od kikirikija kako biste napravili vlastitu verziju 'acai zdjelice'.
   • Kikiriki ili druga vrsta maslaca za sunčanje također mogu biti lijep dodatak parfeima od jogurta. Zavrtite malo prirodnog maslaca od kikirikija ili maslaca s niskim udjelom šećera za lijep dodatak teksture i bjelančevina.
3. 3 Specite poslasticu za doručak s jogurtom. Nemasni obični jogurt može zamijeniti kiselo vrhnje ili druge masti koje se koriste u mnogim receptima za pekarske proizvode.
   • Jogurt će dodati vlagu i nježnost tradicionalnim kolačima od kave, kolačima od mrkve i muffinima, na primjer, istodobno režući puno masnoće i kalorija.
   • Pregledajte još recepata ovdje .
   Oglas

Metoda 3 od 3: Priprema zdravog doručka s cjelovitim žitaricama

1. jedan Napravite vafl s više zrna. Ugljikohidrati ne moraju biti potpuno zabranjeni s vašeg tanjura za doručak. Zapravo, višezrnati ugljikohidrati mogu biti bogat izvor vlakana i važan su izvor energije za početak vašeg dana.
   • Umjesto da idete na smrznute, predpakirane vafle koji se mogu napuniti nepotrebnim šećerima i uljima, napravite dodatnu seriju dijelova cjelovitih vafla i zamrznite ih u pojedinačnim plastičnim vrećicama. Možete domaće smrznute vafle staviti u mikrovalnu pećnicu ili toster / toster, baš poput onih u trgovini.
   • Zamijenite svoj javorov sirup i preljev od šlaga za svježe voće, obični jogurt i malo orašastih maslaca namazanih na vrhu.
2. 2 Probudite se s toplom zobenom kašom. Ova klasična osnovna hrana za doručak pogađa ocjene za vlakna i čuva vas sitost, a lako je umiješati i ostale sastojke poput orašastih plodova i suhog voća kako biste potaknuli proteine ​​i druge hranjive čimbenike.
   • Upotrijebite običnu valjanu zob, zob izrezanu u čeliku ili mješavinu jedva ražene i druge žitarice.
   • Kuhajte zob dok ne omekša u malo vode ili mlijeka. Voda ima manje kalorija, ali mlijeko ima više tijela i okusa. Zob možete kuhati na štednjaku ili mikrovalnoj pećnici.
   • Odbacite slatka instant pakiranja zobene kaše; super je jednostavno samo napraviti svoj vlastiti. Rasporedite zob i preljeve po želji i zatvorite ih u plastične vrećice. Držite ih u hladnjaku dok ne budete spremni za grijanje i jelo ujutro.
   • Zob je prirodno bez glutena, ali ponekad se može zaprljati kad se obradi u objektima s glutenom. Ako imate alergiju, provjerite naljepnice i provjerite je li vaša zob certificirana bez glutena.
3. 3 Razmišljajte izvan kutije sa žitaricama. Na tržištu postoji puno žitarica u boksu s niskim udjelom šećera, visokim vlaknima, pa čak i proteinima obogaćenim, što može biti izvrsno rješenje za doručak. Ulijte malo sojinog mlijeka i pospite malo voća, orašastih plodova ili sjemenki za dodatne hranjive sastojke. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koje su neke zdrave ideje za zdravicu? Prepečenac prelijte svježim bobičastim voćem ili narezanim bananama, umjesto namaza od maslaca od kikirikija upotrijebite bademov maslac ili ga prelijte bjelanjcima pomiješanima s rajčicom i špinatom.
• Pitanje Postoje li drugi načini za pripremu zdravog doručka s voćem? Voćnu salatu možete napraviti od jagoda, banana, borovnica, kupina i bilo kojeg drugog voća koje volite. Napravite voćni kompot za tost od cjelovitih žitarica ili za miješanje u zobene pahuljice.
• Pitanje Bi li smoothie bio dovoljan za doručak djetetu? Ako se radi o smoothiju poput onog opisanog u članku, trebao bi biti dovoljan.
• Pitanje Koliki bi trebao biti vaš doručak? Trebao bi sadržavati puno proteina i biti dovoljan da vam traje do ručka. Točna veličina bit će različita za sve.
• Pitanje Trebam li dodavati začine svojim jajima kada ih kuham? Svakako, u svoja jaja možete staviti bilo kakve začine ili začine!
• Pitanje Koliko je jaja dnevno dobro za mene? Jedan na dan je u redu.
• Pitanje Kada znate je li dovoljno? Pokušajte predstaviti glavne skupine hrane: bjelančevine, ugljikohidrati, voće / povrće. Ponesite sa sobom jutarnju grickalicu ako niste sigurni jesu li vaše porcije dovoljno velike.
• Pitanje Koje su neke od zdravih ideja za oblatne? Odaberite vafli od cjelovitih žitarica. Na vrh stavite voće ili malo pomiješajte voće kako biste stvorili kompot od banane i / ili bobičastog voća umjesto sirupa.
• Pitanje Mogu li dobiti smoothie, zdjelu žitarica i zdjelu voća za doručak? Qamar Najbolji odgovor: Da, ovo je zdrava opcija za doručak, pod uvjetom da su usluge male. Možda je previše zasitno da biste imali sve odjednom, ali ako trebate više kalorija za konzumiranje ili planirate provesti dan bez puno jesti, u redu je da to budete kao doručak.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.