Kako zaštititi zglobove u jogi

Kadavježbanje joge, postoje poze koje vam mogu jako pritisnuti zapešća. Na primjer, stojeći za ruke i poze za ravnotežu, poput dasaka i psa okrenutog prema dolje, zahtijevaju da pritisnete veliku količinu tjelesne težine na zapešća. Ako imate slaba zapešća, oporavljate se od ozljede ili pogrešno izvodite poze, te poze mogu pogoršati vaše stanje ili vas ozlijediti. Međutim, postoje načini vježbanja joge koji štite zglobove. S nekoliko prilagodbi i nekoliko alata možete dobiti sve prednosti joge bez bolova u zglobu ili ozljeda.

Koraci

Metoda jedan od 3: Istezanje i promjena položaja zapešća

1. jedan Ispružite zapešća prije početka prakse. Dlanove stavite zajedno ispred prsa s laktima savijenim na 90 stupnjeva. Polako spustite ruke tako da su vam zglobovi potpuno ispruženi i da osjetite istezanje u oba.
   • Zadržite ovo istezanje 15 do 30 sekundi i ponovite nekoliko puta.
   • Također možete napraviti lagane poteze u kojima rotirate zglobove u krug ili svaki pojedinačni zglob naprijed-natrag prema podlaktici, a zatim natrag.
   • Istezanje vam pomaže da se mišići zapešća u potpunosti protežu dok su pod pritiskom vaše težine. Ako mišići zapešća nisu ispruženi, ne može se postići potpuno istezanje i vjerojatnije je ozljeđivanje.
2. 2 Vrhovima prstiju pritisnite u pod kada ste u pozama s težinom. Umjesto da svu težinu stavite na podnožje ruke, raširite je i po prstima. Vaša težina trebala bi se uglavnom oslanjati na jastučiće u dnu prstiju, a ne na petu ruke ili vrhove prstiju.
   • Širenje pritiska na vaše ruke smanjit će opterećenje vaših zapešća, ali neće skinuti sav pritisak s njih. Ako ne možete izvršiti nikakav pritisak na zapešća, ovo postavljanje ruku neće riješiti vaš problem.
3. 3 Raširite prste kako biste dobili širu bazu. Kada ruke spustite na prostirku za poze s težinom poput poza daske ili četveronožnih štapova, raširite prste širom prije nego što na njih stavite težinu. Rašireni prsti dat će vam više stabilnosti dok se krećete kroz pozu. To će smanjiti količinu posla koji trebaju raditi vaši zapešća kako bi bili stabilni i zaštitit će ih.
   • Ne trebate raširiti prste izvan onoga što je ugodno. Jednostavno ih trebate držati širom za stabilnost.
4. 4 Stavite ruke u šaku dok držite poze s težinom. Umjesto da dlanove stavite na prostirku, savijte ruke u šaku i na podlogu stavite ravnu površinu zglobova nogu. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti jedan prema drugome.
   • Napravite razne poze koje nose težinu, poput kobre ili psa okrenutog prema gore, na šakama kako bi zglobovi ostali neutralni, umjesto da na dlanovima proširujete mišiće zgloba.
   • Možete palčeve sklopiti u šaku ili ih držati podalje, ovisno o tome što vam je najudobnije.

   Savjet: Ako vam je ovaj položaj težak, pokušajte to učiniti u samo nekoliko poza s nosačima koje radite u početku. Uklanjanje stresa iz mišića zgloba za samo jednu ili dvije poze pomoći će smanjiti ukupni stres na zglobovima.

   Oglas

Metoda 2 od 3: Promjena vaše prakse

1. jedan Stavite težinu na podlaktice umjesto na zapešća. Pozira poputpas okrenut prema doljemožete učiniti na podlakticama kako biste bolje podnosili težinu vašeg tijela. Umjesto da dlanove spustite kada prijeđete u pozu s težinom, jednostavno postavite podlaktice na podmetač tako da ruke stoje ravno na podlozi ispred vas.
   • Može vam trebati malo vremena da se naviknete na balansiranje na podlakticama umjesto na dlanovima. Upotrijebite ruke na prostirci kako biste se održali i isprva polako ulazili i izlazili iz ovih poza.

   Savjet: Da biste postigli ispravno držanje tijela tijekom korištenja ove varijacije, možda ćete morati staviti joga blok ispod podlaktica. Međutim, to se razlikuje od poze do poze.

   
   
   
2. 2 Uđite u pozu za odmor ako počnete osjećati bilo kakvo naprezanje na zapešćima. Poze za odmor, kao nprdječja poza, možete koristiti u bilo kojem trenutku ako su vam zglobovi nelagodni ili vas boli. Onog trenutka kada osjetite da se događa problem, maknite se iz poze koju radite i odmorite zapešća.
   • Bol je način na koji vam tijelo može reći da nešto nije u redu, zato ga nemojte pokušavati progurati. Umjesto toga zaustavite se i napravite prilagodbe.
3. 3 Zamolite svog instruktora da vam pomogne u podešavanju zapešća. Ako niste sigurni kako poboljšati pozu na zapešćima, kao vaš instruktor što biste trebali učiniti. Morali bi vam dati varijaciju poze koja će pružiti isto istezanje kao i izvorna poza ili mogu predložiti drugu pozu koja stvara slično istezanje.
   • Na primjer, ako poza psa okrenutog prema gore boli zglobove, mogu vam predložiti da umjesto toga napravite pozu Cobra jer to čini slično istezanje bez istog pritiska na zapešća.
   • Joga je vježba koja može raditi za svakoga. Samo ga treba prilagoditi vašim specifičnim potrebama. Ne osjećajte se loše zbog toga! Svatko bi trebao mijenjati svoje tijelo.
   • Da biste bili sigurni da ćete dobiti personalizirane upute kad vam zatreba, isprobajte manji tečaj joge s drugim ljudima koji su na vašoj istoj razini.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Korištenje alata za uklanjanje pritiska iz zapešća

1. jedan Preklopite vrh svoju prostirku za dodavanje dodatnog jastuka. Ovo stvara područje koje ima dvostruki sloj prostirke. Oslonite pete rukama na pregib, a vrhove prstiju na pod kad radite poze koje vrše velik pritisak na zapešća.
   • Ovaj će vam položaj spriječiti da hiper protežete zglobove jer smanjuje kut pod kojim su savijena.
   • Važno je držati prste na čvrstom podu, dok udvostručujete amortizaciju na petama ruku. To će vam pomoći da stabilno držite ruke i zapešća, a pritom ih ublažavate.

   Savjet: U većini slučajeva, morat ćete brzo preklopiti prostirku prije nego što napravite pozu, jer prostirka neće ostati sklopljena kad je pustite.

2. 2 Tijekom vježbanja koristite dvije prostirke složene jednu na drugu. Korištenje dviju prostirki za jogu složenih jedno na drugo pružit će vašim zglobovima dodatno ublažavanje automatski svaki put kad uđete u pozu koja vrši pritisak na njih. Međutim, kada ulazite u poza s težinom, maknite vrhove prstiju s prostirke, dok pete ruku držite na prostirkama.
   • Korištenjem dviju prostirki uz zglobove dobit ćete i dodatno ublažavanje na koljenima i stopalima.
3. 3 Podložite podlaktice složene joga blokovi ili na sjedalu stolice. Ako podlaktice želite postaviti umjesto zglobova, podizanje tla od tla može vam biti od pomoći kako se ne biste pokušali nagnuti predaleko. Postavite blokove ili stolicu na kraj prostirke i gurnite ih na svoje mjesto svaki put kada trebate ući u pozu s težinom.
   • Korištenje joga kockica ili sjedala stolice držat će vas pod ispravnim kutom tijela, jer ćete u mnogim pozama biti na sličnoj visini kao na zapešćima.
   • Ako koristite joga kockice, pustite da se prsti uvijaju oko rubova dok ih držite kako biste imali bolji zahvat.
4. 4 Koristite joge klinove kako biste smanjili kut svojih poza. Stavite klinove na sam kraj prostirke, u širini ramena, s debljom stranom prema sredini prostirke. Kad uđete u pozu s težinom, stavite ruke na klinove, vrhovima prstiju na pod.
   • Joga klinovi jesujoga rekvizitikoji se najlakše mogu naći na web mjestima internetskih prodavača opskrbe jogom.
   • Joga klinovi izrađeni su od sličnog materijala kao joga kockice, tako da daju malo jastuka, ali ostaju dovoljno čvrsti da drže vašu tjelesnu težinu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu odabrati satove joge na kojima ću i dalje dobivati ​​individualnu pozornost?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
  Instruktor borilačkih vještina, joge i fitnesa Pasquale Antonio borilački je umjetnik, instruktor joge, fitnes instruktor i osnivač Jiyua, holističkog pristupa zdravlju i praksi kretanja. Pasquale je također asistent instruktora u NC Systema u Durhamu u Sjevernoj Karolini. Koristeći načela istočnjačkih principa joge, unutarnjih borilačkih vještina, karoserije i zapadnih principa vježbanja i znanosti o ponašanju, Pasquale pomaže studentima svih dobnih skupina da njeguju svoje dugoročno zdravlje, kreativnost i osobne ciljeve. Pasquale je certificirani osobni trener Nacionalne akademije sportske medicine (NASM), certificirani instruktor Systeme, certificirani instruktor joge i certificirani autentični tajlandski (MAT) masažer.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Stručni odgovor za instruktora borilačkih vještina, joge i fitnesa Najbolje je dobiti osobnog trenera s najmanje desetljećem iskustva u radu s ljudima svih različitih tjelesnih grana. Najbolje upute dobit ćete i na tečajevima u malim grupama s ljudima koji su na sličnoj razini kao vi.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Stvari koje ćete trebati

• Podloga za jogu
• Joga blokovi
• Stolica
• Klinovi za jogu

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i gospodarstva, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu kako stvoriti detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeliti našu pouzdanu marku obrazovnih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.