Ako ste ikad sjeli nakon što ste se nekoliko sati izgubili u dobroj knjizi i otkrili da su vas boljeli vrat, leđa ili noge, niste sami. Lako vas je uhvatiti u ono što čitate i na kraju prebaciti u nezdrav položaj koji se u to vrijeme osjeća ispravno, ali u konačnici nije baš dobar za vaše tijelo. Cilj čitanja pravilnim držanjem tijela je održavati neutralnu kralježnicu gdje su vam leđa savršeno poredana preko kukova kako biste izbjegli nepotrebno opterećenje tijela. Ne zaboravite praviti česte pauze dok čitate dulje vrijeme. Ako to ne učinite, možete se boljeti ili naprezati mišić bez obzira na položaj u kojem sjedite.
Koraci
Metoda jedan od 2: Sjedi ispravno
- jedan Održavajte ravnu kralježnicu dok čitate kako biste izbjegli bolove u leđima. Što ste uspravniji da možete zadržati kralježnicu, to ćete manje pritiskati donji dio leđa. Ako sjedite, naslonite se stražnjim dijelom na spoj gdje se naslon stolice susreće sa sjedištem. Alternativno, ako ležite, neka kralježnica bude u ravni s vratom. Tako ćete lakše održavati kralježnicu ravnom, a da o tome i ne razmišljate!
- To će vam također onemogućiti previše naginjanje unatrag ako ste na stolici, jer će vam repna kost biti točno ispod kralježnice.
- Ne brinite ako se ovo u početku osjeća pomalo glupo. Mnogi ljudi tijekom godina prirodno razvijaju loše držanje tijela, ali nije ništa što neke dobre navike ne mogu promijeniti. S vremenom ćete se naviknuti na to.
- Izraz 'ravna kralježnica' pomalo vara jer imate prirodnu zakrivljenost u leđima. Znate da vam je kralježnica ravna ako su vam ramena izravno preko bokova, a leđa su čvrsta i uspravna.
- 2 Držite glavu uspravno i izbjegavajte naginjanje vrata. Neka vam vrat bude poravnan s kralježnicom i pomičite oči kako biste čitali od retka do retka, umjesto da pomičete cijelu glavu. Osim ako namjerno ne ispružite vrat, naginjanje glave pod kutom rezultirat će naprezanjem vrata. Također će malo odbaciti vaše težište, što može nehotice malo pritisnuti vaša leđa.
- Ako imate jastuk na vrhu svoje stolice, upotrijebite ga kao naslon za glavu da vam glava ostane mirna.
- 3 Držite knjigu malo ispod razine očiju kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed. Držite laktove savijene i držite knjigu malo ispod očiju. Ako knjigu držite blizu krila, savit ćete vrat tijekom čitanja, što će naprezati mišiće vrata i gornjeg dijela leđa dok uživate u knjizi.
- Odmaranje laktovima na stolu ili fotelji olakšat će vam to kroz dulje vremensko razdoblje. Inače, laktove možete prisloniti uz bokove i knjigu približiti očima malo više nego što biste to inače učinili.
- Ako više volite koristiti e-čitač, odlučite se za lagani model kako biste ga lakše držali ispred sebe.
- 4 Čitajte na sjedalu koje omogućava nogama da dosegnu tlo ako je moguće. Teško je održavati pravilno držanje ako nogama ne možete dodirnuti tlo. Za idealno držanje tijela odaberite udobno sjedalo s ravnim naslonom koje će vam omogućiti odmaranje cijelih leđa uz stolicu. Bilo koja stolica, kauč ili klupa mogu raditi sve dok možete sjediti s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i nogama položenim na pod.
- Naslonjači su izvrsni za održavanje dobrog držanja - pogotovo ako imaju oslonac za noge. Naginjanje kralježnice za 15-30 stupnjeva unatrag, dok koljena držite pod kutom od 90 stupnjeva, sjajan je način da kralježnica ostane ravna. No, teže je držati knjigu na jednoj od ovih stolica.
- Iako se može činiti protuintuitivnim, stolica s ravnim naslonom zapravo je bolja za vaše držanje nego mekani kauč. Još uvijek možete staviti jastuk na stolicu s ravnim naslonom kako bi vam bilo ugodnije ako želite.
- Ako čitate u krevetu, za veću potporu naslonite se na naslon za glavu ili zid jastukom iza leđa.
Savjet: Idealna je jastučasta stolica s naslonima za ruke. Jastuci će vam biti ugodni, dok će nasloni za ruke olakšati držanje knjige podignute.
- 5 Postavite uređaj na mali stol ili postolje ako koristite prijenosno računalo ili e-čitač. Dobitistalak za laptopili mali podesivi stolić i odložite ga ispred sebe. Postavite prijenosno računalo ili e-čitač na vrh postolja ili stola tako da zaslon leži malo ispod razine očiju. Ako je uređaj na platformi, nećete ga trebati klonuti prema naprijed da biste ga pogledali, što može uzrokovati bol u vratu.
- Puno je jeftinih opcija za postolja za e-čitače, a ako ih koristite, držat ćete e-čitač umornim. Kad se vaše ruke umore, na kraju ćete ih spustiti, što će dovesti do naginjanja glave prema dolje.
Metoda 2 od 2: Održavanje udobnosti i sprječavanje naprezanja
- jedan Neka soba bude dobro osvijetljena kako biste izbjegli naprezanje očiju ili pomicanje vrata. Ako je soba mračna, borit ćete se da usmjerite pogled na tekst. To znači da ćete prirodno zaškiljiti očima i nagnuti se malo naprijed da biste bolje pogledali riječi. Ako se nagnete prema naprijed, kralježnica vam neće biti ravna, a vrat nagnut preko krila. To može dovesti do bolnih leđa i vrata, osim naprezanja očiju.
- Ako koristite digitalni e-čitač ili prijenosno računalo, svjetlinu zaslona umanjite od najsjajnijeg svjetla u sobi. Relativno je teško vašim očima usredotočiti se na svijetli digitalni zaslon na mutnoj pozadini. Ako je digitalni zaslon najsvjetliji izvor svjetlosti u sobi, naprezat će vaše oči i dovesti do glavobolje ili bolova u očima.
- 2 Podignite noge kako biste držali kralježnicu uspravnom ako sjedite i trebate potporu. Možete sjediti s nogama podignutim na podu pod kutom od 90 stupnjeva, ali ako se borite da kralježnica ostane ravna, malo poduprite noge. Uzmite mali podnožje za noge ili otoman i naslonite stopala na njega tako da su podignuta 15–30 cm od poda. Držite obje noge ravne na površini platforme.
Savjet: Naginjanje naprijed tijekom čitanja nije sjajno za vaša leđa jer pritiskate donji dio leđa i smanjujete cirkulaciju nogu. Teže se prirodno nagnuti prema naprijed ako su vam stopala malo podignuta.
- 3 Stavite smotani ručnik iza donjeg dijela leđa ako vas zaboli. Nekim je ljudima ugodnije ublažiti donji dio leđa i ojačati ga dodatnom potporom. Ako vas leđa bole dok sjedite, uzmite mali ručnik ili krpu i smotajte ih. Nakon što sjednete, gurnite ručnik iza donjeg dijela leđa, malo iznad ruba vaše repne kosti.
- Ako želite, umjesto ručnika možete koristiti mali jastuk.
- Ne štetite svom držanju dodavanjem jastuka ili ručnika. Ako vam je ugodno, to je dobar znak da je vaše držanje ispravno!
- Davanje dodatnog jastuka za donji dio leđa izvrstan je način da osigurate da se ne naginjete ni naprijed ni unatrag, jer ćete osjetiti kako ručnik klizi prema dolje ako se nagnete prema naprijed ili kako se stisnete uz stolicu ako se zavalite unatrag .
- 4 Svakih sat vremena napravite 5-minutnu pauzu kako biste izbjegli naprezanje mišića. Nakon 60 minuta neprekidnog čitanja, ustanite i šetajte nekoliko minuta. Napravite nekoliko jednostavnih istezanja ili kalisteničkih vježbi. Ne trebate se znojiti ili nešto slično, ali malo pokreta istegnut će vaše mišiće i smanjiti vjerojatnost da vas boli dok čitate.
- Dizalice za skakanje sjajan su jednostavan način vježbanja tijela na minutu ili dvije.
- Ispružite ruke, zarolajte vrat oko istezanja mišića i savijte se da dodirnete nožne prste. Ne treba vam cjelovit trening ili istezanje; nekoliko jednostavnih poteza izvrsno će izvesti trikove
- 5 Povremeno ispružite noge ispred sebe kako bi se krv i dalje kretala. Dok sjedite, vaše će noge biti sklone uspavanju i ukočenju. Da se ne bi stegnuli, ispružite noge ispred sebe i zakotrljajte gležnjeve u zraku. Ako to činite povremeno 5-10 sekundi, noge će vam spriječiti grčenje ili zaspanje. Mali fizički pokret također će pomoći da vaše tijelo ostane ugodno dok dugo sjedite. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu čitati, a da ne naprežem vrat?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizički terapeut i certificirani ortopedski specijalist Jason Myerson fizikalni je terapeut i certificirani ortopedski specijalist. Povezan je s izvedbenom fizikalnom terapijom i wellnessom s klinikama smještenim u Connecticutu. Služi kao pomoćni fakultet na Odjelu za fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac. Jason je specijaliziran za pomaganje aktivnim ljudima da se vrate hobijima, aktivnostima i sportovima koje vole, dok koristi integrirani pristup wellnessu. Magistrirao je fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac i doktorirao fizikalnu terapiju (DPT) na Sveučilištu Arcadia. On je rezidencijalni i stipendijski učitelj iz ortopedske manualne terapije, stekao je doktorat iz manualne terapije (DMT) i postao član Američke akademije za ortopedske manualne fizikalne terapeute (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdgovor fizioterapeuta i certificiranog ortopedskog stručnjaka Razmislite o tome gdje se postavljate. Na primjer, ako sjedite u krevetu, spuštene glave i zavaljeni, to stvara veliku napetost na vratnim tkivima i tkivima donjeg dijela leđa. Ako u svojoj kući imate višu komodu, preporučujem je da je koristite kao stojeći stol i nekoliko puta dnevno stojeći možda 45 minuta do sat vremena. To je besplatan način za poboljšanje držanja. - Pitanje Koji su simptomi lošeg držanja tijela?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizički terapeut i certificirani ortopedski specijalist Jason Myerson fizikalni je terapeut i certificirani ortopedski specijalist. Povezan je s izvedbenom fizikalnom terapijom i wellnessom s klinikama smještenim u Connecticutu. Služi kao pomoćni fakultet na Odjelu za fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac. Jason je specijaliziran za pomaganje aktivnim ljudima da se vrate hobijima, aktivnostima i sportovima koje vole, dok koristi integrirani pristup wellnessu. Magistrirao je fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac i doktorirao fizikalnu terapiju (DPT) na Sveučilištu Arcadia. On je rezidencijalni i stipendijski učitelj iz ortopedske manualne terapije, stekao je doktorat iz manualne terapije (DMT) i postao član Američke akademije za ortopedske manualne fizikalne terapeute (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdgovor fizioterapeuta i certificiranog ortopedskog stručnjaka Odgovor lošeg držanja tijela dugoročno vam neće pomoći. Potencijalno može opteretiti vaš vrat, kao i tkiva donjeg dijela leđa. Također vas može ostaviti da se osjećate zategnuto i ukočeno. - Pitanje Kako bih trebao spavati ako želim popraviti svoje držanje tijela?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizički terapeut i certificirani ortopedski specijalist Jason Myerson fizikalni je terapeut i certificirani ortopedski specijalist. Povezan je s izvedbenom fizikalnom terapijom i wellnessom s klinikama smještenim u Connecticutu. Služi kao pomoćni fakultet na Odjelu za fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac. Jason je specijaliziran za pomaganje aktivnim ljudima da se vrate hobijima, aktivnostima i sportovima koje vole, dok koristi integrirani pristup wellnessu. Magistrirao je fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac i doktorirao fizikalnu terapiju (DPT) na Sveučilištu Arcadia. On je rezidencija i stipendija, obučen u ortopedskoj manualnoj terapiji, stekao je doktorat iz manualne terapije (DMT) i postao član Američke akademije za ortopedske manualne fizikalne terapeute (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizički terapeut i certificirani stručnjak za ortopediju Odgovor duboko udahnite i nemojte se naprezati. Bolovi uzrokovani nepravilnim spavanjem obično nisu ozbiljni. Ako spavate sa strane, razmislite o postavljanju jastuka između koljena. To može skinuti puno stresa s mišića donjeg dijela leđa i gornjih bokova. Ljudima koji spavaju na leđima, preporučio bih da leže na leđima s jastukom iza koljena. To može ukloniti i stres s nekih tkiva donjeg dijela leđa.
Oglas
Savjeti
- Ako vam je nešto neugodno, promijenite način sjedenja ili ležanja. Ako je određeni položaj neugodan, bolje je srušiti pravilno držanje i biti udoban nego održavati pravilno držanje i boljeti.
Oglas
