Kako ispravno stajati

Loše držanje opterećuje vaše mišiće i ligamente i može uzrokovati bol i bol. Učenje ispravnog stajanja može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i umanjiti rizik od ozljeda. Stojeći umjesto sjedeći može se sagorjeti čak i do 50 kalorija više na sat - oko 30.000 dodatnih kalorija sagorijenih godišnje. Stajanje zahtjeva dobro držanje i mišiće u tonu. Nakon što usavršite držanje, možete isprobati razdoblja stajanja na poslu.



Metoda jedan od 3: Usavršavajući držanje tijela

  1. Slika naslovljena ispravno stoji 1. korak

    jedan Počnite s nogama. Trebali bi biti udaljeni od kuka. Ako su prekriženi, prekrižite ih i pokušajte ih poravnati s bokovima.
    • Ako držite jedno stopalo malo ispred drugog, to vam može pomoći u ublažavanju pritiska mišića donjeg dijela leđa.
    • Stopala neka budu usmjerena prema naprijed, a ne prema stranama.
  2. Slika pod naslovom Stand Correct Step 2

    2 Premjestite tjelesnu težinu na kuglice stopala. Ako je vaša težina bila na vanjskoj strani stopala, pronađeni ste. Ako je vaša težina prethodno bila na unutarnjoj strani stopala, supinirani ste.
    • Pronacija i supinacija česti su problemi. Međutim, u budućnosti mogu rezultirati problemima gležnja, nogu, kuka i leđa.
    • Ako je jako teško premjestiti težinu na loptice stopala, možete se obratiti podijatru da biste dobili ortotiku po mjeri. Oni vam mogu pomoći u ispravljanju držanja.
  3. Slika naslovljena pravilno stoji 3. korak

    3 Ne zaključavajte koljena. U njima bi trebao biti vrlo lagan, gotovo neprimjetan zavoj. Zaključavanje koljena povećava stres na zglobovima.
  4. Slika naslovljena ispravno stoji 4. korak

    4 Prilagodite zakrivljenost kralježnice. Donji dio leđa trebao bi imati laganu krivinu prema njemu. Neki ljudi mogu imati previše krivulje u donjem dijelu leđa, koja se naziva 'hiperlordoza', a koja je često uzrokovana slabim mišićima jezgre ili prekomjernom težinom u trbuhu.
    • Drugi ljudi mogu stajati zdjelice uvučene predaleko, zbog čega će donji dio leđa biti ravno, umjesto da zadrži svoju prirodnu krivulju. To se naziva 'ravnim leđima' i također je nezdravo. To može biti uzrokovano predugim sjedenjem u jednom položaju ili zatezanjem mišića jezgre.
    • Ako ste skloni bolovima u križima, pokušajte malo smanjiti trbušne mišiće. Zamislite da imate steznik koji vuče mišiće trbuha i prema gore. Vaša će leđa biti podržana. Nemojte naginjati zdjelicu; koristite trbušnjake kako biste podržali svoje tijelo.
    • Možda će trebati vremena za razvoj posturalnih mišića na nogama, trbuhu, leđima i ramenima. Držite ga nekoliko mjeseci kako biste dobili rezultate ublažavanja boli.
    STRUČNI SAVJET

    Ashley Mak, DPT



    Fizički terapeut Ashley Mak fizikalna je terapeutkinja i vlasnica Ashley Maka Performance and Rehabilitation, njegova tvrtka za fizikalnu terapiju sa sjedištem u Hobokenu, New Jersey. Također je izvršni direktor tvrtke Hudson River Fitness i izvanredni profesor na Sveučilištu Kean. S više od sedam godina iskustva u fizikalnoj terapiji, Ashley se specijalizirala za upravljanje bolovima i maksimaliziranje tjelesnih performansi. Diplomirao je biologiju na Sveučilištu Villanova 2010. godine, a doktorat iz fizikalne terapije (DPT) na Sveučilištu Thomas Jefferson 2012. godine. Ashley Mak, DPT
    Fizioterapeut

    Upozorenje stručnjaka: Ljudi često griješe pretjerano ispravljajući ono što smatraju lošim držanjem tijela. Ako se držite u položaju, morate koristiti različite mišiće, a to će vas osjećati bolno. Osim toga, zaključavanje kralježnice u produžetku ili ravnoj liniji može dovesti do mnogih drugih problema na vratu, bokovima i koljenima.



  5. Slika naslovljena pravilno stoji 5. korak

    5 Slegnite ramenima i pustite da vam ruke padnu. Ruke bi vam trebale visjeti sa strane bez previše napetosti. Ako vam se ramena podignu prema ušima, potrudite se da ih ispustite.
  6. Slika s naslovom Stand Correct Step 6

    6 Provjerite ramena za „zaobljenost. ”Ponekad ljudi stoje zaobljenih ramena, što može dovesti do bolova u ramenima i vratu. Jednostavan način da provjerite jesu li vam ramena zaobljena ili ne jest stati ispred zrcala. Neka vam se ruke spuste u bok i prirodno vise. Ako su vam zglobovi okrenuti prema naprijed, ramena mogu biti zaobljenija nego što je to zdravo.
    • Usredotočite se na to da malo povučete ramena unatrag kako biste se suprotstavili ovoj zaobljenosti. Možete poboljšati mišićnu ravnotežu i smanjiti zaobljena ramena jačanjem mišića gornjeg dijela leđa i jezgre.
  7. Slika naslovljena pravilno stoji korak 7

    7 Stisnite lopatice oko jedan centimetar (2. 5 cm). Ljudi koji rade za računalima mogu postati pogrbljeni. Vježbajte štipanje lopatica kako biste poništili učinke rada na računalu.
    • Nemojte pretjerano ispravljati povlačenjem lopatica previše unatrag. To može stvoriti efekt šarke na donjem dijelu leđa koji može uzrokovati bol.
  8. Slika naslovljena pravilno stoji korak 8

    8 Drži glavu ravnomjerno. Pokušajte izbjeći pad prema naprijed. Ako vam se glava kloni naprijed ili dolje, vratite je natrag tako da vam je brada paralelna s podom. Pazite da vam glava ne pada na jednu ili drugu stranu. Ušne školjke držite paralelno s ramenima.
    • Pazite da ne napravite previše ispravaka ni podižući glavu gore. Oči bi vam trebale gledati ravno naprijed, a ne gore do stropa ili dolje na pod.
    • Zamislite žicu pričvršćenu na vrhu glave koja vas vuče prema stropu. Vrat i glava trebaju vam biti uspravni i uspravni.
  9. Slika naslovljena pravilno stoji korak 9

    9 Provjerite držanje tijela testom na zidu. Vaša kralježnica ima tri prirodne krivulje koje stvaraju mjesta na kojima bi leđa prvo trebala dodirnuti zid ako pravilno stojite.
    • Stanite uz vertikalni zid petama 2-4 ”od zida. Pazite da stražnji dio glave, lopatice i stražnjica dodiruju zid.
    • Stražnji dio glave trebao bi dodirivati ​​zid zbog cervikalne krivulje.
    • Stražnji dio gornjih ramena trebao bi dodirivati ​​zid zbog prsne krivulje.
    • Stražnjica bi trebala dodirivati ​​zid zbog lumbalne krivulje.
    • Trebali biste biti u mogućnosti gurnuti ruku između zida i krivine donjeg dijela leđa. Ako ne možete, leđa su vam možda previše ravna. Ako je razmak puno deblji od vaše ruke, zategnite trbušnjake kako biste lagano izravnali leđa dok ne dodirne ruku.
    • Ako dodirnete druga mjesta, prilagodite svoje stojeće držanje tako da ove tri točke odjednom udaraju u zid.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Vježbanje za bolje držanje tijela

  1. Slika naslovljena ispravno stoji 10. korak

    jedan Šetajte nekoliko minuta kako biste istegnuli mišiće. To je posebno važno nakon dana sjedenja.
    • Ako možete raditi vježbe istezanja kao što su joga redovito, ovo može pomoći u razvoju fleksibilnosti mišića i poboljšanju držanja tijela.
  2. Slika naslovljena ispravno stoji 11. korak

    2 Balansirajte na jednoj nozi dok stojite ispred ogledala. Pokušajte držati svoje tijelo potpuno ispravljenim, umjesto da ga stavljate na jednu stranu.
    • Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
  3. Slika naslovljena pravilno stoji korak 12

    3 Poradite na poboljšanju vašeg ravnoteža . Bolja ravnoteža povećava snagu i poboljšava vaše držanje tijela. Također može smanjiti rizik od ozljeda.
    • Stanite na jednu nogu i dovedite suprotnu nogu točno iza sebe oko četiri centimetra. Ponovno ga pomaknite prema naprijed, držeći ga cijelo vrijeme u ravnini s bokom. Ponovite 10-15 puta s obje strane.
    • Stanite na jednu nogu. Podignite jednu nogu u stranu i zadržite položaj 1-5 sekundi. Spustite nogu. Ponovite 10-15 puta s obje strane.
  4. Slika naslovljena Stand Correct Step 13

    4 Radite zidne čučnjeve. Zidovi u čučnju mogu vam pomoći ojačati mišiće stražnjice, što će vam pomoći da ispravno stojite. Stanite leđima uza zid. Nožni prsti trebaju biti u širini kukova, a prsti malo vani.
    • Kliznite leđima niz zid i savijte koljena. Kad su vam bedra paralelna s tlom, gurnite leđa prema zidu.
    • Ponovite 10 do 20 puta.
    • Lopticu za vježbanje možete staviti između zida i donjeg dijela leđa kako biste zadržali ravnotežu ako tek počinjete.
    • Pokušajte to raditi sa stolicom umjesto sa zidom kad se osjećate jače. Spustite se bez pomoći zida. Kad vam stražnjica četka stolicu tijekom čučnja, ispravite noge.
  5. Slika naslovljena pravilno stajati korak 14

    5 Postavite dršku metle ili valjak od pjene ispred sebe i malo udesno. Stavite desnu ruku na vrh ručke kako biste je iskoristili za stabilnost. Nagnite se naprijed i podignite desnu nogu, trudeći se da vam cijelo vrijeme tijelo bude poravnato.
    • Ponovite na suprotnoj strani, uzimajući 10 sekundi da dovršite vježbu.
    • Kako jačate, trup bi vam trebao postati okomit na stojeću nogu.
  6. Slika naslovljena pravilno stajati korak 15

    6 Izbjegavajte vježbe zbog kojih se savijate od struka. Naginjanje od struka loše je za vaše držanje i može također naštetiti ako imate osteoporozu.
    • Treba izbjegavati dodirivanje prstiju na nozi, trbušnjake i trbušne trbuhe, osim ako se ne rade pod nadzorom fizioterapeuta ili liječnika.
  7. Slika naslovljena ispravno Stajati korak 16

    7 Radite daske. Vježbe planka izvrsne su za jačanje vaših temeljnih mišića. Bez jake jezgre, vaše tijelo mora naporno raditi kako bi ispravno stajalo, a neke mišiće može pretjerati, a druge ne koristiti. Vježbe daskama mogu vam pomoći u ispravljanju prekomjerne krivulje donjeg dijela leđa, ravnih leđa, neravnih bokova i zaobljenih ramena.
    • Lezite na trbuh. Podignite tijelo tako da vam težina počiva na nožnim prstima i podlakticama.
    • Pritisnite dlanove zajedno i držite podlaktice čvrsto naslonjene na pod. Poravnajte ramena tako da budu izravno iznad vaših laktova. Pogledajte pod, držeći glavu neutralnom.
    • Smanjite trbušne mišiće tako da tvore tijelo u ravnoj liniji od glave do nožnih prstiju.
    • Pazite da vam donji dio leđa ne potone ili se ne savija dok daskate.
  8. Slika naslovljena ispravno Stajati korak 178 Čini bočno ležeća noga podiže . Ove vježbe mogu pomoći u ispravljanju lošeg držanja tijela jačanjem stražnjice i mišića donjeg dijela leđa. Ako su ovi mišići slabi, možda imate nepravilan luk ili zavoj kralježnice.
    • Lezite na jednu stranu. Podignite glavu jednom rukom. Savijte koljeno koje je na tlu pod kutom od 90 stupnjeva. Kukovi neka budu u ravni, a ne odgurnuti previše prema naprijed ili natrag.
    • Smanjite trbušne mišiće i držite ih čvrsto dok izvodite vježbu.
    • Držeći gornju nogu uspravnom, podignite je koliko god možete bez naginjanja kukova unatrag. Osjećali biste kako vam se mišići stražnjice skupljaju dok podižete nogu.
    • Polako spustite nogu na tlo. Ponovite 8-10 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.
  9. Slika pod naslovom Stand Correct Step 18

    9 Napravite produžetke za leđa. Slabi mišići leđa mogu dovesti do ravnih leđa i zaobljenih ramena. Istezanje leđa može vam pomoći ojačati ove mišiće i održati vas ispravnim u stajanju. 'Kobra poza' u jogi također može pomoći u jačanju ovih mišića.
    • Lezite na trbuh. Savijte laktove i ruke dovedite u bok tako da vam glava počiva na rukama.
    • Podlakticama pritisnite gornji dio tijela s tla. Neka vam ramena, leđa i vrat budu sve dok se zavijate unatrag. Ne savijte vrat unatrag: neka bude u ravni s kralježnicom.
    • Udahnite, osjećajući kako se trbušni mišići lagano protežu. Zadržite dah 5 sekundi, a zatim se opet polako spustite na pod.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Stojeći na poslu

  1. Slika pod naslovom Stand Correct Step 19jedan Vježbajte dobro držanje tijela. Dugotrajno stajanje može imati slične učinke kao i dugotrajno sjedenje. Ako imate slabe mišiće, poput trbušnih i trbušnih mišića, vaši će se drugi mišići zategnuti. Mora postojati ravnoteža.
    • Izbjegavajte naslanjanje na jednu nogu. Prebacivanje težine s jednog kuka na drugi loše je za vaše držanje tijela. Ako su vam mišići stražnjice i jezgre slabi, možda ćete nastojati stajati s većom težinom na jednoj nozi kako biste donji dio leđa i kukove uravnotežili.
    • Stanite s težinom ravnomjerno raspoređenom između nogu. Ako su vam stražnjica i temeljni mišići slabi, napravite vježbe za njihovo jačanje, poput dasaka, bočno ležeća noga podiže , i mostovi.
    • Također možete stisnuti mišiće stražnjice dok stojite kako biste osigurali da mišići gluteusa ne oslabe. Učinite to nekoliko puta dnevno.
  2. Slika naslovljena ispravno stoji 20. korak

    2 Naizmjence između sjedenja i stajanja. Ako je moguće, izmjenjujte dva položaja svakih 30 minuta, radi maksimalne koristi. Stajanje cijeli dan može štetno utjecati na vaše zdravlje, baš kao i sjedenje, jer vas zglobovi podupiru cijeli dan.
    • Idealno bi bilo pronaći radnu stanicu za sjedenje koja se može koristiti kada sjedite ili stojite.
  3. Slika naslovljena ispravno Stand 21 korak3 Pogledajte možete li dobiti stol podesive visine. Izrađuju se u modelima stolnih računala koji počinju s 200 dolara i modelima s punim stolom koji počinju od 900 dolara.
    • Ljudi koji su zgodni s projektima 'uradi sam' mogu otkriti da mogu stvoriti stol s podesivom visinom. Čak i postavljanje monitora, tipkovnice i ostalih radnih alata na povišene kutije može pružiti ergonomskiju radnu stanicu.
    • Vaš stoj koji stoji treba imati zaslon od 20 do 28 inča od očiju i omogućiti držanje laktova pod kutom od 90 stupnjeva.
    • Također možete koristiti podnožje za nogu kako biste skinuli pritisak s leđa. Stanite s jednom nogom blago savijenom, a drugom nogom na malu stolicu. Svakako izmjenjujte noge svakih 15 do 20 minuta.
  4. Slika naslovljena pravilno stoji korak 22

    4 Kupite jastučić na kojem ćete stajati. Mala gel podloga dobro djeluje kako bi vašim stopalima pružila dodatnu potporu.
  5. Slika naslovljena ispravno Stajati korak 235 Nosite potporne cipele. Ne stojte na poslu u štiklama ili ravnim cipelama bez nosača luka. Dodajte nosače luka na cipele ako ih već nemaju.
  6. Slika naslovljena pravilno stoji korak 24

    6 Počnite s kratkim, desetominutnim periodima stajanja. Kako razvijate svoje posturalne mišiće, možete povećavati ta razdoblja. Predugo stajanje može rezultirati bolima u leđima.
  7. Slika naslovljena pravilno stoji korak 257 Naučite prekidati svoj radni dan aktivnostima stojeći i sjedeći. Stajanje dok odgovarate na e-poštu, pozivanje ili istraživanje je korisno jer ćete vjerojatno to raditi 30 minuta i ići dalje. Tipkanje i aktivnosti koje zahtijevaju izbrušene motorike lakše je izvoditi dok sjedite.
  8. Slika naslovljena ispravno stoji 26. korak

    8 Zamijenite hodanje uokolo da stojite ako vaš posao ne podržava stol s podesivom visinom. Ustanite i hodajte svakih 30 minuta kako biste bili sigurni da vježbate i istežete svoje tjelesne potrebe. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Stvari koje će vam trebati

  • zid
  • Drška metle / valjak od pjene
  • Jastuk
  • Ogledalo
  • Sjedi / stani stol
  • Prostirka od gela
  • Arch nosači
  • Potporne cipele

Popularne Pitanja

Chris Evert nedavno je zamoljen da izabere značajnije postignuće između Rafaela Nadala koji je oborio rekord Rogera Federera za sva vremena na Grand Slam turniru i Novaka Đokovića koji je upisao više osvojenih titula na e

Kardinali u nedjelju igraju delfine u 9. tjednu NFL akcije. Evo kako možete gledati prijenos uživo uživo na mreži ako nemate kabel.



Juventus u subotu igra s Napolijem u velikoj utakmici Serie A u ranoj sezoni. Evo kako gledati utakmicu u SAD -u.



Normalno, radno srce otkuca otprilike 100 000 otkucaja svaki dan. Koristeći stetoskop, liječnik bi iz vašeg srca trebao čuti postojani 'lub-Dub ... lub-Dub'. Šum u srcu odnosi se na abnormalne zvukove srca koji se čuju zajedno s normalnim ...

Muzej Rafaela Nadala također izlaže uspomene koje su donirali drugi sportaši, poput Michaela Jordana i Rogera Federera. Nadal je u svojoj poruci govorio o gorko-slatkom osjećaju svog posljednjeg trijumfa na Otvorenom prvenstvu Francuske usred pandemije COVID-19.



Kako nositi crvene cipele. Gotovo svaka žena mogla bi profitirati ako u svom modnom arsenalu ima par crvenih cipela. Crvene cipele mogu isprazniti najprijatniju odjeću i dati hrabru, samopouzdanu izjavu. Nažalost, crvene cipele mogu brzo izgledati ...