Kako ojačati tetive

Tetive su žila koja spaja mišiće s kostima, a zatim prenosi snagu iz mišića na kosti, što je ono što omogućuje tjelesno kretanje. Važno je ojačati tetive, kao i mišiće, jer jače tetive mogu spriječiti atletske ozljede, povećati snagu i povećati brzinu sprinta. U slučaju ozljeda tetiva, često je važno tetivu polako rehabilitirati vrlo preciznim pokretima. Tetive se jačaju sporije od mišića, pa osim što ciljate tetive ključnim vježbama, trebali biste omogućiti i tijelu da se prilagodi fitnes rutinama radi smanjenja rizika od ozljeda, a ne da stalno pritiskate kako biste dodali veću težinu.

Koraci

Metoda jedan od 2: Korištenje treninga snage za tetive

1. jedan Dodajte čučnjeve u svoj trening. Jedan od najboljih načina na koji možete ojačati tetive u nogama je trening koji uključuje zdravu dozu čučnjeva. Da biste izveli čučanj, uspravite se stopala ravnih i u širini ramena, a prsti malo istaknuti. Polako savijte koljena i spustite se kao da pokušavate sjesti na stolicu. Želite se spustiti dok vam kukovi ne budu smješteni niže od koljena. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi prije nego što se dignete. Možda ćete trebati podići ruke ispred sebe da biste djelovali kao protuteža.
   • Na različite načine možete varirati i dodavati složenost čučnjevima. Pokušajte izvoditi čučnjeve okrenute prema nagibu, na primjer na rampi, ili pokušajte izvoditi čučnjeve s jednom nogom držeći se za šipku za potporu.
2. 2 Radite čučnjeve sa šipkom. Ako su standardni čučnjevi već veliki dio vaše rutine, možete povećati težinu u čučnju radeći čučnjeve s utegom ili bučicama gdje se težina drži na ramenima i koristi ograničeni raspon pokreta. Upotrijebite električni stalak da postavite visinu šipke tik ispod razine ramena, zategnite šipku preko ramena iza vrata, podignite stalak gurajući petama i ispravljajući trup, a zatim napravite djelomični čučanj počevši od samo 4 inča ( 10,2 cm).
   • Čučnjevi s utegom i bučicama smatraju se vježbama napredne tehnike, pa je dobro prije nego što pokušate imati trenera.
   • Za dodatnu potporu možda ćete htjeti nositi i obloge za koljena.
3. 3 Radite svakodnevno vježbe za pad pete. Kapi za pete lagane su vježbe koje zahtijevaju malo vremena i uopće nemaju teretanu, a izvrsne su za jačanje Ahilovih tetiva. Stanite na podignutu površinu kao što je stepenica s podignutim kuglicama stopala i podignutim petama. Podignite do kraja na prstima, a zatim polako spustite pete koliko god možete i zadržite ovaj donji položaj prije ponovnog dizanja.
   • Ovu vježbu možete izvoditi s ravnim ili blago savijenim koljenima. Različit stav djelovat će na različite mišiće, ali oba su izvrsna za vaše tetive.
   • Ovoj vježbi možete dodati raznolikost i složenost ako napravite kapi za petu s jednom nogom ili čak dodavanjem težine držeći bučicu.
   • Tri seta od po petnaest ponavljanja dovoljna su da se vide i osjete rezultati.
4. 4 Radite setove preša iza vrata. Ovo je izvrsna vježba za jačanje tetiva tricepa i ramenog pojasa. Upotrijebite rešetku za napajanje kako biste stavili nabijenu mrenu na ramena jednako kao i čučanj sa mrenom. Stopala izravno ispod bokova, savijte se u koljenima samo nekoliko centimetara, a zatim obrnite smjer snagom da se ispravite i podignite uteg do punog ispruženja iznad glave.
   • Nogama apsorbirajte udarac dok se vraćate u početni položaj s utegom oslonjenim na ramena.
   • Ova vježba može dovesti do ozljeda u nepravilnom obliku, posebno u nekoj rotatornoj manšeti, pa vježbajte formu s trenerom s obzirom na težinu i ponavljanja.
5. 5 Napravite komplete ležećih ekstenzija tricepsa. Ovo je još jedna izvrsna vježba za tricep tetive. Legnite na leđa na klupu za vježbanje. Podignutu nategnutu mrenu podignite prekomjernim hvatom ravno prema gore u punom ispruženju - okomito na trup i pod - uvučenim laktovima. Nadlaktice držite nepomično i savijte se u laktovima, tako da spuštate šipku dok gotovo ne dodirne čelo prije povratka u početni položaj.
   • Mnogi ljudi smatraju da je E-Z uvijač ugodniji za ležanje triceps presa.
6. 6 Izvršite djelomična ponavljanja. Osim ciljanih vježbi, tetive možete dodatno ciljati i djelomičnim ponavljanjima. Djelomični rep fokusira se na ograničeni raspon pokreta. Ograničavajući opseg pokreta na samo nekoliko centimetara, moći ćete ili koristiti veću težinu ili izvoditi više ponavljanja, što pomaže u jačanju tetiva.
   • Na primjer, za čučanj sa šipkom, pokušajte čučati samo oko četiri centimetra, umjesto da se spuštate dalje.
   • Budući da pola ili četvrtine ponavljanja omogućuju veću težinu, trebali biste upotrijebiti električni stalak kako biste izbjegli ozljede.
7. 7 Izvodite setove vježbi koje ciljaju iste mišićne skupine određenih dana. Na primjer, u ponedjeljak možete razraditi ramena, u utorak razviti prsa, odmoriti se u srijedu, u četvrtak razraditi bedra i noge, a u petak razraditi ruke.
   • Dosljedan rad na svim temeljnim mišićnim skupinama također znači dosljedan rad na svim vašim osnovnim tetivama, što ne samo da će dodati snagu već i fleksibilnost tetiva, što je važno u izbjegavanju ozljeda u bilo kojem režimu kondicije.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Jačanje tetiva nakon ozljede

1. jedan Posavjetujte se s fizioterapeutom. Jedan od najčešćih razloga izvan predanog osobnog treninga zbog kojeg ljudi žele ojačati tetive je ozljeda tetive. Ako imate ozljedu za koju sumnjate da je povezana sa tetivom, prvo potražite dijagnozu kod svog liječnika primarne zdravstvene zaštite. Ako ste u pravu, liječnik će vas vjerojatno uputiti k fizioterapeutu koji vam može dodijeliti odgovarajuće vježbe za rehabilitaciju tetiva.
   • Mnoge ozljede tetiva mogu zahtijevati nekoliko tjedana ograničene upotrebe umjesto vježbanja za jačanje tetive, stoga je posebno važno da se posavjetujete sa stručnjakom. Možda ćete nesvjesno pogoršati problem pokušavajući ojačati tetivu koja zapravo zahtijeva odmor.
2. 2 Vježbajte vježbe punog istezanja bez utega. Tetive dobivaju najviše posla na krajevima svojih raspona kretanja. Na primjer, najviše se osjećate u svojoj Ahilovoj tetivi kada savijete gležanj do punog savijanja, kao što je slučaj u iskorenju. Da biste započeli nježno raditi tetive, radite vježbe punog istezanja bez ikakve težine.
   • Promijenite i pokrete. Ako jačate, primjerice, tetive na zapešću, pazite da ne samo da cijelo zglob ispružate s boka na bok i gore-dolje, već biste trebali okrenuti ruku i raditi ekstenzije u obrnutom smjeru.
   • Želite vježbati ove vježbe oko ozlijeđene tetive otprilike desetak minuta, sve dok nije uključena bol. Ako pokreti počnu stvarati bol, napravite pauzu od njih dan ili dva, a ako bol potraje, obratite se svom fizioterapeutu.
   • Tetive dobivaju najviše posla u punoj ekstenziji, tako da vježbu možete dodati zaustavljanjem na krajevima raspona pokreta na deset sekundi.
3. 3 Vježbama za produženje dodajte malu težinu. Nakon što rehabilitirate tetivu do te mjere da možete bez bolova i poteškoća dovršiti vježbe savijanja u cijelom produženju, pokušajte vježbi dodati malu količinu težine. Iznos će ovisiti o stupnju ozljede i tetivi koju želite ojačati. Za produženja zgloba želite započeti s utezima od samo jednog ili dva kilograma. Za značajniju tetivu, poput tetive kvadricepsa, možete započeti s utegom gležnja od pet kilograma.
   • Vaš će fizioterapeut imati dodatne preporuke o težini, ovisno o specifičnostima vaše ozljede.
   • Ako vam utezi budu preteški, uvijek možete koristiti manje težine, bez težine ili razmještati dane između upotrebe utega i ne.
4. 4 Pokretima dodajte elastičnu traku za vježbanje. Elastične trake za vježbanje izvrsne su za pomoć u rehabilitaciji ozlijeđenih tetiva jer vam omogućuju kontroliranje količine napetosti na tom području, a također povećavaju napetost prema kraju raspona pokreta, gdje tetive dobivaju najviše posla. Postavite traku s umjerenom količinom napetosti na početak raspona pokreta tako da produljenje kroz nju rasteže rastezanje trake i opterećenje tetive.
   • Kako tetiva dobiva na snazi, ovoj rutini možete dodati vrijeme u punom naprezanju. Kao i kod mišića, vrijeme pod napetošću pomaže u jačanju tetiva, pa će pauza s tetivom u punom produžetku - a time i traka pod najvećim naponom - na vrhu ponavljanja tijekom deset sekundi tetivi dati dodatnu vježbu.
5. 5 Usredotočite se na ekscentričnu fazu svakog ponavljanja. Ekscentrična faza ponavljanja odnosi se na trenutak u kojem se mišić skuplja tijekom produljenja. Primjerice, ekscentrična faza savijanja bučica dolazi dok polako spuštate bučicu, istodobno produžujući mišić ispravljajući ruku, a istovremeno ga aktivno skupljajući tako što ćete se opirati gravitaciji da polako spuštate težinu, umjesto da je pustite da padne. Fokus na ekscentričnoj fazi vježbe često se preporučuje za tendinopatiju. Iako je teže učiniti s bendovima, upotreba čak i laganih bučica s naglaskom na ekscentrima može pomoći u jačanju tetiva. Oglas

Uzorke vježbi

Vježbe za jačanje tetiva

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kakve vježbe mogu raditi ako imam ozljedu koljena? Tom de backer Pitajte liječnika ako sumnjate. Općenito, možete raditi bilo koju vježbu koja vam se sviđa. Jednostavno smanjite opseg pokreta i broj ponavljanja kako biste ostali unutar granica boli. Ne forsirajte svoje tijelo prebrzo i uzmite dovoljno odmora da zacijeli.
• Pitanje Najbolje vježbe za pomoć bolnoj tetivi lakta? Tom de backer Najbolji odgovora Svaka vježba koja okreće vaš lakat učinit će trik. Na primjer, podignite ruke dok lakti ne budu uz bokove tijela, u jednoj liniji s ramenima, a zatim rukama napravite male krugove. Povećajte krugove, ali zaustavite se čim zabole. Pokušajte okretati obje ruke u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, možda će biti teže nego što mislite! Drugi je primjer dodirnuti jedan lakat prstima i pomicati ruku gore-dolje kroz 'košaru' koja stvara. Drugi načini za ublažavanje bolnosti su tople kupke ili tople krpe postavljene na lakat. Ako je potrebno, imobilizirajte se i ne zaboravite se istegnuti nakon svakog treninga.
• Pitanje Kako ojačati tetive stopala? Pokušajte preskočiti uže, preskočiti dizalice, trčati, koljena visoko, planinariti ili voziti bicikl - bilo koja aerobna vježba će vam pomoći! Vježbe za pad pete u 3. koraku također mogu pomoći.
• Pitanje Koje vježbe mogu raditi kod tendonitisa na podlakticama? Tom de backer Najbolje odgovarate Želite izazvati svoje tetive da se naviknu davati vašem mozgu više povratnih informacija. Dakle, svaka vježba koja produžuje trajanje te povratne informacije jača vaše tetive. Na primjer: besplatni stalci za ruke. Također vježbe hvatanja, poput balvaniranja, ali i vješanje s ruku / ruku. Mislim da pomaže i bacanje teške lopte iz jedne ruke u drugu, jer ruke moraju reagirati na naglu promjenu težine.
• Pitanje Imam gotovo potpunu suzu i infracrvene i supra spinalne tetive. Mogu li izbjeći operaciju i hoće li one potpuno zacijeliti? Tom de backer Najbolje odgovorite Trebali biste posjetiti liječnika. Ako ste sigurni da su to tetive, još uvijek im trebate pružiti potpuni odmor duži vremenski period, po mogućnosti imobilizirajući ih u pravom položaju, ali to je vrlo teško postići leđima / kralježnicom / ramenom. Ne postoji jamstvo da će jednostavno izliječiti u potpunosti, a čak i ako to učine, vaš opseg pokreta nakon toga može se znatno smanjiti. Nadalje, svaki vaš pokret od sada do potpunog zacjeljivanja stavlja dodatni stres na te tetive, što dovodi do još duljeg vremena zacjeljivanja. Prije donošenja odluke pitajte medicinskog stručnjaka.
• Pitanje Kako mogu ojačati zahvaćenu tetivu? Možete se istegnuti i raditi vježbe s njim koje ga neće ozlijediti ili naprezati i pobrinite se da se jako razvuče / zagrije prije nego što započnete bilo kakvu napornu aktivnost.
• Pitanje Kako mogu ojačati svoju Ahilovu tetivu nakon puknuća? Odgovor ovisi o tome jeste li se odlučili za operativnu rekonstrukciju. Mnogo je godina bilo prihvaćeno da se morate podvrgnuti rekonstrukciji, ali novija istraživanja dovela su prethodnu konvencionalnu mudrost pod sve veću razinu nadzora. Ako se podvrgnete rekonstrukciji, kroz oporavak će vas voditi fizioterapeut koji će uravnotežiti potrebe zaštite popravka i postupka postupnog poboljšanja fleksibilnosti i snage popravljenog mišića / tetive. To je nevjerojatno spor i naporan proces jer je potencijal za kidanje popravljenog tkiva značajan. Također bih predložio rad s P.T. za nekirurški oporavak!
• Pitanje Imao sam rekonstrukciju ACL-a prije 20 godina, a sada sam zbog sjedilačkog načina života izgubio veći dio pokreta koljena. Koje vježbe trebam raditi za oporavak izgubljene okretnosti? Vodeni aerobik izvrstan je za osobe slabe pokretljivosti. Pogledajte ima li vaš lokalni YMCA ili neki drugi rekreativni centar tečaj vodenog aerobika. Ili se jednostavno igrajte u vodi. Hodanje je također izvrsna vježba.
• Pitanje Koje su dobre vježbe za tetive koljena? Ravno podizanje nogu, kovrče u koljenom koljenu, podignutost sklonih ravnih nogu, čučnjevi u zidu, podizanje teladi, stepenice, bočna podizanja nogu i preše nogu.
• Pitanje Postoje li vježbe koje pomažu zacjeljivanju rotacijske manšete? Držite laganu bučicu u ruci ozlijeđene strane i, držeći lakat uz bok, polako podignite bučicu prema stropu. Prestanite rotirati ruku ako osjetite naprezanje. Držite bučicu nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj spuštene ruke.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Potražite pomoć osobnog trenera ako ne znate pravilno koristiti opremu za vježbanje utega.
• Ne izvodite nikakve vježbe koje su bolne ili neugodne.
• Izvodite pokrete s utezima u kratkom rasponu djelovanja. Pomicanje utega između malih udaljenosti od početnog i krajnjeg položaja osigurat će vam da ne koristite zamah za njihovo pomicanje, stavljajući veći naglasak na svoje tetive i ligamente, čineći ih jačima.
• Jesti hranu bogatu proteinima poput jaja, nemasnog mesa, ribe, mahunarki i grčkog jogurta može vam pomoći ojačati tetive. Isto je i sa svježim voćem i povrćem koje sadrži vitamin C, kao i hranom bogatom kalcijem.
• Napravite dva do tri seta svake vježbe sa šest do deset ponavljanja svake. Najvažnije je svaku vježbu raditi polako i pravilno kako biste postigli maksimalnu korist za jačanje tetiva.
  
  

Oglas

Upozorenja

• Mnoge vježbe za jačanje tetiva, kao što su čučnjevi sa šipkom i preše iza vrata, mogu rezultirati ozljedama bez odgovarajuće forme. Posavjetujte se s trenerom o idealnoj tehnici za izvođenje vježbi s kojima niste upoznati.
• Ove informacije nikako ne smiju zamijeniti posjet liječniku primarne zdravstvene zaštite i radu s fizioterapeutom prilikom rehabilitacije ozlijeđenih tetiva. Uvijek se obratite medicinskim radnicima kad se bavite ozljedama.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Mrena
• Utezi za vježbanje
• Elastične trake za vježbanje