Kako togirati stomak jogom

Možda ćete redovito raditi kardio i imati zdravu prehranu koja sadrži malo masnoća i puno bjelančevina, ali ustanovite da vašoj rutini nešto nedostaje. Redovita vježba joge nije samo opuštajući način za izgradnju jače veze um-tijelo, već vam može pomoći da razvijete jaču jezgru. Da biste jogu tonizirali, usredotočite se na poze koje izazivaju vašu srž kako biste održali ravnotežu i zadržali tijelo u položaju.

svjetske serije uživo besplatno

Dio jedan od 3: Fokusirajući se na Dah

jedan Neka vaši udisaji budu polagani i duboki. Udahnite kroz nos, koncentrirajući se na punjenje pluća zrakom onako kako biste čašu napunili vodom. Proširite prsa i usredotočite se na polagano popunjavanje svakog dostupnog prostora.
- Kad udišete, zrak u plućima gura dijafragmu prema dolje, što prirodno uzrokuje izbočenje trbuha. Međutim, prečesto ljudi odrasli nauče sisati trbuh, što znači da ne unosite toliko zraka koliko biste trebali.
- Kad udišete, fizički izgurajte trbuh kako biste napravili mjesta za zrak. Nakon malo vježbanja, možda ćete otkriti da vaše tijelo to čini prirodno, a da o tome ne morate razmišljati.
- Dišite polako, malo po malo gradeći zrak u plućima.
2 Ispraznite dah dugim izdisajima. Često je izdah teže svladati, jer čim se pri kraju izdaha postanete previše usredotočeni na ponovno brzo udisanje, umjesto da potpuno ispraznite pluća od zraka.
- Kad izdahnete, trebali biste potpuno izdahnuti. Trenirajte se da zastanete trenutak prije nego što svjesno udahnete sljedeći put. Da biste to učinili, morat ćete pobijediti svoju prirodnu želju za udahom čim završite s izdahom.
- Da biste pravilno izdahnuli, preokrenite postupak udisanja. Pomislite prvo ispustiti zrak iz prsa, a zatim niže u trbuh - baš kao što biste izlili čašu vode.
- Dok izdišete, uvucite trbuh kao da želite istisnuti zrak. Na tome ne biste trebali trenirati svoje tijelo koliko za udisanje. Ovo je prirodna sklonost vašeg tijela nakon što ste izgurali trbuh.
3 Angažirajte svoju srž. Dijafragma je dio vaše osnovne skupine mišića i također igra središnju ulogu u vašem disanju. Kada se usredotočite na aktiviranje dijafragme za duboko disanje, jačate i svoje temeljne mišiće.
- Kada vam se dijafragma zahvati pomicanjem trbuha dok udišete i udišete, primijetit ćete rezultate u svom radu. S vremenom ćete otkriti da bolje dišete i fizički bolje funkcionirate.
- Ako zahvaćate jezgru, prsa i želudac trebali bi se podići kako bi stisnuli trbušni prostor i omogućili plućima da se potpuno prošire. Kad izdahnete, prsa i želudac će pasti.
- Možete vježbati angažiranje i jačanje dijafragme tako što ćete ležati leđima na podu savijenih koljena. Stavite ruke na trbuh i dopustite mu da se podiže dok udišete i prirodno padate dok izdišete.
- Kad savladate pravilno disanje dok ležite, ustanite i isprobajte istu vježbu. Također vam može pomoći da zaustavite sve što radite tijekom dana kako biste se koncentrirali na dah i preodgojili tijelo da pravilno diše.
4 Vježbajte pranayama jogu. Pranayama je praksa kontrole daha. Dodavanje vježbi pranayame i tehnika disanja redovnim vježbama joge ojačat će gornji i unutarnji mišić jezgre.
- Jedna od uobičajenih praksi pranajame poznata je kao 'oceanski dah' jer možda zvuči poput tutnjave dalekog oceana. Da biste vježbali dah oceana, dođite u ugodan položaj i usredotočite se na dah. Dok udišete, polako udišite kroz nos. Na izdahu otvorite usta i pustite da zrak polako istječe šapćućim zvukom 'ha'. Nakon što to savladate, možete izdahnuti kroz nos, ali s ustima u istom položaju kao što je bio kad ste izdahnuli iz usta.
- Možete probati i disanje s izmjeničnim nosnicama, za koje jogiji vjeruju da vam može uravnotežiti životne snage. Iz udobnog sjedećeg položaja desnom rukom napravite šaku preko nosa i ispružite palac i prstenjak. Zatvorite desnu nosnicu palcem i udahnite lijevom nosnicom. Zatim prstenastim prstom zatvorite lijevu nosnicu, otvorite desnu i izdahnite. Ponovite ciklus tri do pet puta, imajući na umu da će vam trebati malo prakse da ga spustite.
- Sljedeća pranayama praksa koja bi mogla biti od koristi vašem trudu za toniziranje želuca je kumbhaka pranayama ili zadržavanje daha. Zadržavanje daha 10 sekundi nakon punog udisaja može povećati kapacitet pluća, kao i učiniti mišiće kisičnijima. Ako na početku ne možete zadržati dah 10 sekundi, pokušajte tri sekunde. Kako postajete bolji i opušteniji, možete ga postupno početi duže zadržavati.
5 Shvatite važnost daha za vježbanje joge. Na mnogo je načina svladavanje pravilnog disanja važnije od sposobnosti zadržavanja kompliciranih ili teških poza. Jednom kada savladate svoje disanje, moći ćete držati poze duže i ići dalje nego što ste ikad mislili da možete.
- Općenito, prilikom naginjanja prema naprijed trebali biste izdahnuti kako biste opustili tijelo i povećali dubinu nabora. Kada podižete ili otvarate prsa, želite udahnuti kako biste energizirali svoje tijelo i angažirali iste mišiće.
- Izdišući na uvijanje omogućuje vam izbacivanje više zraka i daljnje okretanje s više raspoloživog prostora dok vam se pluća ispušuju.
- Dok vježbate, obratite pažnju na dah i pazite da ne zadržavate dah, posebno kada se krećete u izazovan položaj. Krenite u pozu samo koliko god možete, zadržavajući dubok dah.
- Vaš dah povezan je s vašim živčanim sustavom, tako da dubokim i uravnoteženim udisajima možete uravnotežiti ovaj sustav i stvoriti receptivno stanje.
Oglas

Dio 2 od 3: Radite poze koje ciljaju trbušnjake

jedan Stabilizirajte se u pozi drveća. Poza stabla dobro je mjesto za početak, jer nije vrlo složena i omogućuje vam da se u potpunosti usredotočite na dah. Sve to vrijeme trbušnjaci će raditi prekovremeno kako bi vam pomogli da održite ravnotežu na jednoj nozi.
- Počnite iz stojećeg položaja, a težinu prebacite na lijevu nogu. Uhvatite desni gležanj i pritisnite dno stopala na lijevo bedro. Pritisnite nogu u bedro, držeći gležanj dok ne pronađete ravnotežu.
- Kad pronađete ravnotežu, podignite i pritisnite dlanove zajedno ispred srca. Pronalaženje žarišne točke ispred vas za usmjeravanje pogleda pomoći će vam da zadržite ravnotežu i koncentraciju.
- Izravnajte bokove na prednju stranu prostirke i izvana zakrenite savijeno koljeno. Složite rebra preko zdjelice.
- Usredotočite trbušne mišiće oko kralježnice i duboko dišite. Držite pozu 10 udaha, a zatim ponovite pozu stojeći na desnoj nozi.
2 Da li vinyasa teče. Tok vinyasa obično se sastoji od 3 poze kroz koje prolazite fluidno, prateći dah. Da biste tonizirali želudac, napravite vinyasu napravljenu od psa okrenutog prema dolje, poze kobre, daske, a zatim natrag prema dolje okrenutom psu.
- Započnite psa okrenutog prema dolje na rukama i koljenima, s zapešćima izravno ispod ramena, a koljenima izravno ispod kukova. Provjerite je li nabor zapešća paralelan s gornjim rubom prostirke. Ispružite laktove i opustite gornji dio leđa, široko raširivši prste kako biste ravnomjerno rasporedili težinu između ruku dok ih pritiskate u strunjaču.
- Zatim podignite nožne prste i podignite koljena s poda dok izdišete, podižući zdjelicu prema natrag i prema stropu kako biste produžili kralježnicu. Nježno ispravite noge dok vam tijelo ne napravi naopako 'V.' Pritisnite dolje u prostirku dok zdjelicom posežete prema gore. Zadržite ovu pozu 5 udaha.
- Izdahnite i spustite tijelo rukama. Udahnite i podignite prsa s poda u pozi kobre. Zadržite 5 udisaja.
- Dok izdišete, prijeđite u pozu daske držeći to 5 udaha.
- Na izdahu se vratite u psa okrenutog prema dolje. Ponovite cijeli tok 5 puta.
3 Tonirajte trbušnjake pozi broda. Poza broda jača i tonizira vaše trbušne mišiće, kao i mišiće leđa, nogu i ruku. Dodavanjem ove poze vašoj joga praksi dobit ćete trening za cijelo tijelo.
- Započnite tako da legnete leđima na joga prostirku. Držite stopala zajedno, a ruke blizu bokova i udahnite.
- Dok izdišete, polako podignite prsa s poda. Obavezno dižite trbušnjake, a ne vrat ili leđa. Zavucite zdjelicu ispod, otvorite prsa i spojite prsni koš. Istodobno, podignite noge s tla. Ruke biste trebali ispružiti ravno prema nožnim prstima.
- Možete saviti koljena pod pravim kutom kako biste malo olakšali ovu pozu.
- Krenite prema proširenoj pozi broda, izazovnijoj formi. Iz položaja broda ispružite noge i spustite ih dok ne postanu pod kutom od oko 45 stupnjeva. Tijelo bi vam trebalo biti otprilike u obliku slova 'V', s rukama ravno pored vas. Zadržite položaj za 10 dubokih udisaja.
- Iz produžene poze broda pogledajte možete li uhvatiti nožne prste i zaključati ih prstima. Pazite da su vam prsa otvorena, da vam se kralježnica izduži, a ramena spuste i odmaknu od ušiju.
4 Dodajte puls koljena do nosa prema dolje okrenutom psu. Ova varijacija pasa okrenutog prema dolje u potpunosti vježba vaš donji dio trbuha, opetovano operirajući one teško dostupne donje trbušne mišiće.
- U položaju psa okrenutog prema dolje, izdahnite i savijte desnu nogu, dovodeći koljeno prema nosu.
- Vratite nogu na pod psa okrenutog prema dolje i udahnite.
- Na izdahu ponovite akciju s lijevom nogom. Ovo je jedan ciklus. Radite ovu vježbu najmanje deset ciklusa.
5 Uključite daske. Možda su vam već poznate daske, koje su standardna vježba za izgradnju trbušnih mišića. Poza daske također je osnovna praksa joge za jačanje i stabilizaciju vaše srži.
- Da biste došli u položaj joga daske, počnite tako što ćete ležati na podu na trbuhu. Pritisnite dlanove u prostirku s obje strane ramena, a nožne prste uvucite ispod kako bi i oni pritiskali prostirku.
- Odgurnite se rukama da podignete tijelo od tla. Prvo možete ući prema dolje okrenutom psu, jer je lakše pasti u položaj daske.
- Od psa okrenutog prema dolje, udahnite i polako spuštajte prema prostirci dok vam ruke ne budu okomite na pod, a prsa izravno iznad ruku. Zavucite zdjelicu ispod, podignite se između lopatica, ispružite naprijed kroz tjeme glave i pritisnite natrag kroz pete.
- Zadržite ovu pozu nekoliko udaha. Kada ste spremni za puštanje, jednostavno možete spustiti tijelo na pod dok izdišete.
- Također možete dodati dasku vinyasa za povećanje snage u leđima i dubokim trbušnim mišićima. Nagnite naizmjenična koljena prema laktovima, a zatim se vratite u pozu daske. Ovo je pulsirajuća vježba slična varijaciji psa koljena do nosa prema dolje. Izmjenjujte koljena između 8 i 20 puta, održavajući disanje mirnim - izdahnite dok se savijate, a udahnite dok se vraćate u položaj daske.
6 Dodajte bočne daske. Iz položaja daske možete se premjestiti na bočne daske, koje ne samo da jačaju trbušne mišiće, već ciljaju i vaše kose, ključne mišiće uz bokove koje je teško izgraditi.
- Za bočnu dasku započnite u položaju daske. Na udah složite desnu nogu na rub lijeve noge i podignite tijelo tako da budete na boku.
- Lijeva ruka trebala bi vam biti točno ispod lijevog ramena, tako da vam jedini oslonac dolazi s ruba lijeve noge i lijeve ruke. Ako je to previše teško, možete se spustiti na lakat i dopustiti da vas podupire cijela podlaktica. Podignite se kroz desni kuk. Izbjegavajte da vam se lijevo rame sruši otvarajući ga.
- Stavite desnu ruku na kuk, lakat van i okomit na tijelo. Zadržite se u ovom položaju između 5 i 10 udaha. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite to s druge strane.
Oglas

Dio 3 od 3: Dodavanje uvrnutih poza

jedan Počnite sa sjedećim preokretom. Preokret u sjedećem položaju jednostavna je poza u kojoj imate punu potporu jer sjedite na podu. Poza ne samo da djeluje na koso, već i stabilizira donji dio leđa, posebno lumbalni dio kralježnice. Ovu pozu možete raditi ne samo kao dio svoje prakse, već u bilo koje doba dana.
- Sjednite prekriženih nogu na pod. Možete sjediti u položaju lotosa ili jednostavno prekrižiti noge ako je lotos pretežak. Važan dio vašeg sjedećeg položaja je da vam je ugodno, a kralježnica vam je ravna i oslonjena.
- Upotrijebite ukosnice s lijeve strane kako biste započeli pokret uvijanja, istovremeno aktivirajući ukosnice s desne strane kako biste podigli trbuh i održali jezgru čvrstom.
- Uvrtajte dok lijevu ruku ne možete odmarati na vanjskoj strani desnog koljena, stavljajući desnu ruku u podnožje kralježnice. Ispravite desnu ruku kako biste stabilizirali leđa. Držite leđa neutralno i udišite pozu, lagano okrećući kukove u smjeru suprotnom od uvijanja. Složite kralješke jedan na drugi i koristite desnu ruku za potporu i ispravljanje kralježnice.
- Zadržite ovaj zavoj nekoliko udaha, a zatim izdahnite i pustite natrag u središte prije ponavljanja radnje u drugom smjeru.
2 Upotrijebite pozu proširenog trokuta za izradu kosih oblika. Poza proširenog trokuta je stojeća poza koja će vam pomoći da se istegnu i izduže vaše kose površine, kao i da ih ojača. Trbušni mišići također rade na stabilizaciji vašeg tijela i pomažu vam u održavanju ravnoteže.
- Stanite u planinsku pozu dodirujući velike nožne prste i blago razdvojene pete. Izdahnite i zakoračite ili skočite stopala na oko 4 metra. Ispružite ruku na obje strane, ruku uspravnih i paralelnih s podom, dlanova prema dolje.
- Lijevu nogu lagano okrenite prema tijelu, a desnu pod kutom od 90 stupnjeva. Vaša desna i lijeva peta trebaju biti poravnate. Okrenite desno bedro prema van, tako da se desni zglob koljena poravna sa sredinom desnog gležnja.
- Na izdisaju posegnite što dalje udesno preko desne noge kako biste ispružili trup. Pazite da se savijate od kuka, a ne od struka. Rotirajte tako da su obje strane trupa podjednako duge, omogućujući lijevi kuk da se lagano pomakne naprijed. Otvorite se kroz lijevu stranu prsnog koša. Držite leđa uspravna i neutralna, dok se kost vijka proteže prema stražnjoj peti.
- Vaša desna ruka može se nasloniti na pod uz desnu nogu. Ako ne možete doseći tako daleko bez uništavanja linija poze, samo naslonite ruku na gležanj ili potkoljenicu. Zatim ispružite lijevu ruku ravno prema stropu, stvarajući crtu od ramena sve do vrhova prstiju.
- Zadržite ovu pozu 5 do 10 udaha, a zatim podignite stav i vratite se u planinsku pozu. Ponovite produženi trokut s druge strane.
3 Učinite iskakanje ratnika. Ratni iskorak dobar je sveobuhvatan trening za vaše trbušne mišiće. Trbušnjaci vam pomažu stabilizirati vas u položaju ratnika, dok vam uvijanje zahvaća koso.
- Sastavite dlanove ispred srca i nasrnite lijevom nogom naprijed. Koljeno vam treba biti pod kutom od oko 90 stupnjeva. Desnu nogu držite ravno iza sebe.
- Pripremite trbušnjake prema kralježnici i zakrenite gornji dio tijela da biste se izvili dok se naginjete preko lijeve noge.
- Pritisnite desni lakat u vanjsku stranu lijevog koljena i prebacite pogled prema gore prema nebu. Pritisnite natrag kroz desnu petu i ispružite kroz tjeme glave. Držite pozu 10 udaha, a zatim ponovite izbacivanjem desne noge i uvijanjem u drugom smjeru.
4 Zaokrenite u pozi broda. Dok poza broda omogućuje vježbanje cijelog tijela koje također cilja vaše trbušne mišiće, brod za ljuljanje zahvaća vaše kose kose dajući vam ravniji srednji presjek. Za ovu pozu željet ćete držati koljena savijena, čak i ako ste u mogućnosti izvoditi produženu pozu broda s uspravljenim nogama.
- Za pozu broda savijenih koljena, potkoljenice trebaju biti paralelne s podom. Ispružite ruke ravno ispred sebe tako da i one budu paralelne s podom u visini ramena.
- Dok dišete, nagnite koljena u stranu. Idite što dalje možete, osjećajući rastezanje u kosim košnicama. Držite leđa neutralno, a ruke ravno.
- Kad s jedne strane odete koliko god možete, vratite koljena u središte, a zatim ih prevrnite u drugom smjeru. Neka vaše kretanje bude polako i uglađeno.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta sa svake strane.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas