Kako smanjiti bol u gležnju tijekom trčanja

Mala mučna bol u gležnju prilično je česta ako volite puno trčati, ali ne znači da morate propustiti rutinu vježbanja. Važno je ići lagano dok bol ne popusti, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste ubrzali proces ozdravljenja i spriječili da se to uopće dogodi. Ako sumnjate da ste iščašili gležanj, posjetite svog liječnika što je prije moguće i napravite tjedan dana odmora od kardio rutine. Što se više odmarate, brže će zacijeliti i brže ćete opet biti u pogonu!



Metoda jedan od 3: Promjena načina trčanja

  1. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 1. korak

    jedan Dođite na sredinu ili kuglu stopala sa svakim korakom. Ne udarajte prvo petama o tlo, jer to može prenapregnuti ahilovu tetivu, a može dovesti i do naprezanja. Držite tijelo uspravno s nogama točno ispod vas (ne vani ispred ili iza sebe). Eksperimentirajte s manjim koracima ako vam je to bolje.
    • Pravilna forma trčanja može vas spriječiti da se mišići nogu i stopala ne opterećuju.
    • Stavite nogu izravno ispod koljena kad udarite tlom.
    • Ako niste navikli trčati na ovaj način, zamislite da to bude pomalo poput klizanja tamo gdje se napola postavljate, pola trljajući sredinu stopala na tlu sa svakim korakom.
  2. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 2. korak

    2 Otpustite pertle kako biste ublažili pritisak na gornji dio stopala. Čipke neka budu vezane dovoljno čvrsto da vam se cipela ne bi klimala. Ako tijekom trčanja osjetite bol na vrhu stopala, otpustite vezice s ušica kako vam ne bi stvarali nepotreban pritisak.
    • Ako imate široka stopala, pri dnu i srednjim ušicama ostavite malo opuštenosti blizu središta stopala.
  3. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 3. korak

    3 Čipkajte cipele dijagonalno kako biste smanjili pritisak na vrhu stopala. Prođite jednim krajem čipke kroz donju ušicu iznad palca, a drugi kraj kroz gornju ušicu na suprotnoj strani. Provucite čipku od donje ušice preko jezika do donje ušice na suprotnoj strani. Zatim ga uvucite dijagonalno prema sljedećoj ušici prema gore, a zatim ponovno ravno. Nastavite dijagonalno, a zatim ravno preko, sve dok ne dođete do gornje ušice.
    • Dok zatežete vezice kako biste zavezali cipelu, čipka će povući prednji dio cipele blizu nožnog palca prema gore, dajući joj više prostora. Također će držati prednji dio stopala na mjestu, što smanjuje proklizavanje unutar cipele.
  4. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 4. korak

    4 Nosite kompresijski rukav za gležanj dok trčite. Gurnite bosu nogu u kompresijski rukav tako da nožni prsti vise na donjem kraju. Stavite uobičajene čarape preko rukava. Osim ako nemate puni iščašenje a liječnik vam je dao posebne upute, skinite rukav prije odlaska u krevet i vratite ga ujutro prije treninga.
    • Kompresijske čarape i rukavi povećavaju protok krvi u vašem području gležnja, ispirući mliječnu kiselinu koja se može nakupiti dok trčite.
    • Kompresijski rukav također će promovirati zacjeljivanje dok ne trčite, pa ga slobodno nosite dok se odmarate ili samo provodite dan.
    • Također možete koristiti kinestetičku traku, ali ona nije ni približno toliko učinkovita kao kompresijski rukav i atletski trener mora je pravilno staviti. Omotavanjem pogrešnih područja gležnja možete prouzročiti daljnje ozljede.
  5. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 5. korak

    5 Nosite uloške u cipelama kako biste podupirali lukove i pete. Odaberite uloške s petnim kolijevkama, nosačima luka i jastučićima od gela ispod područja prednjeg dijela stopala kako biste ublažili svaki korak. Kupite veličinu izrađenu za vaše dimenzije ili izrežite rubove oko stranica uloška kako bi odgovarali vašoj cipeli.
    • Što je peta šalica dublje na ulošku, to će bolje održavati gležanj u savršenom poravnanju.
    • Ako imate čekiće, uložak s metatarzalnom kupolom ispod područja srednjeg dijela stopala može vam pomoći potaknuti nožne prste na širenje i ispravljanje.
    • Ako posjetite podijatra, oni mogu ispitati jedinstvenu anatomiju vaših stopala i reći vam najbolje uloške za vaše tenisice.
  6. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 6. korak

    6 Trčite samo na kratkim udaljenostima s povremenim šetnjama za oporavak. Što duže i jače trčite, to ćete više stresa stavljati na gležanj, zato budite lagani. Umjesto trčanja ili sprinta tijekom cijelog treninga, izmjenjujte trčanje, sporo trčanje i hodanje.
    • Na primjer, možete napraviti petominutnu šetnju za zagrijavanje nakon koje slijedi 5 minuta trčanja, 2 minute hodanja, 5 minuta trčanja i tako dalje.
    • Ako ste početnik ili se oporavljate od bolova u gležnju, držite kardio seanse na 20 do 40 minuta (ili 2 do 4 milje).
    • Hodanje je najbolja vježba za cijelo tijelo s malim utjecajem, pa nemojte misliti da se to ne računa kao pravi trening samo zato što je lakši.
  7. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 7. korak

    7 Zamijenite stare tenisice za trčanje na svakih 400 do 600 kilometara. Pogledajte potplat cipele prema gležnju. Ako vam se potpetica čini zgnječenom ili ako možete vidjeti međuprostor koji prolazi (to jest, ako je područje oko vučnih utora istrošeno), vrijeme je za novi par.
    • Kada isprobavate cipele, podignite petu i trčite na mjesto kako biste bili sigurni da pristaju poput rukavica.
    • Svakako odaberite cipele s potporom na stražnjem i prednjem dijelu cipele.
    • Pazite da se stražnji dio cipele osjeća čvrsto i da vas ne stegne ili trlja po gležnju.
    • Što je u cipeli više apsorpcije udara, to je bolje za gležanj, zato potražite stilove koji na donjem potplatu imaju puno podloga.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Ublažavanje bolova u gležnju

  1. Slika pod naslovom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 8. korak

    jedan Odmarajte se koliko god možete ili idite lakše na gležanj. Ako se bolovi u gležnju pojave tek kad trčite, umjesto toga prošećite. Nakon nekoliko dana pokušajte lagano trčati kako biste vidjeli je li bol splasnula ili vam treba još nekoliko dana da to polako podnesete.
    • Ako vas gležanj boli dok hodate, možda ćete trebati biti sjedeći 3-4 dana. Ako se ne popravi ili pogorša, posjetite svog liječnika ili zakažite sastanak s podijatrom.
  2. Slika pod naslovom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 9. korak

    2 Podignite gležanj najmanje 3 puta dnevno po 15 minuta. Upotrijebite jastuke ili podnožje za noge kako biste poduprli gležanj tako da stoji na ili iznad razine vašeg srca. Sjednite s njim povišeno po 15 minuta. Učinite to najmanje 3 puta dnevno kako biste olakšali oticanje i ubrzali proces zacjeljivanja.
    • Pazite da vam kralježnica nije iskrivljena ili iskrivljena kad sjedite ili ležite - posljednja stvar koja vam treba kod ozlijeđenog gležnja su bolovi u leđima ili vratu! Kada ste u ispravnom položaju, trebali biste biti u stanju zamisliti ravnu crtu od vrha glave do repne kosti.
  3. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 10. korak

    3 Ledite gležanj 15 minuta odjednom do 3 puta dnevno. Paket leda ili vrećicu smrznutog povrća zamotajte tankim ručnikom. Držite ga na gležnju 15-20 minuta. Činite to 2 do 3 puta dnevno kako biste ublažili bol i ublažili otekline. Nemojte nanositi led ravno na gležanj jer bi hladnoća mogla prouzročiti ozebline.
    • Ako vas gležanj i dalje boli nakon 2 do 3 dana, ali oteklina je opala, slobodno prebacite između vruće i hladne terapije. Koristite paket leda 15 minuta, a zatim nanesite grijaću podlogu 15 minuta.
  4. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 11. korak

    4 Uzmite ibuprofen kako biste ublažili bol i otekline u tom području. Progutajte 1 ili 2 kapsule (200 mg do 400 mg) s 8 tekućih unci (240 ml) vode 4 do 6 puta dnevno. Za najbolje rezultate uzmite ih što je prije moguće nakon što primijetite bol. Odaberite ibuprofen umjesto acetaminophena jer prvi sadrži protuupalne tvari koje će umiriti vaše upaljene tetive i ligamente.
    • Ne uzimajte ibuprofen u visokim dozama ili svakodnevno duže od 1 tjedna, jer to može povećati rizik od kardiovaskularnih problema. Maksimalna dnevna doza je 2.400 mg ibuprofena dnevno.
    • Ako ste trudni, nemojte uzimati ibuprofen jer bi mogao izazvati komplikacije.
  5. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 12. korak

    5 Obratite se podiatru ako bol potraje ili se pogorša nakon 3 do 4 dana. Većina lakših ozljeda zaliječi se odmorom i kućnom njegom, ali ako ne, zakažite sastanak kod podijatra. Ako su bolovi toliko jaki da na njima ne možete stajati, nazovite da li mogu iznijeti invalidska kolica ili štake.
    • Ako imate tendonitis ili bolove povezane s artritisom, liječnik će vam možda dati injekciju steroida, pa budite spremni na to.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Jačanje gležnjeva

  1. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 13. korak

    jedan Hodajte petama i prstima kako biste istegnuli ligamente gležnja. Držite koljena uspravna da vam pomognu u ravnoteži na petama i hodajte 10-20 koraka. Zatim balansirajte na loptama stopala i hodajte još 10-20 koraka.
    • Ovo je izvrsno zagrijavanje ako ćete raditi puno intervala ili trčati na površinama svih terena, jer cilja mišiće gležnjeva i stopala koji pomažu u održavanju ravnoteže.
  2. Slika pod naslovom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja 14. korak

    2 Savijte nožne prste naprijed-natrag po 2 minute sa svake strane. Sjednite na zemlju ispruženih nogu ispred sebe. Savijte desno koljeno prema gore tako da vam je desno stopalo ravno na podu. Savijte lijevu nogu tako da su vam prsti okrenuti prema vama i zadržite je 2 sekunde. Usmjerite nožne prste tako da budu okrenuti prema zidu ispred vas i zadržite to još 2 sekunde. Učinite to 2 minute na svakoj nozi.
    • Ovo je izvrsno za vašu Ahilovu tetivu, kao i za mišiće i ligamente koji povezuju vaše potkoljenice sa nogama.
    • Za dodatni izazov, pokušajte omotati traku otpora oko lopte stopala i rukama pridržavati labave krajeve kako biste povećali pritisak.
  3. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja Korak 15

    3 Prstima nacrtajte krugove kako biste olabavili ligamente sa svih strana. Sjednite na zemlju s nogama ispruženima ispred sebe. Usmjerite nožne prste, a zatim ih polako rotirajte u smjeru kazaljke na satu dok se ne vratite u šiljasti položaj. Ponovite to u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
    • Kada se vaši mišići izduže tijekom istezanja, narast će imati veći opseg pokreta, što znači da je manja vjerojatnost da će se prenapregnuti ili rastrgati.
    • Ovo istezanje ne bi trebalo boljeti, zato polako i ne pokušavajte okretati gležanj previše u bilo kojem smjeru. Ako osjetite bol u bilo kojem trenutku tijekom istezanja, prestanite to raditi.
    • Za veći izazov ili samo za miješanje, nacrtajte abecedu nožnim prstima.
  4. Slika pod nazivom Smanji bol u gležnju tijekom trčanja Korak 16

    4 Balansirajte na jednoj nozi dok zamahujete drugom nogom naprijed-natrag. Stanite na lijevu nogu i zauzmite položaj trkača sa savijenim laktovima za 90 stupnjeva, a koljena ravno, ali ne i zaključana. Zamahnite desnom nogom ispred i iza tijela kako biste oponašali trčanje. Pomaknite ruke kao da trčite, tako da kada je desna noga naprijed, i lijeva je lagano prema naprijed. Učinite to 20 puta naprijed-natrag, a zatim prebacite na drugu nogu.
    • Zamah udovima stvara nestabilnost što znači da mišići i ligamenti oko gležnja moraju više raditi kako bi vas držali uspravno.
    • Za izazov zamahnite nogom bokom u stranu ispred i iza noge koja nosi težinu.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Ne nosite neugodnu ili nestabilnu obuću poput visokih potpetica kad vas boli gležanj, jer će samo povećati pritisak na upaljena tkiva.

Oglas

Upozorenja

  • Ako vas boli stavljati težinu na gležanj, klonite se toga i nazovite svog liječnika ako se to ne popravi u roku od 3 do 4 dana. Prerano vraćanje u rutinu vježbanja može pogoršati vašu ozljedu.
Oglas

Popularne Pitanja

Snaga katapulta mogla bi se odnositi ili na čvrstoću okvira katapulta i njegovu sposobnost da izdrži upotrebu, ili se mogla odnositi na silu kojom katapult lansira projektile. Međutim, znati kako izgraditi okvir ...



Kako ojačati koljena. Važno je držati koljena snažnima i zdravima kako vam se mobilnost ne bi pogoršavala kako odrastate. Zdravlje koljena često uzimamo zdravo za gotovo, ne primjećujući da postoji problem sve dok ...



Kako besplatno doživjeti New York City. Iako New York možete posjetiti s povoljnim cijenama, napravite korak dalje tako što ćete besplatno doživjeti ovaj dinamični grad. Možda ćete se iznenaditi koliko atrakcija ne koštaju uživanje, a uz ...



Bryce Harper debitira u Philliesu protiv Braves -a u četvrtak. Evo kako gledati prijenos uživo bez kabela.