Kako spriječiti iščašenje ramena

Kad iščašite rame, kost vam izmiče iz zgloba. Očito želite spriječiti to bolno iskustvo! Glavni načini na koje možete to spriječiti jesu rad na snazi ​​ramena, uključujući mišiće oko lopatice, rotatornu manžetnu i deltoid. Tijekom bavljenja sportom trebali biste nositi zaštitnu opremu i izbjegavati padove. Ako je vaše rame već ozlijeđeno i pokušavate spriječiti ponovnu pojavu, poduzmite korake da rame pravilno zacijeli kako biste spriječili ponovnu ozljedu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Izgradnja snage na ramenu

1. 1 Pritisnite ruku prema unutra i prema van kako biste ojačali manžetnu. Laktom pod kutom od 90 stupnjeva, nadlakticom uz tijelo, a drugom rukom točno ispred sebe, pritisnite drugu prema unutra. Držite 5 sekundi. Držite ruku pod istim kutom od 90 stupnjeva, pritisnite 5 sekundi prema van prema zidu ili drugoj čvrstoj površini. Učinite to 20 puta po komadu, a zatim ponovite s drugom rukom.
   • Ova vježba, zajedno s upotrebom trake otpora i rotacijama s bučicama (obje su opisane u ovom odjeljku), pomažu ojačati rotatornu manžetnu. Jačanje mišića oko ramena može smanjiti vjerojatnost iščašenja ramena. Sve ove vježbe ponavljajte do 5 puta dnevno.
2. dva Upotrijebite traku otpora za vježbanje rotacijske manšete. Pričvrstite traku otpora na čvrsti predmet, poput kvake zatvorenih vrata. Stanite s bokom okrenutom prema traci, lakat najbliži vratima pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktica naslonite na tijelo. Povucite traku prema unutra prema središtu tijela na 5 sekundi, ali nadlakticu držite sigurno uz rebra. Ponovite to 20 puta, a zatim se okrenite i prebacite na drugu ruku.
   • Nakon toga na čvrsti predmet pričvrstite dužu traku otpora - ili, ako je potrebno, čvrsto držite kraću traku u ruci s kojom ne vježbate. Stanite u isti položaj kao i prije. Ovaj put, međutim, zgrabite bend rukom koja je najudaljenija od kvake. Povucite prema van držeći nadlakticu uz rebra, ponovite 20 puta i zamijenite ruke.
3. 3 Radite rotacijske vježbe s bučicama. Legnite na bok na klupu. Stavite bučicu u ruku na kojoj ležite, a koja treba biti savijena u laktu pod pravim kutom. Podignite bučicu na prsa okrećući ruku prema unutra. Ponovite 20 puta. Prebacite se na drugu ruku, počevši s bučicom na prsima. Držite nadlakticu uz bok dok okrećete podlakticu i podignite bučicu prema gore. Ponovite 20 puta. Pomaknite se na drugu stranu i ponovite cijeli postupak.
   • Umjesto bučica možete koristiti napunjene boce s vodom ili limenke s hranom.
4. 4 Započnite s vježbom šipki za vaše lopatice. U početku možete koristiti vrlo laganu šipku, ili čak štap ili metlu. Lezite na leđa i držite šipku malo iznad gornjeg dijela prsa, šakama blizu (ili čak dodirujući). Podignite šipku prema gore dok vam ruke potpuno ne ispruže. Podignite lopatice prema gore i spustite ih prema dolje. Zatim, spustite ruke unatrag prema dolje. Ponovite 20 puta.
   • Podizanjem lopatica radite na razvoju mišića lopatice. Ti mišići pomažu uravnotežiti loptu u ležištu vašeg ramenog zgloba. To znači da je njihovo jačanje također neophodno za sprečavanje iščašenja vašeg ramena.
5. 5 Napravite tisak jednom rukom. Lezite na leđa i u istoj ruci ispred istog ramena držite bučicu. Pritisnite ga prema gore dok vam ruka potpuno ne ispruži. Ponovite 20 puta. Radite ovu vježbu s obje ruke.
   • Za još temeljitiji trening pomaknite se u nagnuti položaj i ponovite ovu vježbu. Zatim ovu vježbu radite sjedeći ili stojeći, opet pritiskajući prema gore.
6. 6 Pokušajte s ponderiranim slijeganjem ramenima. Držite utege u rukama dok stojite. Ruke vam trebaju biti uz bok, dlanovi okrenuti prema naprijed, s utezima prema gornjim nogama. Podignite oba ramena i slegnite ramenima. Ponovite 20 puta.
7. 7 Upotrijebite bučicu dok ste potrbuške. Lezite na trbuh, a u leđima držite teg u jednoj ruci. Pritisnite uteg prema gore od tijela. Ponovite 20 puta i promijenite stranu.
8. 8 Isprobajte rotacijski zamah. Oslonite se jednom rukom na stol tako da je upravo ona strana okrenuta prema stolu. Držite teg u drugoj ruci, naslonivši ga na natkoljenicu. Podignite uteg na stranu i polako ga vratite. Ponovite 20 puta, a zatim prijeđite na drugu stranu.
9. 9 Neka kardiovaskularne vježbe postanu redoviti dio vaše rutine. Trening snage poboljšati će vaše mišiće ramena, ali i kardio treninge. Oni će također povećati vašu fleksibilnost. Ciljajte na 30 minuta vježbanja većinu dana u tjednu. Odaberite vježbe koje rade na vašem gornjem dijelu tijela, poput plivanja, tenisa ili košarke. Oglas

Metoda dva od 3: Zaštita ramena

1. 1 Izbjegavajte padove kada možete. Naravno, nitko ne može izbjeći svake jeseni . Međutim, možete pokušati biti oprezniji, jer su padovi čest uzrok iščašenja ramena. Obratite pažnju dok hodate, tako da primijetite sve na svom putu. Obavezno nosite stabilne cipele kako ne biste tako lako izgubili ravnotežu.
   • Ako padnete, nemojte pokušavati slomiti pad rukom ili laktom, što vam može iščašiti rame. Neka vam zglobovi i laktovi budu savijeni i pokušajte se uvrtati tako da sletite na bok ili stražnjicu, izbjegavajući leđa.
2. dva Nosite zaštitne jastučiće za ramena i ostalu zaštitnu opremu za sport. Jedan od glavnih uzroka iščašenja ramena je traumatična ozljeda. Ovakve se ozljede često događaju u sportovima, pa vam nošenje zaštitne opreme, posebno na ramenima i blizu njih, može pomoći u zaštiti od iščašenja ramena.
   • Kada oblačite opremu, pripazite da vam odgovara i da je pravilno stavljate. Ako ne znate kako, pitajte nekoga ili pretražite internet da biste saznali više.
3. 3 Klonite se igre dok ne budete mogli pravilno koristiti rame. Kada se bavite sportom u kojem često koristite rame, držite se izvan terena kada vam rame ne pušta u rad. Ako ne možete pravilno koristiti rame, riskirate ozlijediti druge dijelove tijela, bilo da se bavite ragbijem ili nogometom, čekirate hokej ili bacate u košarku ili bejzbol.
   • Na primjer, nova metoda suočavanja s nogometom zahtijeva da držite glavu gore kako biste smanjili mogućnost potresa mozga. To znači da vaše rame preuzima najveći udarac. Važnije je čuvati glavu, zato ne igrajte se kad ne možete ramenima.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Sprječavanje ponovnog ozljeđivanja ramena nakon iščašenja

1. 1 Posjetite svog liječnika. Nikada ne biste trebali pokušavati liječiti iščašenje kod kuće. Posjetite hitnu službu ako sumnjate da imate iščašenje ramena. Liječnik će vam vjerojatno pokušati gurnuti rame na mjesto nakon što dobijete lijekove protiv bolova.
   • Možda će vam trebati i operacija, iako će liječnik ovu preporuku obično dati samo ako imate ponovljene ozljede.
2. dva Koristite led i toplinu. Prvih nekoliko dana preporučuje se korištenje leda na ramenu kako biste smanjili upalu i bol. Svakih nekoliko sati koristite vrećicu graška ili leda zamotanog ručnikom 20 do 30 minuta. Nakon 2-3 dana, kada se oteklina smanji i bol poboljša, pokušajte s toplinom. Upotrijebite grijaću podlogu ili vruće pakete po 20 minuta.
3. 3 Držite rame u remenu do 4 tjedna. Ovisno o vašoj dobi i prirodi ozljede, morat ćete držati rame u praćku od 1 do 4 tjedna. Liječnik će vam pomoći odrediti koliko dugo trebate odmarati ruku.
4. 4 Posjetite fizioterapeuta. Dio oporavka bit će učenje vježbi opsega pokreta za nježno istezanje ramena. Te će vam vježbe pomoći da vratite pokretljivost u rame, a posebno su dizajnirane da vam ne povrijede rame. Međutim, uvijek ih trebate raditi pod vodstvom fizioterapeuta kako biste spriječili ponovno ozljeđivanje.
   • Vjerojatno ćete raditi vježbe poput vježbe s njihalom, gdje gornju polovicu tijela položite na stol naslonjen na neozlijeđenu ruku. Objesite ruku ozlijeđenog ramena ravno sa stola. Zamahnite rukom u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim poput njihala naprijed i natrag.
   • Trebali biste posjetiti fizioterapeuta i prije nego što izađete iz praćke. Oni vam mogu pomoći u izvođenju vježbi opsega pokreta za lakat, ruku i zapešće.
5. 5 Pitajte svog terapeuta o masaži. Često će vaš fizioterapeut primijeniti nježne tehnike masaže na vašem ramenu. Masiranje može pomoći kod ukočenosti i boli, pomažući vam u vraćanju pokreta u ruci. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako popraviti iščašeno rame bez operacije?Kevin Stone, dr. Med
  Ovlašteni ortopedski kirurg, dr. Kevin Stone ortopedski je kirurg i osnivač klinike The Stone, vodeće ortopedske kirurgije, sportske medicine i klinike za rehabilitaciju na području zaljeva San Francisco. S više od 30 godina iskustva, dr. Stone specijalizirao se za popravak koljena, ramena i gležnja, koristeći biološku rekonstrukciju i zamjenu zglobova. Diplomirao je biologiju na Sveučilištu Harvard i doktor medicine na Sveučilištu Sjeverna Karolina u Chapel Hillu. Dr. Stone završio je boravak na Internoj medicini i ortopedskoj kirurgiji na Sveučilištu Harvard i na Općoj kirurgiji na Sveučilištu Stanford. Potom je završio stipendiju za ortopedska istraživanja i kirurgiju u bolnici za specijalnu kirurgiju i ortopediju Tahoe. Predaje širom svijeta kao stručnjak za rast, zamjenu i popravak hrskavice i meniska te posjeduje preko 40 američkih patenata na nove izume za poboljšanje zdravstvene zaštite. Doktor Stone liječnik je za Smuin Ballet i služio je kao liječnik za američki skijaški tim, američku Pro Ski Tour, Američki centar za olimpijski trening i World Pro Ski Tour.Kevin Stone, dr. MedOdgovor stručnjaka za ortopedskog kirurga koji postoji, postoje načini da ojačate rame nakon što zacijeli, ali operacija je najbolji način da u potpunosti popravite rastrgano tkivo.
• Pitanje Može li se dislokacija popraviti?Kevin Stone, dr. Med
  Ovlašteni ortopedski kirurg, dr. Kevin Stone ortopedski je kirurg i osnivač klinike The Stone, vodeće ortopedske kirurgije, sportske medicine i klinike za rehabilitaciju na području zaljeva San Francisco. S više od 30 godina iskustva, dr. Stone specijalizirao se za popravak koljena, ramena i gležnja, koristeći biološku rekonstrukciju i zamjenu zglobova. Diplomirao je biologiju na Sveučilištu Harvard i doktor medicine na Sveučilištu Sjeverna Karolina u Chapel Hillu. Dr. Stone završio je boravak na Internoj medicini i ortopedskoj kirurgiji na Sveučilištu Harvard i na Općoj kirurgiji na Sveučilištu Stanford. Potom je završio stipendiju za ortopedska istraživanja i kirurgiju u bolnici za specijalnu kirurgiju i ortopediju Tahoe. Predaje širom svijeta kao stručnjak za rast, zamjenu i popravak hrskavice i meniska te posjeduje preko 40 američkih patenata na nove izume za poboljšanje zdravstvene zaštite. Dr. Stone je liječnik za Smuin Ballet i služio je kao liječnik za američki skijaški tim, američku Pro Ski Tour, Američki centar za olimpijski trening i World Pro Ski Tour.Kevin Stone, dr. MedOvlašteni stručnjak za ortopedski kirurg iz odbora Odgovor ne, ne može. Morat ćete posjetiti svog liječnika kako bi mogao popraviti razderano tkivo.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Poboljšanje vašeg držanja pomoći će stabilizirati mišiće ramena, što će smanjiti vašu mogućnost ponovne iščašenja.
• Kada izvodite vježbe snage za rame, započnite s malom težinom kako biste spriječili ozljede.
• Kad radite vježbe snage za rame, koristite različite utege po potrebi. Neke vježbe mogu biti teže i zahtijevaju lakšu težinu od drugih.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.