Kako smanjiti masnoću u oružju (za žene)

Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete težiti isklesanim, zategnutim rukama bez flaba i jigglinga. Smanjiti masnoće u rukama kao žena znači raditi vježbe za jačanje ruku, baviti se sportom ili aktivnostima koje pomažu u izgradnji mišića ruku i održavati zdravu prehranu. Većina žena nosi dodatnu težinu u bokovima i središnjem presjeku. Toniranje ruku ne bi trebalo biti previše teško usredotočenim vježbama, pogotovo ako pokušavate skinuti kilograme sa svoje ukupne tjelesne težine. Imajte na umu da nije moguće smršaviti u samo jednoj regiji vašeg tijela, ali uz prehranu i vježbanje trebali biste moći izgubiti kilograme i smanjiti veličinu ruku.

Koraci

Metoda jedan od 3: Radeći vježbe jačanja ruku

1. jedan Ojačajte triceps i prsni koš tricep sklekovima. Tricep sklekovi su jednostavne vježbe koje stvarno mogu raditi na vašim tricepnim mišićima, prsnim mišićima i mišićima ramena. Ako ste novi u sklekovima, možda ćete htjeti izmijeniti ovu vježbu spuštanjem nogu na tlo kako biste s vremenom mogli izgraditi snagu u rukama.
   • Za izvođenje triceps sklekova, stavite ruke ispod ramena na prostirku za vježbanje. Pazite da su vam prsti široko rašireni i da se težina ravnomjerno rasporedi između dvije ruke. Stisnite trbušne mišiće i ispravite noge iza sebe, nadolazeći na lopticama stopala. Aktivirajte mišiće nogu i istisnite se iz peta. Tijelo bi se trebalo osjećati dobro podržano, a donji dio leđa treba biti ravan, ne potapajući ili njišući se s jedne strane na drugu.
   • Ako ne možete zadržati početni položaj, izmijenite ga spuštanjem na koljena, držeći ruke i ramena uspravnim. Držite glavu poravnatu s leđima i spustite prsa prema podu. Laktovi vam trebaju biti uvučeni u bokove dok lebdite iznad vrhova prstiju. Potpuno je u redu ako svoje tijelo možete spustiti samo nekoliko centimetara. Što češće radite tricep sklekove, oni postaju lakši.
   • Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje Napravite 3 serije od 8 tricep sklekova kako biste počeli graditi svoje mišiće tricepa.
2. 2 Izazovite se s 2-2-2 skleka. Ako se osjećate ugodno s tricep sklekovima, možda ćete htjeti isprobati varijaciju tricep sklekova. Sklekovi “2-2-2” odnose se na 3 seta od 2 skleka koji koriste različite položaje ruku: uski, pravilni i široki. Uski sklekovi radit će mišiće tricepa, a široki sklekovi mišiće prsa.
   • Započnite u položaju daske, s ramenima izravno ispod ruku i rukama u širini ramena. Držite jezgru angažiranom i aktivirajte mišiće nogu kako bi vaša daska bila jaka i ravna.
   • Napravite 2 skleka redovitim postavljanjem ruku. Zatim pomaknite ruke šire tako da budu na rubu prostirke za vježbanje. Napravite 2 skleka s ovim širokim postavljanjem ruku. Na kraju, pomaknite ruke u središte prostirke tako da ruke tvore trokut točno ispod sredine prsa. Napravite 2 skleka s ovim uskim postavljanjem ruku.
   • Ponovite ovaj slijed 3 puta, radeći po 2 skleka u svakom položaju ruke.
3. 3 Radite tricep padove sa stolicom. Ova vježba zahtijeva samo pristup stolici, ali pomoći će ojačati vaše mišiće tricepa i dati im više definicije.
   • Započnite postavljanjem stolice na čvrstu površinu uz zid sa sjedalom okrenutim prema vama. Također možete napraviti pad tricepa na rubu stubišta (poput 2. ili 3. koraka odozdo) ili klupu za vježbanje. Stanite 1 do 2 stope (0,30 do 0,61 m) ispred ruba sjedala stolice. Stavite ruke iza sebe, raširenih u širini ramena, prstima zahvaćajući rub stolice. Savijte koljena tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva, a koljena izravno iznad gležnjeva.
   • Pazite da postoji jednaka ravnoteža u rukama i nogama. Udahnite dok savijate laktove i dovodite stražnjicu prema podu. Gledajte prema naprijed dok spuštate tijelo i pazite da vam se ruke savijaju pod kutom od 90 stupnjeva. Savijte ruke samo dok ne osjetite kako se mišići ruku aktiviraju i rade.
   • Izdahnite dok podižete tijelo natrag u početni položaj. Učinite to nježno i polako kako ne biste hipersteksirali ramena. Obavezno uvucite lopatice i držite ramena u kvadratu i stabilizirana (ne valjana prema naprijed ili prema gore). Čim je teško držati ramena mirno i povučena unatrag, zaustavite opseg pokreta. Ovo je 1 ponavljanje Ponovite ovu vježbu za 2 serije po 10 ponavljanja. Nakon 2 seta ove vježbe trebali biste osjetiti kako mišići tricepa rade.
4. 4 Koristite slobodne utege za trčanje tricepa bučicama. Da biste izveli ovu vježbu jačanja ruku, trebat će vam pristup slobodnim utezima i klupi za vježbanje ili stolici. Ako ste novi u dizanju utega, započnite s utezima od 1 do 5 lb (0.45 do 2.27 kg) kako biste mogli izgraditi snagu ruke bez ozljeda.
   • Započnite s slobodnom težinom u desnoj ruci. Lijevu ruku i savijenu lijevu nogu odmarajte na klupi za vježbanje. Lijeva ruka trebala bi vam biti točno ispod lijevog ramena, tako da podupire vaše tijelo. Savijte desnu ruku držeći slobodnu težinu, pazeći da su vam leđa ravna, a torzo gotovo paralelan s podom. Oblikujte kut od 90 stupnjeva između podlaktice i nadlaktice. Držite glavu gore, a vrat ravno.
   • Izdahnite i tricepsom podižite teg dok vam desna ruka ne bude potpuno ispružena iza vas. Supinirajte okretanjem dlana prema gore dok se ruka pomiče natrag, tako da dlan gleda prema stropu. Pomaknite samo podlakticu i nemojte koristiti lijevu ruku ili noge. Pauzirajte nakon što vam je desna ruka potpuno ispružena, izdahnite, a zatim udahnite dok vraćate slobodnu težinu u početni položaj.
   • Ponovite tricepe bučicama s desne strane 10 puta, a zatim prebacite na lijevu stranu. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja s obje strane.
5. 5 Isprobajte bicep kovrče. Ova vježba će raditi na mišićima na prednjoj strani ruku, poznatim kao biceps. Za ovu vježbu trebat će vam komplet bučica od 5 kg (2,3 kg).
   • Započnite s nogama u širini ramena, držeći koljena mekanima i jednakom težinom u stopalima. U svakoj ruci držite bučicu od 5 kg (2,3 kg) dlanovima okrenutim prema naprijed.
   • Izdahnite dok savijate bučice prema prsima. Držite pogled prema naprijed, a težina jednaka u nogama. Udahnite, a zatim spustite bučice dok ne padnu na 3/4 puta. Aktivirajte svoje mišiće bicepsa dok to radite. Ovo je 1 ponavljanje Ponovite ovu vježbu za 2 serije po 10 ponavljanja.
6. 6 Radite aperkate slobodnim utezima. Tonirajte nadlaktice i ojačajte mišiće ramena izvođenjem ponderiranih udaraca gornjim dijelom. Za obavljanje ove vježbe trebat će vam set utega od 0 do 0 lb (0,45 do 0,91 kg).
   • Počnite s razmaknutim širinama kukova i utegom od 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg) u svakoj ruci. Držite šake ispred lica dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
   • Držite lijevu šaku u mirovanju dok udišete i udarajte desnu šaku što je više moguće. Pazite da vam je ruka blago savijena i nemojte zaključati lakat dok udarate. Izdahnite dok vraćate desnu šaku u početni položaj. Zatim udahnite dok udarate lijevom šakom prema gore što je više moguće.
   • Izmjenjujte s desne na lijevu ruku 60 sekundi. Postepeno povećavajte brzinu dok ne udarate prema gore što brže možete. Ponavljajte ovu vježbu 1 do 2 minute dnevno.
7. 7 Isprobajte bočnu dasku s podizanjem bučica. Ova vježba istodobno će raditi na vašim mišićima ruku i na temeljnim mišićima. Za ovu vježbu trebat će vam utega od 0 do 45 lb (0,45 do 2,27 kg).
   • Započnite bočnom daskom na desnom laktu s laktom složenim točno ispod ramena i stopalima složenim jedno na drugo. Podignite bučicu u lijevoj ruci.
   • Podignite bokove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do gležnja. Stisnite desnu ruku u šaku kako biste pronašli ravnotežu i aktivirali mišiće ruku. Zatim udahnite dok ispružate lijevu ruku tako da je točno iznad desnog ramena. Uhvatite bučicu dok podižete lijevu ruku.
   • Izdahnite dok spuštate lijevu ruku unatrag prema dolje, tako da je paralelna s tlom i ispred tijela. Neka vam bokovi budu podignuti dok spuštate lijevu ruku. Ponovite ovu vježbu 10 puta sa svake strane.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Baveći se sportom za izgradnju mišića ruke

1. jedan Isprobajte tenis ili neki drugi sport s reketom. Reketni sportovi poput tenisa ili skvoša izvrsni su za izgradnju mišića ruku i za cjelovit trening tijela. Pridružite se rekreativnoj teniskoj ligi u svom području ili pohađajte poduke tenisa iz teniskog sportaša u svojoj teretani. Ako član obitelji uživa u igranju squasha ili reketa, zamolite ih da vam predaju i vježbaju vaše vještine. Trebali biste primijetiti značajna poboljšanja u snazi ​​ruku i bolju definiciju mišića ruke što se više bavite reketom.
2. 2 Bavite se veslanjem ili kajakom. Bavljenje sportom koji aktivira mišiće vaše ruke pomoći će vam da tonizirate mišiće ruku. Razmislite o tome da se bavite hobijem fokusiranim na ruku poput veslanja ili kajaka, što zahtijeva snagu ruke i dobar angažman jezgre. Možete započeti s vježbanjem veslačkog stroja u teretani, a zatim pohađati nastavu veslanja ili kajakarenja. Također se možete pridružiti rekreacijskom veslačkom timu u vašem području da biste poboljšali veslanje i bili aktivniji tjedno.
3. 3 Pokušajte s lekcijama boksa. Još jedan sport intenzivnog rada na rukama je boks koji zahtijeva čvrstu snagu mišića ruke i dobru cjelokupnu kondiciju. Pohađajte satove boksa u svojoj teretani ili sami udarite u viseću vreću za grah. Probijanje vrećice za zrno graha može vam pomoći da izgradite snagu ruke, a bušenje svrdla s sparing partnerom također vam omogućuje da tonirate mišiće ruku. Oglas

Metoda 3 od 3: Održavanje zdrave prehrane

1. jedan Prilagodite dnevni unos kalorija. Prilagodite unos kalorija tako da se ne prejedate ili ne jedete prazne kalorije koje vašim rukama mogu dodati samo više masnoće. Jednom kad tiizračunajte unos kalorija dnevno, koja se temelji na vašoj dobi, težini i razini kondicije, pokušajte svakodnevno unositi dovoljno kalorija za vježbanje.
   • Jedite više povrća, zdravih masnoća i nemasnih proteina. Svaki obrok trebao bi sadržavati porciju bjelančevina, 1 ili 2 porcije povrća / voća i 1 složenu porciju ugljikohidrata, poput porcije cjelovitih žitarica. Provjerite je li unos ugljikohidrata u preporučenom rasponu od 20 do 50 grama (0,71 do 1,8 oz) dnevno.
   • Smanjite potrošnju ugljikohidrata, šećera i životinjskih masti. Konzumacija hrane bogate ugljikohidratima i šećerima uzrokovat će da vaše tijelo luči inzulin, koji je glavni hormon za skladištenje masti u vašem tijelu. Kada razina inzulina padne, to omogućuje vašem tijelu da sagorijeva masnoće. Niže razine inzulina također pomažu bubrezima da se bace suvišnim natrijem i vodom, što će vam pomoći smanjiti težinu vode koju nosite.
   • Izrežite hranu bogatu škrobom i ugljikohidratima poput pomfrita, čipsa i bijelog kruha. Izbjegavajte hranu bogatu umjetnim šećerima poput bezalkoholnih pića, kolača, slatkiša i nezdrave hrane.
2. 2 Posvetite se 7-dnevnom planu obroka. Stvorite sedmodnevni plan obroka koji pokriva 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera), planirani u isto doba dana, i 2 mala zalogaja (između doručka i ručka te ručka i večere), planirana u isto vrijeme dan. Postavljeni plan obroka osigurat će vam da jedete u određeno vrijeme svaki dan i da ne preskočite ili propustite obrok. Konzumacija oko 1400 kalorija dnevno, u kombinaciji s vježbanjem, može vam pomoći da postignete zdrav gubitak kilograma.
   • Sastavite popis namirnica na temelju plana obroka i krenite u kupovinu hrane početkom tjedna. Neka vaš hladnjak bude opskrbljen svim potrebnim sastojcima za pripremu obroka tijekom tjedna, tako da možete lako pripremiti svaki obrok i ne doći u napast da varate ili preskačete obrok.
3. 3 Ostanite hidratizirani vodom umjesto slatkim pićima. Ako ostanete hidratizirani vodom, imunološki sustav održat će zdravim i osigurati hidrataciju tijekom svakodnevnog vježbanja.
   • Šećerna pića poput sode možete zamijeniti vodom s okusom kriški limuna ili limete.
   • Isprobajte nezaslađeni zeleni čaj kao zdravu zamjenu za slatka pića. Neslađeni zeleni čaj ima zdravu količinu antioksidansa i promiče cjelokupno zdravlje.
4. 4 Jedite dobro prije i poslije vježbanja. Da biste održali gubitak kilograma, uvijek biste trebalihranite se zdravo prije i poslije bilo koje vježbe. Lagano prigrizite 1 do 2 sata prije vježbanja kako biste imali dovoljno energije tijekom treninga.
   • Obroci nakon posla trebali bi sadržavati puno proteina i ugljikohidrata, a uvijek biste trebali jesti unutar 2 sata nakon treninga. Obrok poput grčkog jogurta s malo masnoće s nekoliko žlica granole i voća ili sendvič s maslacem od kikirikija i banane napravljen s 1 kriškom kruha od cjelovitih žitarica može pomoći vašem tijelu da se oporavi nakon vježbanja i poboljšati snagu mišića.
   Oglas

Dijetalne promjene i vježbe za gubljenje masti na ruci

Prehrambene promjene zbog gubitka masti na ruci za žene Vježbe za gubitak masnog tkiva na ruci za žene

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu tonisati ruke bez utega?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOvlašteni stručnjak za osobne trenere Odgovaranje sklekovima, povlačenjima i daskama izvrsne su vježbe za toniranje ruku bez utega.
• Pitanje Imam nekoliko zdravstvenih problema, uključujući nedovoljno aktivnu štitnjaču, što mi je otežalo vježbanje i mršavljenje. Kako mogu smršavjeti unatoč ovim zdravstvenim izazovima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Vrlo je teško baviti se vježbom kada su u pitanju druge zdravstvene brige. Ako je vježbanje vrlo teško u vašem sadašnjem stanju, usredotočite se na pravilno jelo. Većina stručnjaka za mršavljenje slaže se da gubitak kilograma ima više veze s prehranom (do 95% prehrane) u odnosu na vježbanje. Pogledajte ovaj članak za savjet: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
• Pitanje Kako mogu izgubiti masnoću na ruci u roku od 20 dana?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Izvođenje 30 do 60 minuta svakodnevnog vježbanja (čak i samo hodanja) u kombinaciji s prehranom kontroliranom kalorijama http://www.wikihow.com/Lose-Weight-Safely i slijeđenje savjeta za vježbanje ovdje može vam pomoći promijeniti oblik ruku za samo 20 dana.
• Pitanje Kako mogu smršaviti na rukama?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Budući da je nemoguće usmjeriti gubitak masnog tkiva s jednog mjesta, gubitak ukupne masnoće jedini je način gubitka masnog tkiva na ruci. Smanjite kalorije i sagorite više kalorija nego što ih potrošite da biste izgubili masnoće.
• Pitanje Možete li smršavjeti za 10 dana?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, razumno je izgubiti dva do četiri kilograma za 10 dana, ali mnogo ovisi o tome koliko imate viška kilograma. Što više imate viška, to će brže ići prvih nekoliko kilograma.
• Pitanje Možete li smršavjeti u rukama?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Neki ljudi imaju masnoću u rukama. Ako je ovo istina za vas, morat ćete izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću da biste vidjeli promjene na rukama.
• Pitanje Koliko košta operacija podizanja ruke?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Budući da se troškovi mogu razlikovati ovisno o mjestu, morat ćete se obratiti klinici za plastičnog kirurga kako biste saznali cijenu operacije u vašem području.
• Pitanje Kako brže doći do vitkog tijela? Napravite više vježbi za toniranje svakog područja vašeg tijela, na pr. trbušnjaci, trbušnjaci, čučnjevi za bedra.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Najbolji način sagorijevanja masnih kiselina je kombinacija kardio treninga, treninga snage i unosa manje kalorija.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.

trake za teniski lakat